Ei BS-opasta tunteiden järjestämiseen

Fizkes / Getty Images

Arvioi tunteesi menestyäksesi

Harvoin tunteemme riippuvat siististi hienoissa, täydellisesti sijoitetuissa ripustimissa. Sen sijaan - kuten kaapissamme - meillä on usein sekoitus sekä uusia että vanhentuneita tunteita.

Mutta voit järjestää tunteesi ja käsitellä tai hylätä tunteita, jotka eivät palvele sinua, a la Marie Kondo. Siivilöi tunteitasi säännöllisesti surmataksesi ahdistusta, stressiä tai turhautumista.

Näin voit optimoida tunteesi voidaksesi voittaa elämässä.

Kuinka tunteemme vaikuttavat käytökseemme

Jos emme arvioi tunteitamme tai miksi tunnemme niitä, ne todennäköisesti jatkavat mielemme täyttämistä myös silloin, kun niitä ei tarvita. Tällä voi olla kielteisiä seurauksia menestyksellemme, terveydellemme ja suhteillemme.

Jos olet koskaan juossut punaista valoa ajatellessasi taistelua, jonka olet käynyt muiden merkittävien kanssa, et ole yksin. Tutkimukset osoittavat, että tunteemme voivat vaikuttaa logiikkaamme ja kykyymme suorittaa tehtäviä.

Kun olemme ahdistuneita tai stressaantuneita, olemme myös todennäköisemmin itsehoitavia alkoholilla, huumeilla tai roskaruokalla. Nämä kaikki voivat saada meidät tuntemaan paskaa, kun tunnoton vaikutus loppuu.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että mitä älyllisemmin älykkäitä olemme, sitä paremmat romanttiset suhteemme ovat - ja se voidaan todennäköisesti sanoa myös ystävyyssuhteista ja yhteyksistä perheeseen. Ja tiedämme, kuinka tärkeä sisäkehä tai heimo on hyvinvoinnillemme.

Tunteiden järjestämiseen liittyy kevyt versio kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT), jonka voit tehdä yksin tai terapeutin avulla. Se voi todella auttaa sinua kasvamaan ihmisenä.

"Ohita CBT: n mutterit ja pultit, peruslähtökohtana on, että ajatuksemme vaikuttavat tunteihimme, jotka vaikuttavat sitten toimintamme", kertoo Carolyn Robistow, lisensoitu ammattineuvoja ja The Joy Effect -neuvonnan perustaja The Woodlands, Texas.

"Epäterveellinen ajatus tai jumittuminen epäterveelliseen ajattelutapaan voi johtaa toimintoihin, jotka vain pahentavat ongelmaa tai pitävät meidät jumissa saman tyyppisissä tilanteissa.

Vaihe yksi: Selvitä, mitä tunnet

Ensimmäinen askel tunteiden järjestämisessä on luetella ongelmat tai huolet.

Se saattaa kuulostaa negatiiviselta, mutta joskus vain niiden kirjoittaminen helpottaa ahdistusta, kertoo Chicagon yliopiston tutkimus.

"Tunnistaa taustalla oleva ajatus tai vakaumus, arvioida sen hyödyllisyyttä ja totuutta ja sitten muuttaa sitä, jos se ei palvele meitä hyvin, voi olla uskomattoman voimakas", Robistow selittää.

Kuinka tunnistaa ydin tunne, joka häiritsee sinua

Luettele huolesi tai ongelmasi ja määritä liitetyt tunteet, ajatukset ja uskomukset. Jos et ole varma, mitä nuo ajatukset ovat, Robistow suosittelee "Mitä se tarkoittaa?" Harjoittele.

"Joten mitä" -harjoitusesimerkki:

Ongelma: Kaikki odottavat minun järjestävän uudelleen aikatauluni heidän omaansa.

Tunteet tai tunteet: suuttumus, kaunaa, loukkaantumista

Kysyä:Vastaus (löytää taustalla oleva vakaumus):Mitä sitten?Joten he ajattelevat, mitä heillä on menossa, tärkeämpää kuin mitä minä olen tekemässä.Mitä sitten?Joten se on heidän itsekkyyttään edes ajattelematta, miten tämä haittaa minua.Mitä sitten?Joten jos haluan nähdä heidät tai olla osa tapahtumaa, minun on vain imettävä se.Joten mitä se tarkoittaa?Se tarkoittaa, että jos en tee vaivaa, en koskaan saa viettää aikaa heidän kanssaan ...

Mahdollinen johtopäätös:…mikä tarkoittaa, että olen täysin yksin, ja he lopulta unohtavat minut. Pelkäänpä, että olen unohdettava, tai he eivät välitä minusta.

Tarkoitus, jonka löydämme harjoituksessa, saattaa tuntua julmalta. Mutta silloin tulee esiin CBT: n todellinen työ tai tunteiden järjestäminen.

"Etsi poikkeuksia", Robistow sanoo. "Kysy itseltäsi: Onko se todella totta? Vai voinko löytää todisteita, jotka ovat ristiriidassa tämän uskomuksen kanssa? ”

Esitetyssä esimerkissä henkilö saattaa ajatella tilanteita, jolloin muut ovat pyrkineet katsomaan heitä tai ilmaisseet räjähdyksen hengailun jälkeen. He tietävät, että heidän tekemänsä johtopäätös on väärä.

Vaihe kaksi: Selvitä, onko tämä malli

Joskus sinun on päätettävä, onko tunne tarpeen vai onko se vain peliohjaimen käyttö aivoissa.

Muista, että tunteemme ohjaavat käyttäytymistämme. Meidän tulisi kirjautua sisään tunteillamme usein, koska niistä voi tulla nopeasti liioiteltuja. Tämä lopulta luo esteitä tavoitteille, jotka haluamme saavuttaa, ja ihmisille, joiden kanssa haluamme olla lähellä.

Jos tunnet olevasi negatiivinen, saatat kokea kognitiivisia vääristymiä. Lyhyesti sanottuna se on aivosi, jotka kertovat sinulle valheen, joka perustuu vanhoihin ajatuskuviin.

Onko mielesi valehdellut sinulle?

Jos olet hermostunut esimerkiksi päivämäärän suhteen, saatat juoda liikaa. Mutta ehkä olet perustamassa hermosi pois edellisestä huonosta päivästä. Tämä voi aiheuttaa ahdistuneiden päivämäärien ketjureaktion, mikä saa sinut ajattelemaan, että sinun on oltava typerä ollaksesi hyvä päivä (tai ettei kukaan ole kiinnostunut sinusta raittiina).

Jos olemme tietoisia tekojemme syistä - ja ymmärrämme paremmin tunteitamme - voimme muuttaa malliamme. Voimme estää stressin, huolen tai turhautumisen ottamasta haltuunsa ja saamasta meitä käyttäytymään tavalla, jota haluaisimme välttää.

Kolmas vaihe: Varo näitä yleisiä vääristymiä

Tässä on yleisiä ajattelumalleja, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti tilanteisiin suhtautumiseen:

VääristymäKonseptiKaikki tai ei mitään -ajatteluEi ole keskitietä. Kaikki, mikä on täydellisyyttä, on epäonnistumista.YlisyöttöYksi huono asia tarkoittaa sitä, että sitä tapahtuu edelleen.Henkinen suodatusSuodatat pois kaikki positiiviset ja keskityt negatiivisiin tilanteisiin.Siirtyminen johtopäätöksiinOletat, että joku suhtautuu sinua kohtaan, tai oletat negatiivisia tuloksia tulevista tapahtumista. Suurennus tai pienentäminenMuutat pienen virheen jossakin monumentaaliseksi mielessäsi tai alennat positiiviset ominaisuudet.Emotionaalinen päättelyOletat, että jos tunnet negatiivisen tunteen jostakin, sen on oltava totuus tilanteesta. "Pitäisi" -lausekkeetKäytät lauseita "pitäisi" tai "ei pidä" syyttääksesi itseäsi tai muita toiminnasta.SyyttääSyytät itseäsi asioista, joihin sinulla ei ollut hallintaa, tai syytät muita kokonaan negatiivisista tilanteista.

Luo pysyviä käyttäytymismuutoksia ja tee niistä kiinni

Ensimmäinen askel on vääristyneen ajattelun tai käyttäytymismallin tunnistaminen, joka sekoittaa elämääsi. Kun tunnistat sen, on helpompaa tehdä korvaava työ. Se voi olla vaikeampi kuin vaihtaa röyhkeä vanha huppari, mutta rakentamasi tietoisuus voi olla mukavin muutos koskaan.

"Kirjoita muistiin toiminto, jota haluat muuttaa, ja tee sitten taaksepäin selvittääksesi, mikä laukaisi sen", sanoo manhattanilainen mielenterveysneuvoja ja valmentaja Lauren Rigney. "Kun olet oppinut laukaisimet, sinulla on paremmat mahdollisuudet puuttua asiaan ja muuttaa ajatusta tai käyttäytymistä."

Vaihe neljä: hajota huolesi päiväkirjaharjoituksella

Rigney suosittelee päiväkirjarituaalin tekemistä motivoitumisen ylläpitämiseksi.

"Jos olet aamuhenkilö, ota 10 minuuttia joka aamu kertaaksesi edistymistäsi", hän sanoo. ”Jos kirjoitit muistiin tilanteen edellisenä päivänä, käytä tätä aikaa päiväkirjan täyttämiseen. Jos olet yökyöpeli, se olisi hyvä aika käyttää se aikatauluusi. "

Kysymyksiä, joiden avulla voit seurata

• Mitä tapahtui?
• Mikä oli laukaisu tai tapahtuma?
• Mitä tunteita tunsit?
• Mitkä olivat tarkat ajatuksesi?
• Kuinka reagoit?
• Voisitteko sinä, ajatuksesi tai käyttäytymisesi olla erilaiset? (Punnitse tilanteen tosiasiat rauhallisemmalla ajattelutavalla ja määritä mikä oli epäterveellistä sinulle.)
• Kuinka voit luoda uusia ajatuksia tai käyttäytymistä tulevaisuutta varten?

Voit tehdä sen jopa tien päällä sovelluksen avulla. Hae "CBT-päiväkirjasta" tai "ajattelupäiväkirjasta" sovelluskaupassasi, Rigney ehdottaa.

Pro-tip: Kaikki tunteet eivät edellytä DIY-muodonmuutosta

Jos kokeilet kotitekniikoita ja turhaudut prosessin suhteen tai kohtaat kiireellisiä tilanteita, älä epäröi pyytää apua lisensoidulta mielenterveyden ammattilaiselta.

"Monet mielestämme yksinkertaiset asiat ovat itse asiassa melko monimutkaisia ​​ja hämmentäviä", Rigney sanoo. ”Jos sinulla on vaikeuksia, se johtuu siitä, että näiden muutosten tekeminen on vaikeaa. Siksi ammattilaiset ovat lähellä. Avun saaminen ei-toivottujen mallien muuttamiseksi voi olla erittäin palkitsevaa. "

Sinun on haettava apua välittömästi, jos mielestäsi ajatuksesi tai käyttäytymisesi ovat tuhoisia tai vaarallisia itsellesi tai muille. Jos sinä tai joku tuntemastasi harkitsee itsemurhaa, apua on siellä. Ota yhteyttä National Suicide Prevention Lifeline -numeroon numeroon 1-800-273-8255.

Muista, että tunteiden järjestäminen ei ole työkalu, jonka tarkoituksena on mitätöidä tunteitasi. Se on tapa olla tietoinen siitä, miksi koet niitä ja varoittaa mahdollisista esteistä.

"Meillä kaikilla on monia ainutlaatuisia tunteita, jotka, vaikka ne ovatkin suuria ja rohkeita, eivät aiheuta meille ongelmia itsellemme tai muille", Rigney sanoo. "Nämä tunteet eivät tarvitse suurta uudistusta." Kaapin analogian mukaisesti, jos mielessäsi on ripustettu mukava annos rauhaa, iloa tai itseluottamusta, ajattele sitä klassisena farkkuna, josta haluat pitää kiinni.

Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjojen toimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveystekijä useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka sijoittuu kotimaassaan Pohjois-Dakotassa.