Abs valmistetaan keittiössä: syötäviä ja vältettäviä ruokia

Jos haluat saada kuuden pakkauksen, ruokavalion vaihtaminen on välttämätöntä.

Tietyt elintarvikkeet voivat lisätä aineenvaihduntaa, lisätä rasvanpolttoa ja pitää sinut täynnä aterioiden välillä.

Samaan aikaan toiset antavat vähän enemmän kuin ylimääräisiä kaloreita ja sokeria, mikä lisää painonnousun ja ylimääräisen kehon rasvan riskiä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan parasta ruokavaliota määriteltyjen vatsojen saamiseksi, mukaan lukien mitkä ruoat sinun tulisi syödä ja välttää maksimoidaksesi tulokset.

Kuinka syödä määriteltyjen abs

Yllättäen keittiösi on loistava paikka aloittaa abs: n rakentaminen. On tärkeää täyttää ruokavaliosi runsaalla ravinteikkaalla, täysravinnolla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, terveellisillä rasvoilla ja runsaasti proteiinia sisältävillä tuotteilla.

Näissä elintarvikkeissa ei ole vain paljon hivenaineita ja antioksidantteja, mutta myös vähän kaloreita. Siten ne voivat tukea laihtumista ja lisätä rasvanpolttoa.

Lisäksi ne toimittavat kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joilla kaikilla on keskeinen rooli kehon koostumuksen parantamisessa.

On kuitenkin tärkeää keskittyä yleiseen rasvan menetykseen pikemminkin kuin paikan vähentämiseen, mikä tarkoittaa kohdentamista tiettyyn kehon alueeseen, kuten vatsa, laihtumiseen tai rasvan polttamiseen.

Huolimatta tämän tekniikan suosimisesta kuntoteollisuudessa, tutkimukset osoittavat, että pisteen vähentäminen on yleensä tehotonta.

Lisäksi pidä mielessä, että ruokavalio ei ole ainoa tekijä määriteltyjen abs.

Itse asiassa säännöllisen liikunnan harjoittaminen on yhtä tärkeää kaloreiden polttamisen ja lihasten sävyttämisen kannalta.

Yhteenveto

Ruokavalion abs pitäisi sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. On myös tärkeää keskittyä kokonaisrasvanpudotukseen paikan vähentämisen sijaan ja yhdistää ruokavaliosi säännölliseen liikuntaan.

Ruokaa syötäväksi

Oikean ruoan valitseminen voi auttaa sinua saamaan abs-kuntosalin nopeammin. Tässä on muutamia parhaita ruokia syötäväksi ab-rakennuksen ruokavaliossa.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmät ja vihannekset ovat hyvin ravintetiheitä, mikä tarkoittaa, että niissä on vähän kaloreita, mutta niissä on paljon antioksidantteja, kuituja ja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ne voivat myös lisätä painonpudotusta ja rasvanpolttoa, mikä tekee niistä välttämättömän kaiken ab-rakennuksen ruokavalioon.

Kymmenen tutkimuksen mukaan vähintään 4 annoksen kasviksia syöminen päivässä liittyi pienempään painonnousun riskiin ja pienempään vyötärön ympärysmittaan naisilla.

Toinen tutkimus, johon osallistui 26340 ihmistä, osoitti, että enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen liittyi alempaan painoon ja vähemmän kokonaisrasvaan, kun taas enemmän hedelmien saanti oli sidottu vähemmän vatsaan.

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät, kuten kaura, ohra, tattari ja quinoa, voivat olla hyvä lisä ruokavalioon, jos haluat saada abs.

Sen lisäksi, että täysjyvät ovat runsaasti kuitua, mikä voi parantaa painonpudotusta, ruoansulatusta ja verensokeritasoja, ne ovat hyvä vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden syöminen voi vähentää ruokahalua ja vaikuttaa kehosi energiankäyttöön, jotka molemmat voivat vaikuttaa kehon koostumukseen.

Eräästä pienestä, 12 viikkoa kestäneestä tutkimuksesta, johon osallistui 50 ihmistä, havaittiin myös, että puhdistetun vehnäleivän vaihtaminen täysjyväiseen vehnäleivään johti vatsarasvan merkittävään vähenemiseen.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet tarjoavat täydellisen tasapainon kuiduista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista, jotka kaikki voivat olla uskomattoman hyödyllisiä saada abs.

6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 48 ihmistä, 1,5 unssin (43 gramman) manteleiden syöminen päivässä johti vatsan rasvan merkittävään vähenemiseen.

Toinen tutkimus, johon osallistui 26 ihmistä, osoitti, että syömällä 1,2 unssia (35 grammaa) chia-jauhoa päivittäin 12 viikon ajan, paino laski ja vyötärön ympärysmitta.

Pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja parapähkinät ovat kaikki upeita pähkinöitä, jotka lisätään ruokavalioon siementen kuten chian, pellavan, kurpitsa ja hampun ohella.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, joilla on keskeinen rooli sydämen terveydessä, aivotoiminnassa, tulehduksessa ja painonhallinnassa.

Kalan syöminen voi paitsi auttaa pudottamaan vatsa rasvaa, myös vähentää potentiaalisia sydänsairauksien tekijöitä, kuten korkeita triglyseriditasoja.

Eräässä 2874 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät säännöllisesti rasvaisia ​​kaloja, oli yleensä vähemmän vatsa rasvaa ja alhaisempi triglyseridipitoisuus. Samoin vähärasvaisen kalan syöminen oli sidottu alempaan vyötärön ympärysmittaan ja triglyseriditasoihin naisilla.

Lisäksi kalassa on runsaasti proteiinia, mikä voi edistää vatsan sävyttämistä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi proteiinien saanti voi liittyä vähemmän vatsa rasvaan ja voi auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään laihtumista.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat kasvien perhe, joka sisältää linssejä, papuja, herneitä ja maapähkinöitä.

Ne ovat tyypillisesti erinomainen tärkeiden ravintoaineiden lähde, kuten proteiini, kuitu, B-vitamiinit, rauta, kupari, magnesium ja sinkki.

Erityisesti enemmän proteiinia syöminen on liitetty kehon koostumuksen parantumiseen ja vatsarasvan vähenemiseen.

Samaan aikaan lisääntynyt kuidunotto liittyy laihtumiseen ja vatsan rasvan vähenemiseen.

Tee

Vihreää teetä on tutkittu sen mahdollisuudesta elvyttää laihtumista ja rasvanpolttoa.

Tämä johtuu suurelta osin katekiinien, kuten epigallokatekiinigallaatin (EGCG) läsnäolosta, jonka on osoitettu lisäävän poltetun kalorin määrää koko päivän ajan.

Yhdessä katsauksessa kuudesta tutkimuksesta todettiin, että säännöllinen vihreän teen saanti johti vatsan rasvan, painon ja vyötärön ympärysmitan laskuun.

Musta tee on myös runsaasti flavonoidiyhdisteitä, jotka voivat stimuloida laihtumista.

Eräässä 3 kuukauden tutkimuksessa 111 ihmisellä todettiin, että 3 kupin (710 ml) mustan teen juominen päivittäin johti 3/4-tuumaisen (1,9 cm) vähenemiseen vyötärön ympärysmitta ja 1,4 kiloa (0,6 kg) laihtumista.

Muut teet, kuten valkoinen, oolong ja yrttilajikkeet, voivat myös olla hyödyllisiä.

Itse asiassa 6432 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että teenjuojilla on yleensä pienempi ruumiinpaino ja vyötärön ympärysmitta kuin ihmisillä, jotka eivät juo teetä.

Yhteenveto

Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, rasvaiset kalat, palkokasvit ja tee ovat kaikki ravitsevia lisäyksiä ab-rakennukseen.

Vältettävät elintarvikkeet

Sen lisäksi, että lisäät ruokavalioon terveellisiä ab-rakennusaineita, sinun tulee välttää muutamia, jotka voivat vahingoittaa vyötärösi tai yleistä terveyttäsi.

Tässä on muutama esine, joita sinun tulisi rajoittaa tai leikata kokonaan, jos haluat saada abs.

Sokerilla makeutetut juomat

Sokerijuomat, kuten sooda, urheilujuomat ja mehu, voivat lisätä kehon rasvaa ja pysäyttää edistyksen abs.

Nämä juomat eivät ole vain kaloreita, vaan myös täynnä sokeria.

Tutkimukset osoittavat, että sokerilla makeutettujen juomien juominen voi liittyä suurempaan vatsarasvan ja painonnousun riskiin.

Lisäksi 31 ihmisellä tehty tutkimus paljasti, että sokerilla makeutettujen juomien juominen 10 viikon ajan vähensi sekä rasvanpolttoa että aineenvaihduntaa verrattuna siihen, ettei niitä juottu.

Paistettuja ruokia

Sen lisäksi, että paistetut ruoat, kuten ranskalaiset perunat, broilerinauhat ja mozzarellatikkut, ovat runsaasti kaloreita, ne sisältävät myös runsaasti transrasvoja.

Transrasvoja tuotetaan hydraamalla, prosessi, jonka avulla öljyt voivat pysyä kiinteinä huoneenlämpötilassa.

Transrasvat eivät ole vain yhteydessä suurempaan sydänsairauksien riskiin, mutta eläintutkimuksissa on myös havaittu, että ne voivat edistää painonnousua ja lisätä kehon rasvaa.

Itse asiassa yksi kuusivuotinen apinoilla tehty tutkimus havaitsi, että runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio aiheutti painonnousua ja lisääntynyt vatsan rasva - jopa ilman ylimääräisiä kaloreita.

Alkoholi

Kohtalaista alkoholijuomaa täällä ja siellä voi nauttia osana terveellistä, ab-rakennusta sisältävää ruokavaliota.

Liiallinen juominen voi kuitenkin vahingoittaa sekä terveyttä että vyötärölinjaa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 8600 ihmistä, havaittiin, että suurempi alkoholin saanti oli sidottu suurempaan vyötärön ympärysmittaan.

Toinen tutkimus, johon osallistui 11 289 ihmistä, osoitti, että niillä, jotka joivat enemmän alkoholia jokaisen retken aikana, oli todennäköisemmin ylimääräinen vatsarasva kuin niillä, jotka kuluttivat alle 2 juomaa per tilaisuus.

Sokeriset välipalat

Sokerilla täytetyt välipalat, kuten evästeet, kakut ja karkit, tulisi pitää minimissä, jos haluat vähentää vatsan rasvaa ja lisätä ab-määritelmää.

Monet näistä elintarvikkeista ovat runsaasti kaloreita, samoin kuin lisätty sokeri fruktoosin muodossa.

Yksi tutkimus osoitti, että nuorilla, jotka kuluttivat eniten fruktoosia päivässä, oli yleensä enemmän vatsa rasvaa ja noin 5,7 paunaa (2,6 kg) enemmän rasvamassaa kuin niillä, jotka kuluttivat pienimpiä määriä.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että fruktoosi voi lisätä nälkää ja ruokahalua enemmän kuin tavallinen sokeri, mikä voi johtaa painonnousuun.

Puhdistetut jyvät

Jalostetuista jyvistä, kuten valkoisesta riisistä, leivästä ja pastasta, on poistettu monia ravintoaineita käsittelyn aikana säilyvyyden pidentämiseksi ja tekstuurin parantamiseksi.

Jalostetuissa jyvissä on täysjyvätuotteisiinsa verrattuna tyypillisesti vähemmän kuitua ja useita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen jyvien vaihtaminen täysjyväksi voi auttaa tukemaan laihtumista ja vähentämään kehon rasvaa.

Eräässä 2834 ihmisessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että enemmän täysjyvätuotteita syömiseen liittyi vähemmän vatsa rasvaa, kun taas puhdistettu viljan saanti oli sidottu vatsan rasvan lisääntymiseen.

Yhteenveto

Sokerilla makeutettujen juomien, paistettujen ruokien, alkoholin, sokeristen välipalojen ja puhdistettujen jyvien saannin rajoittaminen voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa, jotta saat abs.

Harjoitukset abs

Liikunta on yhtä tärkeää kuin ruokavalio lihasten rakentamisessa ja ab-määritelmän lisäämisessä.

Kardio- tai aerobiseen liikuntaan kuuluu sykkeen lisääminen esimerkiksi lenkillä, pyöräilyllä, nyrkkeilyllä tai uinnilla.

Sydämen lisääminen rutiiniin voi auttaa polttamaan kaloreita ja lisäämään kokonaispainon menetystä, jotta saat nopeammin abs.

Voit myös harkita rutiinin lisäämistä vastuskoulutuksella, joka on eräänlainen liikunta, joka keskittyy voiman ja kestävyyden rakentamiseen.

Yhden katsauksen mukaan vastuskoulutus voi auttaa lisäämään laihaa ruumiinpainoa, vähentämään rasvamassaa ja lisäämään aineenvaihduntaa 7% vain 10 viikon kuluessa.

Vastarintaharjoitteluun kuuluu tyypillisesti painojen nostaminen tai painopainoharjoitusten tekeminen, kuten punnerrukset, kyykky ja keuhkot.

Harjoitukset, joita käytetään ydinlihasten sävyttämiseen, voivat myös auttaa sinua saamaan abs. Näitä ovat murskaukset, lankut, vuorikiipeilijät ja sit-upit.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on toinen hoito-ohjelma, johon kuuluu kiertäminen voimakkaiden fyysisten aktiviteettien ja lyhyiden toipumisjaksojen välillä.

Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi vähentää vatsarasvaa ja kehon kokonaisrasvaa enemmän kuin muut liikuntamuodot, mikä tekee siitä hyvän lisäyksen ab-rakennuksen rutiiniin.

Yhteenveto

Sydän, vastuskoulutus ja HIIT voivat lisätä rasvan menetystä ja rakentaa lihaksia johtamaan sinut kohti vahvaa, määriteltyä abs.

Alarivi

Jos haluat saada kuuden pakkauksen, ruokavalion muuttaminen on avainasemassa.

Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, rasvaiset kalat ja tee voivat kaikki auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa ja parantamaan kehon koostumusta.

Sillä välin haluat välttää paistettuja ruokia, sokerisia välipaloja, puhdistettuja jyviä, sokerilla makeutettuja juomia ja liiallista alkoholin nauttimista.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi muista yhdistää ravitseva ruokavaliotasi säännölliseen liikuntaohjelmaan ja terveelliseen elämäntapaan.