Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Saatat miettiä, onko mahdollista laihtua, vaikka et luopuisi välipaloista.
Jos valitset terveellisiä, kokoruokavaihtoehtoja, joissa on paljon proteiinia ja ravintoaineita, välipalat voivat olla olennainen osa laihtumista. Jotkut voivat jopa auttaa pitämään sinut kylläisenä koko päivän ja rajoittaa epäterveellisten ruokien halua.
Tässä on 29 terveellistä, painonpudotusta ystävällistä välipalaa lisätä ruokavalioon.
1. Sekoitetut pähkinät
Pähkinät ovat ihanteellinen ravitseva välipala.
Ne liittyvät pienempään sydänsairauksien riskiin ja voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpiä, masennusta ja muita sairauksia.
Huolimatta siitä, että niiden rasva on suhteellisen korkea, ne ovat erittäin täyttäviä. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden kohtuullinen syöminen voi auttaa laihtua.
Pähkinät tarjoavat täydellisen tasapainon terveellisistä rasvoista, proteiineista ja kuiduista. Ne sisältävät keskimäärin 180 kaloria 1 unssi (28 gramma) annoksessa.
Koska ne eivät vaadi jäähdytystä, ne sopivat täydellisesti liikkeelle.
2. Punainen paprika guacamolella
Punainen paprika on erittäin terveellistä.
Vaikka kaikki paprikat ovat ravitsevia, punaisissa lajikkeissa on erityisen paljon antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, kapsantiinia ja kvertsetiiniä.
Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia. Itse asiassa yksi iso punainen paprika sisältää yli 300% tämän ravintoaineen päivittäisestä arvosta (DV).
Yhdistämällä 1 iso punainen paprika ja 3 unssia (85 grammaa) guacamolea lisätään terveellistä rasvaa ja kuitua pitäen tämän välipalan kalorimäärä alle 200.
3. Kreikkalainen jogurtti ja marjasekoitukset
Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja marjat tekevät herkullisen, ravinteiden tiheän välipalan.
Sen lisäksi, että kreikkalainen jogurtti on suuri kalsiumin ja kaliumin lähde, siinä on myös runsaasti proteiinia.
Marjat ovat yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Syö seos erivärisiä marjoja saadaksesi joukon näistä voimakkaista yhdisteistä.
Yhdistämällä 3,5 unssia (100 grammaa) tavallista, rasvaa kreikkalaista jogurttia 1/2 kuppiin (50 grammaa) sekoitettuja marjoja saadaan noin 10 grammaa proteiinia ja alle 150 kaloria.
4. Omenaviipaleet maapähkinävoin kanssa
Omenat ja maapähkinävoi maistuvat upealta yhdessä.
Omenat sisältävät runsaasti kuitu- ja polyfenoli-antioksidantteja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Maapähkinävoi voi olla lisäetuja sydämen terveydelle. Sen on osoitettu lisäävän HDL (hyvää) kolesterolia ja vähentävän LDL (huonoa) kolesterolia ja triglyseridejä.
Maapähkinävoi on kuitenkin melko korkea kaloreita. Vaikka sitä ei yleensä ole yhdistetty painonnousuun, se on parasta kuluttaa kohtuudella.
Keskipitkä omena, jossa on 1 rkl (15 grammaa) luonnollista maapähkinävoita, tarjoaa hyvän tasapainon makeasta mausta terävillä ja kermaisilla tekstuureilla alle 200 kaloria.
5. Raejuusto, pellavansiemeniä ja kanelia
Raejuustolla, pellavansiemenillä ja kanelilla on kullakin vaikuttavia terveysvaikutuksia. Yhdessä he ovat uskomattoman terveitä.
Raejuusto on runsaasti proteiinia ja erittäin täyteläinen, ja täysrasvaisissa lajikkeissa on konjugoitua linolihappoa (CLA), joka on terveydellisiin etuihin liittyvä rasvahappo.
Pellavansiemenet ovat hyödyllisiä laihtumiseen ja verensokerin hallintaan. Ne voivat myös vähentää rintasyövän riskiä.
Kaneli auttaa alentamaan verensokeria ja voi parantaa suoliston terveyttä.
Tässä on helppo resepti, joka sisältää noin 15 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 150 kaloria:
Kanelipellavansiemenet
Tätä reseptiä varten sekoita seuraavat ainesosat pieneen kulhoon:
- 1/2 kuppia (80 grammaa) raejuustoa
- 1 rkl (15 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä
- 1/2 tl (5 grammaa) kanelia
- Viiva
steviaa tai muuta makeutusainetta haluttaessa
6. Selleri tikkuja tuorejuustolla
Selleri-tikkut tuorejuustolla ovat klassinen vähän hiilihydraatteja sisältävä välipala.
Selleri sisältää luteoliinia, antioksidanttia, joka vähentää tulehdusta ja voi auttaa ehkäisemään syöpää.
Viisi pientä selleri tikkua, jossa on 2 unssia (60 grammaa) tuorejuustoa, sisältää alle 200 kaloria.
7. Kale-sirut
Kale on uskomattoman terveellistä, koska se on täynnä kuituja ja antioksidantteja, kuten kvertsetiiniä ja kaempferolia.
Nämä yhdisteet alentavat verenpainetta ja voivat vähentää paksusuolisyövän riskiä.
Yhden kupin (67 gramman) annos raakaa lehtikaalia antaa yli 100% DV: stä A-, C- ja K-vitamiineille.
Tämä helppo resepti kaali-siruille antaa noin 150 kaloria:
Kale-sirut
Ainekset:
- 1 kuppi (67 grammaa) puremankokoisia lehtikaalia
- 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
- 1/4 tl (1,5 grammaa) suolaa
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset kulhoon. Aseta lehtikaali palat pergamentilla vuorattuun leivinlevyyn ja paista 175 ° C: n lämpötilassa 10–15 minuuttia. Tarkkaile heitä tarkasti, koska ne voivat helposti palaa.
8. Tumma suklaa ja mantelit
Tumma suklaa ja mantelit tekevät rikkaasta, tyydyttävästä ja kannettavasta välipalasta.
Tumma suklaa on täynnä flavanoleja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä, jos suklaa sisältää vähintään 70% kaakaokuiva-aineita.
Mantelit sisältävät runsaasti sydänterveyttä, tyydyttymättömiä rasvoja, ja niillä on myönteisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan. Tutkimukset osoittavat myös, että ne voivat vähentää ruokahalua ja auttaa laihtua.
Sekä tumma suklaa että mantelit sisältävät runsaasti magnesiumia. Yksi unssi (30 grammaa) kutakin tuottaa yhteensä noin 300 kaloria kaakaopitoisuudesta riippuen.
9. Kurkkuviipaleet hummuksella
Kurkku ja hummus sopivat hyvin yhteen.
Kurkut sisältävät cucurbitacin E: tä, yhdistettä, jolla voi olla syöpää estäviä vaikutuksia.
Hummus on valmistettu kikherneistä, oliiviöljystä ja valkosipulista, jotka vähentävät tulehdusta ja voivat parantaa sydämen terveyttä.
Yksi kuppi (52 grammaa) viipaloituja kurkkuja, jotka on kastettu 3,5 unssiin (100 grammaan) hummusta, on noin 180 kaloria.
10. Hedelmäpala
Terveellisten välipalojen ei tarvitse olla monimutkaisia. Vain yksi hedelmäpala voi olla uskomattoman tyydyttävä.
Kannettavia, helposti syötäviä hedelmiä ovat banaanit, omenat, päärynät, viinirypäleet, greipit ja appelsiinit.
11. Kirsikkatomaatit mozzarellalla
Tomaatit ja mozzarellajuusto ovat taivaassa tehty makuottelu - ja ne ovat myös terveellisiä.
Tomaatit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidanttia, joka voi vähentää syöpä- ja sydänsairauksien riskiä.
Mozzarellassa on runsaasti proteiinia, kalsiumia ja B12-vitamiinia. Se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla HDL (hyvän) kolesterolin määrää.
Yksi kuppi (149 grammaa) kirsikkatomaatteja yhdistettynä 2 unssiin (60 grammaan) mozzarella-juustoon on alle 200 kaloria.
12. Chia-vanukas
Chia-siemenet ovat täynnä kuitua, ja ne voidaan sisällyttää kaiken tyyppisiin ruokavalioihin, mukaan lukien vegaani ja ketogeeninen ruokavalio.
Niissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan sydämen terveyttä.
Vaikka niillä ei ole paljon makua, chia-siemenet saavat mielenkiintoisen, hyytelömäisen koostumuksen liotettuna nesteeseen. Tässä välipalassa on alle 200 kaloria:
Chia-siemenpudding
Ainekset:
- 1 rkl (15 grammaa) chia-siemeniä
- 1/3 kuppi (80 ml) vettä
- 1 rkl (15 grammaa) kaakaojauhetta
- 1 rkl (15 grammaa) maapähkinävoita
- Nipistys
steviaa tai muuta makeutusainetta haluttaessa
Ohjeet:
Yhdistä chia-siemenet ja vesi pieneen kulhoon. Peitä ja säilytä jääkaapissa vähintään 30 minuuttia. Sekoita kaakaojauhetta, maapähkinävoita ja makeutusainetta.
13. Kovaksi keitetyt munat
Munat ovat yksi terveellisimmistä ja painonlaskuystävällisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä.
Ne pakkaavat runsaasti proteiinia sekä K2- ja B12-vitamiineja.
Munat ovat uskomattoman täytteisiä ja voivat vähentää monen tunnin ajan syömiesi kaloreiden määrää, mikä auttaa sinua laihtua.
Vaikka niiden korkea kolesterolipitoisuus antoi heille huonon maineen vuosia, uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että kohtalainen munien saanti ei vaikuta sydänsairauksien riskiin.
Kaksi isoa, kovaksi keitettyä munaa sisältää noin 140 kaloria ja 13 grammaa proteiinia.
14. Vauvan porkkanat sinihomejuustokastikkeella
Porkkanat ovat parhaita karotenoidilähteitä, mukaan lukien beetakaroteeni, jonka kehosi voi muuntaa A-vitamiiniksi.
Porkkanassa olevat karotenoidit voivat vähentää syöpäriskiä, sydänsairauksia ja kaihia.
Porkkanat on hyvä yhdistää kermaiseen salaattikastikkeeseen tai kasteluun, koska rasva lisää karotenoidien imeytymistä.
3,5-unssi (100 gramma) annos vauvan porkkanoita 2 rkl (30 grammaa) sinihomejuustokastiketta antaa noin 200 kaloria.
15. Pala juustoa
Juusto on herkullinen ruoka, joka on tarpeeksi täynnä välipalaa varten.
Vaikka juustossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, sen rooli sydänsairauksissa on epäselvä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tyydyttynyt rasva ei lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jopa kaksi annosta juustoa päivässä ei nosta LDL (huono) kolesterolitasoa, jopa ihmisillä, joilla on kohonnut taso.
2 unssin (60 gramman) juusto antaa noin 14 grammaa proteiinia ja 200 kaloria.
16. Terveellistä naudanlihaa tai naudanlihaa
Naudanlihasta tai naudanlihasta valmistetut tikkupalat tuottavat erinomaisia proteiinipitoisia, kannettavia välipaloja. On kuitenkin tärkeää valita oikea tyyppi.
Jotkut jerkit ovat täynnä sokeria ja säilöntäaineita. Naudan sauvat eivät yleensä sisällä sokeria, mutta monet on valmistettu heikkolaatuisesta lihasta ja sisältävät muita kyseenalaisia ainesosia.
Etsi nykiviä ja naudanlihaa, jotka on valmistettu ruoholla syötetystä naudanlihasta, mahdollisimman vähän lisättyjä ainesosia. Ruoholla syötetty naudanliha sisältää enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin vilja-ruokittu naudanliha.
Useimmat naudanlihan jerkit ja sauvat sisältävät noin 7 grammaa proteiinia unssilta (28 grammaa). Laaja valikoima on saatavana verkossa.
17. Heraproteiinin ravistelu
Heraproteiinipirtely on hyvä välipala, kun tarvitset jotain merkittävää seuraavaan ateriaasi asti.
Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi auttaa sinua saamaan lihaksia, menettämään rasvaa ja parantamaan kehon koostumusta.
Monet erinomaiset heraproteiinilisät ovat saatavilla verkossa. Etsi tyypit ilman lisättyä sokeria.
Tässä on resepti ravistelulle, joka sisältää noin 150–200 kaloria ja 20–25 grammaa proteiinia käytetyn proteiinijauheen tyypistä riippuen.
Heraproteiinin ravistelu
Ainekset:
- 8 unssia (225 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
- 1 kauha (30 grammaa) herajauhetta
- Ripaus steviaa tai muuta terveellistä makeutusainetta haluttaessa
- 1/2 cup
(140 grammaa) murskattua jäätä
Yhdistä tämän reseptin kaikki ainesosat tehosekoittimeen ja käsittele tasaiseksi.
18. Lohi- tai sardiinisäilykkeet
Kalasäilykkeet ovat fantastinen, terveellinen välipala, joka ei vaadi jäähdytystä.
Lohi ja sardiinit sisältävät erittäin paljon omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Kala on myös erinomainen painonpudotusta edistävän proteiinin, kaliumin ja B12-vitamiinin lähde. Monissa kalalajeissa on myös runsaasti magnesiumia.
100 gramman 3,5 unssinen lohi- tai sardiiniannos sisältää 17–23 grammaa proteiinia ja 130–180 kaloria.
19. Edamame
Edamame on höyrytettyjen kypsymättömien soijapapujen annos.
Se on loistava välipala kasvissyöjille tai kaikille, jotka nauttivat niiden ainutlaatuisesta mausta ja tekstuurista.
Edamame sisältää runsaasti antioksidanttia kaempferolia, jonka on osoitettu aiheuttavan laihtumista ja alentavan verensokeria eläinkokeissa.
Siinä on myös paljon folaattia ja useita mineraaleja, mukaan lukien rauta, magnesium ja mangaani.
Yksi kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää noin 17 grammaa proteiinia ja 180 kaloria.
20. Marinoituja artisokan sydämiä
Marinoituja artisokan sydämet ovat herkullisia ja ravinteita tiheitä.
Ne ovat hyvä kuidun, K1-vitamiinin ja folaatin lähde.
Tutkimukset viittaavat siihen, että artisokat auttavat suojaamaan verisuoniasi vuoraavia soluja ja sisältävät prebioottisia kuituja, jotka ravitsevat hyödyllisiä bakteereja suolistossa.
3,5-unssi (100 gramma) oliiviöljyssä marinoituja artisokka-sydämiä sisältää noin 190 kaloria.
21. Päärynäviipaleet ricotta-juustolla
Päärynäviipaleet ja ricotta-juusto tekevät miellyttävästä välipalasta makean maun ja kermaisen koostumuksen.
Päärynät, erityisesti kuoret, sisältävät polyfenoli-antioksidantteja, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Ricotta-juustossa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia. 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa vanhemmat aikuiset, jotka nauttivat päivittäin 7 unssia (210 grammaa) ricotta-juustoa, kokivat lihasmassan ja voiman parantumisen.
3,5 unssia (100 grammaa) annos ricotta-juustoa ja 1 pieni, hienonnettu päärynä antaa noin 12 grammaa proteiinia ja 250 kaloria.
22. Kuivattu makeuttamaton kookospähkinä
Kuivattu kookospähkinä on maukas, täyteläinen ja kannettava.
Siinä on paljon rasvaa, mukaan lukien keskiketjuiset rasvat, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa, edistää painonpudotusta ja parantaa aivotoimintaa ihmisillä, joilla on heikentynyt muisti.
Varmista, että saat makeuttamattoman tyypin, koska monissa pakatuissa vaihtoehdoissa on sokeria. Makeuttamaton kuivattu kookospähkinä pakkaa noin 185 kaloria 1 unssissa (28 grammaa).
Laaja valikoima kuivattua, makeuttamatonta kookospähkinää on saatavana verkossa.
23. Turkin roll-upit
Kalkkunan roll-upit ovat herkullisia ja ravitsevia.
Turkki sisältää korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, säilyttää lihasmassaa ja polttaa enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana kuin rasvat tai hiilihydraatit.
Alla olevassa reseptissä on noin 20 grammaa proteiinia ja 180 kaloria:
Turkin roll-upit
Ainekset:
- 4 viipaletta kalkkunanrintaa
- 4 tl (20 grammaa) tuorejuustoa
- 4
suolakurkkua tai kurkkunauhaa
Ohjeet:
Aseta kalkkunanrinta viipaleet suurelle levylle. Levitä 1 tl (5 grammaa) tuorejuustoa kullekin viipaleelle. Laita suolakurkkua tai kurkkujuustoa jokaiseen kalkkunan viipaleeseen ja kääri.
24. Oliivit
Oliivit ovat yksi Välimeren ruokavalion ravintoaineista.
Ne sisältävät erittäin paljon sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja ja tarjoavat voimakkaita antioksidantteja, kuten oleuropeiinia.
Oliiveissa olevat kasviyhdisteet voivat vähentää tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja syöpäriskiä.
25 vihreällä tai mustalla oliivilla on niiden koosta riippuen 100–175 kaloria.
25. Mausteinen avokado
Avokadot ovat maapallon ravitsevimpia ja tyydyttävimpiä ruokia.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa alentamaan LDL (huonoa) kolesterolia, parantamaan niveltulehduksen oireita ja suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta.
Lisäksi avokadot sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia, magnesiumia ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Ripottele puolet keskipitkällä avokadolla suolaa ja ripaus cayenne-pippuria suolaiseksi, täynnä välipalaksi noin 130 kaloria.
26. Ricotta-juusto kaakaojauheella
Ricotta-juusto on yhtä monipuolinen kuin terveellinen.
Se voidaan yhdistää vihannesten ja hedelmien kanssa tai paistaa vuoka- tai juustokakuksi. Se toimii myös yksin, vain ripaus lisättyä makua.
Tässä on nopea resepti tyydyttävään välipalaan, joka sisältää 14 grammaa proteiinia ja noin 200 kaloria:
Ricotta-juustoa kaakaolla
Ainekset:
- 1/2 kuppia (125 grammaa) rasvaa ricotta-juustoa.
- 1 tl (5 grammaa) makeuttamatonta kaakaojauhetta.
- Nipistys
steviaa tai muuta makeutusainetta haluttaessa.
Ohjeet:
Aseta ricotta-juusto pieneen kulhoon. Ripottele kaakaojauheella ja stevialla.
27. Aurinkokuivatut tomaatit
Aurinkokuivatut tomaatit sisältävät enemmän lykopeenia kuin tavalliset tomaatit.
Lisäksi ne pakataan yleensä oliiviöljyyn, mikä auttaa kehoasi imemään enemmän lykopeenia.
3,5 unssia (100 grammaa) annos aurinkokuivattuja tomaatteja, jotka on pakattu öljyyn, antaa 170% DV: stä C-vitamiinille ja hieman yli 200 kaloria.
28. Cantaloupe-viipaleet kääritty prosciuttoon
Cantaloupe on ravitseva, maukas hedelmä.
Siinä on voimakkaita antioksidantteja, jotka torjuvat tulehdusta, pitävät silmäsi terveinä ja vähentävät sairauksien riskiä.
Erittäin runsaasti A- ja C-vitamiineja sisältävä cantaloupe on myös hyvä kaliumlähde.
Cantaloupen yhdistäminen prosciuttoon (kuivakuivattu kinkku) luo tasapainoisen, makean ja suolaisen välipalan alle 200 kaloria.
Yritä leikata 3,5 unssia (100 grammaa) cantaloupea kiiloihin. Kääri jokainen kiila 1 viipaleella prosciuttoa.
29. Viime yön jäännökset
Jos sinulla on jäännöksiä ravitsevasta lounaasta tai illallisesta, voit syödä ne välipalana.
Säilytä vain jäämät jääkaapissa, jotta ne eivät pilaa nopeasti.
Alarivi
Kun seuraava himo osuu, tavoita kokonaisia ruokia pitkälle jalostettujen lihotusvaihtoehtojen sijaan.
Joitakin terveellisiä ja ravitsevia vaihtoehtoja ulottuvilla voi estää ruokahalusi ja lisätä painonpudotusta.
Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintotiedot ovat peräisin USDA Foods -tietokanta.
