Ornish-ruokavalio: Voiko se parantaa terveyttä ja tukea painonpudotusta?

Healthline Diet Pisteet: 4,08 viidestä

Ornish-ruokavalio on suosittu ruokavaliosuunnitelma, joka lupaa auttaa kääntämään kroonisia sairauksia ja parantamaan terveyttä.

Siihen sisältyy kattavien elämäntapamuutosten tekeminen ja vähärasvaisen, kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.

Se rajoittaa kuitenkin myös useita terveellisiä ruokaryhmiä ja saattaa lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä ilman asianmukaista suunnittelua.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Ornish-ruokavaliota, mukaan lukien se, parantaako se terveyttä ja auttaako laihtumista.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 4.08
• Painonpudotus: 5
• Terveellinen syöminen: 4
• Kestävyys: 4.5
• Koko kehon terveys: 3.5
• Ravitsemuksen laatu: 4
• Todisteisiin perustuva: 3.5

BOTTOM LINE: Ornish-ruokavalio on vähärasvainen lakto-ovo-kasvissyöjä-ruokavalio, joka keskittyy ruokailutavan vaihtamiseen. Vaikka se voi auttaa painonpudotuksessa, se on hyvin vähärasvainen ja rajoittaa tiettyjen ruokaryhmien saantia, mikä voi aiheuttaa ravinteiden puutteita.

Mikä on Ornish-ruokavalio?

Ornish-ruokavalio on suunnitelma, jonka on kehittänyt lääkäri, tutkija ja ennaltaehkäisevän lääketieteen tutkimuslaitoksen perustaja Dr.Dean Ornish Sausalitossa Kaliforniassa.

Suunnitelma on pohjimmiltaan vähärasvainen, lakto-ovo-kasvissyöjä, joka keskittyy kasviperäisiin ainesosiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja palkokasveihin.

Suunnitelmassa sallitaan myös muita elintarvikkeita, mukaan lukien soijatuotteet, munanvalkuaiset ja rajoitetut määrät rasvattomia maitotuotteita.

Ruokavalion luojan mukaan yksinkertainen ruokailutavan vaihtaminen voi edistää laihtumista ja kääntää kroonisten sairauksien, kuten eturauhassyövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, etenemisen.

Sen sanotaan toimivan aktivoimalla terveyttä edistäviä geenejä samalla kääntäen ikääntymisen solutasolla.

Yhteenveto

Ornish-ruokavalio on vähärasvainen lakto-ovo-kasvissyöjä-ruokavalio, jonka sanotaan lisäävän laihtumista ja kääntävän taudin etenemisen.

Kuinka noudattaa Ornish-ruokavaliota

Toisin kuin monet muut villitysruokavaliot, Ornish-ruokavalio on yksinkertainen ja helppo seurata.

Kaloreita ei tarvitse laskea eikä ravinteiden saantiasi seurata, eikä mikään ruoka ole kokonaan ruokavalion ulkopuolella, lukuun ottamatta useimpia eläintuotteita.

Liha, kala ja siipikarja eivät kuitenkaan sisälly ruokavalioon, ja runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet ja kasviöljyt, ovat sallittuja vain rajoitettuina määrinä.

Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja soijaruoat ovat Ornish-ruokavalion keskeisiä komponentteja, ja niiden tulisi sisältää suurin osa aterioistasi.

Munanvalkuaiset ovat myös sallittuja, ja jopa kaksi päivittäistä annosta rasvattomia maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia, voidaan myös nauttia.

Terveiden rasvojen tulisi olla noin 10% päivittäisestä kalorien saannistasi, ja ne tulevat enimmäkseen luonnollisissa rasvoissa täysravinnoissa, kuten täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa.

Kolme tai vähemmän annosta ruokaa, kuten pähkinöitä ja siemeniä, voidaan myös syödä päivässä. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että annoskoot ovat hyvin pieniä ja yhden annoksen tulisi sisältää alle 3 grammaa rasvaa.

Myös kofeiinipitoisia juomia, puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria, alkoholia ja vähärasvaisia ​​pakattuja elintarvikkeita tulisi rajoittaa osana ruokavaliota.

Ruokavalioon tehtävien muutosten lisäksi on suositeltavaa käyttää vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivittäin tulosten optimoimiseksi.

Yhteenveto

Ornish-ruokavalioon kuuluu enimmäkseen vähärasvaisten, kasvipohjaisten ruokien syöminen ja eläintuotteiden, puhdistettujen hiilihydraattien, rasvaisten elintarvikkeiden ja jalostettujen ainesosien rajoittaminen.

Edut

Ornish-ruokavalioon voi liittyä useita terveysvaikutuksia.

Voi auttaa laihtumista

Ornish-ruokavalio korostaa ravintotiheitä ainesosia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kasvipohjaisia ​​proteiineja, joten se on erinomainen vaihtoehto, jos haluat laihtua.

Yhden 20 ihmisessä tehdyn tutkimuksen mukaan Ornish-ruokavalion noudattaminen yhden vuoden ajan johti keskimääräiseen painonlaskuun 7,5 kiloa (3,3 kg), mikä oli suurempi kuin muut suositut ruokavaliot, kuten Atkins, painonvalvojat ja vyöhykeruokavalio.

Vastaavasti toinen yhden vuoden tutkimus osoitti, että 76 Ornish-ruokavaliota noudattanutta osallistujaa menetti keskimäärin 5 kiloa (2,2 kg).

Lisäksi muut tutkimukset osoittavat, että siirtyminen kasvisruokavalioon voi auttaa laihtumista.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 74 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, kasvisruokavalion noudattaminen kuuden kuukauden ajan oli huomattavasti tehokkaampaa kuin vähäkalorinen ruokavalio rasvan menetyksen edistämisessä.

Auttavat tautien ehkäisyä

Lupaavat tutkimukset viittaavat siihen, että Ornish-ruokavalio voisi auttaa estämään kroonisia sairauksia.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalioon voi liittyä pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riski.

Muut tutkimukset ovat havainneet, että kasvisruokavalio ja vegaaninen ruokavalio voivat liittyä tietyntyyppisten syöpien, kuten vatsa-, paksusuoli-, eturauhas- ja rintasyövän, pienempään riskiin.

Lisäksi yhdessä pienessä 18 ihmisen tutkimuksessa verrattiin kolmen suositun ruokavalion, mukaan lukien Ornish-ruokavalion, vaikutuksia neljän viikon aikana.

Ornish-ruokavalio alensi kokonaiskolesterolin, triglyseridien, LDL-kolesterolin ja tulehduksen tasoja, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

Joustava ja helppo seurata

Toisin kuin muut ruokavaliosuunnitelmat, jotka vaativat sinua laskemaan huolellisesti kalorit tai seuraamaan ravinteiden saantiasi, Ornish-ruokavalio vaatii vain vähän vaivaa ja on suhteellisen helppo noudattaa.

Ruokavalion luojan mukaan tiettyjä eläintuotteita lukuun ottamatta mikään ruoka ei ole suunnitelman täysin kielletty - vaikka joidenkin ainesosien tulisi olla rajoitettuja.

Jopa tietyt valmiiksi pakatut valmistustavarat, kuten kasvishampurilaiset tai täysjyvätuotteet, ovat sallittuja maltillisesti, jos ne sisältävät alle 3 grammaa rasvaa annosta kohti.

Ottaen huomioon, että ruokavalio ei ole ylikuormitettu monimutkaisilla säännöillä ja määräyksillä, se on helppo pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto

Ornish-ruokavalio voi lisätä laihtumista ja auttaa sairauksien ehkäisyssä. Se on myös joustavampi ja helpompi seurata kuin muut ruokavaliosuunnitelmat.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka Ornish-ruokavalioon liittyy useita mahdollisia etuja, on harkittava joitain haittoja.

Ensinnäkin se on hyvin vähäistä terveellisissä rasvoissa, ja alle 10% päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta.

Useimmat terveysasiantuntijat ja sääntelyvirastot suosittelevat, että noin 20–35% päivittäisistä kaloreistasi saadaan rasvasta terveyden optimoimiseksi.

Terveelliset rasvat, kuten mono- ja monityydyttymättömät rasvahapot, voivat suojata sydänsairauksilta, vähentää tulehdusta, tukea aivotoimintaa ja varmistaa terveellisen kasvun ja kehityksen.

Lisäksi on tärkeää pitää mielessä, että lihan ja tiettyjen eläintuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavaliossa on yleensä vähemmän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, B12-vitamiinia ja sinkkiä.

Näiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin seuraaminen ja erilaisten ravinteiden sisältävien hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien nauttiminen voi varmistaa, että pystyt vastaamaan tarpeisiisi Ornish-ruokavaliota noudattaen.

Voit myös valita multivitamiinin, joka voi auttaa täyttämään ruokavalion aukot ravitsemuksellisen puutteen estämiseksi.

Yhteenveto

Ornish-ruokavaliossa on hyvin vähän terveellisiä rasvoja ja se vaatii huolellista suunnittelua ravitsemuksellisten puutteiden estämiseksi.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi

Ornish-ruokavalio on lakto-ovo-kasvissyöjä-ruokavalio, joka kannustaa erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.

Ruokaa syötäväksi

Tässä on joitain ruokia, joista voit nauttia osana Ornish-ruokavaliota:

• Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, kiivi, greipit, marjat, granaattiomena, melonit, päärynät, aprikoosit
• Vihannekset: parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kaali, paprika, valkosipuli, sipuli, pinaatti, kesäkurpitsa
• Palkokasvit: munuaispavut, kikherneet, linssit, mustat pavut, lima-pavut, pinto-pavut
• Kokonaiset jyvät: quinoa, amarantti, tattari, ohra, farro, ruskea riisi, kaura
• Proteiinilähteet: tempeh, tofu, munanvalkuaiset
• Yrtit ja mausteet: valkosipuli, kumina, kurkuma, korianteri, korianteri, persilja, kaneli, muskottipähkinä

Ruoat rajoittaa

Seuraavat elintarvikkeet ovat sallittuja myös rajoitettuina määrinä ruokavaliossa:

• Pähkinät ja siemenet (3 tai vähemmän pieniä annoksia päivässä): saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, kurpitsansiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenet
• Vähärasvaiset pakatut elintarvikkeet: täysjyvätuotteet, täysjyvätuotteet, kasvishampurilaiset
• Kofeiinipitoiset juomat: jopa yksi kuppi kahvia tai kaksi kupillista mustaa teetä / kofeiinittomia kahvia päivässä
• Meijerituotteet (2 tai vähemmän annosta päivässä): rasvaton jogurtti, rasvaton maito
• Rasvat: oliiviöljy, avokadot, kookosöljy, voi, kasviöljy, rapsiöljy, oliivit
• Puhdistetut hiilihydraatit (2 tai vähemmän annosta päivässä): valkoinen pasta, keksejä, keksit, valkoinen leipä, pannukakut, jauhotortillat, valkoinen riisi, hunaja, agaava, ruskea sokeri, valkoinen sokeri
• Alkoholi (enintään 1 annos päivässä): viini, olut, viina
• Jalostetut elintarvikkeet: rasvaiset valmisateriat, leivonnaiset, pikaruoka, perunalastut, perunat

Vältettävät elintarvikkeet

Tässä on joitain ruokia, joita vältetään ruokavaliossa:

• Liha: naudanliha, karitsa, vuohi, vasikanliha
• Merenelävät: lohi, makrilli, tonnikala, sardellit, sardiinit, katkaravut, hummeri
• Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka
• Munankeltuaiset

Yhteenveto

Ornish-ruokavaliossa kannustetaan hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita ja kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä. Liha, kala ja siipikarja on kielletty, kun taas rasvaisten ainesosien, puhdistettujen hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden määrää olisi rajoitettava.

Esimerkkivalikko

Tässä on esimerkki 3 päivän valikosta Ornish-ruokavalioon.

Päivä 1

• Aamiainen: tofu sekoittaa tomaattia, sipulia, valkosipulia ja paprikaa
• Lounas: ruskea riisi, mustat pavut ja höyrytetty parsakaali
• Illallinen: linssivihannesmuhennos paahdetuilla ruusukaaloilla

Päivä 2

• Aamiainen: munanvalkuainen munakas sekoitetuilla vihanneksilla
• Lounas: paprikaa, papuja, bulguria, tomaattia, sipulia, lehtikaalia ja pinaattia
• Illallinen: kikherne-curry, kuskus ja sivusalaatti

Päivä 3

• Aamiainen: kaurapuuro mansikoilla, mustikoilla ja kanelilla
• Lounas: kesäkurpitsa-nuudelit pestolla ja cannellinipapujen lihapullilla
• Illallinen: teriyaki tempeh quinoalla ja paistetuilla vihanneksilla

Yhteenveto

Yllä oleva valikko tarjoaa joitain ateriaideoita, jotka voidaan sisällyttää Ornish-ruokavalioon.

Alarivi

Ornish-ruokavalio on vähärasvainen, lakto-ovo-kasvisruokavalio, joka väittää tarjoavan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Joustavan ja helposti seurattavan lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Ornish-ruokavalio voi auttaa lisäämään laihtumista ja suojaamaan kroonisia sairauksia vastaan.

Kuitenkin se on myös hyvin vähän terveellisiä rasvoja, ja siitä voi puuttua tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Jos siis haluat kokeilla Ornish-ruokavaliota, muista suunnitella se huolellisesti, jotta vältät haitalliset terveysvaikutukset.