Liikunta voi olla yksi viimeisimmistä asioista mielessäsi juuri nyt, varsinkin jos selviydyt aamupahoinvoinnista tai muista ensimmäisen kolmanneksen otteista. Kuntoilun ja aktiivisuuden ylläpitäminen voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi raskauden aikana ja sen ulkopuolella.
Jooga on tunnettu mieli-keho-eduistaan. Ei ole ihme, miksi kuntosaleilla ja studioissa on paljon synnytystä edeltäviä joogatunteja ympäri maata - puhumattakaan syntymänjoogavideoista verkossa.
Asiantuntijat eivät kuitenkaan yleensä suosittele kuuma jooga raskauden aikana.
Tässä on lisätietoja siitä, kuinka kuuma jooga eroaa perinteisemmistä muodoista, mitkä ovat raskauden turvallisuusnäkökohdat ja mitä kysymyksiä sinun tulee kysyä OB-GYN: ltäsi ennen kuin ilmoitat (ja vauva!) Luokalle.
Aiheeseen liittyvä: Kuinka turvallisesti käyttää kolmannella kolmanneksella
Mikä on kuuma jooga?
Yksinkertaisimmassa määritelmässään kuuma jooga on joogaa, joka suoritetaan lämmitetyssä huoneessa, joka on asetettu lämpötilaan 90-105 ° F. Lisätyt asteet ja kosteus nostavat harjoittelun voimakkuutta ja voivat auttaa osallistujia siirtymään syvemmälle poseihin.
Kuumia joogatunteja on kuitenkin monenlaisia, joten on tärkeää tietää, mihin olet menossa, ennen kuin tartut mattoosi.
Esimerkiksi Bikram on erityisen voimakas kuuma joogan muoto. Se suoritetaan huoneessa, jossa on vilkas 105 ° F ja kosteus 40 prosenttia. Tässä 90 minuutin luokassa liikkut tietyn sarjan poseja - sekä seisomassa että venyttelyssä - että jatkuva stressi pitää yllä ja voimakkaita lihasten supistuksia.
Muihin kuumajoogan muotoihin kuuluu tavallisten Hatha- tai Vinyasa-poseerien tekeminen normaalia lämpimämmässä huoneessa. Arizona Painin asiantuntijat selittävät, että jotkut ohjaajat voivat nostaa lämpötilan vain 80 asteeseen lisätäksesi "lempeän vieroitus- ja vapaasti virtaavan tunnelman" muuten "perinteisempään" luokkaan.
Aiheeseen liittyvät: Parhaat raskauden kannalta turvalliset harjoitukset kotona ja kuntosalilla
Kuuma jooga raskauden aikana
Jälleen: Asiantuntijat eivät yleensä suosittele osallistumista kuumiin joogatunneihin raskauden aikana.
Kuumuus ja raskaus voivat olla vaarallinen yhdistelmä, varsinkin alkuviikoilla, kun vauva on vasta muodostumassa. Lisäksi lisätty lämpö voi vaikuttaa kehoosi eri tavalla kaikkien muutosten kanssa (lisääntynyt verenkierto, hormonit jne.).
Siitä huolimatta voi olla joitain poikkeuksia, varsinkin jos olet tottunut tähän liikuntamuotoon ja harjoittanut sitä vuosia.
Silti on kysymys tuoda esiin OB-GYN-laitteesi varmistaaksesi, että olet samalla sivulla, kun on kyse määritelmästä "kuuma" (samoin kuin mahdolliset muut terveysongelmat).
Related: 6 tapaa pysyä kunnossa raskauden aikana
Mitkä ovat kuumajoogan riskit raskauden aikana?
Kuumaa joogaa ja raskautta koskevat tutkimukset paljastavat, että liikunta lämmitetyssä ympäristössä aiheuttaa potentiaalisia komplikaatioita sekä sinulle että vauvallesi.
Näitä komplikaatioita ovat:
- Lisätty stressi vauvalle. Korkea lämpö saa ihmiset yleensä hikoilemaan, ja liikuntaan liittyy myös hikoilua. Ajan myötä hikoilu aiheuttaa kehosi menettämään nesteitä - kaikki samalla kun sykkeesi nousee ja veresi määrä vähenee. Yhdessä nämä kaikki asiat voivat aiheuttaa sinulle huonovointisuuden - ja vauvasi stressaantumisen.
- Neuraaliputken viat. Vauva alkaa muodostua syntymän aikana. Ensimmäinen kolmanneksen kehitys on erityisen herkkä. Ylikuumeneminen (hypertermia) voi nostaa ytimen lämpötilaa tarpeeksi aiheuttamaan hermoputken vikoja (spina bifida, anenkefalia jne.). Tarkemmin sanottuna tutkijat arvioivat, että hypertermia voi kaksinkertaistaa hermoputken vikojen riskin.
- Keskenmeno. On ehdotettu, että hypertermia voi lisätä keskenmenon riskiäsi, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
- Yhteiset asiat. Raskauden aikana kehosi tuottaa relaxiinia, hormonia, joka löysää niveliä syntymän valmistelussa. Vähemmän nivelten vakauden myötä loukkaantumismahdollisuudet syntyvät, erityisesti aktiviteeteissa, joihin liittyy voimakas venytys. Lisää lämpöä yhtälöön, ja mahdollisuus ylittää venytyksesi kasvaa ja tekee loukkaantumisesta vielä suuremman mahdollisuuden.
Fyysisen kuntoedun edut raskauden aikana
American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) on samaa mieltä siitä, että raskauden aikana on lukuisia etuja. Yhdessä yleiskuntosi ylläpitämisen ja terveellisen painon edistämisen kanssa raskauden aikana aktiivisuus voi auttaa sinua irtoamaan kiloja nopeammin vauvan syntymän jälkeen.
Muita hyötyjä:
- auttaa kipujen, kuten selkäkipujen, kanssa
- edistää hyvää ruoansulatusta ja helpottaa ummetusta
- vähentää mahdollisten terveysongelmien, mukaan lukien preeklampsia ja raskausdiabetes, riskiä
- vähentää mahdollisuuksiasi toimittaa keisarileikkauksella, joka tunnetaan myös nimellä C-osa (huomaa kuitenkin, että joskus tätä ei voida estää)
- pitää sydän- ja verisuonijärjestelmän (sydän ja verisuonet) vahvana
ACOG: n asiantuntijat suosittelevat, että harrastat kohtuullista liikuntaa 150 minuuttia viikossa. Tämä vastaa viittä 30 minuutin hiki-istuntoa koko viikon ajan. Kuinka voit mitata intensiteettisi? No, sinun pitäisi liikuttaa kehoa tarpeeksi nostaaksesi sykettäsi samalla kun pystyt pitämään normaalia keskustelua.
Vaihtoehtoisesti voit myös päättää tehdä voimakkaampaa liikuntaa, jos olet tottunut siihen. Ota yhteys OB: hen saadaksesi tarkempia ohjeita taustasi perusteella.
Ja jos olet aloittanut harjoittelun, aloita pienestä ja lisää harjoittelua hitaasti parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jopa 5–10 minuutin harjoittelu voi hyödyttää sinua, ja voit rakentaa pidempiä istuntoja, kun muutat mukavammaksi.
Aiheeseen liittyviä: Harjoitin raskauden aikana ja sillä oli valtava ero
Vaihtoehtoja kuumalle joogalle
Vaikka kuuma jooga ei välttämättä ole kaikkein ihanteellinen raskauden harjoittelu, hyvä uutinen on, että jooga normaalilämpötilahuoneissa voi olla suuri osa rutiiniasi.
Edut sisältävät esimerkiksi:
- parempi nukkua
- laski stressiä ja ahdistusta
- lisääntynyt lujuus ja joustavuus
Lisäksi säännöllinen joogaharjoittelu voi myös auttaa helpottamaan selkäkipuja, aamupahoinvointia, päänsärkyä ja jopa hengitysongelmia, kun pääset kauemmas.
Etsi luokkia, jotka on merkitty syntymän joogaksi, Hatha-joogaksi tai korjaavaksi joogaksi. Yksi syntymäluokkien bonus on, että saatat tavata samanmielisiä tulevia vanhempia tulevia leikkiryhmätapaamisia varten!
Muut harjoitukset
Jos etsit muita tapoja liikuttaa kehoa raskauden aikana, kokeile kävellä naapurustossasi. ACOG: n mukaan "nopea" kävely on hieno tapa työskennellä koko kehosi verottamatta lihaksia ja niveliä. Se sattuu olemaan myös halpa ja vaatii vain hyvän parin kävelykenkiä ja motivaatiota!
Muita harkittavia harjoituksia:
- Uinti tai vesiaerobic. Allasharjoitukset ottavat painon pois kehosta (kirjaimellisesti!), Auttaen välttämään rasitusta ja loukkaantumisia. Harkitse uintikierroksia tai ryhmätunnin ottamista. Ja vaikka saatat tuntea olosi viileäksi uima-altaassa, älä unohda pysyä kosteutettuna!
- Sisäpyöräily. Kiinteät polkupyörät ovat vakaita ja turvallisia vaaroilta, kuten vilkkaalta liikenteeltä. Vielä parempi, voit jatkaa pyöräilyä paikallaan olevalla pyörällä, vaikka painopiste muuttuu myöhemmässä raskaudessa pelkäämättä putoamista.
- Pilates. Kuten jooga, Pilates voi auttaa stressiä, joustavuutta ja kestävyyttä. Se keskittyy myös hengitykseen, joka voi olla hyödyllinen synnytyksen aikana. Yritä löytää synnytystä edeltävä Pilates-luokka, jossa on erityisiä muutoksia monimutkaisempiin vatsaliikkeisiin.
- Juoksu ja muut voimakkaat harjoitukset. Puhu OB-GYN: n kanssa. Jos olet innokas juoksija, voi olla turvallista jatkaa juoksemista. Sama koskee muita suosikkiharjoituksiasi. Kun olet saanut kaiken selkeän, muista kiinnittää huomiota kehoosi, mutta jatka sitä, jos se tuntuu hyvältä!
Mitä kysyä OB-GYN: ltäsi
OB-GYN on toinen tärkeä resurssi sinulle kaikessa liikunnassa ja raskaudessa. Jälleen kerran, jos olet harjoittanut kuumaa joogaa vuosia, tuo se esiin ja katso, mitä OB sanoo. Joissakin tapauksissa harjoittelun jatkaminen tai muuttaminen voi olla OK.
Vaihtoehtoisesti OB voi tuoda esiin muita terveydellisiä näkökohtia, jotka tekevät kuumasta joogasta ainakin toistaiseksi.
Joitakin kysymyksiä, joita voit kysyä, ovat:
- Onko aktiivisuudelle rajoituksia, joista minun pitäisi tietää raskauden aikana?
- Kuinka kuuma on liian kuuma huoneen lämpötilassa? (Muista, että "kuuman" joogan alue voi olla välillä 80 ° F - 105 ° F.)
- Onko kuuma jooga hyvä tehdä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen?
- Onko jooga tavallisessa lämpötilassa hyvä vaihtoehto minulle?
- Mitä muita liikuntamuotoja ehdotat kokeilevan?
- Kuinka paljon toimintaa minun pitäisi pyrkiä saamaan joka viikko?
- Kuinka paljon vettä minun pitäisi pyrkiä juoda liikunnan kanssa?
- Kuinka pian raskauden jälkeen voin aloittaa kuuma joogan harjoittamisen uudelleen?
Nouto
Mene eteenpäin ja ilmoittaudu siihen joogatuntiin! Säästä vain lämpö herkutuksena toimituksen jälkeen.
Sillä välin, jos sinulla on kysyttävää luokasta tai kuinka lyödä tiettyjä poseja, ota yksinkertaisesti yhteyttä ohjaajaan. Joka tapauksessa on hyvä kertoa opettajalle, että olet raskaana, sillä he voivat myös ehdottaa muutoksia, jotka voivat auttaa välttämään nivelsiteiden ongelmat sekä tekemään muista asennoista mukavampia vatsasi kasvaessa.
