Jos haluat lisätä vaihtelua ja voimakkuutta harjoitteluohjelmaasi, tarkista kelkka. Kelkan työntö tunnetaan myös nimellä prowler-puristin, ja se on erinomainen harjoitus yleiseen hoitoon, voimankehitykseen, nopeuden ja kiihtyvyyden parantamiseen sekä kaloreiden polttamiseen.
Halusitpa heittää sen viimeistelijänä jalkaharjoitteluun tai tehdä siitä osa koko kehon virtapiiriä, kelkka-työn lisääminen rutiiniin haastaa kehosi saavuttamaan parempia tuloksia.
Mitkä ovat kelkkailun edut?
Kelkkailu on koko kehon voimaa, voimaa ja nopeutta käyttävä liikunta, joka lisää nopeutta, parantaa suorituskykyä ja polttaa kaloreita. Tässä on kuusi hyötyä tämän liikkeen lisäämisestä kunto-ohjelmaan.
1. Koko kehon harjoittelu
Oikein suoritettuna kelkka työntää sekä ylä- että alavartalon lihaksia. Tarkemmin sanottuna tämä harjoitus harjoittaa:
- nivuset
- pakarat
- vasikat
- hamstrings
- vatsaontelot
- lonkan taivuttajat
- rinnassa
- ojentaja
- hartiat
Kaikki nämä lihakset ovat mukana, riippumatta siitä, lisääkö kelkkaan paino. Kun puhutaan harjoittelun spesifisyydestä, kelkka työntö on urheilulajikohtainen jalkaprässi.
2. Kaloreiden palaminen
Jos et ole koskaan työntänyt painotettua kelkkaa, valmistaudu sydäntä rytmittävään, kaloreita murskaavaan harjoitteluun. Lisätäänpä kelkka-työntö koko kehon piiriin tai lopetat harjoittelun muutamalla kelkka-työntösarjalla, kasvatat harjoittelusi kaloripolttoa.
3. Yleinen ilmastointi
Raskaiden ja kevyiden kelkkaisten työntöjen vuorottelu antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa sekä nopeutta että voimaa kirjallisuuskatsauksen 2019 mukaan.
Kuorma kelkka kohtuullisella tai raskaalla vastustuskyvyllä ja voit treenata sekä sydän- että lihasvoimaa ja kestävyyttä. Harjoittele nopeutta varten keventämällä kuormaa ja työntämällä nopeammin.
Voit myös kaivaa painon ja työntää kelkkaa hitaammin pidempään. Tämä voi auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja yleistä kuntoasi.
4. Parempi nopeus
Painotetun kelkan työntäminen osana harjoitusohjelmaa voi parantaa nopeutta.
Yksi 2019 tutkimus, johon osallistui 50 lukiolaisurheilijaa, tarkasteli rajoittamattomien ja vastustamattomien kelkkojen työntöä useiden kuormien yli sprinttiharjoitteluun. Tutkijat totesivat, että kelkan työntäminen millä tahansa kuormalla on parempaa kuin rajoittamaton kelkan työntö.
Tarkemmin sanottuna he havaitsivat, että raskaat kuormat saattavat tuottaa eniten sprintin suorituskykyä lyhyillä matkoilla.
Tämän selvittämiseksi tutkijat jakoivat opiskelijat neljään ryhmään: yhteen vastustamattomaan ja kolmeen ryhmään, joilla oli vaihteleva vastus - kevyt, kohtalainen ja raskas vastus. Kaikki osallistujat suorittivat kaksi kelkka-työntöä kahdesti viikossa 8 viikon ajan.
Vaikka kaikki kolme vastustettua ryhmää paransivat, voitot olivat suurimmat raskaan ryhmän sisällä.
5. Toiminnallinen koulutus
Vaikka rutiininomaisen toiminnan aikana ei ehkä tarvitse työntää suurta kelkkaa, saatat joutua joskus työntämään raskasta esinettä (esimerkiksi työntämään rattaita mäkeä ylös tai siirtämään huonekalua).
Kansallisen vahvuus- ja hoitoyhdistyksen mukaan tarvitset staattista voimaa ydinlihastesi vakauttamiseksi ja pitämiseksi kehon asennossa samalla kun työntät olkavarsi. Sinun on myös tiedettävä oikeat lonkkakulmat ja kuinka kiinnittää alaselääsi loukkaantumisen estämiseksi.
6. Sopeutuvuus kaikkiin kuntotasoihin
Kelkka työntö on mukautettavissa kaikille kuntotasoille. Jos olet uusi liikunta tai palaat loukkaantumisesta, ojaa paino ja työnnä vain kelkkaa. Kun vahvistat, lisää painoa pienin askelin.
Urheilijat ja kehittyneellä kuntotasolla olevat voivat haastaa itsensä työntämällä kelkkaa nopeammin ja enemmän vastustusta vastaan.
Kuinka sisällyttää kelkka työntö kuntoosi
Kelkka työntö riippuu kyvystasi, kuntotasostasi ja liikuntatavoitteistasi. Jos kelkka työntää sinulle uutta, on turvallisempaa aloittaa pystyasennossa korkeammalla otteella, kädet kelkan yläpuolella. Tämä sijoittaa kehosi noin 45 asteen kulmaan, mikä on helpompaa ja turvallisempaa alaselälle.
Jos olet edistyneempi, voit pudota matalan otteen asentoon, joka asettaa kehosi 90 asteen kulmaan. Sinun kannattaa yrittää tätä asentoa vasta kun olet oppinut harjoituksen perusversion.
Kuinka käyttää kelkkatyötä nopeuden saavuttamiseksi
- Kuorma kelkkaan 25 prosenttia maksimikuormituksestasi. Jos et tiedä tätä, valitse paino, jota voit painaa 10 minuutin ajan lyhyillä taukoilla. Aloittelijat voivat halutessaan työntää kelkkaa ilman painoa.
- Seiso kelkan takana ja tartu pylväisiin tarttuvalla kädellä.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita kelkan työntäminen eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt, voimalla koko jalkasi läpi. Laajenna lantiota ja polvia, kun siirrät kelkkaa eteenpäin. Jalkaasennon tulisi muistuttaa luonnollista juoksuasentoa.
- Työnnä 10-20 jaardia.
- Lepo 30-60 sekuntia.
- Toista 4–6 kertaa lepäämällä 30–60 sekuntia erien välillä.
Kuinka käyttää kelkkatyötä virtaan
- Kuorma kelkka kohtuullisella tai raskaalla kuormalla - 70 prosenttia enimmäiskuormituksestasi on hyvä paikka aloittaa. Jos et tiedä tätä, valitse paino, joka on 70 prosenttia kehon painosta.
- Seiso kelkan takana ja tartu pylväisiin keski- tai korkealla otteella.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita kelkan työntäminen eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt, voimalla koko jalkasi läpi. Laajenna lantiota ja polvia, kun siirrät kelkkaa eteenpäin. Jalkaasennon tulisi muistuttaa luonnollista juoksuasentoa.
- Työnnä 10-25 jaardia.
- Levätä 30-60 sekuntia.
- Toista 4–6 kertaa lepäämällä 30–60 sekuntia erien välillä.
Kuinka käyttää kelkkatyötä kestävyyteen
- Kuorma kelkka kevyellä kuormalla - 25 prosenttia enimmäiskuormituksestasi on hyvä paikka aloittaa. Jos et tiedä tätä, valitse paino, jota voit painaa 10 minuuttia lyhyillä taukoilla. Aloittelijat voivat halutessaan työntää kelkkaa ilman painoa.
- Seiso kelkan takana ja tartu pylväisiin tarttuvalla kädellä.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita kelkan työntäminen voimalla koko jalkasi läpi. Laajenna lantiota ja polvia, kun siirrät kelkkaa eteenpäin. Jalkaasennon tulisi muistuttaa luonnollista juoksuasentoa. Sinun ei tarvitse työntää niin nopeasti kuin pystyt, koska tämä ei ole nopeutta tai tehoa.
- Tee tämä yhden minuutin ajan.
- Lepo 30-60 sekuntia.
- Toista 1 minuutin työntö 30 sekunnin lepoajalla 5-10 kertaa.
Mahdolliset varotoimet, joista on syytä olla tietoinen?
Yksi kelkkailun tärkeimmistä eduista on, että voit mukauttaa harjoituksen sopivaksi kaikille kuntotasoille. Muuttamalla pitoa ja painoa, voit muuttaa urheilukohtaisen voimaliikkeen yleiseksi kuntoiluharjoitukseksi.
Silti on olemassa muutamia vinkkejä tämän liikkeen pitämiseksi turvallisena ja tehokkaana:
- Käytä luonnollista juoksuasentoa työntäessäsi kelkkaa.
- Pidä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan. Älä pyöritä selääsi.
- Jos ytimesi on heikko, aloita kevyellä painolla (tai ei lainkaan painoa) ja keskity vatsalihastesi tarttumiseen.
- Keskity polvikäyttöön, kun työnnät kelkkaa.
- Pidennetty käsivarsi mahdollistaa maksimaalisen kiihtyvyyden. Taivutetun varren asento on parempi työntää maksimipainoa.
- Suorita työntö tasaiselle alustalle. Useimmilla kuntosaleilla on turvetta, jotta kelkka voi liukua.
- Käytä aina tukevia kenkiä, joilla on riittävä pito.
- Pidä taukoja sarjojen välillä.
- Jos koet kipua liikkumisen aikana, lopeta tekemäsi asia ja ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan tai fysioterapeuttiin. He voivat varmistaa, että suoritat harjoituksen oikeassa muodossa.
- Hanki lääkärisi tai fysioterapeutin hyväksyntä, jos sinulla on ongelmia alaselän, nilkkojen tai polvien kanssa.
Ottaa mukaan
Kelkkahousu (alias prowler-puristin) on toiminnallinen kokovartaloharjoittelu, joka kohdistuu nelosiin, pakaralihasiin, lonkan taipuisiin, vasikoihin, takareisiin, ytimeen, ojentajaan, rintaan ja hartioihin.
Tavoitteistasi riippuen voit työntää kelkkaa pienellä painolla pidempään tai pinota vastukseen ja työntää lyhyemmän matkan.
Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, jos tunnet kipua tai epämukavuutta kelkan työnnön aikana, lopeta tekemäsi tila ja tarkista muotosi. Jos kipu jatkuu, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa lisäohjeita varten.
-on-baby-and-pregnancy.jpg)
