Mikä on serotoniini?
Serotoniini on kemiallinen messenger, jonka uskotaan toimivan mielialan stabiloijana. Sen sanotaan auttavan tuottamaan terveellisiä nukkumistapoja ja parantamaan mielialaasi.
Tutkimukset osoittavat, että serotoniinipitoisuudet voivat vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen, ja kemikaali liittyy yleisesti hyvään oloon ja pidempään elämiseen.
Lisäravinteet voivat lisätä serotoniinitasojasi aminohappotryptofaanin kautta. Serotoniini syntetisoidaan tryptofaanista.
Mutta luonnollisemman lähestymistavan lisäämiseksi serotoniinitasolle, voit kokeilla syödä tryptofaania sisältäviä ruokia. On tunnettua, että tryptofaanivaje näkyy niillä, joilla on mielialahäiriöitä, kuten masennusta ja ahdistusta.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kun noudatat matalan tryptofaanin ruokavaliota, aivojen serotoniinitasot laskevat. Tutkimus on kuitenkin meneillään sen selvittämiseksi, kuinka paljon tryptofaania sisältävät elintarvikkeet voivat vaikuttaa aivojen serotoniinipitoisuuksiin.
Tässä on 7 ruokaa, jotka saattavat auttaa nostamaan serotoniinitasoja.
1. Munat
Munissa oleva proteiini voi merkittävästi lisätä veren plasman tryptofaanipitoisuutta vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Pro-ruoanlaittovinkki: Älä jätä keltuaisia pois!
Keltuaiset ovat erittäin runsaasti tryptofaania sekä:
- tyrosiini
- koliini
- biotiini
- omega-3-rasvahapot
- muut ravintoaineet, jotka vaikuttavat merkittävästi munien terveysvaikutuksiin ja antioksidanttisiin ominaisuuksiin
2. Juusto
Juusto on toinen suuri tryptofaanin lähde. Yummy suosikki, jonka voisit tehdä, on mac ja juusto, joissa yhdistyvät cheddarjuusto munien ja maidon kanssa, jotka ovat myös hyviä tryptofaanilähteitä.
3. Ananakset
Ananaksen on osoitettu sisältävän serotoniinia vuosikymmenien ajan.
Huomaa, että vaikka jotkut muut kasvit, kuten tomaatit, lisäävät serotoniinia kypsyessään, näin ei ole ananasilla - niin hanki ne tuoreina!
4. Tofu
Soijatuotteet ovat runsaasti tryptofaania. Voit korvata tofun melkein mille tahansa proteiinille, melkein missä tahansa reseptissä, mikä tekee siitä erinomaisen tryptofaanilähteen kasvissyöjille ja vegaaneille.
Jotkut tofut on asetettu kalsiumille, mikä antaa suuren kalsiuminvahvistuksen.
5. Lohi
On vaikea mennä pieleen lohen kanssa, joka - kuten olet ehkä arvannut - sisältää myös runsaasti tryptofaania. Yhdistä se munien ja maidon kanssa saadaksesi savustettua lohifritataa!
Lohella on myös muita ravitsemuksellisia etuja, kuten kolesterolin tasapainottaminen, verenpaineen alentaminen ja hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
6. Pähkinät ja siemenet
Valitse ja valitse suosikkisi, koska kaikki pähkinät ja siemenet sisältävät tryptofaania. Tutkimukset osoittavat, että kourallisen pähkinöiden syöminen päivässä voi vähentää kuolleisuuden riskiä syöpään, sydänsairauksiin ja hengityselinten ongelmiin.
Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä kuidun, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä.
7. Turkki
Siihen on syy, miksi kiitospäivän ateriaa seuraa yleensä siesta sohvalla - kalkkuna on olennaisesti täytettyä tryptofaania.
Serotoniini ja ruokavaliosi: Toimiiko se?
Joten yleinen käsitys on, että syömällä runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita voit nostaa serotoniinitasojasi. Mutta onko tämä totta?
Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia, rautaa, riboflaviinia ja B6-vitamiinia, sisältävät yleensä suuria määriä tryptofaania. Vaikka runsaasti tätä aminohappoa sisältävät elintarvikkeet eivät lisää serotoniinia yksinään, järjestelmälle on yksi mahdollinen huijaus: hiilihydraatit.
Hiilihydraatit aiheuttavat keholle vapauttaa enemmän insuliinia, mikä edistää aminohappojen imeytymistä ja jättää tryptofaanin vereen. Jos sekoitat runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita hiilihydraattien kanssa, saatat saada serotoniinivaikutuksen.
Ruoasta löytyvän tryptofaanin on kilpailtava muiden aminohappojen kanssa imeytyäkseen aivoihin, joten sillä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta serotoniinitasoon. Tämä eroaa tryptofaanilisistä, jotka sisältävät puhdistettua tryptofaania ja joilla on vaikutus serotoniinitasoihin.
Vaikka he eivät voi kilpailla lisäravinteiden kanssa - joita sinun ei pitäisi ottaa ilman lääkärisi hyväksyntää - yllä luetellut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä tryptofaania.
Paras mahdollisuutesi saavuttaa serotoniiniparannus ilman lisäravinteita on syödä niitä usein, annoksella terveellisiä hiilihydraatteja, kuten:
- riisi
- kaurapuuro
- kokojyväleipä
Muita tapoja lisätä serotoniinia
Ruoka ja ravintolisät eivät ole ainoat keinot lisätä serotoniinitasoja.
- Harjoittele. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisellä liikunnalla voi olla masennuslääkkeitä.
- Auringonpaiste. Valohoito on yleinen lääke kausiluonteiseen masennukseen. Tutkimukset osoittavat selkeän suhteen kirkkaalle valolle altistumisen ja serotoniinitasojen välillä. Paremman nukkumisen tai mielialan parantamiseksi yritä työskennellä päivittäisellä lounasaikakävelyllä ulkona.
- Suolibakteerit. Syö runsaskuituista ruokavaliota terveiden suolistobakteerien ruokkimiseksi, mikä tutkimus osoittaa roolin serotoniinitasoissa suolisto-aivojen akselin kautta. Täydentävät probiootit voivat myös olla arvokkaita.
.jpg)
