Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Lonkat ovat usein merkki huonosta asennosta, varsinkin jos vietät paljon päivästäsi tietokoneen ääressä. Mutta muutkin asiat voivat aiheuttaa kyynärpäitä.
Syystä riippumatta, kyynärpäät voivat antaa sinulle tunteen kireältä ja epämukavalta. Hoitamattomina ne voivat lopulta johtaa muihin ongelmiin, mukaan lukien hengitysvaikeudet ja krooninen kipu.
Lue lisää siitä, millainen toiminta johtaa kyynärpäihin ja mitä voit tehdä asennosi korjaamiseksi.
Mikä aiheuttaa kyynärpäät?
Ihmisillä on huono ryhti monista syistä. Jotkut saattavat tehdä sen tiedostamattomasti välttääkseen huomiota. Toisilla on tapana kantaa säännöllisesti raskasta laukkua tai istua väärän tyyppisessä tuolissa.
Viime aikoina asiantuntijat ovat pitäneet joitain kyynärpäiden ja huonon asennon tapauksia kannettavan tietokoneen käytön lisääntymisenä etenkin opiskelijoiden keskuudessa.
Vuoden 2017 tutkimuksessa kannettavan tietokoneen käyttö johtuu jatko-opiskelijoiden niskakipuilmoitusten lisääntymisestä. Matkapuhelimen tuijottaminen pitkäksi aikaa voi aiheuttaa samanlaisia niska- ja olkapääongelmia.
Ne, jotka istuvat pitkään - mukaan lukien toimistotyöntekijät ja kuorma-autonkuljettajat - ovat myös alttiita huonoille ryhmitavoille.
Lisäksi matkapuhelimet ovat tehneet moniajoista helpompaa kuin koskaan puhelimessa puhuttaessa. Mutta teko puhelimen kelaamiseen korvan ja olkapään väliin voi aiheuttaa tuhoja olkapäillesi.
Pidä mielessä, että ryhti ei ole ainoa syy lonkkiin.
Muita mahdollisia syitä ovat:
- skolioosi, selkärangan kaarevuus sivuttain
- kyfoosi, selkärangan kaarevuus eteenpäin
- selkärangan tai kaulan vammat, mukaan lukien piiska
- ylipainoinen, mikä voi vetää hartiat ja yläselän eteenpäin
- lihasten epätasapaino, joka johtuu rinta- ja ydinlihastesi työskentelystä enemmän kuin yläselässä
Kuinka voin korjata kyynärpäät?
Hylkyjen syystä riippuen hoito voi vaihdella venyttelystä ja harjoituksista leikkaukseen, jos sinulla on vakava selkärangan tila. Mutta yleensä säännölliset venytykset ja lempeät harjoitukset ovat hyvä lähtökohta.
Venyy
Keskitä venyttely rintakehäsi ja käsivartesi helpottamaan kyynärpäätä.
Muutama yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä kotona, ovat:
- Rintakehä. Seiso kädet ristissä selän takana kädet suorina. Nosta kätesi hitaasti, kunnes tunnet venytyksen rinnan ja hartioiden lihaksissa.
- Olkavarren venytys. Laajenna toinen käsi suoraan ulos ja aseta toinen käsi ojennetun käsivarren kyynärpään taakse. Vedä sitä käsivartta hitaasti kohti rintaasi, kun tunnet venytystä olkavarressasi. Toista toisella kädellä.
- Varren ympyrät. Seiso kädet ojennettuna kummallekin puolelle (joten teet T-muodon). Liikuta käsiäsi pienissä ympyröissä myötäpäivään. Tee 20 toistoa ja tee sitten vielä 20 pientä ympyrää vastapäivään.
- Olkapäähissit. Nosta vain hartiat ylös kohti korviasi sisään hengittäessäsi ja rullaa sitten niitä takaisin ja alas hengittäessäsi.
Voit tehdä näitä venytyksiä koko päivän, varsinkin kun tunnet yläselän tai hartioiden jännittyvän.
Harjoitukset
Selän, olkapään ja ydinlihasten vahvistaminen voi myös auttaa tukemaan hartioita.
Kokeile seuraavien harjoitusten tekemistä rutiiniin.
Sivulankut
- Makaa toisella puolella kyynärpääsi suoraan olkapään alla.
- Kiinnitä vatsalihakset, kun nostat lantiota niin, että vain jalkasi ja kyynärpääsi koskettavat mattoa.
- Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Neulo enintään 2 minuuttia sivua kohden.
Tarvitset vastuskaistan tämän seuraavan harjoituksen tekemiseen. Nämä ovat saatavilla verkossa, ja voit käyttää niitä erilaisiin harjoituksiin. Tässä on kolme muuta siirtoa aloittaaksesi.
Kärpäset taaksepäin
- Kiinnitä vastusnauha ovenkahvan tai muun esineen ympärille.
- Ota nauhan pää kummassakin kädessä ja aloita kädet ojennettuna edessäsi.
- Vedä käsivarret hitaasti sivuillesi, purista olkapäät yhteen liikkuessasi. Kokeile 3 sarjaa 15 toistoa.
Kuinka voin estää kyynärpäät?
Kun lisäät voimaa ja joustavuutta venyttämällä ja harjoittelemalla, voit auttaa estämään hartiasi palaamasta kyynärasentoon harjoittelemalla hyvää ryhtiä.
Mutta ennen ryhtiäsi työskentelemistä on tärkeää varmistaa, että tiedät miltä hyvä ryhti näyttää ja miltä tuntuu.
Voit tehdä tämän yksinkertaisella tekniikalla, joka tunnetaan nimellä seinätesti:
- Seiso kantapääsi 2-3 tuuman päässä seinästä, mutta pään takaosa, lapalavat ja pakarat koskettavat seinää.
- Liu'uta litteä käsi alaselän ja seinän väliin. Kädellesi tulisi olla vain tarpeeksi tilaa liikkua sisään ja ulos.
- Jos selän ja seinän välissä on liikaa tilaa, vedä vatsa-painiketta selkääsi kohti, jonka tulisi työntää alaselääsi lähemmäksi seinää.
- Jos ei ole tarpeeksi tilaa kätesi liu'uttamiseen sinne, kaari selkäsi tarpeeksi tilaa vapauttamiseksi.
- Kävele pois seinältä pitäen samalla ryhtiä. Palaa sitten seinälle nähdäksesi, oletko pitänyt tämän kannan.
Harjoittele tätä koko päivän ajan muutaman päivän ajan varmistaen, että pääsi, lapalapasi ja pakarat ovat linjassa. Joitakin toistoja aloittaessasi tunnistat, kun seisot suoraan ja tunnistat, kun sinun on säädettävä ryhtiäsi.
Mutta ryhti ei rajoitu vain siihen, miten seisot.
Istuessasi pakarasi ja lapaluiden tulee koskettaa tuolisi takaosaa pienellä kaarella alaselässäsi. Pidä polvet 90 astetta ja jalkasi lattialla. Yritä pitää niskasi linjassa olkapäiden ja pakaroiden kanssa leuka hieman alaspäin.
Suorita nopeat asennon tarkistukset koko päivän, varsinkin jos vietät paljon aikaa raskaan laukun kantamiseen, tietokoneen käyttämiseen tai puhumiseen puhelimella.
Alarivi
Jos huomaat, että hartiat ovat kyydissä ja pyöristetyt, se on todennäköisesti merkki siitä, että jotkut päivittäisistä tottumuksistasi - ajamisesta kannettavan tietokoneen käyttämiseen - alkavat vaikuttaa ryhtiisi.
Päivittäisellä venytyksellä ja kevyellä harjoittelulla voit auttaa löysäämään tiukkoja lihaksia ja rakentamaan voimaa. Mutta jos nämä muutokset eivät näytä auttavan, harkitse yhteistyötä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa auttaaksemme ratkaisemaan taustalla olevan ongelman.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
