10 parasta harjoitusta olkapään kivun ja kireyden lievittämiseksi

Yleiskatsaus

Sulje silmäsi, vedä syvään henkeä ja tuo tietoisuutesi harteillesi, huomataksesi heidän tunteensa. Todennäköisesti tunnet kipua, jännitystä tai tuntemusta tällä alueella.

Olkapään kipu tai kireys on yleistä, ja se vaikuttaa 18-26 prosenttiin aikuisista. Onneksi voit ryhtyä toimenpiteisiin olkapäiden epämukavuuden lievittämiseksi.

Lue lisää oppiaksesi tekemään 10 yksinkertaista olaharjoitusta kivun ja kireyden lievittämiseksi. Nämä pidennys- ja vahvistusharjoitukset parantavat myös joustavuutta, lisäävät liikealuettasi ja lisäävät liikkeiden mukavuutta ja helppoutta.

Vinkkejä näihin harjoituksiin

Suorita nämä yksinkertaiset harjoitukset kolmesta kuuteen kertaa viikossa olkakivun lievittämiseksi. Aloita 10 minuutin rutiinilla ja lisää kestoa vähitellen vahvistuessasi ja joustavuutesi.

Kun teet näitä harjoituksia, keskity rentoutumiseen ja vapauta kaikki jännitteet hartioissasi ja muualla, missä tunnet kireyttä.

Venytä vain siihen tasoon, joka on mukava tiettynä päivänä. Älä työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle ja keskeytä harjoitukset, jos koet kipua, joka ylittää lievän epämukavuuden.

1. Rinnan yli ulottuva venytys

Tämä harjoitus auttaa lisäämään olkapään ja ympäröivien lihasten joustavuutta ja liikealuetta. Kun teet tämän harjoituksen, laske käsivartesi, jos tunnet kipua olkapäässäsi.

1. Tuo oikea kätesi rinnan yli.
2. Aseta se vasemman kyynärpääsi ryppyyn tai tue kättäsi vasemmalla kädelläsi.
3. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

Jatka syventämistä varten nosta kätesi olkapään korkeuteen.

2. Niskan vapautus

Tämä harjoitus on lempeä tapa keventää kaulan ja hartioiden jännitystä.

1. Laske leuka kohti rintaasi. Tunnet venytyksen niskaasi.
2. Kallista päätä varovasti vasemmalle venyttääksesi oikean olkapään.
3. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

Tämän venytyksen syventäminen:

1. Aseta yksi käsi olkapäällesi ja yksi käsi korvasi yläpuolelle ohjaamaan liikettä varovasti.
2. Laske leuka kohti rintaasi. Tunnet venytyksen niskaasi.
3. Kallista päätä varovasti vasemmalle venyttääksesi oikean olkapään.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Toista toisella puolella.
6. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

3. Rinnan laajentuminen

Tämä harjoitus edistää joustavuutta ja liikerataa hartioillasi.

1. Pidä seisomassa pidä liikuntanauhaa, hihnaa tai pyyhettä selkäsi takana molemmin käsin.
2. Laajenna rinnan yli, kun liikutat lapaasi toisiaan kohti.
3. Nosta leuka ja katso ylös kohti kattoa.
4. Pidä painettuna jopa 30 sekuntia.
5. Toista 3-5 kertaa.

Syvennä venytystä asettamalla kätesi lähemmäksi toisiaan pyyhettä tai hihnaa pitkin.

4. Eagle-käsivarsien selkärangat

Tämä harjoitus venyttää olkapään lihaksia. Jos käsivarren asento on epämukava, tee tämä harjoitus pitämällä vastakkaisia ​​hartioita.

1. Istu istuen ojentamalla kätesi sivuille.
2. Ristitä kyynärpäät vartaloosi oikealla kädelläsi.
3. Taivuta kyynärpäät asettamalla kyynärvarret ja kädet yhteen.
4. Saavuta kämmenesi yhteen tavoittamalla oikea käsi.
5. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
6. Hengitä ulos hengittäessäsi selkäsi, kun vedät kyynärpäät rintaasi kohti.
7. Hengitettäessä avaa rintakehäsi ja nosta kätesi.
8. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
9. Toista toisella puolella.

5. Istuva kierre

Tämä harjoitus venyttää hartiat ja niska. Pidä lantiosi eteenpäin tämän harjoituksen aikana. Anna kiertymisen alkaa alaselästä.

1. Istu tuolilla nilkat suoraan polvien alle.
2. Kierrä ylävartalo oikealle, tuo vasemman käden takaosa reiteen.
3. Aseta oikea kätesi alas missä tahansa.
4. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Toista tämä vasemmalla puolella.
6. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

6. Olkapäät

Tämä harjoitus on hyvä lämmittää olkapään nivelten ja lisätä joustavuutta.

1. Seiso vasemmalla kädellä tuolin selkänojalla.
2. Anna oikean kätesi roikkua.
3. Pyöritä oikeaa kättäsi 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee tämä 2-3 kertaa päivässä.

7. Oven olkapään venytys

Tämä venytys avaa rintakehän ja vahvistaa hartioita.

1. Seiso ovessa kyynärpäät ja käsivarret muodostamalla 90 asteen kulma.
2. Astu oikea jalkasi eteenpäin, kun painat kämmentäsi oven kehyksen sivuille.
3. Kallista eteenpäin ja tartu ytimeesi. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
4. Toista venytys vasemmalla jalallasi eteenpäin.
5. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

8. Koiran poseeraus alaspäin

Tämä kääntöasento vahvistaa ja venyttää hartioiden ja selän lihaksia.

1. Aloita kädet ja polvet. Paina käteesi nostaaksesi lonkat ylös kohti kattoa.
2. Pidä pieni taivutus polvissasi, kun painat painosi tasaisesti käsiin ja jalkoihin.
3. Pidä selkäranka suorana ja tuo pääsi kohti jalkojasi siten, että hartiat ovat taipuneet yläpuolelle.
4. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.

9. Lapsen asento

Tämä korjaava asento auttaa lievittämään selän, hartioiden ja kaulan jännitystä. Aseta tyyny otsasi, rintasi tai jalkojesi alle tueksi.

1. Alaspäin suuntautuvasta koiran poseerauksesta tuo isot varpaat yhteen ja polvet hieman leveämmät kuin lantiosi.
2. Upota lantiosi takaisin kantapääsi ja ojenna kätesi edessäsi.
3. Anna rintasi pudota raskas kohti lattiaa, rentouttaen selkärankaa ja hartioita.
4. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

10. Pujota neula

Tämä asento lievittää rintakehän, hartioiden ja yläselän kireyttä. Aseta tyyny tai lohko pään tai olkapään alle tueksi.

1. Aloita kädet ja polvet. Nosta oikeaa kättä kattoa kohti kämmentäsi kohti vartaloasi.
2. Laske käsivartesi tuodaksesi sen rinnan alle ja kehosi vasemmalle puolelle kämmenesi ylöspäin.
3. Aktivoi oikea olkasi ja käsivartesi, jotta et romahdu tälle alueelle.
4. Pidä vasenta kättäsi lattialla tukea varten, nosta sitä kohti kattoa tai vie se oikean reiden sisäpuolelle.
5. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
6. Rentoudu lapsen asennossa, ennen kuin toistat tämän venytyksen vasemmalla puolella.

Muut lääkkeet olkapään kipua varten

Olkaharjoitusten lisäksi voit kokeilla kotilääkkeitä kivun lievittämiseksi ja parantumisen edistämiseksi.

Seuraa RICE-menetelmää lepäämällä, jäätämällä ja puristamalla olkapääsi. Kun mahdollista, nosta olkapääsi sydämen tason yläpuolelle. Voit myös käyttää lämmitysalustaa tai ottaa epsom-suolakylpy.

Kipujen lievittämiseksi voit ottaa lääkkeitä ilman reseptiä, kuten ibuprofeenia tai asetaminofeenia. Tai kokeile luonnollisia kipulääkkeitä, kuten kurkuma, paju kuori tai neilikka. Levitä mentolihieronta, arnikkavoide tai eteerinen öljyseos haavoittuneelle alueelle muutaman kerran päivässä.

Säännölliset hieronta- ja akupunktiohoidot voivat lievittää kipua ja tuoda tasapainoa kehoosi. Voit myös kokeilla manipulatiivisia hoitomuotoja, kuten kiropraktiikka, osteopatia tai Rolfing.

Kuinka estää olkapään kipu

Näiden harjoitusten lisäksi voit estää olkapään kipua seuraamalla muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä ja ohjeita:

• Harjoittele hyvää ryhtiä ja vältä istumista, seisomista ja päivittäisiä aktiviteettejasi.
• Kiinnitä huomiota siihen, miten pidät kehoa koko päivän ja tee tarvittavat muutokset.
• Nauti paljon lepoa ja ota aika pois kaikesta toiminnasta, joka aiheuttaa kipua.

Ole varovainen, kun teet toimintoja, joihin liittyy tavoitteleminen jotain yläpuolella, raskaiden esineiden kantaminen tai taipuminen eteenpäin. Jos joudut tekemään näitä toimintoja osana työtäsi, päättää, kuinka liikutat kehoasi epämukavuuden minimoimiseksi.

Jos harrastat urheilua, joka aiheuttaa olkapään kipua, varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa.

Milloin lääkäriin

Hakeudu lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos et pysty liikuttamaan hartioita tai jos kipu pahenee tai ei parane kahden viikon hoidon jälkeen.

Ota heti yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on voimakasta kipua molemmissa hartioissa tai reissä tai sinulla on kuumetta.

Parhaan hoitosuunnitelman selvittämiseksi lääkäri voi tehdä röntgenkuvauksen, ultraäänitutkimuksen tai magneettikuvauskuvion (MRI).

Hakeudu välittömästi lääkäriin, jos:

• sinulla on kipua molemmissa hartioissa
• sinulla on kipuja molemmissa reissä
• sinulla on kuumetta tai huonovointisuus

Nämä voivat olla merkkejä polymyalgia rheumaticasta, tilasta, joka edellyttää nopeaa hoitoa.

Ottaa mukaan

Vaikka olkapään kipu on yleistä, se voidaan estää ja hoitaa. Suorita nämä harjoitukset säännöllisesti olkakivun lievittämiseksi ja estämiseksi.

Voit myös kokeilla kotilääkkeitä hoitamaan olkapään kipua itse. Harjoitusten ja hoitojen jatkaminen jopa sen jälkeen, kun tunnet olosi paremmaksi, auttaa estämään kipua palaamasta.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia, joihin se voi vaikuttaa.