Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ei ole epätavallista herätä hieman utuisena. Monille ihmisille se ei ole mikään, mitä kahvikuppi tai suihku ei voi korjata.
Mutta jos heräät säännöllisesti väsyneenä, varsinkin jos jatkat väsymystä koko päivän ajan, voi olla jotain muuta.
Tässä on katsaus joihinkin väsymyksen heräämisen yleisiin syihin.
Unihitaus
Mahdollisuudet ovat, että aamuinen uteliaisuutesi on vain unihitaus, joka on normaali osa heräämisprosessia. Aivosi eivät yleensä herää heti nukkumisen jälkeen. Se siirtyy vähitellen hereillä olevaan tilaan.
Tämän siirtymäkauden aikana saatat tuntea itsesi tottuneeksi tai hämmentyneeksi. Jos et ole varovainen, voit helposti nukahtaa takaisin.
Unihitaus hidastaa motorisia ja kognitiivisia taitojasi, minkä vuoksi joskus tuntuu mahdottomalta tehdä mitään heti heräämisen jälkeen.
Unihitaus voi kestää muutamasta minuutista yli tuntiin, vaikka se yleensä paranee 15-60 minuutissa.
Jos muutaman ensimmäisen tunnin kuluessa nukahtamisesta heräät yhtäkkiä syvästä unesta ja olet hämmentyneessä tilassa, sinulla voi olla nukkumisjuopumus.
Nukkumisjuopumusta kutsutaan myös sekavaksi kiihottumiseksi unihäiriö, joka ohittaa inertiavaiheen. Jakso voi kestää jopa 30-40 minuuttia. Et ehkä edes muista, että se tapahtui, kun heräsit aloittamaan päivän.
Sinulla on todennäköisempää unihitautuksen tai nukkumisjuopumuksen oireita, kun:
- nukkua tarpeeksi
- herätä äkillisesti syvästä unesta
- aseta hälytys tavallista aikaisemmin
Unen hitautta voivat pahentaa myös vuorotyön unihäiriöt, obstruktiivinen uniapnea ja tietyntyyppiset vuorokausirytmin unihäiriöt.
mitä voit tehdäUnihitaus on luonnollinen osa heräämistä, mutta voit rajoittaa sen vaikutuksia:
- säännöllisesti nukkua koko yön
- torkkujen rajoittaminen alle 30 minuuttiin
- juo kahvia tai muuta kofeiinia sisältävää juomaa noustessasi
Jos oireesi jatkuvat, käy ensisijaisella terveydenhuollon tarjoajalla. Ne voivat sulkea pois taustalla olevan unihäiriön.
Sinisen valon altistuminen
Sininen valo on mikä tahansa keinotekoinen valaistus, joka lähettää sinisiä aallonpituuksia, mikä ei välttämättä ole huono asia. Päivänvalossa ne voivat lisätä valppautta ja mielialaa. Mutta tämä ei ole se tunnelma, jota aiot mennä sänkyyn.
Energiatehokas valaistus ja elektroniset näytöt ovat lisänneet altistumistamme siniselle valolle etenkin auringonlaskun jälkeen.
Sininen valo estää enemmän kuin muut valotyypit melatoniinin, hormonin, joka auttaa säätelemään kehosi vuorokausirytmiä, joka on uni-herätyssykli, erittymistä. Tämän vuoksi sinun on vaikea saada laadukasta unta, mikä voi jättää sinut väsyneeksi seuraavana aamuna.
mitä voit tehdäSinisen valon vaikutusten vähentäminen uneen:
- Vältä näyttöaikaa kahden tai kolmen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä yöllä himmeitä punaisia valoja, joilla ei ole yhtä voimakasta melatoniinia estävää vaikutusta vuorokausirytmiin.
- Altista itsesi paljon kirkkaalle valolle päivän aikana.
- Käytä yöllä sinisiä suojalaseja tai sinistä valoa suodattavaa sovellusta, jos joudut käyttämään elektroniikkaa yöllä.
Huono uniympäristö
Huonolla uniympäristöllä voi olla suuri vaikutus unen laatuun.
Patjaongelmat
Jos aamu väsymykseen liittyy jäykkyys tai kipeät ruumiinosat, patja voi olla syyllinen.
Tutkimukset osoittavat, että paras on keskikova kiinteä patja. Myös patjan iällä on merkitystä. Pienessä vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat ilmoittivat paremmasta unen laadusta ja vähemmän kipuja aamulla, kun he olivat nukkuneet uudella patjalla.
Patjoissa asuu myös yleisiä allergeeneja - kuten pölypunkkeja, jotka voivat aiheuttaa yöllä aivastelua ja yskää, etenkin allergikoille ja astmalle.
Mitä voit tehdäVarmista, että patjasi ei vahingoita unen laatua:
- patjan vaihto 9 tai 10 vuoden välein, mieluiten keskikovalla patjalla
- käyttämällä hypoallergeenista patjanpäällistä, jos sinulla on allergioita
Liian kylmä tai liian kuuma makuuhuone
Liian kuuma tai liian kylmä voi aiheuttaa levottomuutta ja vaikeuttaa sinun nukahtaa tai nukahtaa. Henkilökohtaisten mieltymysten tulisi olla merkityksellisiä makuuhuoneesi lämpötilassa, mutta viileämpi huone on parempi mukavan unen suhteen Cleveland Clinicin mukaan.
Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia, jalkojen lämmittäminen sukilla voi auttaa laajentamaan verisuonia ja säätämään sisäistä termostaattia.
Vuoden 2007 tutkimus osoittaa, että aikuiset, jotka käyttivät lämmittämättömiä tai lämmitettyjä sukkia nukkumaan, pystyivät nukahtaa nopeammin.
mitä voit tehdäLuo optimaalinen lämpötila laadukkaalle unelle:
- pitämällä makuuhuoneesi välillä 16 ° C - 19 ° C (60 ° F - 67 ° F)
- yllään sukat sängyssä tai kuuman vesipullon asettaminen jalkoihisi
- valitsemalla sopivat yöpuvut ja vuodevaatteet paikalliseen ilmastoon
Kovat äänet
Vaikka olisit sellainen henkilö, joka voi nukahtaa television ollessa päällä, melulla voi silti olla suuri vaikutus unen laatuun.
Taustamelun vähentäminen voi lisätä syvän unen määrää joka ilta ja vähentää heräämisen kertoja yöllä.
Mitä voit tehdäVaikka et pääse eroon melulähteestä, voit kokeilla:
- nukkuminen korvatulppien kanssa
- käyttämällä äänikonetta, jonka löydät Amazonista
- pitää ikkunat ja makuuhuoneen ovi kiinni
Syöminen ja juominen
Se, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa, voi pitää sinut yöllä ja saada sinut tuntemaan väsymyksen aamulla.
Liian paljon kofeiinia
Kofeiini on luonnollinen piriste, joka edistää valppautta.
Liian paljon kofeiinia päivällä tai liian lähellä nukkumaanmenoa voi:
- vaikeuttaa nukahtamista
- vaikeuttaa nukahtamista
- lisää käyntien määrää yössä
Kahvi, suklaa ja tietyt teet ja virvoitusjuomat sisältävät kaikki kofeiinia. Kofeiinia löytyy myös tietyistä lääkkeistä, mukaan lukien reseptilääkkeet ja käsikauppalääkkeet.
MITÄ VOIT TEHDÄKofeiini ei häiritse unta:
- Vältä kofeiinin käyttöä 3-7 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Rajoita kahvin tai muiden kofeiinijuomien saanti yhteen tai kahteen annokseen päivässä.
- Tarkista lääkkeet kofeiinipitoisuuden suhteen.
Juoda alkoholia
Alkoholilla on osoitettu olevan rauhoittava vaikutus ja nukuttava, mutta se ei johda hyvään uneen. Cleveland Clinicin mukaan alkoholi lisää heräämiesi kertojen määrää, kun rentouttava vaikutus loppuu, ja estää sinua nukkumasta.
Mitä enemmän alkoholia kulutat ennen nukkumaanmenoa, sitä enemmän se häiritsee unta, mikä lisää todennäköisyyttä herätä väsynyt.
mitä voit tehdäVoit estää alkoholin vaikutuksen uneen:
- välttää alkoholin nauttimista illalla
- rajoittamalla alkoholinkulutuksesi enintään yhteen juomaan päivässä naisille ja kahteen juomaan miehille
Toistuva virtsaaminen
Juominen liikaa kaikkea liian lähellä nukkumaanmenoa voi saada sinut usein nousemaan virtsaamaan koko yön. Tämä voi tapahtua myös tietyissä tilanteissa, jos sinulla on paljon nestettä.
Liiallinen virtsaaminen yöllä, jota kutsutaan myös nokturiaksi, voi myös olla merkki taustalla olevasta sairaudesta. Jos jatkat heräämistä vähintään kaksi kertaa per yö virtsaamisen jälkeen, kun olet rajoittanut juomasi määrää ennen nukkumaanmenoa, keskustele lääkärisi kanssa.
mitä voit tehdäVoit vähentää virtsaamistiheyttäsi seuraavasti:
- välttää nesteiden juomista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
- kofeiinin ja alkoholia sisältävien juomien vähentäminen
- kompressiosukkien käyttäminen päivällä, jos nilkat ja jalat ovat turvonnut tai tietyt vedenpidätystilat
Univaikeudet
Jos mikään ei näytä auttavan aamupäivääsi, sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö.
Unihäiriöt vaativat diagnoosin ja hoidon terveydenhuollon ammattilaiselta, joka todennäköisesti on tullut unitutkimukseen.
Unihäiriöt
Unen liikehäiriöt ovat olosuhteita, jotka aiheuttavat liikettä ennen unta tai sen aikana, mikä vaikeuttaa nukahtaa tai nukahtaa.
Joitakin yleisiä unihäiriöhäiriöitä ovat:
- levottomat jalat -oireyhtymä, joka aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita jaloissasi ja voimakkaan halun liikuttaa niitä, mikä voimistuu nukkumisyrityksen aikana
- ajoittainen raajojen liikehäiriö, joka saa raajat taipumaan, nykimään tai nykimään unen aikana. Liikkeitä voi tapahtua 20-40 sekunnin välein ja ne voivat kestää jopa tunnin.
- bruksismi, johon liittyy hampaiden puristaminen tai hiominen unen aikana
Uniapnea
Uniapnea, yleensä obstruktiivinen uniapnea, on vakava unihäiriö, joka saa hengityksen pysähtymään ajoittain unissasi. Et ehkä edes ymmärrä, että sinulla on ehto.
Muita uniapnean oireita ovat:
- kuorsaus
- ahne ilmaa unen aikana
- tunne väsymystä kokonaisen yön jälkeen
- vaikeuksia nukahtaa
- herääminen kuivalla suulla
- aamupäänsärky
Unettomuus
Unettomuuteen liittyy vaikea nukahtaa tai herätä liian aikaisin eikä voida palata nukkumaan. Lyhytaikainen unettomuus on hyvin yleistä ja johtuu usein stressistä, traumaattisesta tapahtumasta tai nukkumisesta vieraassa ympäristössä, kuten hotellihuoneessa.
Kuukautta tai pidempää unettomuutta pidetään kroonisena unettomuutena. Tämä voi olla itse sairaus tai oire taustalla olevasta ongelmasta.
Väsymyksen lisäksi unettomuus voi myös aiheuttaa:
- keskittymisvaikeuksia
- ärtyneisyys
- masennus
- ahdistusta siitä, että unesta ei tule tarpeeksi
Alarivi
Väsynyt herääminen voidaan usein korjata muutamalla nukkumistottumuksillasi ja vähentämällä kofeiinia tai alkoholia. Jos mikään ei näytä auttavan, on parasta ottaa yhteyttä lääkäriisi tarkistaaksesi taustalla olevat olosuhteet.
.jpg)
