Kuinka hallita vetoa

Mikä on pullup?

Vetovoima on haastava ylävartaloharjoitus, jossa tartut ylätankoon ja nostat kehoa, kunnes leuka on kyseisen tangon yläpuolella. Se on vaikea harjoitus - itse asiassa niin vaikea, että Yhdysvaltain merijalkaväki voi saada vuotuisen fyysisen kuntotestin läpäisemättömät pisteet tekemättä vetoja lainkaan.

Jos haluat Yhdysvaltain merikuntotestin parhaat pisteet tai haluat vain käsitellä yhtä vaikeimmista harjoituksista, tässä on opas, jolla pääset sinne.

Pronated pullups

Tätä harjoitusta kutsutaan joskus tarkemmin sanotuksi pullupiksi viitteenä käsien asentoon ottaessasi.

Miksi tämä harjoitus on niin suuri haaste?

Jos ensimmäiset yrityksesi vedonlyönnin suorittamiseksi ovat taistelua, se ei välttämättä johdu siitä, että sinulla ei ole riittävästi ylävartalon voimaa. Se on vain fysiikkaa.

Pullupit vaativat sinun nostavan koko kehosi massaa suoraan ylöspäin käyttämällä vain ylävartalon lihaksia. Tasoitat painovoimaa koko prosessin ajan.

Miksi se on vaivan arvoista?

Vetovoiman suorittaminen vaatii melkein jokaisen ylävartalon lihaksen voimakkaan sitoutumisen.

• Kädet. Monimutkainen ryhmä tarkasti määriteltyjä lihaksia käsissäsi antaa sinun tarttua tankoon.
• Ranteet ja käsivarret. Kyynärvarret ranteiden läpi kulkevat taipumat ohjaavat nousua.
• Vatsat. Jos teet vetoa oikein, vatsalihaksesi vakauttavat sydämesi ja estävät sinua heilumasta.
• Selkä ja hartiat. Selkälihakset ovat syy, miksi monet ihmiset ovat omistautuneet vetoon. Latissimus dorsi, se V-muotoinen lihaslaatta yläselässäsi, vetää olkavartesi luita nostaessasi itseäsi ylöspäin. Lattiasi avustaa infraspinatus sekä teres major- ja minor-lihakset, jotka liittävät olkapääsi liikkeeseen.
• Rinta ja käsivarret. Pectoralis-päälihaksesi ja osa ojentajasi vetävät käsivartesi vartaloasi kohti.

Koska nostat koko kehon massaa jokaisella vedolla, tämän perusharjoituksen parantaminen ja toistaminen lisää voimaa ja määritelmää, kuten muutamat muutkin harjoitukset.

Pullup tai leuka?

Jos teet leukaasi, kämmenesi ovat sinua kohti. Chinupeja kutsutaan myös supinoituiksi pullupsiksi. He luottavat enemmän hauislihaksen voimakkuuteen ja saattavat olla helpompia joillekin ihmisille.

Kuinka tehdä pullup

Vaikka olisit huippukunnossa, sinun on kiinnitettävä huomiota muotoon, jotta voit suorittaa liikkeet oikein ja välttää loukkaantumisia.

1. Aloita asettamalla itsesi vetotangon keskelle. Nosta ylös ja tartu palkkiin molemmin käsin, kämmenet poispäin sinusta. Kädet tulisi ulottaa suoraan yläpuolelle.
2. Kiedo sormesi tangon ja peukalosi palkin alle niin, että se melkein koskettaa sormenpäitäsi.
3. Varmista, että kätesi ovat hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä.
4. Paina hartiat alas.
5. Tuo lapaasi toisiaan kohti, ikään kuin yrität käyttää niitä sitruunan puristamiseen.
6. Nosta jalkasi kokonaan lattiasta ristiin nilkkasi. Tätä kutsutaan "kuolleeksi ripustukseksi".
7. Nosta rintaasi hieman ja vedä. Vedä kyynärpäät vartaloosi, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
8. Kun lasket itsesi takaisin alas, hallitse vapautustasi loukkaantumisten estämiseksi.

Mitä tehdä, jos et ole vielä siellä

Sotilasharjoitteluasiantuntijat ja fyysiset kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa päästä vetoon on harjoittaa itse vetovoimaa, vaikka et pysty suorittamaan sitä aluksi. On myös joitain muita harjoituksia ja tekniikoita, joiden avulla pääset sinne nopeammin.

Negatiiviset pullupit

Negatiivinen veto on vetäytymisen alaspäin suuntautuva puolisko. Tätä varten aloitat leukasi baarin yläpuolella.

Aseta leuka pylvään yläpuolelle laatikon, porrasjakkara tai spotterin avulla. Laske sitten hitaasti, kunnes kätesi ovat suoraan yläpuolellasi kuolleessa ripustuksessa.

Tavoitteenasi on hallita liikettä alaspäin, joka rakentaa voimaa ja kouluttaa kehoasi ja mieltäsi liikkeen tiellä. Kun olet pätevä negatiiveihin, sisällytä lyhyitä taukoja ajoittain laskeutuessasi.

Spotter-avustetut pullupit

Toinen henkilö voi painaa selkäsi ylöspäin auttaakseen sinua nousemaan ylöspäin, kun oma voimasi heikkenee. Et halua liikaa apua tarkkailijaltasi - älä anna heidän työntää sinua ylös jalkojesi tai sääresi avulla.

Osittaiset pullupit

Vaikka et pysty hallitsemaan koko vetoa aluksi, liikkeiden harjoittelu on tärkeää.

Aina kun harjoitat vetovoiman polkua, harjoittelet hermoimpulsseja, jotka auttavat sinua suorittamaan liikkeen, kun olet tarpeeksi vahva. Käytä oikeaa muotoa, tee puolet vedosta - tai jopa kolmasosa - ja hallitse laskeutumistasi.

Hyppy pullups

Ennen kuin teet hyppyvedon, valitse, kuinka korkealle haluat nostaa pylvästä. Muista, että lyhyempi on helpompaa.

Kun tanko on asetettu turvalliselle korkeudelle, seiso sen alla ja hyppää vetolaitteeseen. Ylöspäin suuntautuva vauhti auttaa sinua todella suorittamaan liikkeen loppuun. Kuten muidenkin menetelmien kohdalla, hitaasti laskeutuminen on tärkeää.

Vinkkejä ja turvallisuusohjeita

Älä taivuta jalkojasi

On houkuttelevaa kääntää jalkojasi pyrkimällä käyttämään vauhtia saadaksesi sinut korkeammalle kuin pystyt ilman ylimääräistä liikettä. Jos tavoitteesi on rakentaa ylävartalon voimaa, jalkojesi heiluttaminen liikkumisen helpottamiseksi voi todella voittaa tavoitteesi.

Jotkut CrossFit-urheilijat harjoittavat ns. Kipping pullupia - versiota, joka sisältää tarkoituksella hallitun jalkaliikkeen työskentelemään eri lihasryhmissä harjoituksen aikana.

Tutkimus osoittaa, että vetovoima on vähemmän intensiivistä harjoittelua kuin perinteinen, joten jos taas tavoitteesi on rakentaa voimaa, pidä jalkasi mahdollisimman paikallaan.

Pidä niska löysällä

Kun yrität saada leuka palkin yläpuolelle, ole varovainen, ettet venytä liikaa ja rasita niskalihaksiasi. Kaulakannat ovat yleinen vamma ihmisille, jotka parantavat vetotekniikkaansa.

Jos tunnet arkuus vetovoiman jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa ja pidä lyhyt tauko rasituksen aiheuttaneesta harjoituksesta.

Harjoittele hauisesi

Yksi nopeimmista tavoista rakentaa vetoa varten tarvittava voima on rakentaa hauislihaksesi lihasmassaa. Muista tahdistaa itseäsi sekä painon että toistojen suhteen.

Tartu käsipainot tai käsipainot kämmenet ylöspäin. Kierrä kyynärpäät sivuillesi, käpristä olkavarsi ylös vyötäröltä hartioihin. Kuten negatiivisissa pullupsissa, on tärkeää, että hallitset liikettä välttäen vammoja, jotka voivat aiheuttaa vammoja.

Nouto

Pullupit ovat kova harjoitus monille urheilijoille. Kuten kaikki arvokkaat projektit, niiden toteuttaminen vie aikaa ja keskittymistä. Aloita voimaharjoittelulla ja harjoittele vedonlyöntiä, vaikka et pysty suorittamaan sitä heti.

Käytä tarkkailijaa apuna, kun tarvitset hieman lisäystä, tai tee puoliksi vetoja auttaaksesi kehoasi oppimaan oikea muoto samalla, kun kehität tarpeeksi voimaa todellisen sopimuksen toteuttamiseen.

Suojaa kehoasi loukkaantumisilta käyttämällä oikeaa muotoa - pitämällä jalkasi paikallaan ja tarttumalla tankoon olkapään etäisyydelle tai sen yli, kun vedät kyynärpäät vartaloosi.

Vaikka pullupit voivat olla enemmän haasteita joillekin vartalotyypeille fysiikan takia, kuka tahansa, joka vie aikaa ja vaivaa, voi hallita tämän erittäin hyödyllisen harjoituksen.