Hermon hammaslankaa harjoituksia kokeilla

Mikä hermolanka on?

Hermohampaat ovat eräänlainen lempeä liikunta, joka venyttää ärtyneitä hermoja. Tämä voi parantaa heidän liikealuettaan ja vähentää kipua. Sitä kutsutaan joskus hermoliujuudeksi tai hermoluidoksi.

Hermohampaat toimivat yleensä parhaiten yhdistettynä muihin hoitoihin. Jos sinulla ei vielä ole diagnoosia, tarkista ensin lääkäriltäsi. Hermokivun taustalla olevan syyn perusteella he voivat suositella parasta hoitoyhdistelmää.

Ennen kuin käymme läpi tiettyjä hermolankaharjoituksia, tässä on joitain perusohjeita:

• Hermohampaiden ei pitäisi olla tuskallisia. Jos alkaa tuntea kipua, lopeta.
• Kun teet hermolankaharjoituksia, yritä pitää lihaksesi rentoina.
• Varmista, että jatkat hengitystä harjoitellessasi. Yritä hengittää pitkään, syvään.
• Aloita hitaasti ja tee vain muutama toisto kerrallaan, kunnes kehosi sopeutuu.

Iskiasille

Iskiashermosi on tärkein hermo, joka kulkee alemmasta selkärangastasi ja kummastakin jalasta. Iskias tapahtuu, kun iskias hermosi juuret puristuvat. Iskias voi aiheuttaa:

• tunnottomuus
• pistely
• heikkous
• säteilevä kipu alaselässä, pakaroissa, jaloissa ja jaloissa

Tutkimukset osoittavat, että hermolangan yhdistäminen perinteiseen fysioterapiaan voi vähentää tehokkaasti iskias kipua. Se voi myös parantaa lantion liikealuetta.

Polven ja rinnan välinen venytys

1. Makaa selälläsi tasainen tyyny pään alla.
2. Taivuta polviasi pitämällä jalkasi linjassa lantion kanssa.
3. Pidä toista polvea molemmin käsin ja taivuta kohti rintaasi. Pidä 20-30 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Tee sama toisen jalan kanssa.
6. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasen ja oikea jalka.

Takaraivon venytys

1. Nouse suoraan ja nosta toinen jalka askeleelle tai muulle vakaalle pinnalle. Pidä jalka suorana ja varpaat ylöspäin.
2. Kallista eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Pidä 20-30 sekuntia.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee sama toisen jalkasi kanssa.
5. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasen ja oikea jalka.

Liikkuva venytys

1. Makaa selälläsi tasainen tyyny pään alla.
2. Taivuta polviasi pitämällä jalkasi linjassa lantion kanssa. Pidä leuka kiinni.
3. Taivuta toinen polvi rintaasi kohti. Tue taivutetun jalkasi takaosaa molemmin käsin.
4. Suorista jalka hitaasti pitämällä 20-30 sekuntia. Yritä olla painamatta alaselääsi lattiaan.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Tee sama toisen jalkasi kanssa.
7. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasen ja oikea jalka.

Selän jatke

1. Makaa rintaasi kyynärpäät taivutettuina ja kämmenesi lattialla.
2. Kaareuta selkäsi työntämällä kädet. Pidä lantiosi lattialla ja niska suorana. Tunnet venyttävän vatsalihastasi. Pidä 5-10 sekuntia.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Toista 8-10 kertaa.

Pakarat joustavat

1. Makaa selälläsi tasainen tyyny pään alla.
2. Taivuta vasen jalka polvessa ja aseta oikea jalka vasempaan reiteen.
3. Vedä vasen reisi itseäsi kohti itseäsi. Pidä selkä ja lantio suorassa. Tunnet venyttävän oikeassa pakarassa.
4. Pidä 20-30 sekuntia.
5. Toista oikealla jalallasi.
6. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasen ja oikea jalka.

Rannekanavan oireyhtymään

Karpaalitunnelin oireyhtymä tapahtuu, kun ranteen keskihermo on ärtynyt tai puristunut. Sillä on taipumus esiintyä ihmisillä, jotka tekevät paljon toistuvia käden tai sormen liikkeitä. Hermohampaat voivat toimia parhaiten, kun ne tehdään perinteisten hoitojen rinnalla.

Aloita etsimällä tukeva tuoli. Istu ylös selkä ja niska suorana. Kädet sivullasi, taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa. Peukalon tulee olla ylöspäin. Pidä sitten kutakin näistä kuudesta asennosta kummallakin kädellä 5-10 sekuntia:

1. Tee nyrkki kaikilla sormillasi.
2. Pidä ranne suorana. Laajenna sormiasi pitämällä niitä peukalolla etusormesi puolella.
3. Taivuta ranteesi ja sormesi taaksepäin.
4. Käännä kättäsi niin, että kämmenesi osoittaa ylöspäin. Taivuta ranteesi taaksepäin, jolloin etusormen ja peukalon välillä on tilaa.
5. Jos pystyt, venytä ranteesi hieman pidemmälle.
6. Pidä tätä asentoa ja käytä toista kättäsi varovasti työntämällä peukalosi ulos hieman enemmän.

Rintakehän ulostulosyndrooma

Rintakehän ulostulo-oireyhtymä on tila, joka johtuu olkavarren ja olkapään hartiapunoksen hermojen puristumisesta tai ärsytyksestä. Oireita ovat:

• tunnottomuus
• heikkous
• kipu käsivarsissa, rintakehässä tai kaulassa

Seisten

1. Kädet sivuillasi, kohauta hartiat taaksepäin ja ylös. Rentoutua. Kohota olkapäitäsi suoraan ylös. Rentoutua.
2. Laajenna kätesi suoraan sivuillesi hartiatasolla. Pidä kyynärpäät suorina ja kämmenet alhaalla, nosta kädet, kunnes kätesi takaosat kohtaavat pään yli.
3. Suuntaa huoneesi kulmaan. Kun kyynärpäät ovat taipuneet noin 90 asteen kulmassa, aseta kämmenesi tasaisesti jokaiselle seinälle hartiatasolla. Kiristä vatsalihakset ja tuo rintaasi kohti seinää hengittäessäsi sisään. Työnnä sitten takaisin ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
4. Kädet sivuillasi ja leuka työnnettynä taivuta päätä oikealle. Yritä koskettaa korvaa oikeaan olkapääsi liikuttamatta hartioita. Toista vasemmalla olalla. Toista vielä 10 kertaa vuorotellen oikean ja vasemman olkapään välillä.

Samalla kun makaat

1. Makaa kasvot alaspäin. Lukitse kätesi selän taakse. Kun hengität sisään, nosta pää ja rinta mahdollisimman korkealle samalla, kun puristat olkapääsi yhteen ja pidät leuka kiristettynä. Pidä 3 sekuntia. Voit tehdä tämän harjoituksen myös seisten.
2. Palaa lähtöasentoon hengittäessäsi.
3. Makaa selällesi ja käännä pyyhe lapaluiden väliin. Aloita kädet sivuillasi. Nosta sitten ne ylös ja suoraan pään yli hengittäessäsi. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
4. Toista vielä 10 kertaa.

Onko riskejä?

Hermohampaat sisältävät vain vähän riskejä, kunhan et työnnä kehoasi liian pitkälle.

Varmista, että aloitat hitaasti. Muista, että näiden harjoitusten ei pitäisi satuttaa.

Jos et ole jo tehnyt niin, sinun tulisi myös työskennellä lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä aiheuttaa hermokipua, ennen kuin yrität hermolankaa. Jos sinulla on vakavampia hermovaurioita, hermolanka voi pahentaa oireitasi.

Alarivi

Hermohampaat ovat lempeä tapa rauhoittaa puristettuja hermoja ja palauttaa liikealueesi, erityisesti yhdistettynä perinteiseen fysioterapiaan. Varmista vain, että sinulla on diagnoosi lääkäriltäsi, jotta et lopulta pahentaisi oireitasi.