12 QL-venytystä selkärangan rentouttamiseksi

Quadratus lumborum (QL) on syvin vatsalihaksesi. Se löytyy alaselästäsi, lantion yläosan ja alimman kylkiluun välistä.

QL tukee hyvää ryhtiä ja auttaa vakauttamaan selkärangaa, kun taivutat sivulle tai ojennat alaselääsi.

Joidenkin QL-jaksojen käyttäminen kunto-ohjelmissasi voi parantaa selkäsi joustavuutta ja lievittää vanhoja kipuja ja estää uusia.

1. Portti

1. Laajenna polviasennosta oikea jalka sivulle varpaat eteenpäin tai oikealle.
2. Taivuta oikealle ja aseta oikea kätesi jalkaa pitkin.
3. Laajenna vasen käsivartesi ylös ja yli oikealle.
4. Laajenna vasemman sormenpääsi läpi ja kierrä vasen kylkiluut ylös kattoa kohti.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista toisella puolella.

2. Sivut venytys

1. Nosta kädet ylhäältä seisomaan ja lomittele sormesi.
2. Paina jaloihisi ja jalkoihisi, kun kallistat oikealle. Tunnet venytyksen lantiosta sormenpäihin.
3. Työnnä leukaasi ja katsele lattiaa kohti.
4. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Toista tämä vasemmalla puolella.
6. Toista 2–4 ​​kertaa kummallakin puolella.

Syvennä venytystä pitämällä yhtä ranne vastakkaisella kädellä venytellessäsi tai ristittäen yhtä jalkaa toisen eteen.

3. Kolmion asento

1. Seiso jalat lantiota leveämmin, oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaat ulos hieman kulmassa.
2. Nosta kädet niin, että ne ovat lattian suuntaiset kämmenet alaspäin.
3. Sarana oikealla lantiolla, kun ojennat oikeat sormesi eteenpäin.
4. Keskeytä täällä ja laske sitten oikea kätesi oikeaan jalkaasi tai lohkoon.
5. Aseta vasen kätesi lonkallesi tai ulota se kohti kattoa kämmenelläsi vartaloasi kohti.
6. Käännä päätäsi katsoaksesi mihin tahansa suuntaan.
7. Pidennä selkärankaa, kun kiinnität ydin- ja alaselän lihaksia.
8. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
9. Toista toisella puolella.

4. Kierretty kolmio-asento

1. Seiso jalat lantiota leveämmin, oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaat ulos hieman kulmassa.
2. Pidä lantiosi eteenpäin.
3. Nosta kädet niin, että ne ovat lattian suuntaiset kämmenet alaspäin.
4. Taita puoliväliin eteenpäin ja tauko, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Laske vasen kätesi oikeaan jalkaasi, lohkoon tai lattiaan.
6. Nosta oikea käsivarsi suoraan ylöspäin kääntämällä kämmen pois kehosta.
7. Katse alas lattiaan, sivulle tai ylös ojennettuun käteesi.
8. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
9. Toista tämä vasemmalla puolella.

5. Laajennettu sivukulma

1. Seiso jalat leveällä, oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaat ulos hieman kulmassa.
2. Taivuta oikea polvi eteenpäin niin, että se on nilkan yläpuolella.
3. Nosta kätesi niin, että ne ovat lattian suuntaiset.
4. Taivuta lantioosi ja tuo oikea käsi alas lattiaan vasikan edessä.
5. Laajenna vasen käsivartesi ylös ja eteenpäin kämmen alaspäin.
6. Vedä vatsa selkärankaasi ja työnnä leuka rintaasi kohti.
7. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Toista toisella puolella.

6. Lantion kallistus

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lantiota kohti.
2. Rentoudu ylävartalo ja työnnä leuka hieman sisään.
3. Kiinnitä ydin, kun painat selkäsi lattiaan.
4. Pidä 5 sekuntia. Rentoudu muutaman hengityksen ajan.
5. Toista 8–15 kertaa.

7. Polvirullat

1. Makaa selälläsi ylävartalo rento ja leuka työnnettynä kohti rintaasi.
2. Taivuta polviasi ja tuo jalkasi lantiota kohti.
3. Laske polvet varovasti oikealle pitäen ylävartalo vakaana. Jos polvet eivät kosketa lattiaa, aseta ne palaan tai tyynyyn.
4. Palaa seuraavalla hengityksellä alkuasentoon.
5. Pudota polvet vasemmalle. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
6. Tee 2-3 sarjaa 8–10 toistoa.

Lisää tukea asettamalla tasainen tyyny pään alle. Voit myös asettaa lohkon tai tyynyn polvien väliin mukavuuden takaamiseksi.

8. Lapsen asento

Tämä rentouttava asento auttaa lievittämään stressiä ja kipua.

1. Aloita kädet ja polvet, iso varpaat koskettavat ja polvet hieman leveämpi kuin lonkan leveys.
2. Laske pakarat kantapäähän ja ojenna kätesi suoraan eteen.
3. Tuo tietoisuus alaselääsi keskittyen sen rentoutumiseen.
4. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

Syvennä venytystä kävelemällä kätesi varovasti oikealle, uppoamalla syvemmälle lantioon. Siirry sitten takaisin keskelle ja kävele kätesi vasemmalle.

Voit asettaa tyynyn otsaasi, rintakehäsi tai reidesi mukavuutta varten.

9. Revolved Head-to-Polen asento

1. Laajenna oikea jalkasi istuimesta ja tuo vasen kantapääsi kohti nivusiasi.
2. Taivuta oikealle ja aseta oikea kyynärpää jalkasi, palan tai lattian kämmen ylöspäin.
3. Laajenna vasen käsivartesi ylös kohti kattoa ja tuo se alas kohti oikeaa jalkaa.
4. Työnnä leuka rintaasi kohti ja katse kattoa kohti.
5. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.
6. Toista tämä vasemmalla puolella.

Syvennä venytystä istumalla tasaisen tyynyn tai taitetun huovan reunalle.

10. Polven ja rinnan välinen venytys

1. Makaa selälläsi molemmat jalat lattialla.
2. Tuo molemmat polvet varovasti kohti rintaasi.
3. Kiedo kädet jalkojesi ympärille.
4. Pidä vastakkaisista kyynärpäistä tai ranteista käsilläsi. Jos et pääse käsiksi, käytä hihnaa tai kiinnitä reiden takaosa.
5. Työnnä leukaasi hieman pidentääksesi niskaasi.
6. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
7. Rentoudu muutaman hengityksen ajan.
8. Toista 2-3 kertaa.

Lisää mukavuutta tekemällä tämä aiheuttaa yksi jalka kerrallaan. Pidennä vastakkainen jalka tai taivuta polvea ja aseta jalka tasaisesti lattialle.

Turvallisuus vinkkejä

Rakenna venytysrutiini hitaasti ja vähitellen. Saatat kokea jonkin verran epämukavuutta aloittaessasi näitä harjoituksia, mutta sen pitäisi hävitä muutaman viikon kuluessa.

Ole varovainen näiden venytysten tekemisessä, jos sinulla on jokin sairaus, johon liike voi vaikuttaa.

Vältä taivutuksia eteenpäin, jos sinulla on selkäkipuja. Sen sijaan, valitse venytykset, jotka voidaan tehdä makaa selällään. Tämä asento on vähemmän stressaavaa selässäsi ja voi auttaa lievittämään kipua ja estämään vammoja.