Kalteva työntö

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kalteva työntö on kohonnut muoto perinteisestä työntöstä. Ylävartalo on kohonnut kuntosalilla tai muulla laitteella.

Saatat löytää kaltevia punnerruksia olevan askel ylöspäin normaalista rutiinistasi. Kallistusasento toimii ensisijaisesti rintalihaksissasi, mutta sinun on myös kiinnitettävä ydinlihaksesi suojaamaan selkäsi.

Vaikka perinteiset punnerrukset työskentelevät rintakehässäsi, käsivarsissasi ja hartioissasi, kaltevat punnerrukset vievät osan painetta käsistäsi ja hartioistasi saadaksesi vankan rintaharjoittelun.

Kuinka tehdä ne

Avain kallistuspainalluksiin on varmistaa, että kehosi on suorassa linjassa, kun olet lankkuasennossa. Yksi yleinen virhe on asettaa itsesi liian lähelle laatikkoa, mikä voi aiheuttaa selkäsi kaarevan.

Haluat myös varmistaa, että suoritat tämän harjoituksen tukevalla alustalla ja kaukana esineistä, jotka voivat liukua allasi. Ihanteellinen asennus on kuntosali kumiharjoituksiin.

Harkitse luistamattomia tyynyjä tai kumi- tai vaahtolevyjä, jos käytät laitteita kotona. Osta luistamattomia lisävarusteita verkosta.

Kallistuksen työntö:

1. Nouse laatikkosi tai penkkisi eteen, kyykky tai taivuta alas ja aseta molemmat kädet sen molemmille puolille sormilla eteenpäin. Käsien tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Jos tarvitset laajemman laitteen itsesi turvalliseen nostamiseen, älä vaihda sen vaihtamista.
2. Kun kätesi ovat oikeassa asennossa, aseta kehosi takaisin lankkuasentoon, yksi jalka kerrallaan. Varmista, että kehosi on suorassa linjassa, pääsi linjassa selkärangan kanssa ja että alaselkäsi ei ole roikkunut ennen kuin jatkat. Katsomalla muutama tuuma edestäsi, eikä alas laatikkoon, voi auttaa pitämään kehosi suorana.
3. Taivuta seuraavaksi kätesi, jotta voit laskea rintaasi hitaasti laatikkoa kohti. Suorista kätesi saadaksesi itsesi takaisin suoralle linjalle.
4. Toista 10 kertaa 3 sarjaa aloittaaksesi. Voit lisätä toistoja jokaisessa sarjassa vahvistuessasi.

Kallistus pushup-muutokset

On olemassa muutama tapa, jolla voit muokata kaltevuuspainikkeita. Kaikki riippuu siitä, haluatko tehdä niistä helpompia, vaikeampia vai haluatko käyttää hartioitasi hieman enemmän.

Vähemmän haastetta

Jos olet uusi tälle liikkeelle ja sinun on vaikea pitää kehoasi suorassa linjassa, voi olla hyödyllistä tehdä polvipainatuksia. Saat silti erinomaisen rintaharjoittelun, kunhan pidät selkärankaa pitkänä ja ydin tiukana.

Enemmän haastetta

Lisää haastetta varten voit siirtää kyynärpäät ja kädet hieman sisäänpäin kaventaaksesi tukipohjaa. Tämä asento saa ojentajasi työskentelemään kovemmin.

Riippumatta siitä, minkä muunnoksen valitset, lomake on tärkein näkökohta. Vaikka voit tehdä kaltevasta työntöstä haastavamman, et saa mitään etuja, jos et suorita sitä oikein.

Tutkimukset osoittavat, että epävakauden luominen ei välttämättä hyödytä lihaksiasi enempää kuin tavallinen työntö.

Kallistus vs. hylkääminen

Hylkäyspainallukset ovat juuri sellaisia ​​kuin ne kuulostavat. Sen sijaan, että olisit kaltevalla alueella, ylävartalo on sijoitettu matalammalle keholle.

Voit silti käyttää samaa laatikkoa tai penkkiä kallistuksen työntöön. Sen sijaan laatikko on sijoitettu varpaiden alle, kun olet lankkuasennossa.

Kalteva työntöTavalliset punnerruksetHylkää pushupsToimiiOttaa jonkin verran painetta hartioilta ja ranteilta, painottaen eniten rintalihaksia.Kaiken kaikkiaan toimii rinta, ydin, hartiat ja käsivarret.Käyttää ydinlihaksia, hartioita ja käsivarsia pitääkseen sinut vakaana.

Minkä tyyppistä työntöä sinun pitäisi tehdä? Paremman muotoilun takaamiseksi voit harkita kiertämistä kaikkien kolmen välillä. Nämä punnerrukset työskentelevät rintalihastesi kanssa, kun kalteva työntö työntää niitä hieman enemmän erillään.

Säännölliset ja hylätyt versiot toimivat käsivarsissasi enemmän kuin kallistuspainikkeet. Samanaikaisesti hylkäämispainikkeet kiinnittävät eniten ydinlihaksiasi.

Haluamasi työntö voi riippua myös siitä, onko sinulla ylävartalon vammoja. Kallistuspainallukset vievät eniten painetta ranteistasi, käsivarsistasi ja hartioistasi kehosi kulman takia.

Kysy kouluttajalta, kuinka voit suorittaa työnnöt turvallisesti aiheuttamatta vammoja.

Nyrkkisääntönä lääkäri tai kouluttaja voi auttaa sinua määrittämään, kuinka voit turvallisesti suorittaa kaltevia punnerruksia ja ovatko nämä liikkeet sinulle sopivia.

Vaihtoehdot

Jos etsit muita rintaharjoituksia, harkitse koneellisia rintapuristimia, penkkipuristimia tai yhden käden rintapuristimien vaihtamista käsipainoilla. Muista kuitenkin, että nämä liikkeet eivät välttämättä toimi ytimessäsi yhtä paljon kuin työntövariaatiot.

On myös tärkeää muistaa, että selän, käsivarsien ja hartioiden työskentely on myös avain ylävartalon vahvistamiseen. Seuraavat liikkeet voivat täydentää kaltevia punnerruksia:

• lankut
• taivutetut rivit
• penkki dipit
• vuorikiipeilijät
• burpees

Nouto

Kaltevat punnerrukset ovat ihanteellinen harjoitus, jos haluat sekoittaa rutiini tai jos haluat poistaa paineen ylävartalon nivelistä.

On silti hyvä suorittaa muun tyyppisiä ylävartalon harjoituksia pyöristetyn voiman saamiseksi, joten kannattaa kokeilla monenlaisia ​​punnerruksia.

Muokkaa tarpeen mukaan varmistaaksesi, että lomake on alaspäin vahingoittamatta itseäsi.