Syöminen lihaa laihtuminen? Nämä ovat terveellisimpiä leikkauksia

Liha on sinulle hyvä, jos valitset oikein

Kun on kyse terveysmatkan aloittamisesta (tai aloittamisesta uudelleen), yksi ensimmäisistä asioista, jonka monet ihmiset valitsevat, on muuttaa lihan määrää - joko vähentämällä sitä tai päättämällä leikata se kokonaan. Loppujen lopuksi liha on saanut huonon edustajan (jotkut tutkimukset ovat liittäneet liikaa syömisen lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveysongelmien riskiin).

Mutta Jim White RDN: n mukaan liikuntafysiologi ACSM, liha tarjoaa laajan valikoiman ravinteita, joita keho käyttää kasvuun, ylläpitoon ja korjaamiseen.

”Liha kokonaisuutena on erinomainen proteiinin, hemiraudan ja hivenaineiden, kuten B-12, sinkki ja seleeni, lähde. Jopa luilla luuliemen luomisessa ja luuytimen hyödyntämisessä on ravitsemuksellisia etuja, kuten lisäainekollageeni ja [ne] ovat runsaasti rautaa ", hän sanoo.

Rasva voi olla terveellistä laihtuminen

Pienempien lihaleikkausten valitseminen voi auttaa terveysmatkallasi, mutta lihan rasva ei sinänsä ole epäterveellistä. Voit vain syödä terveellisempiä rasvalähteitä, kuten avokadoja, oliiviöljyä, lohta, pähkinöitä ja siemeniä. Viime kädessä se, pitäisikö sinun syödä vähemmän rasvaa, riippuu haluamastasi ruokavaliosta.

Totuus on, että liha voi olla hyvä sinulle - mutta illalliseksi valitsemasi pihvi, kanan reisi tai sianliha on enemmän kuin vain "liha". Huomioon otettavia ruokalappuja, valikoituja leikkauksia, rasvapitoisuutta ja paljon muuta.

Aiomme jakaa kaiken sinulle, joten tiedät tarkalleen mitä ostaa ruokakaupasta.

Kuinka purkaa lihan etiketit

Nopea matka paikallisen ruokakaupan pakastinosaan ja huomaat varmasti lukemattomat erilaiset etiketit lihavalmisteissasi. Orgaaninen, ruoholla syötetty, vapaa-alue ... onko niillä todellisia etuja perinteiseen lihaan verrattuna?

Orgaanisessa lihassa sanotaan olevan hieman suurempi valikoima omega-3-rasvahappoja - jotka ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä. Ruoholla syötetty liha kulkee usein käsi kädessä orgaanisen lihan kanssa. Näillä eläimillä on pääsy ulkona.

Mutta se on hieman monimutkaisempi, White toteaa. Ruoholla syötetty ei aina tarkoita sataprosenttisesti ruohoa, koska jotkut voivat olla jyväviljeltyjä - eli ennen teurastusta he kuluttavat jyviä.

Mene orgaaniseksi, jos mahdollista

Orgaaninen liha tulee eläimistä, jotka pystyvät laiduntamaan avoimella laitumella, ruokitaan 100-prosenttisesti orgaanisella rehulla ja rehulla, eikä heille anneta mitään hormoneja tai antibiootteja. Vaikka luomuliha voi olla kalliimpaa, se on hieman terveellisempi vaihtoehto.

Aivan kuten orgaanisessa lihassa, ruoholla syötetyssä lihassa on paljon enemmän omega-3-rasvahappoja sekä konjugoitua linolihappoa (CLA) - rasvahappoa, joka on yhdistetty laihtumiseen ja kehon koostumukseen, White sanoo.

Ruoholla ja viljalla syötetyn lihan välinen proteiinimäärä näyttää kuitenkin olevan merkityksetön.

Kanan osalta kanadalaisen tutkimusryhmän vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa pääteltiin, että orgaaninen vapaan kanan kanan rasva oli matalampi verrattuna häkkikanaan. Kuitenkin, kun iho poistettiin, rasvapitoisuudessa ei ollut eroa.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää punaisesta lihasta

Naudanliha tai punainen liha on peräisin naudoista. Se on täydellinen, korkealaatuinen proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee fyysisen toiminnan ja vahvan, terveellisen elämän tukemiseksi.

Naudanliha on hyvä lähde:

• proteiinia
• rauta-
• sinkki
• niasiini
• koliini
• B-12-vitamiini

"Vain yhdellä 3 unssin (oz.) Keitetyllä annoksella saat 10 välttämätöntä ravintoainetta, mukaan lukien noin puolet päivittäisestä proteiiniarvostasi", White sanoo.

Valkoinen meni eteenpäin ja hajotti sen hieman pidemmälle: Ravinnon vertailun saanti proteiinille on 0,8 grammaa painokiloa kohti (g / kg). Tämä vastaa noin 60 grammaa proteiinia keskimääräiselle istumattomalle miehelle, joka painaa 160 kiloa, ja 50 grammaa keskimääräiselle istumattomalle naiselle, joka painaa 140 kiloa. Tässä tapauksessa puolet proteiinin päivittäisestä arvosta olisi noin 30 grammaa miehillä ja 25 naisilla.

Proteiinille ei tietenkään ole todellista "päivittäistä arvoa", koska nämä luvut vaihtelevat suuresti henkilön koosta, aktiivisuustasosta ja terveydestä riippuen, hän toteaa.

Laihimman leikkauksen valitseminen laihtumiseen…

Whitein mukaan "ulkofileepihvi on yleensä yksi ohuimmista naudanlihan paloista, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon terveystietoisessa ruokavaliossa. Verrattaessa naudanlihan leikkauksia, etsi [pienempi määrä tyydyttyneitä rasvoja annosta kohden. "

"Jos olet ostamassa teurastajakotelossa, etsi naudanlihan paloja, joissa on vähemmän rasvaa marmoroituna, ja leikkaa rasva lihan reunoilta ennen syömistä saadaksesi suuren proteiinin, jossa on vähemmän rasvaa. Etsi myös yläosa, lanne ja voit olla varma, että se on yksi ohuimmista. Kylkipihvi on myös laiha. "

Pro-tip: Rasva lisää makua! Älä leikkaa rasvaa ennen kypsentämistä, vain ennen syöminen.

Ruoholla syötetty naudanliha on ympäristöystävällisempää

Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva luonnonsuojelujärjestö National Trust totesi, että ruohopohjainen naudanlihan tuotanto oli tosiasiallisesti vähentänyt kasvihuonekaasupäästöjä, kun harkittiin nurmen laiduntamisen hiilen sitomista ja varastointia.

Pitäisikö minun syödä valkoista vai tummaa kananlihaa?

Kanassa on runsaasti proteiinia ja vähemmän rasvaa verrattuna muihin eläinlähteisiin, kuten naudanlihaan. Kun ajattelemme kanaa, viittaamme usein valkoiseen lihaan. Valkoinen liha, pääasiassa kananrinta, on hieno lisä ihmisille, jotka haluavat vähärasvaista ja runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Emme kuitenkaan voi unohtaa tummia leikkauksia. Vaikka valkoisessa lihassa on vähemmän rasvaa kuin tummassa lihassa, tummassa lihassa on enemmän rautaa, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja.

Kanan edut

• rauta-
• sinkki
• seleeni
• B-vitamiinit

Whitein mukaan 3 oz. annos kananrintaa (valkoinen liha) ilman ihoa antaa 25 grammaa proteiinia ja noin 130 kaloria. Kolme unssia kanaa on suunnilleen korttipakan kokoinen.

Laihimman leikkauksen valitseminen laihtumiseen…

”Ihoton kananrinta on ohuin kananleikkaus. Se on vähemmän kaloreita kuin muut kananpalat, mutta tarjoaa samalla runsaasti proteiinia sisältävän vaihtoehdon ”, sanoo Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Tästä huolimatta fantastinen edullisempi leikkaus on rumpukapulat. Rumpukapulat ovat proteiinin suhteen hyvin lähellä arvoa (nahattomaan kananrintaan) ja tyydyttyneitä rasvoja vain hieman korkeammat kuin nahatonta rintalihaa, mutta niissä on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja.

Vinkki: Tarkastele tyydyttyneiden rasvojen ja monityydyttymättömien rasvojen eroja kanassasi, mutta pidä mielessä, että usein rumpupuikoille tai reiteille tulevan ihon poistaminen voi auttaa vähentämään rasvapitoisuutta.

Osta onnellisia kanoja

Toinen tapaus ostaa julmilta tiloilta: Kanan stressitaso teurastushetkellä voi todella vaikuttaa proteiinin ilmentymiseen.

Mikä on terveellisin tapa syödä sianlihaa?

BBC loi äskettäin luettelon sadasta ravintorikkaimmasta ruoasta ja sianrasvasta, joka sijoittui kahdeksanneksi. Ottaen huomioon suuren osan muusta tutkimuksesta, joka yhdistää rasvan sydänsairauksiin, tämä on melko yllättävä uutinen - mutta tutkimus ei valehtele.

Sianliha tai "muu valkoinen liha" sisältää runsaasti proteiinia ja mineraaleja, ja se tarjoaa lukuisia leikkauksia, kuten sisäfileetä pekoniin.

Yksi annos sianlihaa on…

• tiamiini
• B-6- ja B-12-vitamiini
• kaliumia
• rauta-
• magnesium

Tutkimuksessa analysoitiin kunkin tuotteen raaka-arvot ja verrattiin niitä kehon ravitsemustarpeisiin. Sianlihan rasvan havaittiin sisältävän enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin karitsan ja naudanlihan - mikä tarkoittaa enemmän omega-3-rasvahappoja.

Se sisältää myös runsaasti oleiinihappoa, joka on kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka on helposti saatavilla kehon käyttöön.

Laihimman leikkauksen valitseminen laihtumiseen…

Aivan kuten naudanlihassa, joissakin sianlihan paloissa voi olla runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. On kuitenkin joitain hienoja vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja, jotka voivat olla upeita sisällyttää ruokavalioon. Sisäfilee on yksi vähiten saatavilla olevista sianlihan paloista.

Vinkki: Kun luet liha-etikettejä, ota huomioon tyydyttyneet rasvat annoksen kokoon verrattuna. Sianliha on erinomainen proteiinin ja ravintoaineiden lähde, mutta jalostettuna ja maustettuna se voi sisältää suuren määrän lisättyä natriumia, kuten pekonia ja makkaraa.

Kuinka liha vaikuttaa suoliston terveyteen?

Proteiinilla on taipumus sulattaa kehossa nopeammin kuin rasva, joten ohuempien lihapalojen tulisi sulaa nopeammin. Vaikka kala ja äyriäiset sulavat tyypillisesti ensin. Kana, naudanliha ja sitten sianliha tulevat jälkeen.

Kuinka proteiini hajoaa kehossasi

Proteiini hajotetaan prosessilla, jota kutsutaan denaturoitumiseksi. Vatsasi tuottaa tiettyjä entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan proteiinit aminohapoiksi, kuten pepsiini. Aminohappojen pilkkominen jatkuu suolistossa vatsasta poistumisen jälkeen ja voidaan sitten imeytyä verenkiertoon ja käyttää koko kehossa.

On myös käynyt ilmi, että ruoansulatusprosessi ei muutu liikaa sen perusteella, onko liha syötetty viljalla vai ruoholla, vai onko kanasi häkissä tai vapaa.

Mutta voi olla tapaus jauhettua naudanlihaa pihvin sijaan.

Vuoden 2013 kokeilun mukaan: ”Vanhemmilla ihmisillä on yleensä heikentynyt ruoan pureskelun tehokkuus. Jauhettu naudanliha hajoaa ja imeytyy nopeammin kuin naudan pihvi, mikä lisää aminohappojen saatavuutta ja suurempaa proteiinin pidättymistä aterian jälkeen. "

Mitkä ovat lihan syömisen terveysriskit?

Womble toteaa, että sianlihan ja kanan keittäminen oikeaan lämpötilaan tappaa bakteerit ja loiset, kuten trikinoosi ja salmonella. Lihan osalta asianmukaiset keittotekniikat voivat auttaa lieventämään useimpia terveysriskejä.

On myös tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mistä liha tulee. Kuten Womble sanoo, "[mitä] laitumena oleva sianliha syö, on parempi eläimelle (koska se syödä luonnollisesti) ja jättää meidät syömään terveellisempiä eläimiä."

Lihan terveysriskit

• Lihan bakteerit: Vapaalla levinneillä eläimillä on mahdollisuus kuljettaa enemmän sairauksia, erityisesti bakteeri-infektioita. Kiinnitä huomiota siihen, mistä liha tulee.
• Hullun lehmän tauti (BSE) ja naudanliha: Mahdollisuudet tarttua BSE: hen ovat erittäin epätodennäköisiä, koska Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) vaatii, että kaikki aivot ja selkäytimen materiaalit poistetaan suuririskisistä nautakarjoista. Nämä lehmätuotteet eivät pääse Yhdysvaltain elintarviketuotantoon.
• Antibiootit ja sianliha: Antibioottien liiallisen käytön sioissa tehdasalueilla sanotaan vaikuttavan tekijään ihmisten "superbugien" kasvuun, jotka ovat vastustuskykyisiä muille antibiooteille. Tutkijat ovat löytäneet antibioottiresistenttejä bakteereita sikatiloilta Yhdysvalloissa ja Kiinassa.
• Salmonella ja kana: Salmonella on bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen. Tyypillisesti raakan kanan virheellinen käsittely on salmonellan riski. Ruoanlaitto ja hyvän ruokahygienian ylläpitäminen voivat auttaa vähentämään riskiäsi.

Rasva voi olla terveellistä laihtuminen

Hullun lehmän tauti, joka tunnetaan myös nimellä naudan spongiforminen enkefalopatia (BSE), on neurologinen sairaus, joka vahingoittaa lehmän aivoja ja selkäydintä. Se pahenee ajan myötä. Ihmisen vastine on Creutzfeldt-Jakobin tauti (CJD), jonka uskotaan johtuvan sairauden saastuttamien nautojen saastuneen aivojen ja selkäytimen naudanlihan syömisestä.

Laadulla on merkitystä pitkäaikaiselle terveydelle ja pitkäikäisyydelle

Whitein mukaan kokoruokien - pääasiassa kasvien ja korkealaatuisten eläinlähteiden - ruokavalion näyttäminen näyttää olevan suurin hyöty pitkäaikaisen terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta.

Mutta on myös kiistatonta, että myös lihan saannin vähentämisestä voi olla hyötyä.

Joten kun on kyse lihavalinnasta, varmista, että saat parhaan leikkauksen lihasta eniten hyötyjä ja ravinteita varten. Kun otetaan huomioon lihan kulutuksesta saatava ravintoarvo, saannin rajoittaminen voi olla epäterveellistä. Joten jos päätät leikata lihan, varmista, että täydennät tarvittavilla ravintoaineilla.

Mutta rasvaisempien lihaleikkeiden syöminen aina ja uudelleen, kuten sianlihan vatsa, ei myöskään vahingoita. Kyse on tarkoituksellisuudesta ja ravintotarpeiden tasapainottamisesta ruokavalion mukaan.

Stephanie Barnes on kirjailija, käyttöliittymän / iOS-insinööri ja värillinen nainen. Jos hän ei ole nukkumassa, voit löytää hänen nauttimisen katsomassa suosikki TV-ohjelmiaan tai yrittää löytää täydellisen ihonhoitorutiinin.