ZMA, lyhyt sinkkimagnesiumaspartaatista, on suosittu täydennys kunto-yhteisössä.
Se sisältää kolme ainesosaa: sinkki, magnesium ja B6-vitamiini.
Valmistajat väittävät, että ZMA: lla on erilaisia terveydellisiä hyötyjä suorituskyvyn ja lihasmassan rakentamiseksi, mukaan lukien testosteronitasojen nostaminen. Tämän alan tutkimus osoittaa kuitenkin vaihtelevia tuloksia.
Tässä artikkelissa selitetään, lisääkö ZMA testosteronia ja onko se turvallista.
Mikä on ZMA?
ZMA on ravintolisä, joka on suunnattu urheilijoille, kehonrakentajille ja kuntoilijoille.
Se sisältää seuraavia aineosia vaihtelevassa muodossa ja annoksina:
- Sinkki: sinkkimonometioniinina, sinkkiaspartaattina tai sinkkioksidina
- Magnesium: magnesiumaspartaattina, magnesiumoksidina tai magnesiumsitraattina
- B6-vitamiini (pyridoksiini)
Näillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla on tärkeä rooli terveydessänne, ne tukevat aineenvaihduntaa, ruoansulatusta, lihasten terveyttä ja immuniteettia sekä auttavat viestintää koko kehossasi.
Jotkut valmistajat sisällyttävät ZMA-tuotteisiinsa muita vitamiineja, mineraaleja tai aminohappoja, kuten D3-vitamiinia, folaattia, teaniinia, 5-HTP: tä, valerianjuuria, Tribulus terrestris, melatoniini ja monet muut ainesosat.
Ihmiset käyttävät ZMA: ta useista syistä, kuten testosteronin lisäämiseksi, parantamiseksi, unen laadun parantamiseksi, immuniteetin lisäämiseksi sekä lihasten ja voiman lisäämiseksi, kuten valmistajat väittävät, että ZMA voi auttaa näillä alueilla.
Silti ZMA: n terveys- ja suorituskykyedut tukevat vain vähän tutkimusta.
YhteenvetoZMA on vitamiini- ja mineraalilisäaine, joka sisältää sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Suurin osa ihmisistä käyttää ZMA: ta lihasten palautumisen ja suorituskyvyn helpottamiseksi, mutta tämän alan tutkimus on rajallista.
Vaikutukset testosteroniin
Monet urheilijat, kehonrakentajat ja kuntoilijat harjoittavat ZMA: ta testosteronin lisäämiseksi.
ZMA: n ja testosteronin tutkimus osoittaa kuitenkin ristiriitaisia tuloksia, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä testosteronia, kun taas toiset tutkimukset eivät löydä vaikutusta. On huomattava, että suurin osa ZMA: ta koskevasta tutkimuksesta on melko vanhaa ja vanhentunutta.
Kahdeksan viikon pituinen tutkimus vuodesta 2000, johon osallistui 27 korkeakoulun jalkapalloilijaa, havaitsi, että ZMA-lisäaineen ottaminen päivittäin lisäsi vapaan testosteronin määrää huomattavasti 33,5% ja insuliinin kaltaista kasvutekijä 1 (IGF-1) -tasoa 3,6%. Lisäksi se paransi lihasvoimaa ja toiminnallista voimaa.
Silti on huomattava, että tämän tutkimuksen tekijällä on omistusosuus yrityksessä, joka valmisti tietyn ZMA-täydennyksen. Lisäksi tämä yritys auttoi tutkimusta rahoittamaan aiheuttaen mahdollisen eturistiriidan.
Tämän tutkimuksen ulkopuolella muut tutkimukset eivät havainneet, että ZMA lisää testosteronia.
Esimerkiksi vuonna 2004 tehdyssä kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 42 resistenssikoulutettua miestä, havaittiin, että ZMA: n täydentäminen ei lisännyt vapaata tai kokonais testosteronia. ZMA ei myöskään parantanut harjoituksen suorituskykyä tai kehon koostumusta.
Vastaavasti 14 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ZMA-lisäaineen ottaminen päivittäin 56 päivän ajan ei nostanut vapaata tai kokonais testosteronitasoa.
Eräät tutkimukset viittaavat siihen, että sinkillä täydentäminen voi lisätä testosteronipitoisuutta ihmisillä, joilla on sinkkipuutos, tai miehillä, joilla on alhainen testosteronitaso. Tämä ei kuitenkaan näytä koske terveitä miehiä.
YhteenvetoZMA voi lisätä testosteronia miehillä, joilla on sinkkipuutos tai matala testosteronipitoisuus sen sinkkipitoisuuden vuoksi. Useimmat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että se ei lisää testosteronia terveillä henkilöillä.
Muut mahdolliset edut
Vaikka useimmat tutkimukset eivät viittaa siihen, että ZMA lisää testosteronia terveillä ihmisillä, se voi tarjota muita etuja.
Voi parantaa unen laatua
Monet ihmiset pitävät ZMA: ta unen apuvälineenä unen laadun parantamiseksi.
Tämä johtuu lähinnä sinkin ja magnesiumin yhdistelmästä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että täydentäminen sinkillä voi parantaa unen laatua, kun taas magnesium auttaa aktivoimaan parasympaattisen hermostosi, mikä auttaa aivoja ja kehoa rentoutumaan ennen nukahtamista.
Magnesium näyttää auttavan säätelemään melatoniinia, hormonia, joka säätelee unen ja herätyksen jaksojasi, ja sitoutuu gamma-aminovoihappo (GABA) -reseptoreihin, jolla on merkitystä hermoston toiminnan hidastamisessa.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 43 unettomuutta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että sinkin, magnesiumin ja melatoniinin yhdistelmän ottaminen ennen nukkumaanmenoa parani unen laatua ja lyhensi unen aikaa verrattuna lumelääkehoitoon.
Voi tukea koskemattomuutta
Sinkillä, magnesiumilla ja B6-vitamiinilla on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa tukemaan immuniteettia.
Sinkki on tärkeä immuunisolujen ja terveiden solusignaalien kehittymisen kannalta, joten sinkin puute ruokavaliossa voi heikentää immuunijärjestelmän vastausta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että sinkillä täydentäminen voi auttaa haavan paranemista, vähentää infektioriskiä, auttaa immuunivastetta ja auttaa torjumaan tavallista kylmää.
Magnesiumin täydentämisen on osoitettu tutkimuksissa vähentävän tulehdusmerkkejä, kuten C-reaktiivinen proteiini (CRP) ja interleukiini 6 (IL-6). Tutkimukset ovat liittäneet magnesiumpuutoksen krooniseen tulehdukseen.
B6-vitamiini auttaa kehoasi tuottamaan vasta-aineita, joita tarvitaan infektioiden torjunnassa. Tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiinin puutos voi heikentää immuunijärjestelmää.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole tutkimuksia sinkin, magnesiumin ja B6-vitamiinin yhdistelmästä täydennyksenä immuniteetin lisäämiseksi.
YhteenvetoSinkin ja magnesiumin yhdistelmä ZMA-lisäaineissa voi auttaa parantamaan unen laatua. Lisäksi, koska sinkillä, magnesiumilla ja B6-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän terveydelle, ZMA: n täydentäminen voi tukea immuunijärjestelmän terveyttä.
Annostus ja suositukset
ZMA: n vaikutuksia testosteroniin on tutkittu rajoitetusti.
Useimmissa tutkimuksissa käytetään seuraavaa annosta, samanlainen kuin lisäravinteissa esiintyvät määrät:
- Sinkki: 30 mg tai 273% päivittäisestä arvosta (DV)
- Magnesium: 450 mg tai 107% DV: stä
- B6-vitamiini: 10–11 mg eli 588–647% DV: stä
Koska nykyinen tutkimus ei osoita selvästi, että ZMA: n täydentäminen lisää testosteronia, tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin sitä voidaan suositella tähän tarkoitukseen.
ZMA voi kuitenkin auttaa muita terveyden alueitasi parantamalla unen laatua ja auttamalla immuniteettia.
ZMA on saatavana terveysruokakaupoissa, ravintolakaupoissa ja verkossa. Sitä tulee eri muodoissa, mukaan lukien jauhe ja kapselit.
Suurin osa ZMA-lisäravinteista annostellaan samalla tavalla kuin edellä luetellut määrät. Tämä vastaa kolmen ZMA-kapselin tai kolmen kauhan ZMA-jauheen ottamista miehille. Naisia suositellaan kuitenkin ottamaan kaksi kapselia tai kaksi kauhaa jauhetta.
Lisätarrat suosittelevat ZMA: n ottamista tyhjään vatsaan noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia olemasta vuorovaikutuksessa muiden ruokavalion ravinteiden kanssa.
YhteenvetoZMA-lisäravinteet suosittelevat tyypillisesti kolme kapselia tai kauhaa jauhetta miehille ja kaksi naisille. Vältä enempää kuin suositellaan lisämerkinnässä.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Tähän mennessä mikään tutkimus ei ole ilmoittanut ZMA: han liittyviä haittavaikutuksia.
Se sanoi, että ZMA sisältää kohtalaiset tai suuret annokset yksittäisiä ravintoaineita sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia, mikä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:
- Sinkki: pahoinvointi, oksentelu, ruokahaluttomuus, vatsakrampit, ripuli ja päänsärky; myös liiallinen sinkin saanti voi peittää kuparin puutteen
- Magnesium: ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit ja oksentelu
- B6-vitamiini: kipu tai tunnottomuus käsissä tai jaloissa sekä hermovauriot
Silti nämä haittavaikutukset eivät ole todennäköisiä etiketissä luetelluilla annoksilla.
Sinkki, magnesium ja B6-vitamiini voivat olla vuorovaikutuksessa erilaisten lääkkeiden kanssa, kuten antibiootit, epilepsialääkkeet, teofylliini, bisfosfonaatit, diureetit (vesipillerit), penisillamiini, protonipumpun estäjät ja erilaiset verenpainelääkkeet.
Kuten kaikkien ravintolisien kohdalla, on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen ZMA: n ottamista mahdollisten haittavaikutusten varalta.
YhteenvetoZMA on suhteellisen turvallinen tavanomaisilla annoksilla, mutta se voi aiheuttaa haittavaikutuksia erittäin suurilla annoksilla. Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen ZMA: n ottamista.
Alarivi
ZMA on ravintolisä, joka sisältää sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia.
ZMA: n ja testosteronin tutkimus osoittaa ristiriitaisia tuloksia, mutta useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että ZMA ei lisää testosteronia terveillä miehillä. Miehillä, joilla on sinkkipuute tai matala testosteroni, ZMA voi lisätä testosteronia sen sinkkipitoisuuden vuoksi.
Testosteronin lisäksi ZMA voi parantaa unen laatua ja auttaa koskemattomuutta. Nämä ominaisuudet voivat hyödyttää monia ihmisiä, mukaan lukien urheilijat, kehonrakentajat ja kuntoilun harrastajat.
ZMA on yleensä turvallinen, kun sitä käytetään suositellulla annoksella. Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen ZMA: n ottamista.
Hyödyllisiä täydennysostosoppaita
Tutustu näihin kahteen artikkeliin, jotta lisäostoksista olisi helppoa:
- Kuinka valita korkealaatuisia vitamiineja ja lisäravinteita
- Kuinka lukea täydennystarroja kuin ammattilainen
