Synnytyksen jälkeinen aika on paranemisen ja toipumisen aika. Se on myös aika sitoutua vauvaasi. Mutta monet uudet vanhemmat haluavat myös liikkua.
Jos haluat palata juoksemiseen, sinun on tehtävä jonkin verran perustöitä ennen kenkien kiinnittämistä.
Vaikka on turvallista jatkaa juoksemista raskauden jälkeen, on joitain erityisiä ohjeita ja aikatauluja, joita sinun tulisi noudattaa varmistaaksesi, että kehosi on valmis voimakkaaseen toimintaan.
Onko turvallista juosta raskauden jälkeen?
Lyhyt vastaus on "kyllä", se on turvallista ajaa raskauden jälkeen. Mutta sinun on työskenneltävä OB-GYN: n tai fysioterapeutin kanssa selvittääkseen, milloin on oikea aika sinulle.
American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan liikunnan jatkaminen riippuu tekijöistä, kuten synnytyksen tyypistä (emätin vs. keisarileikkaus) ja muista komplikaatioista, kuten diastasis recti tai episiotomian jälkeiset ongelmat.
Tässä mielessä ACOG sanoo, että jos raskaus oli terve ja synnytys oli mutkaton, sinun pitäisi pystyä palaamaan matalan tai kohtalaisen intensiiviseen liikuntaan pian synnytyksen jälkeen.
Koska juokseminen on kohtalaista tai voimakasta liikuntaa, fysioterapeutti Natalie Niemczyk, DPT: n, CSCS: n ja RRCA: n juoksuvalmentaja, sanoo, että sinun on valmisteltava kehosi tätä toimintaa varten.
"Ennen kuin lisäät juoksun rutiiniin, haluat sisällyttää harjoituksia, joissa keskitytään ytimen vakauteen, alaraajojen voimaan ja plyometriseen aktiivisuuteen, jota edistyt vähitellen mukavasti", hän sanoo.
Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa juoksemista?
Se, kuinka kauan sinun pitäisi odottaa juoksemista, on ainutlaatuinen terveydellesi. Paluupäivän määrittämiseksi fysioterapeutti Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB sanoo, että lääkärisi ja lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneen fysioterapeutin tulisi arvioida sinut.
Yleensä Cioce sanoo, että on järkevää odottaa 12 viikkoa syntymän jälkeen, jotta se alkaa juosta. Voit kuitenkin aloittaa aktiivisen toipumis- ja harjoitteluprosessin 6 viikosta synnytyksen jälkeen.
"Ennen kuuden viikon synnytyksen jälkeistä tarkastusta suurin osa ihmisistä voi alkaa työskennellä lantionpohjan lihasvoiman, kestävyyden ja koordinaatioharjoitusten sekä kevyiden vatsan aktivointien, kuten lantion kallistusten ja taipuneiden polvien laskujen, parissa", hän selittää.
Seuraava tavoite on hänen mukaansa kävellä 30 minuuttia ilman oireita, ennen kuin lisäät nopeutta juoksemiseen.
Cioce sanoo, että on myös hyvä tarkistaa ajattelutapa. "Monet ihmiset painostavat itseään saadakseen" vauvan esirungon "takaisin, mikä voi johtaa epärealistisiin odotuksiin koko kehon palautumisesta ja palata juoksevalle aikajanalle", hän sanoo.
Jos nopeutat prosessia, se voi johtaa muihin komplikaatioihin ja vetää paranemista ja toipumisaikaa entisestään.
6 asiaa, joita et ehkä odota
Kun on kyse liikunnasta, raskauden jälkeinen kehosi vaatii paljon enemmän hoitoa ja huomiota kuin sen preebaby-versio. Paitsi, että tietyt osat asettuvat erilleen (hei, rinnat!), Sinä käsittelet myös vuotavia ongelmia, lantion kipua ja sitä niin epämiellyttävää halua käyttää kylpyhuonetta.
Jos tämä on ensimmäinen synnytyksen jälkeinen kokemuksesi, on joitain asioita, joita et ehkä odota, mutta sinun on oltava tietoisia ennen kuin lähdet ensimmäiselle juoksulle.
Lantiokipu
Lantion ja alaselän kipu ovat yleisiä raskauden aikana, mutta nämä kivut voivat jatkua myös synnytyksen jälkeen.
Saatat kokea sacroiliac-nivelen (alemman selkärangan liittäminen lantioon) kipua tai pubis-symfyysia (oikean ja vasemman häpyluun välillä). Niemczyk sanoo sisällyttävän ydin- ja lantionvakautusharjoitukset, kuten seuraavat, yleiseen rutiiniin auttaaksesi vähentämään epämukavuutta ja vahvistamaan aluetta:
- lantion kallistukset
- vatsan kiinnitys
- lintukoirat
- Kegels
On myös hyvä suorittaa jotkut näistä liikkeistä ennen lähtöä juoksulle.
Tippuva maito
Kaikki tuo röyhkeä ja jytinä laukaisee vuotoja. Jos imetät, sinun on syötettävä tai pumpattava ennen juoksua - muuten saatat päätyä erittäin märiin rintaliiveihin ja paitoihin. Tämä johtuu siitä, että jotkut ihmiset kokevat pettymystä juoksun aikana.
Harkitse erityisen tukevan rintaliivin hankkimista ja käytä imetystyynyjä maitopisaroiden saamiseksi.
Vuotaa muista kehosi osista
Vuoto ei ole yksinomaan rintoja. Sinun tulisi myös olla valmis virtsankarkailuun.
Ei ole harvinaista vuotaa virtsaa, kun yskät, naurat, aivastat tai harrastat synnytyksen jälkeen. Voit välttää epämiellyttävän sekaannuksen harkitsemalla inkontinenssiin suunniteltujen vuorausten tai tyynyn käyttämistä.
Lisääntynyt kipu kaikkialla
Kehosi kasvoi ja synnytti vauvan. Se on uskomaton tehtävä, joka voi tuhota nivelet, nivelsiteet, lihakset ja luut.
Älä ole yllättynyt, jos olet kipeä sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Saatat jopa huomata kipua paikoissa, jotka ovat sinulle uusia, kuten jalat, nilkat ja yläselkä.
Löysät nivelet
Hormonit, jotka nousivat raskauden aikana, ovat edelleen läsnä synnytyksen jälkeen. Relaxin voi aiheuttaa nivelten löysyyttä jopa 6 kuukauden ajan synnytyksen jälkeen, joten ole varovainen, kun juokset poluilla, jalkakäytävillä tai muulla epävakaalla pinnalla.
Emättimen purkaus
Muuten tunnetaan nimellä lochia, ei ole harvinaista kokea emättimen vuotoa synnytyksen jälkeen. Cioce sanoo, että tämä vuoto voi sisältää verta, limaa ja kohdukudosta. Se on raskainta ensimmäisen viikon jälkeen synnytyksen jälkeen, mutta kevyt verenvuoto voi jatkua 4-6 viikkoa synnytyksen jälkeen.
Muut vaiheet valmistautua juoksemiseen raskauden jälkeen
Raskauden jälkeen juokseminen on monien tavoite. Se sanoi, että kehosi saaminen valmiiksi jatkamaan voimakasta toimintaa vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja jonkin verran kohdennettua työtä ydin- ja lantionpohjaan.
Niemczyk suosittelee yhdistelmää harjoituksia, jotka keskittyvät:
- Ydin ja lantion vakaus. "Vatsasi ja lantionpohjanne ovat välttämättömiä palata turvalliseen juoksuun", Niemczyk sanoo. Tämän prosessin helpottamiseksi varmista, että suoritat harjoituksia, kuten lantion kallistuksia, vatsan piristämistä, lantionpohjan supistuksia (Kegels) ja lintukoiria.
- Alempi ruumiinvoima. "Pakarasi, nelosesi, takareisisi ja vasikat auttavat kuljettamaan kehoa jokaisen askeleen läpi", Niemczyk sanoo. Auta valmistamaan alavartaloasi palaamaan juoksemiseen omistamalla muutama päivä viikossa suorittamalla harjoituksia, kuten kyykky, yhden jalan sillat, yhden jalan romanialaiset kuormitukset, jaetut kyykky ja vasikan korotukset.
- Plyometriset tiedot. "Lihastesi ja jänneesi elastiset ominaisuudet ovat keskeinen osa juoksussa", Niemczyk sanoo. Ja vaikka plyometriikka saattaa tuntua jonkinlaiselta toimintamuodolta, joka on varattu edistyneille tasoille, voit tehdä joitain näistä liikkeistä pienemmällä intensiteetillä. Keskity kyykky-hyppyihin, yhden jalan hyppyihin ja laatikko-hyppyihin.
Noudata myös kävelyohjelmaa ennen juoksemista. Kaikista tavoista saada kehosi valmiiksi juoksemiseen, tärkein on ensin kävelyohjelman seuraaminen.
"Käveleminen on turvallinen tapa ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä ja valmistaa keho seuraavaa varten", Niemczyk kertoo. Aloita hitaasti lyhyillä kävelyretkillä ja jatka nopeammilla, pidemmillä kävelyillä.
Kun olet valmis kiinnittämään juoksukengät, Niemczyk ehdottaa, että noudatat tämän muodon kaltaista kävely / juoksu -väliohjelmaa:
Vaihe 1
- Kävely / juoksusuhde 3: 1
- Kävele 3 minuuttia ja juosta 1 minuutti, toista sitten. Seuraa tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 2
- Kävely / juoksusuhde 2: 1
- Kävele 2 minuuttia ja juosta 1 minuutti, toista sitten. Seuraa tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 3
- Kävely / juoksusuhde 1: 1
- Kävele 1 minuutti ja juokse 1 minuutti ja toista sitten. Seuraa tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 4
- Kävely / juoksusuhde 1: 2
- Kävele 1 minuutti ja juokse 2 minuuttia, toista sitten. Seuraa tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 5
- Kävely / juoksusuhde 1: 3
- Kävele 1 minuutti ja juokse 3 minuuttia, toista sitten. Lopulta edistytään palattuihin juoksuihin ilman kävelylohkoja.
Merkit, jotka tarkoittavat, että sinun pitäisi nähdä lääkäri
On normaalia tuntea epämukavuutta (hei, kipeät pakarat!) kun törmäät jalkakäytävään ensimmäistä kertaa. Mutta jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen tai juoksun aikana tai sen jälkeen, ota yhteyttä OB-GYN: iisi mahdollisimman pian:
- pyörrytys tai huimaus
- tunne hyvin hengästyneenä
- rintakipu
- verenvuoto tai vuoto
- lihas heikkous
- päänsärky
- visio muuttuu
- vasikan turvotus tai kipu
- jatkuva lantion kipu
- emättimen, virtsarakon tai peräsuolen paine
- vatsan erottamisen lisääntyminen (diastasis recti)
Jos sinulla on jokin yllä olevista oireista, Cioce sanoo, että on parasta työskennellä myös lantionpohjan fysioterapeutin kanssa oireiden ratkaisemiseksi ennen kuin ne muuttuvat vakavammiksi tai kroonisemmiksi. OB: n siunauksella voit edetä juoksutavoitteidesi kanssa samalla kun työskentelet lantionpohjan ongelmien parissa.
Nouto
Muista, että tämä vaihe ei ole ikuisesti. Riittävän palautumisen avulla, joka keskittyy lantionpohjan ja muiden tukilihasten vahvistamiseen, voit palata juoksevaan uraan.
Yleensä voit odottaa noin 12 viikkoa ennen kuin olet valmis juoksemaan. Tämä saattaa tuntua pitkältä. Voit kuitenkin työskennellä lihastesi vahvistamiseksi, kävelemiseksi, uimiseksi ja muiksi vähäisistä tai kohtalaisista vaikutuksista ennen 12 viikon merkintää.
On myös OK odottaa pidempään tai muokata harjoituksen määritelmää tarvittaessa. 15 minuutin kävelymatka, jota seuraa lempeä venytys, on hyvä paikka aloittaa.
