Ravintokuitu on kasvien hiilihydraatti, jota elimistösi ei pysty sulattamaan.
Vaikka se on välttämätöntä suoliston ja yleisen terveydentilan kannalta, useimmat ihmiset eivät saavuta suositeltua päivittäistä määrää (RDA) 25 ja 38 grammaa naisille ja miehille.
Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut auttavat kokoamaan ulosteesi ja niitä voidaan käyttää hyvien bakteerien ruokalähteenä paksusuolessasi.
Liukoinen kuitu vetää vettä suolistasi, mikä pehmentää ulosteasi ja tukee säännöllistä suoliston toimintaa.
Se paitsi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja vähentää ummetusta, mutta voi myös alentaa kolesteroli- ja verensokeritasojasi.
Tässä on 20 terveellistä ruokaa, joissa on paljon liukoista kuitua.
1. Mustapavut
Mustapavut eivät ole vain loistava tapa antaa astioillesi lihainen rakenne, mutta myös hämmästyttävä kuitulähde.
Yksi kuppi (172 grammaa) pakkaa 15 grammaa, mikä on noin mitä keskimääräinen ihminen kuluttaa päivässä, eli 40–60% aikuisten RDA: sta.
Mustapavut sisältävät pektiiniä, liukoisen kuidun muotoa, josta tulee kumimainen veteen. Tämä voi viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä ja saada sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään antamalla kehollesi enemmän aikaa imeä ravinteita.
Mustissa pavuissa on myös runsaasti proteiinia ja rautaa, vähän kaloreita ja melkein rasvaton.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 5,4 grammaa / 3/4 kuppi (129 grammaa) keitettyjä mustia papuja.
2. Lima-pavut
Lima-pavut, tunnetaan myös nimellä voipavut, ovat suuria, litteitä, vihertävänvalkoisia papuja.
Ne sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiineja sekä vähän rasvaa.
Ravintokuitujen kokonaismäärä on pienempi kuin mustilla pavuilla, mutta niiden liukoisten kuitujen sisältö on melkein identtinen. Lima-pavut sisältävät myös liukoista kuitupektiiniä, joka liittyy alentuneisiin verensokeripiikkeihin aterioiden jälkeen.
Raaka-lima-pavut ovat myrkyllisiä raakana, ja ne tulisi liottaa ja keittää ennen kuin syöt niitä.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 5,3 grammaa per 3/4 kuppi (128 grammaa) limapapuja.
3. Ruusukaali
Maailma voidaan jakaa ruusukaalin ystäville ja vihaajille, mutta mitä puolella oletkin, on kiistatonta, että tämä vihannes on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä erilaisia syöpää torjuvia aineita.
Lisäksi ruusukaali on erinomainen kuidun lähde, 4 grammaa per kuppi (156 grammaa).
Brysselin itujen liukoista kuitua voidaan käyttää hyödyllisten suolistobakteerien ruokintaan. Nämä tuottavat K- ja B-vitamiinia sekä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suoliston vuorausta.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 2 grammaa puolikas kuppia (78 grammaa) ruusukaalia kohti.
4. Avokadot
Avokadot ovat peräisin Meksikosta, mutta ovat saaneet suosiota maailmanlaajuisesti.
Haas-avokadot ovat yleisin tyyppi. Ne ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen, kaliumin, E-vitamiinin ja ravintokuidun lähde.
Yksi avokado pakkaa 13,5 grammaa ravintokuitua. Yksi annos - tai kolmasosa hedelmistä - tuottaa kuitenkin noin 4,5 grammaa, joista 1,4 on liukoista.
Runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja sisältävä avokado erottuu tältä osin.
Verrattuna muihin suosittuihin kuitulähteisiin ne sisältävät pienempiä määriä antinutrientteja fytaattia ja oksalaattia, mikä voi vähentää mineraalien imeytymistä.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 2,1 grammaa puolikkaalle avokadolle.
5. Bataatit
Bataatit sisältävät runsaasti kaliumia, beetakaroteenia, B-vitamiineja ja kuitua. Vain yksi keskikokoinen bataatti pakkaa yli 400% A-vitamiinin päivittäisestä saannista (RDI).
Lisäksi keskimääräinen peruna sisältää noin 4 grammaa kuitua, josta lähes puolet on liukoista.
Siksi bataatit voivat vaikuttaa merkittävästi kokonaisliukoisten kuitujen saantiin.
Liukoinen kuitu voi olla tärkeä painonhallinnassa. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän vapautuu suoliston kylläisyyden hormoneja, mikä voi auttaa vähentämään yleistä ruokahalua.
Liukoisten kuitujen pitoisuus: 1,8 grammaa puolikupillista (150 grammaa) keitettyä bataattia.
6. Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka kasvaa hyvin viileinä vuodenaikoina. Se on yleensä tummanvihreä, mutta voit löytää myös violetteja lajikkeita.
Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka auttaa verihyytymääsi, ja on hyvä folaatin, kaliumin ja C-vitamiinin lähde. Sillä on myös antioksidantti- ja syöpälääkkeitä.
Parsakaali on hyvä ravintokuidun lähde, jossa on 2,6 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) kohti, joista yli puolet on liukoista.
Parsakaalissa oleva suuri määrä liukoista kuitua voi tukea suoliston terveyttä ruokkimalla paksusuolesi hyviä bakteereja. Nämä bakteerit tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia ja asetaattia.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,5 grammaa puolikas kuppia (92 grammaa) keitettyä parsakaalia kohti.
7. Nauriit
Nauriit ovat juureksia. Suuremmat lajikkeet syötetään yleensä karjalle, mutta pienemmät lajit ovat loistava lisä ruokavalioon.
Naurisissa on runsain ravintoaine kalium, jota seuraavat kalsium sekä C- ja K-vitamiinit.
Ne ovat myös erinomaisia kuitujen saannin lisäämiseksi - 1 kuppi pakkaa 5 grammaa kuitua, joista 3,4 on liukoista.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,7 grammaa puolikas kuppia (82 grammaa) keitettyä nauris.
8. Päärynät
Päärynät ovat raikkaita ja virkistäviä, ja ne toimivat kunnollisena C-vitamiinin, kaliumin ja erilaisten antioksidanttien lähteenä.
Lisäksi ne ovat erinomainen kuidun lähde, 5,5 grammaa yhdessä keskikokoisessa hedelmässä. Liukoinen kuitu muodostaa 29% päärynöiden ravintokuitupitoisuudesta, pääasiallinen muoto on pektiini.
Korkean fruktoosi- ja sorbitolipitoisuuden vuoksi päärynöillä voi joskus olla laksatiivinen vaikutus. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), joudut ehkä joutumaan maltilliseen saanti.
Liukoisen kuidun sisältö: 1,5 grammaa keskikokoista päärynää kohti.
9. Munuaispavut
Niille tyypillinen muoto antoi munuaispapuille nimen.
Ne ovat chili con carnen keskeinen ainesosa ja suuri ravintokuitujen, monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien lähde. Ne ovat myös melkein rasvattomia ja sisältävät vähän kalsiumia ja rautaa.
Munuapavut ovat hyvä liukoisen kuidun, erityisesti pektiinin, lähde.
Joillekin ihmisille on kuitenkin vaikea sulattaa papuja. Jos näin on sinulle, aloita munuaispapujen saannin lisäämistä hitaasti turvotuksen välttämiseksi.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 3 grammaa kolmen neljäsosan kuppia (133 grammaa) keitettyjä papuja kohti.
10. Kuviot
Viikunat olivat yksi ensimmäisistä viljelykasveista ihmiskunnan historiassa.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.
Sekä kuivatut että tuoreet viikunat ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä, mikä hidastaa ruoan liikkumista suolistasi ja antaa enemmän aikaa ravinteiden imeytymiseen.
Anekdoottisten todisteiden perusteella kuivattuja viikunoita on käytetty vuosien ajan kotilääkkeenä ummetuksen lievittämiseen. Vaikka eräässä tutkimuksessa havaittiin, että viikunapasta paransi suoliston toimintaa ummetuksessa olevilla koirilla, ihmispohjainen tutkimus puuttuu.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,9 grammaa neljäsosaa kuppia (37 grammaa) kuivattua viikunaa kohti.
11. Nektariinit
Nektariinit ovat kivihedelmiä, jotka kasvavat lämpimillä, lauhkeilla alueilla. Ne ovat samanlaisia kuin persikat, mutta niillä ei ole samaa ominaista sumeaa ihoa.
Ne ovat hyvä B-vitamiinien, kaliumin ja E-vitamiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät useita antioksidanttisia aineita.
Yhdessä keskikokoisessa nektariinissa on 2,4 grammaa kuitua, josta yli puolet on liukoista.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,4 grammaa keskikokoista nektariinia kohden.
12. Aprikoosit
Aprikoosit ovat pieniä, makeita hedelmiä, joiden väri vaihtelee keltaisesta oranssiin, toisinaan punaisella sävyllä.
Niissä on vähän kaloreita ja hyvä A- ja C-vitamiinien lähde.
Kolme aprikoosia antaa 2,1 grammaa kuitua, josta suurin osa on liukoista.
Aasiassa aprikooseja on käytetty kansanlääketieteessä jo vuosia, ja uskotaan, että ne voivat suojata ihmisiä sydänsairauksilta.
Ne voivat myös auttaa ruoansulatusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aprikooseista kuitua syövillä hiirillä oli suurempi ulosteen paino kuin niillä, jotka saivat yksinomaan liukenemattomia kuituja.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,4 grammaa / 3 aprikoosia.
13. Porkkanat
Porkkanat ovat yksi suosituimmista ja maukkaimmista vihanneksista maapallolla.
Keitetyt tai höyrytetyt porkkanat ovat keskeinen ainesosa monissa resepteissä, mutta ne voidaan myös raastaa salaateiksi tai käyttää jälkiruokien, kuten porkkanakakun, valmistamiseen.
Hyvistä syistä sinua on ehkä lapsena kehotettu syömään porkkanoita, jotta näet pimeässä.
Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, joista osa muuttuu A-vitamiiniksi. Tämä vitamiini tukee silmiäsi ja on erityisen tärkeä yönäkölle.
Yksi kuppi (128 grammaa) hienonnettua porkkanaa sisältää 4,6 grammaa ravintokuitua, joista 2,4 on liukoista.
Koska monet ihmiset nauttivat tästä vihanneksesta päivittäin, se voi olla tärkeä liukoisen kuidun lähde.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 2,4 grammaa kupillista (128 grammaa) keitettyjä porkkanoita.
14. Omenat
Omenat ovat yksi yleisimmin syödyistä hedelmistä maailmassa. Useimmat lajikkeet ovat melko makeita, mutta toiset, kuten Granny Smith, voivat olla hyvin hapan.
"Omena päivässä pitää lääkärin poissa" on vanha sananlasku, jolla voi olla jonkin verran totuutta, koska tämän hedelmän syömiseen liittyy pienempi riski monista kroonisista sairauksista.
Omenat pakkaavat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ja ovat hyvä liukoisen kuidun pektiinilähde. Omenapektiinillä voi olla monia terveysvaikutuksia, kuten pienempi sydänsairauksien riski ja parantunut suoliston toiminta.
Liukoisen kuidun sisältö: 1 gramma keskikokoista omenaa kohti.
15. Guava
Guavat ovat trooppisia hedelmiä, jotka ovat kotoisin Meksikosta sekä Keski- ja Etelä-Amerikasta. Heidän ihonsa on tyypillisesti vihreää, kun taas massa voi vaihdella luonnonvalkoisesta syvän vaaleanpunaiseksi.
Yksi guava pakkaa 3 grammaa ravintokuitua, josta noin 30% on liukoista.
Tämän hedelmän on osoitettu vähentävän verensokeria sekä kokonaiskolesteroli-, triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja terveillä ihmisillä. Osittain tämä voi johtua liukoisesta kuitupektiinistä, joka voi viivästyttää sokerin imeytymistä.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,1 grammaa raaka guava-hedelmää kohti.
16. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet, jotka tunnetaan myös pellavansiemeninä, ovat pieniä ruskeita, keltaisia tai kultaisia siemeniä.
Ne pakkaavat ravitsevan boolin ja voivat olla hieno tapa parantaa smoothieidesi, leiviesi tai viljasi ravintosisältöä.
Ripottamalla 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä puurolle voi lisätä ylimääräisiä 3,5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia aamiaiseseesi. Ne ovat myös yksi parhaista kasvipohjaisista omega-3-rasvojen lähteistä.
Jos mahdollista, liota jauhettuja pellavansiemeniä yön yli, koska niiden liukoinen kuitu yhdistyy veteen geelin muodostamiseksi, mikä voi auttaa ruoansulatusta.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 0,6–1,2 grammaa rkl (14 grammaa) kokonaisia pellavansiemeniä.
17. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat erinomainen ravitseva välipala, ja ne ostetaan usein jo kuorittuina paljastamaan maukas auringonkukan sydän.
Ne sisältävät noin 3 grammaa ravintokuitua per neljäs kuppi, joista 1 gramma on liukoista. Lisäksi niissä on runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia, seleeniä ja rautaa.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1 gramma neljäsosaa kuppia (35 grammaa) auringonkukansiemeniä.
18. Hasselpähkinät
Hasselpähkinät ovat herkullinen pähkinätyyppi, jota voidaan syödä raakana tai paahdettuna vahvemman maun saavuttamiseksi. Niitä käytetään myös usein ainesosina suklaapatukoissa ja levitteissä.
Neljäs kuppi hasselpähkinöitä sisältää noin 3,3 grammaa ravintokuitua, joista kolmasosa on liukoista. Lisäksi niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, tiamiinia ja rautaa.
Osittain niiden liukoisten kuitupitoisuuksien vuoksi hasselpähkinät voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (huono) kolesterolia.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,1 grammaa neljäsosaa (34 grammaa) hasselpähkinää kohti.
19. Kaura
Kaura on yksi monipuolisimmista ja terveellisimmistä jyvistä. Voit käyttää niitä valmistamaan aamiaismuroja, leipiä, teeleipiä, räpylöitä tai hedelmämurskaa.
Ne sisältävät beeta-glukaania, liukoisen kuidun muotoa, johon liittyy alennettu LDL (paha) kolesteroli ja parantunut verensokerin hallinta. On arvioitu, että 3 grammaa kauran beeta-glukaania päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Noin 1,25 kuppia (100 grammaa) kuivaa kauraa sisältää 10 grammaa ravintokuitua. Tämä jaetaan 5,8 grammaan liukenemattomia ja 4,2 grammoihin liukoisia kuituja, joista 3,6 on beetaglukaania.
Beetaglukaani antaa myös puurolle sen tyypillisen kermaisen koostumuksen.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 1,9 grammaa kupillista (233 grammaa) keitettyä kauraa.
20. Ohra
Jotkut ihmiset saattavat liittää ohraa panimoteollisuuteen, mutta tätä ravitsevaa muinaista viljaa käytetään usein myös keittojen, muhennosten tai risottojen sakeuttamiseen.
Kauran tavoin se sisältää noin 3,5–5,9% liukoista beetaglukaania, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
Liukoisen kuidun pitoisuus: 0,8 grammaa puolikasta kuppia (79 grammaa) keitettyä ohraa kohti.
Alarivi
Liukoinen kuitu on hyvä suolistosi ja yleisen terveytesi kannalta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (huono) kolesterolia ja auttaa sinua tasapainottamaan verensokeritasojasi.
Jos haluat lisätä liukoisen kuidun saantia, on parasta aloittaa hitaasti ja rakentaa se vähitellen.
On myös hyvä juoda runsaasti vettä. Tämä auttaa liukoista kuitua muodostamaan geelin, joka auttaa ruoansulatusta ja estää ummetusta.
Kaikki hedelmät, vihannekset, täysjyvät ja palkokasvit sisältävät jonkin verran liukoista kuitua, mutta tietyt elintarvikkeet, kuten ruusukaali, avokadot, pellavansiemenet ja mustat pavut, ovat sadon kerma.
