Jos sinusta tuntuu, että tunteesi hallitsevat sinua, kokeile tätä päiväkirjaharjoitusta.
Oletko koskaan tuntenut olevasi tyytyväinen, masentunut tai vain tavallinen huono tietämättä tarkalleen miksi?
Monet meistä voivat vaeltaa epämääräisen, määrittelemättömän synkkyyden tai ahdistuksen pilvessä päivien ajan - ellei kauemmin.
Se voi saada meidät tuntemaan, että elämme tunteidemme armossa sen sijaan, että hallitsisimme niitä.
Tässä sumussa unohdamme usein esittää joitain avainkysymyksiä, jotka voivat tuoda helpotusta, kuten ”Mitkä ovat nämä tunteet?” ja "Miksi koen heidät?"
Yksi hyödyllinen harjoitus viivästyneiden negatiivisten tunteiden (ja lisätä positiivisten tunteiden) juureen on mielialan päiväkirjan pitäminen.
Mikä on mielialan päiväkirja?
Tämäntyyppinen päiväkirja ei ole tyypillinen päivittäisen toiminnan kirjaa. Pikemminkin se on tapa tunnistaa tunteet ja toimia niiden ympärillä.
"Jos pystyt tallentamaan, mitä tunnet ja mitä ajattelet, pystyt paremmin seuraamaan tunteitasi, havaitsemaan laukaisijoita ja paikkoja ja tunnistamaan voimakkaiden tunteiden varoitusmerkit", sanoo terapeutti Amanda Ruiz, MS, LPC .
Ajatusten, tunteiden ja haasteiden kirjaamisen on osoitettu vähentävän ahdistusta ja masennusta. Yksi syy: Ongelmien paperille asettaminen auttaa meitä näkemään syyt - ja siten ratkaisut - selkeämmin.
Mielialan päiväkirja on samanlainen, mutta koska se keskittyy tunteisiisi, se tuo selkeyttä mielenterveyden parantamiseen.
"Tunne-päiväkirja antaa sinun tallentaa tunteitasi useiden päivien tai viikkojen ajan ja huomata sitten malleja tai trendejä", Ruiz sanoo.
Kun tunnistat nämä suuntaukset, voit pyrkiä poistamaan tai välttämään tiettyjä laukaisijoita - tai keskittämään energianne siihen, miten parhaiten reagoida seuraavalla kerralla.
Kuinka pitää mieliala päiväkirjaa
Vaikka valmiita tunnelehtiä voi ostaa, alkuun ei tarvita mitään erityisiä tuotteita tai materiaaleja. Tarvitset vain tyhjän muistikirjan ja kynän.
Mene nukkumaan mennessä tai aina, kun sinulla on muutama hiljainen hetki, hahmottamalla seuraavat sarakkeet, joiden avulla voit pohtia muutamia päivän suurimmista tunteistasi:
Tässä on enemmän kysymyksiä, jotka on otettava huomioon jokaisessa sarakkeessa kirjoittaessasi:
Tunteen nimi
Pintatason vastausten verkon alla on yleensä yksi kourallisista perus tunteista. Itse asiassa monet psykologit uskovat, että "ensisijaisia tunteita" on vain 6-8.
Jos kamppailet selvittääkseen tunteesi (ja tarvitset vielä muutaman vivahteen sävyn kuuden vaihtoehdon lisäksi), pidä luettelo kätevä auttamaan sinua nimeämään omasi. Voit tulostaa yhden täältä.
Mikä aiheutti tämän tunteen?
Kun pysähdymme vähän itsereflektiota varten, voimme yleensä tunnistaa tilanteen, joka ruokkii tunteita.
Ehkä se ei ollut oikeastaan se sotku, jonka lapsesi jättivät keittiöön, ja joka aiheutti esimerkiksi päivällisen jälkeisen räjähdyksen, mutta stressitekijät, jotka koit töissä sinä päivänä.
Käytä hetki rehellisyyteen ja kirjoita tuntemasi todellinen syy.
Käyttäytyminen tai toiminta, jonka tämä tunne sai minut tekemään
Ihmisluonnon on toimia vasteena tunteisiin. Joskus tämä johtaa kauniisiin rakkauden, kiitollisuuden tai ilon ilmaisuihin. Mutta muina aikoina se tarkoittaa periksi antamista raivolle tai viettää tunnin lukittuna kylpyhuoneeseen itkien. Miltä se näytti sinulle tänään?
Onko tämä tunne sopiva tilanteeseen?
Monet terapeutit kutsuvat tätä vaihetta "tosiseikkojen tarkistamiseksi". Vastaavatko emotionaaliset vastauksesi niiden aiheuttaneisiin olosuhteisiin? Harkitse myös vastauksesi laajuutta. Se voi auttaa miettimään, mitä kerrot ystävällesi, jos hän olisi tilanteessasi.
Onko tämä sietokelpoinen ahdistus vai ratkaistava ongelma? Ja miten?
Jos tämän päivän tunteet eivät olleet niin positiivisia, sinun on tehtävä päätös: Mitä aiot tehdä asialle?
Tee toimintasuunnitelma tilanteisiin, joita voit muuttaa. Keskustele rehellisesti sellaisen ystävän kanssa, joka sanoi esimerkiksi jotain loukkaavaa, tai asetti tapaamisen hankkiaksesi hankala terveysongelma.
Jotkin olosuhteet ovat kuitenkin yksinkertaisesti meidän hallinnassamme. Tässä tapauksessa on viisasta omaksua käsite "hätätoleranssi". Tämä on kykymme kestää vaikeita tunteita.
Mieti, mitä terveellisiä selviytymismekanismeja sinulla on käytössään (ehkä parempi itsehoito tai aika hyvien ystävien kanssa), ja huolehdi niiden toteuttamisesta.
Jos reagoit laukaisuihisi melko välittömästi, kenties mittakaavassa, joka ei ole linjassa liipaisimen kanssa (kuten työmatkan aikana tapahtunut viive lähettää sinulle raivon, joka pilaa koko päiväsi), se voi auttaa harjoittamaan itsehoitoa hetki.
Jos tunnet kokevasi ahdistavia tunteita, harkitse lyhyen kävelymatkan, 10 hitaan hengityksen tai suosikkikappaleesi kuuntelemista. Kirjoita hetkellinen pelisuunnitelma mielenterveyspäiväkirjaasi.
Työskentely mielenterveyden parantamiseksi mielialan päiväkirjalla ei välttämättä tarkoita, että laukaisijoiden tai käyttäytymismallien tunnistaminen johtaa välittömiin ratkaisuihin. Tulosten näkyminen voi viedä jonkin aikaa.
Älä kuitenkaan lannistu. Jatka päiväkirjaa ja hienosäädä toimintasuunnitelmaasi löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Letter to Food -sivustolta.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
