6 vastusnauhaharjoitusta harteille

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Jos olet kiinnostunut yksinkertaisesta tavasta harjoittaa hartioita, vastusnauha voi olla täydellinen kuntoiluväline. Kannettava, kätevä ja halpa, voit mukavasti kuljettaa joukkoa vastusnauhoja mukanasi ollessasi tien päällä tai matkoilla.

Hartioiden vastusnauhaharjoitukset ovat tehokkaita ja yksinkertaisia, joten ne ovat käytettävissä monenlaisten kuntotasojen ja kykyjen kanssa. Voit helposti lisätä vastusnauhaharjoituksia nykyiseen harjoitteluohjelmaasi tai käyttää niitä uuden harjoitusrutiinin luomiseen, joka tarjoaa uuden haasteen.

Lue lisää siitä, miten voit tehdä vastusnauhaharjoituksia hartioillesi ja pyöriville hihansuille sekä joitain vastaranneharjoituksen etuja.

Saat parhaat tulokset

Tee jokaiselle harjoitukselle 1-3 sarjaa 8-15 toistoa tai lääkärisi, fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan ohjeiden mukaan.

Viimeistele liikkeet pienemmällä vastuskaistalla ennen siirtymistä raskaammalle vastuskaistalle. Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä. Vältä keinumista, heilumista tai vauhtia.

1.Peruutus

Tämä harjoitus vahvistaa hartioita, yläselää ja olkavarsi. Se auttaa parantamaan ryhtiä ja on hyödyllistä ihmisille, jotka istuvat tai tekevät eteenpäin taivuttavia liikkeitä usein.

1. Seiso bändin keskellä.
2. Rajaa päät vastakkaisiin käsiin niin, että nauha ylittää sääresi edessä.
3. Sarana lantiossasi, kun taivutat hieman eteenpäin, pitäen selkärankaa suorana, ja pidä pieni taivutus polvissasi koko liikkeen ajan.
4. Vedä nauhaa ylöspäin ja ulos sivuille, kunnes kätesi ovat rinnan korkeudelta tai korkeammalle.
5. Piirrä olkapäät yhteen.
6. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
7. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

2. Nosta eteen

Tämä harjoitus vahvistaa hartioita. Oikean asennon edistämiseksi vedä olkapäät alaspäin, pidennä selkärankaa ja kiinnitä vatsasi.

1. Seiso nauhan keskellä ja pidä yhtä päätä kummassakin kädessä.
2. Aseta kämmenesi reidellesi.
3. Nosta kätesi suoraan ylös edestäsi ja pysähdy, kun ne ovat hartioiden korkeudella.
4. Keskeytä, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.

3. Sivusuunnassa

Tämä harjoitus kohdistaa hartiat, yläselän ja ydinlihakset. Se auttaa parantamaan olkapään liikkuvuutta.

1. Seiso bändin keskellä.
2. Pidä nauhaa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
3. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus nostaessasi käsiäsi sivulle.
4. Keskeytä muutama sekunti kädet hieman korkeammalla kuin olkapään korkeus.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

4. Pysyvä rivi

Tämä harjoitus kohdistuu lattiisi, keskimmäiseen ja alempaan trapetsiin. Piirrä olkapäät yhteen, kun suoritat liikkeen. Vältä nyrkkeilyä hartioillesi ja pidä niska rentona.

1. Ankkuroi vastusnauha ovenkahvan tai turvallisen esineen ympärille.
2. Tartu molemmissa käsissä olevaan kahvaan.
3. Pidä kyynärpäät taipuneet ja käsivarret yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Siirrä kätesi suoraan takaisin kylkiluiden sivuille.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

5. Nauha irti

Tämä harjoitus toimii takahartioihisi ja yläselkääsi, mikä auttaa korjaamaan ja estämään pyöristetyt hartiat. Se auttaa parantamaan ryhtiä ja parantamaan olkapään vakautta, mikä auttaa yläpuolella liikkumista.

Tämä harjoitus on ihanteellinen ihmisille, jotka harjoittavat aktiviteetteja, jotka saavat heidät ajamaan eteenpäin. Käsien siirtäminen lähemmäksi toisiaan nauhalla lisää vastarintaa.

1. Pidä hihnasta kiinni ja ojenna kätesi suoraan eteenpäin.
2. Pidennä selkärankaa ja pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
3. Vedä nauha erilleen niin pitkälle kuin pystyt.
4. Piirrä olkapäät yhteen.
5. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

6. Yläkaistale vetää irti

Tämä harjoitus kohdistaa hartiat, yläselän ja ojentajat. Se parantaa vakautta, liikkuvuutta ja ryhtiä.

1. Pidä nauhaa suoraan pään yläpuolella.
2. Vedä nauha erilleen laskien kätesi olkapään korkeuteen ja paina kätesi sivulle.
3. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Mitkä ovat vastusnauhojen edut?

Vastarintanauhan koulutus tarjoaa runsaasti etuja. Nämä harjoitukset voivat olla etuna kunto-ohjelmallesi yksin tai painoja käyttävien harjoitusten lisäksi.

Turvallinen ja vähärasvainen: Ihanteellinen hartioille

Tämä turvallinen, vähärasvainen vaihtoehto on erityisen ihanteellinen monimutkaisille nivelille, kuten hartioille, koska ne ovat alttiita loukkaantumiselle. Ilman painovoimaa tarvitset vastusta missä tahansa kulmassa, jolloin voit keskittyä tietyille alueille ja vaihtelualueille.

Hellävaraisten harjoitusten tekeminen voiman, vakauden ja liikkuvuuden lisäämiseksi voi auttaa ylläpitämään hartioiden terveyttä ja estämään loukkaantumisen.

Voi muokata yksilöllisten tarpeiden mukaan

Vastusnauhoista tulee vastustuskykyisempiä venytettäessä. Tämä vaikeuttaa harjoituksia, kun nauhat venyvät. Tällä tavalla liikkeen voimakkuutta on helppo muokata. Voit muokata vastustasoa vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi.

Kannettava, halpa ja helppo käyttää

Vastusnauhat ovat kannettavia, halpoja ja helppokäyttöisiä, joten voit helposti sisällyttää ne kuntoiluusi. Ne mahdollistavat myös paljon muunnelmia.

Vastusnauhaharjoitukset auttavat parantamaan joustavuutta, parantamaan toimintaa ja korjaamaan lihasten epätasapainoa. Lisäksi ne auttavat lievittämään kipua, etenkin loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen, joten voit jatkaa päiväsi mukavammin.

Mitä etsiä ostaessasi vastusnauhaa

Vastusnauhoille on paljon vaihtoehtoja, jos haluat ostaa oman. Tässä on joitain huomioitavia asioita:

• miten ja missä haluat käyttää bändejä
• haluamasi vastustuksen tyyppi
• hyödyllisiä lisävarusteita, kuten kahvat

Alla on kaksi vaihtoehtoa, joiden avulla voit aloittaa haun:

• Letsfit Resistance Band Set: Tässä sarjassa on viisi vastuskaistaa vaihtelevilla vastuksilla. Se sisältää myös pehmustetut kahvat ja nilkan hihnat.
• Potok-vastusnauhasarja: Tämä sarja sisältää kolme lateksiresistenssinauhaa, joilla on eri vastustasot ja joita voit käyttää silmukkaan tai solmuun.

Löydät muita suosittuja vaihtoehtoja myös tästä 5 Bands for Resistance Training -artikkelista.

Ottaa mukaan

Vastusnauhaharjoitukset ovat tehokas ja turvallinen tapa vahvistaa ja lisätä hartioiden ja rotaattorimansettien joustavuutta.

Pidä hauskaa lisätä ne harjoittelurutiiniin ja pyydä fyysisen terapeutin, lääkärin tai henkilökohtaisen valmentajan ohjeita, jos haluat tukea tai sinulla on sairauksia.

Lopeta harjoittelu, jos koet kipua tai epämukavuutta, varsinkin jos parantut vammasta.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita