Haluatko laihtua erityistä tilaisuutta varten tai yksinkertaisesti parantaa terveyttäsi, laihtuminen on yleinen tavoite.
Realististen odotusten asettamiseksi saatat haluta tietää, mikä on terveellinen laihtuminen.
Tässä artikkelissa selitetään tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kauan painonpudotus voi kestää.
Kuinka laihtuminen tapahtuu
Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä.
Vastaavasti painonnousu tapahtuu, kun syöt jatkuvasti enemmän kaloreita kuin poltat.
Kaikki kuluttamasi ruoka tai juoma, jolla on kaloreita, lasketaan kalorien kokonaismäärään.
Sanotaan, että päivittäin polttamiesi kaloreiden määrä, joka tunnetaan energia- tai kalorikulutuksena, on hieman monimutkaisempi.
Kalorimenot koostuvat seuraavista kolmesta pääosasta:
- Aineenvaihdunta lepää (RMR). Tämä on kalorien määrä, jonka kehosi tarvitsee normaalien kehon toimintojen, kuten hengityksen ja veren pumppaamisen, ylläpitämiseksi.
- Ruoan lämpövaikutus (TEF). Tämä viittaa kaloreihin, joita käytetään ruoan sulattamiseen, imemiseen ja aineenvaihduntaan.
- Aktiivisuuden terminen vaikutus (TEA). Nämä ovat kaloreita, joita käytät harjoituksen aikana. TEA voi sisältää myös ei-liikunnan aktiivisuuden termogeneesin (NEAT), joka laskee kaloreita, joita käytetään toimintoihin, kuten pihatöihin ja hämmentämiseen.
Jos kuluttamiesi kaloreiden määrä on yhtä suuri kuin polttamiesi kaloreiden määrä, säilytät painosi.
Jos haluat laihtua, sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin poltat tai polttamalla enemmän kaloreita lisääntyneen aktiivisuuden avulla.
YHTEENVETO:Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä.
Painonpudotukseen vaikuttavat tekijät
Useat tekijät vaikuttavat painonpudotuksen nopeuteen. Monet heistä eivät ole sinun hallinnassasi.
Sukupuoli
Rasva-lihas-suhde vaikuttaa suuresti kykyyn laihtua.
Koska naisilla on tyypillisesti suurempi rasva-lihas-suhde kuin miehillä, heidän RMR on 5–10% pienempi kuin samanpituisilla miehillä.
Tämä tarkoittaa, että naiset polttavat yleensä 5–10% vähemmän kaloreita kuin miehet levossa. Siksi miehillä on tapana laihtua nopeammin kuin naisilla, jotka noudattavat kaloreita vastaavaa ruokavaliota.
Esimerkiksi kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui yli 2000 osallistujaa 800 kalori-ruokavaliota kohti, havaittiin, että miehet menettivät 16% enemmän painoa kuin naiset, suhteellinen painonlasku oli miehillä 11,8% ja naisilla 10,3%.
Vaikka miehillä oli tapana laihtua nopeammin kuin naiset, tutkimuksessa ei analysoitu sukupuoleen perustuvia eroja painonpudotuksen ylläpitämisessä.
Ikä
Yksi monista ikääntymisen yhteydessä tapahtuvista ruumiillisista muutoksista on muutoksia kehon koostumuksessa - rasvamassa kasvaa ja lihasmassa vähenee.
Tämä muutos yhdessä muiden tekijöiden, kuten tärkeimpien elinten kalorien tarpeiden vähenemisen, myötävaikuttaa alhaisempaan RMR-arvoon.
Itse asiassa yli 70-vuotiaiden aikuisten RMR-arvot ovat 20–25% pienempiä kuin nuorempien aikuisten.
Tämä RMR-arvon lasku voi tehdä painonpudotuksesta yhä vaikeampaa iän myötä.
Lähtökohta
Alkuperäinen massa ja koostumus voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti voit odottaa laihtumista.
On tärkeää ymmärtää, että erilaiset absoluuttiset painohäviöt (punnissa) voivat vastata samaa suhteellista (%) painonlaskua eri henkilöillä. Viime kädessä laihtuminen on monimutkainen prosessi.
Kansallinen terveysinstituuttien (NIH) ruumiinpainon suunnittelija on hyödyllinen opas siitä, kuinka paljon voit menettää alkuperäisen painosi, iän, sukupuolen ja kuinka monen kalorin avulla otat ja kulutat.
Vaikka painavampi henkilö voi menettää kaksinkertaisen painon, henkilö, jolla on vähemmän painoa, voi menettää saman prosenttiosuuden ruumiinpainostaan (10/250 = 4% vs. 5/125 = 4%).
Esimerkiksi henkilö, joka painaa 300 kiloa (136 kg), voi menettää 4,5 kiloa (10 kg) sen jälkeen, kun se on vähentänyt päivittäistä saantiaan 1000 kaloria ja lisännyt fyysistä aktiivisuutta kahden viikon ajan.
Kalorivaje
Painon pudottamiseksi sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino. Tämän kalorivajeen laajuus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut.
Esimerkiksi 500 kaloria vähemmän päivässä 8 viikon ajan johtaa todennäköisesti suurempaan laihtumiseen kuin 200 vähemmän kaloria päivässä.
Älä kuitenkaan tee kalorivajetta liian suureksi.
Näin tekeminen olisi paitsi kestämätöntä, myös vaaraksi ravinteiden puutteille. Lisäksi se voi saada sinut todennäköisesti menettämään painon lihasmassan eikä rasvamassan muodossa.
Nukkua
Uni on yleensä unohdettu, mutta ratkaiseva osa laihtumista.
Krooninen unihäviö voi merkittävästi estää painonpudotusta ja kilon irtoamisen nopeutta.
Vain yhden yön unenpuutteen on osoitettu lisäävän halukkuutesi kaloreita sisältäviin, ravinteiden puutteesta kärsiviin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin, kakkuihin, sokerijuomiin ja siruihin.
Yksi 2 viikon tutkimus satunnaistetuista osallistujista, joilla oli rajoitettu kalorien ruokavalio nukkumaan joko 5,5 tai 8,5 tuntia joka ilta.
5,5 tuntia nukkuneet menettivät 55% vähemmän kehon rasvaa ja 60% enemmän laihaa painoa kuin ne, jotka nukuivat 8,5 tuntia yössä.
Näin ollen krooninen univaje liittyy vahvasti tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.
Muut tekijät
Useat muut tekijät voivat vaikuttaa laihtumisasteeseen, mukaan lukien:
- Lääkkeet. Monet lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja muut psykoosilääkkeet, voivat edistää painonnousua tai estää laihtumista.
- Lääketieteelliset olosuhteet. Sairaudet, mukaan lukien masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta, tila, jossa kilpirauhasesi tuottaa liian vähän aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja, voivat hidastaa laihtumista ja rohkaista painonnousua.
- Sukututkimus ja geenit. Ihmisiin, joilla on ylipaino tai liikalihavuus, liittyy vakiintunut geneettinen komponentti, ja se voi vaikuttaa laihtumiseen (16. 17).
- Yo-yo laihduttaminen. Tämä painonpudotuksen ja palautumisen malli voi tehdä painonpudotuksesta yhä vaikeamman jokaisella yrityksellä RMR: n laskun vuoksi.
YHTEENVETO:Ikä, sukupuoli ja uni ovat vain muutamia niistä monista tekijöistä, jotka vaikuttavat laihtumiseen. Toiset sisältävät joitain sairauksia, genetiikkaasi ja tiettyjen lääkkeiden käyttöä.
Paras ruokavalio laihtuminen
Lukuisilla laihtumisruokavalioilla - kaikki lupaavat vaikuttavat ja nopeat tulokset - voi olla hämmentävää tietää, mikä on paras.
Vaikka sisällöntuottajat ja kannattajat katsovat ohjelmiensa olevan muita parempia, ei ole olemassa yhtä ainoaa laihtumisruokavaliota.
Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto, voivat auttaa sinua menettämään enemmän painoa aluksi, mutta tutkimukset eivät löydä merkittäviä eroja painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
Tärkeintä on kykysi noudattaa terveellistä, vähäkalorista ruokailumallia.
Hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen pitkään on kuitenkin vaikeaa monille ihmisille ja syy siihen, miksi suurin osa ruokavalioista epäonnistuu.
Menestysmahdollisuuksien parantamiseksi vähennä kalorien saantiasi vain maltillisesti, yksilöi ruokavaliosi mieltymysten ja terveyden mukaan tai työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Yhdistä ruokavalio liikuntaan, mukaan lukien sekä aerobinen että vastustuskykyinen harjoittelu, rasvan menetyksen maksimoimiseksi ja lihasten menetyksen estämiseksi tai minimoimiseksi.
Poistamalla pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja sisällyttämällä enemmän terveellisiä, kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja, voit edelleen edistää painonpudotusta ja yleistä terveyttäsi.
YHTEENVETO:Laihtuminen-ruokavalion noudattaminen on vaikeaa useimmille ihmisille. Tavoitteistasi riippumatta valitse ruokavalio yksilöllisten mieltymystesi ja terveydentilasi perusteella.
Turvalliset painonpudotus
Vaikka useimmat ihmiset toivovat nopeaa, nopeaa laihtumista, on tärkeää, että et menetä liikaa painoa liian nopeasti.
Nopea laihtuminen voi lisätä sappikivien, kuivumisen ja aliravitsemuksen riskiä.
Muita nopean laihtumisen sivuvaikutuksia ovat:
- päänsärky
- ärtyneisyys
- väsymys
- ummetus
- hiustenlähtö
- kuukautisten epäsäännöllisyydet
- lihasten menetys
Vaikka laihtuminen voi tapahtua nopeammin ohjelman alkaessa, asiantuntijat suosittelevat painonpudotusta 1–3 puntaa (0,45–1,36 kg) viikossa tai noin 1% painosta.
Muista myös, että laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi. Jotkut viikot saatat menettää enemmän, kun taas toiset viikot saattavat menettää vähemmän tai ei ollenkaan.
Joten älä lannistu, jos laihtuminen hidastuu tai tasangot muutaman päivän.
Ruokapäiväkirjan käyttäminen sekä itsesi säännöllinen punnitseminen voivat auttaa sinua pysymään tiellä.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät itseseurantatekniikoita, kuten ruokavalion saannin ja painon kirjaamista, onnistuvat laihtua paremmin ja pitävät sen pois kuin ne, jotka eivät.
YHTEENVETO:Liian nopea laihdutus voi johtaa ongelmiin, kuten sappikiviin, lihasten menetykseen ja äärimmäiseen väsymykseen. Asiantuntijat suosittelevat kohtalaista painonpudotusta 1–3 kiloa (0,45–1,36 kg) viikossa eli noin 1% painosta.
Alarivi
Painonpudotus tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.
Painonpudotukseen vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien sukupuoli, ikä, alkupaino, uni ja kalorivajeesi laajuus.
Pyrkimys menettää 1–3 kiloa (0,45–1,36 kg) viikossa on turvallinen ja kestävä tapa saavuttaa tavoitteesi.
.jpg)
