Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Harkittavat asiat
Kestävyys voi tarkoittaa monia asioita, mutta kun kyse on seksistä, se viittaa usein siihen, kuinka kauan voit kestää sängyssä.
Miehillä arkkien välinen keskimääräinen aika on 2-5 minuuttia. Naisilla se on hieman pidempi: noin 20 minuuttia ennen kuin saavutetaan iso O.
Jos et ole tyytyväinen siihen, kuinka nopeasti teet, voit yrittää parantaa kestävyyttäsi ja parantaa yleistä seksuaalista suorituskykysi useita asioita.
Lue lisätietoja.
Masturbaatio voi auttaa rakentamaan kestävyyttä
Masturbaatio voi auttaa sinua kestämään pidempään sängyssä vapauttamalla rakennettu seksuaalinen jännitys.
Jos sinulla on penis, saatat olla hyödyllistä:
- Vaihda asioita käyttämällä hallitsematonta kättäsi.
- Levitä ja työnnä lantiota voimakkuuden lisäämiseksi.
- Kokeile erilaisia aivohalvauksia piristääksesi sooloasi.
- Käytä toista kättäsi peniksesi suuntaan ja toista leikkiä kiveksilläsi.
- Stimuloi eturauhasesi syvempään orgasmiin.
Jos sinulla on emätin, voi olla hyödyllistä:
- Sisällytä sekoitus klitoriksen, emättimen ja peräaukon leikkiä.
- Lisää voiteluaine lisääksesi nautintoa.
- Lisää lämpöä tutkimalla erogeenisia alueitasi - kuten niskaasi, nänneitäsi tai reidesi.
- Esittele seksilelu - tai kaksi - nautinnon lisäämiseksi.
- Harkitse erotiikan tai pornografian katsomista, kuuntelemista tai lukemista.
Osta voiteluaine.
Liikunta voi auttaa rakentamaan voimaa
Jos haluat lisätä kestävyyttäsi, sinun on rakennettava voimaa. Vahvempi runko kestää enemmän, jolloin voit kestää kauemmin arkkien välillä.
Hauislihas
Vahvempi hauis tarkoittaa sitä, että pystyt käsittelemään enemmän painoa nostettaessa, vetämällä, heitettäessä ja heittäessä.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- bicep kiharat
- leuat
- taivutettu rivi
Triceps
Vahvat tricepsit paitsi tekevät työntämisestä helpompaa myös rakentavat ylävartalosi voiman.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- penkkipunnerrus
- ojentaja
- ojentaminen alas- tai alaspäin
Rintalihas
Rintalihaksia käytetään kaikkeen mitä teet - oven avaamisesta lasin nostamiseen. Kun sinulla on vahvempia pyöriä, sinulla on vahvempi runko.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- penkkipunnerrus
- rintakehä
- punnerruksia
Vatsan
Kun sinulla on vahvat abs, sinulla on tehokkaampi ydin. Ja kun sinulla on vahva ydin, olet tasapainoisempi ja tunnet vähemmän selkäkipuja.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- sit-ups
- lankut
- polvennostot
Alaselän
Vahva alaselkä vakauttaa ja tukee selkärankaa sekä auttaa vahvistamaan ydintäsi.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- sillat
- makaa sivusuunnassa
- supermies jatke
Lantionpohja
Lantionpohjasi ohjaa sukupuolielimiäsi, mikä tarkoittaa, että jos haluat lisätä seksuaalista kestävyyttäsi, sinun on rakennettava vahvat - ja joustavat - lantionpohjan lihakset.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- Kegels
- kyykky
- sillat
Pakarat
Heikot pakarat voivat heittää tasapainosi ja jäykistää lantiota, mikä vaikuttaa suorituskykyyn sängyssä.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- kyykky
- painotetut keuhkot
- lonkan jatke
Neloset ja takareisit
Neloset ja takareisisi tukevat lantiota ja polvia, mikä tarkoittaa sitä vahvempia lihaksia, mitä nopeammin ja kauemmin voit mennä.
Harjoitettavia harjoituksia ovat:
- jalkaprässi
- keuhkot
- astua
Liikunta voi myös parantaa joustavuutta
Kun lihaksesi ovat löysät ja joustavat, sinulla on täydempi liikealue, mikä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän - paljon enemmän - sängyssä.
Pysyvä hamstring-venytys (kaulalle, selälle, pakaroille, hamstringsille ja vasikoille):
- Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman taivutettuina ja kädet lepäävät sivuillasi.
- Hengitä, kun taivutat lantiolla eteenpäin.
- Laske pääsi lattiaa kohti rentouttamalla päätä, niskaa ja hartioita.
- Kiedo kätesi jalkojesi ympärille pitäen asennoa vähintään 45 sekunnin ajan.
- Taivuta sitten polviasi ja rullaa ylös.
Kallistuva sidottu kulma-asento (sisäreisille, lantiolle ja nivusille):
- Tuo selkänojallasi jalkapohjat yhteen, jolloin polvet voivat avautua ja siirtyä lähemmäksi lattiaa.
- Pidä kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin maahan.
- Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Tunkeutuminen selkärangan kierteellä (lonkan taivuttajille, nelosille ja selälle):
- Mene eteenpäin työntyvään asentoon alkaen vasemmasta jalastasi.
- Aseta oikea kätesi lattialle.
- Kierrä ylävartalo vasemmalle ja jatka vasenta kättäsi kattoa kohti.
- Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia ja toista sitten oikealla puolella.
Triceps venyttää (kaulan, hartioiden, selän ja ojentaja):
- Laajenna kätesi yläpuolella.
- Taivuta oikea kyynärpääsi ja tavoita oikea kätesi siten, että se koskettaa selkäsi yläosaa.
- Tartu vasemmalla kädelläsi oikean kyynärpääsi alapuolelle ja vedä oikea kyynärpää varovasti alas.
- Pidä noin 15-30 sekuntia ja toista sitten vasemmalla käsivarrella.
Harjoittele hengityksen vakauttamiseksi ja kielen vahvistamiseksi
Mielen rentoutumisen lisäksi hengityksen hallitseminen antaa kehosi antaa lihaksillesi enemmän happipitoista verta. Tämä voi johtaa pienempään sykkeeseen ja voi johtaa parempaan yleiseen suorituskykyyn.
Kielesi vahvistaminen voi myös auttaa parantamaan hengitystäsi ja lisäämään kestävyyttäsi suuseksiä varten.
Kokeile näitä harjoituksia saadaksesi vahvan kielen:
- Kielen vetäminen takaisin. Pistä kielesi suoraan ulos ja vedä se sitten takaisin suuhusi niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia. Toista 5 kertaa.
- Kielen punnerrukset. Työnnä kielesi kärjen pohja niin kovaa kuin mahdollista suun katon etuosaan, aivan hampaidesi taakse. Toista 5-10 kertaa.
Tärkeimmät ravintoaineet yleiseen suorituskykyyn
Haluatko parantaa suorituskykyäsi sängyssä? Varmista sitten, että saat tarpeeksi näitä tärkeitä ravintoaineita.
Kaikille
Kapsaisiini: Kapsaisiinia löytyy useimmista kuumista paprikoista, joten ei ihme, että se auttaa parantamaan kestävyyttäsi. Se myös nopeuttaa palautumista, mikä tarkoittaa, että voit mennä uudestaan hetkessä.
Runsas kapsaisiini sisältää:
- chilipippuria
- paprikaa
- inkiväärijuuri
Kalium: Yksi kehon tärkeimmistä elektrolyytteistä, kalium pitää lihakset ja solut hydratoituneina, auttaa toipumassa ja lisää aineenvaihduntaa - kaikki nämä ovat tärkeitä, jos haluat pysyä kestävällä tasolla.
Kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- banaani
- cantaloupe
- pinaatti
- parsakaali
- valkoinen peruna
- tomaatit
- porkkana
- vähärasvainen maito tai jogurtti
- kvinoa
Monimutkaiset hiilihydraatit: Yksinkertaiset pastassa ja leivässä olevat hiilihydraatit voivat tappaa kestävyytesi nopeasti. Mutta monimutkaiset hiilihydraatit tekevät täsmälleen päinvastoin: ne auttavat antamaan kehollesi pitkäaikaisen energiatehokkuuden.
Ruoat, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, ovat:
- kaurapuuro
- hillot ja bataatit
- täysjyväleipä
- ruskea riisi ja villiriisi
- quinoa, ohra, bulgur ja muut kokonaiset jyvät
- maissi
- herneet ja kuivatut pavut
Proteiini: Proteiinin hajoaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, mikä antaa kehollesi kauemmin kestävän energialähteen.
Proteiinilla pakattuja ruokia ovat:
- pähkinät
- tofu
- munat
- vähärasvaista punaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa
- jogurtti, juusto ja maito
B-vitamiinit: B-vitamiinit - erityisesti B-1 - B-5 ja B-12 - säätelevät sukupuolihormonitasojasi ja toimintaa, mikä auttaa lisäämään libidoasi ja suorituskykyäsi.
Runsas B-vitamiineja sisältävä ruoka sisältää:
- vähärasvaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa
- munat
- maapähkinävoi
- avokado
- väkevöidyt ja rikastetut jyvät
- maito ja maitotuotteet
- lehtivihreät vihannekset
Omega-3: Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat tasapainottamaan sukupuolihormonejasi ja antavat libidollesi ja kestävyydellesi mukavan lisäyksen.
Omega-3: lla pakattuihin elintarvikkeisiin sisältyy:
- pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja hamppua
- lehtikaali ja pinaatti
- saksanpähkinät
- simpukat
- tonnikalaa ja muita öljyisiä kaloja
Erityisesti miehille
L-sitrulliini: Tutkimukset ovat osoittaneet, että L-sitruliini, luonnossa esiintyvä aminohappo, voi lisätä voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös auttaa ylläpitämään erektiota.
Runsas L-sitrulliiniruoka sisältää:
- vesimeloni
- sipulia ja valkosipulia
- palkokasvit ja pähkinät
- lohi ja punainen liha
- tumma suklaa
L-arginiini: Keho muuttaa L-sitrulliinin L-arginiiniksi, joka on toinen aminohappo, joka parantaa verenkiertoa ja rakentaa proteiinia.
L-arginiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- punainen liha, kala ja siipikarja
- soija
- kokojyvät
- pavut
- maito, jogurtti ja muut maitotuotteet
Nitraatit: Nitraatit parantavat lihastesi happea, mikä voi parantaa suorituskykyäsi - sisällä ja makuuhuoneen ulkopuolella.
Nitraattipitoiset elintarvikkeet sisältävät:
- rucola, sveitsiläinen chard ja muut lehtivihreät
- punajuuret ja juurikkaan mehu
- raparperi
- porkkanat
- munakoiso
- selleri
Magnesium: Magnesium on välttämätön ravintoaine, jolla on keskeinen rooli kaikessa energiasta aivotoimintaan. Joten kun magnesiumpitoisuutesi on alhainen, kestävyytesi on ehtynyt.
Ruokia, joissa on paljon magnesiumia, ovat:
- kokojyvä
- pinaatti ja muut tummat lehtivihreät
- kvinoa
- mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät
- mustia papuja
- edamame
Erityisesti naisille
Foolihappo: Foolihappo stimuloi uusien solujen kehittymistä ja kasvua, mikä auttaa torjumaan väsymystä ja lisää kestävyyttä.
Foolihappoon pakatut elintarvikkeet sisältävät:
- avokado
- linssit
- kuivatut pavut, herneet ja pähkinät
- parsakaali, pinaatti, parsa ja muut tummanvihreät vihannekset
- sitrushedelmät
Kalsium: Kalsium pitää luut vahvana ja tiheänä, mikä on tärkeää, että solusi toimivat oikein ja pitävät energiaasi yllä.
Kalsiumpitoiset elintarvikkeet sisältävät:
- rasvaton maito
- juusto
- vähärasvainen jogurtti
- lohi, sardiinit ja muut kalat, joissa on syötäviä luita
D-vitamiini: D-vitamiini tukee luiden terveyttä ja immuniteettia, nostaa mielialaasi ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa - kaikki tarvittavat komponentit kestävyytesi lisäämiseksi.
Suuria D-vitamiinin lähteitä ovat:
- lohi ja sardiinit
- keltuainen
- katkarapu
- väkevöity maito, vilja, jogurtti ja appelsiinimehu
Rauta: Rauta on keskeinen ravintoaine energian ja terveellisen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä, mikä puolestaan auttaa rakentamaan kestävyyttä.
Rautarikkaita elintarvikkeita ovat:
- punainen liha, siipikarja ja kala
- väkevöidyt viljat
- lehtikaali, pinaatti ja muut lehtivihreät
- linssit ja pavut
Yrtit yleiseen suorituskykyyn
Haluatko luonnollisen tavan parantaa kestävyyttäsi? Sitten rohdosvalmisteet voivat olla vastauksesi.
Kaikille
Damiana. Tämän subtrooppisen kasvin uskotaan lisäävän seksuaalista halua ja kestävyyttä.
Guarana. Tällä Brasilian tehtaalla on korkea kofeiinipitoisuus, jonka uskotaan lisäävän energiaa ja libidoa.
Maca. Tätä erittäin ravitsevaa perulaista kasvia pidetään sukupuolen halun tehostajana.
Erityisesti miehille
Ginseng. Tämän hitaasti kasvavan, lyhyen kasvin uskotaan parantavan erektiohäiriöiden oireita.
Catuaba. Tätä Brasiliasta kotoisin olevaa pientä puuta pidetään afrodisiaakkina. Se voi myös auttaa erektiohäiriöiden hoidossa.
Lykium. Tämän kiinalaisen hedelmäkasvin, joka tunnetaan myös nimellä goji marja, kasvatetaan testosteronitasoja ja hoidetaan erektiohäiriöitä.
Osta ginseng ja catuaba.
Erityisesti naisille
Ginkgo biloba. Tämä kiinalainen kasviuute voi antaa seksielämällesi oomphia sekä lisätä aivovoimaa ja energiaa.
Ashwagandha. Tämän ikivihreän pensaan uskotaan parantavan libidoa ja kestävyyttä säätelemällä sukupuolihormoneja.
Osta ginkgo biloba ja ashwagandha.
Muita vinkkejä
Liikunta, ruokavalion muuttaminen ja lisäravinteiden käyttö ovat kaikki tehokkaita tapoja lisätä kestävyyttäsi. Mutta mahdollisuudet eivät pysähdy tähän. Saatat myös olla hyödyllistä:
Rajoita alkoholin saanti etukäteen. Alkoholi vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, mutta kaiken kaikkiaan liikaa juominen ennen seksiä voi tylsistää tunteitasi ja vaikeuttaa sinun pysyä kiihtyneenä.
Esipeli on tärkeä. Stoke liekit hitaasti hieman esileikki ennen räjähtää päätapahtumaan.
Voitelu. Voitelu voi tehdä seksistä nautinnollisemman vähentämällä kitkaa. Tietyt voiteluaineet, kuten herkistimet, voivat myös auttaa huijausta kestämään pidempään.
Olla paikalla. Älä kiirehdi seksiä. Sen sijaan, ole läsnä hetkessä nauttien jokaisesta nautinnon hetkestä.
Tutki enemmän kuin vain sukuelimiä. Jos keskityt sukuelimiin, orgasmi on sidottu nopeasti. Sen sijaan, mene hitaasti ja tutkia koko rakentaa halu.
Vaihda aktiivisten ja passiivisten roolien välillä. Roolien välillä vaihtaminen antaa kiihottumisen mennä sisään ja ulos kuin aallot, mikä tekee seksistä pidempään.
Jos sinulla on penis, tarttuminen tyvestä voi auttaa estämään ennenaikaisen siemensyöksyn. Puristaminen pohjassa aiheuttaa sinun menettää erektiosi ja estää sinua huipentumasta.
Hoitavan voiteen levittäminen kärkeen voi myös estää ennenaikaisen siemensyöksyn. Tunnoton voide voi auttaa vähentämään peniksen tuntemuksia, jotta se kestää kauemmin.
Milloin lääkäri tai muu terveydenhuollon tarjoaja
On normaalia, että kestävyytesi on joskus hidas. Mutta jos se on jatkuva tai siihen liittyy muita oireita, se voi olla merkki taustalla olevasta tilasta.
Varaa tapaaminen lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos:
- tuntea kipua tai epämukavuutta seksin aikana tai sen jälkeen
- sinulla on vaikeuksia siemensyöksyyn tai orgasmin saavuttamiseen
- eivät pysty pitämään erektiota
Palveluntarjoajasi voi arvioida oireesi ja auttaa sinua löytämään helpotusta. Jos sinulla ei vielä ole perusterveydenhuollon lääkäriä, Healthline FindCare -työkalu voi auttaa sinua löytämään lääkärin alueeltasi.
