Sydämen terveys ja ruokavaliosi
Lääkäri on saattanut äskettäin kertoa sinulle, että sinulla on sydänsairauksien riski elämäntapasi tai sukututkimustesi vuoksi. Ehkä olet äskettäin kokenut suuren sydän- ja verisuonitapahtuman, kuten sydänkohtauksen.
Disease Control and Prevention keskusten (CDC) mukaan enemmän amerikkalaisia kuolee sydänsairauksiin kuin mikään muu tila. Voit vähentää mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin syömällä terveellistä ruokavaliota.
Ruokailutottumuksia voi olla vaikea muuttaa. Saatat huolestua siitä, että syömisen aloittaminen tällä hetkellä tarkoittaa, että et enää nauti ruoasta. Näin ei ole. Jopa pienet muutokset voivat vaikuttaa suuresti elämänlaatuasi.
Kun tiedät, mitkä ruoat ovat parhaiten sydämellesi, terveellisestä syömisestä tulee yksinkertaisempaa. Mitä tarkoittaa syödä terveellistä sydäntä? Sydämen terveellinen ruokavalio sisältää laajan valikoiman ravitsevia ruokia, joista joitain saatat jo nauttia.
American Heart Association (AHA) suosittelee seuraavien syömistä parantaakseen sydämesi terveyttä pitkällä aikavälillä:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasvit
- vähärasvaiset maitotuotteet
- siipikarja
- kalastaa
- pähkinät
AHA suosittelee myös rajoittamaan kuinka paljon punaista lihaa ja sokeripitoisia ruokia ja juomia kulutat.
Noudata näitä ohjeita ja suosituksia:
- Valitse vähärasvaiset välineet ilman ihoa ja valmista ne ilman tyydyttyneitä ja transrasvoja.
- Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa. Rasvainen kala omega-3-rasvahapoilla auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
- Valitse 1 prosentti rasvaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.
- Vähennä juomia ja elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita.
- Valitse ja valmista ruoat, joissa on vähän tai ei lainkaan suolaa.
- Jos juot alkoholia, juo kohtuullisesti.
- Pidä silmällä annoskokojasi.
- Täytä lautasesi 50 prosentilla vihanneksia ja hedelmiä
Näiden yleisten ohjeiden lisäksi useita alueita on tärkeää ymmärtää ravitsemuksen ja sydämesi suhteen.
Alkoholin vaikutukset sydämeen
AHA: n suositus alkoholista on juoda maltillisesti, jos juot. Miehille tämä tarkoittaa enintään kahta juomaa päivässä. Kohtalainen saanti naisille tarkoittaa sitä, että juoda vain yksi juoma päivässä. Yksi juoma on yhtä 12 unssia olutta, 4 unssia viiniä tai 1,5 unssia 80-kestävää väkevää alkoholijuomaa.
AHA korostaa, että alkoholin ja sydänsairauksien suhde on monimutkainen. Tutkijat ovat havainneet yhteyden voimakkaan alkoholinkulutuksen ja terveysriskien välillä, mukaan lukien alkoholismi, liikalihavuus ja rintasyöpä. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet sydän- ja verisuonitautien vähentämistä kohtuullisella alkoholinkäytöllä.
Tästä mahdollisesta hyödystä huolimatta AHA ei suosittele alkoholin käyttöä kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi. Käytä tavanomaisia toimenpiteitä, kuten painon hallinta, säännöllinen liikunta ja kolesterolin ja verenpaineen alentaminen riskin vähentämiseksi.
Alkoholin käyttö voi johtaa suurempaan kalorien kulutukseen. Liiallinen alkoholinkäyttö voi johtaa äkilliseen sydämen kuolemaan. Lääkäri voi auttaa sinua arvioimaan alkoholin juomiseen liittyviä riskejä ja hyötyjä.
Kalsiumin vaikutukset sydämeen
Kuten alkoholin kohdalla, kalsiumin ja sydän- ja verisuonitautien välinen yhteys on epäselvä. AHA korostaa, että ei ole tarpeeksi tietoa sen määrittämiseksi, vaikuttaako kalsiumin saanti sydänsairauksien riskiin. Rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden syöminen yhdessä neljän tai viiden annoksen hedelmien ja vihannesten kanssa päivässä auttaa vähentämään merkittävästi verenpainetta.
AHA korostaa, että erityisesti naisille on tärkeää syödä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Useimpien naisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 1000–2000 milligrammaa kalsiumia päivittäin.
Mayo Clinic toteaa, että jotkut miehet voivat hyötyä myös kalsiumlisistä. Yli 50-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa 1000–2000 milligrammaa päivässä ja 1000–250 milligrammaa päivässä alle 50-vuotiailla miehillä.
Sokerin vaikutukset sydämeen
AHA huomauttaa, että liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien nousu on lisännyt huolta tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion suuresta sokerin saannista. Heidän lausunnossaan todetaan, että sinun on noudatettava tiettyjä ohjeita sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi samalla kun pidät tervettä painoa ja vastaat ravitsemuksellisiin tarpeisiin.
Naisten tulisi kuluttaa enintään 100 kaloria päivässä lisätyistä sokereista. Miesten pitäisi kuluttaa enintään 150 kaloria päivässä lisätyistä sokereista.
Tämä on naisille enintään 6 teelusikallista tai 24 grammaa lisättyä sokeria ja miehille noin 9 teelusikallista tai 36 grammaa lisättyä sokeria. Tärkeimpiä lisättyjen sokerien lähteitä ovat:
- virvoitusjuomat
- karkkia
- kakkuja
- keksit
- piirakka
- hedelmäjuomat
- maitojälkiruoat, kuten jäätelö
- makeutettu jogurtti
- makeutetut jyvät, kuten vohvelit ja kaurapuuro
Kofeiinin vaikutukset sydämeen
Kofeiini on piriste. Se voi olla monissa elintarvikkeissa ja juomissa, mukaan lukien:
- kahvia
- teetä
- virvoitusjuomat
- suklaa
Vielä ei ole määritetty, lisääkö korkea kofeiinin saanti sepelvaltimotaudin riskiä.
Mayo Clinic huomauttaa, että vaikka tutkimukset eivät ole löytäneet mitään lopullista yhteyttä kahvin juomisen ja lisääntyneen sydänsairauden riskin välillä, tutkimus viittaa mahdollisiin riskeihin. Tutkimukset osoittavat, että suodattamattoman kahvin suuri kulutus liittyy vähäiseen kolesterolitason nousuun.
Syöminen terveelliseen, vähärasvaiseen ruokavalioon, joka sisältää seuraavat, voi parantaa sydämesi terveyttä:
- hedelmiä
- vihannekset
- vähärasvaista proteiinia
- palkokasvit
- kokojyvät
Ota aikaa ja yritä muuttaa ruokailutottumuksiasi. Sydämesi ja rakkaasi kiittävät sinua.
