Ei BS-opasta lisättyä sokeria varten

Ymmärrä makeat asiat, jotta voit leikata ja hallita himoja

Viime vuosina ruokavalio- ja ravitsemusteollisuus on maalannut sokeria konna. Totuus on, että sokeri ei ole niin "paha". Ensinnäkin se on nopea energialähde.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä makeaa tavaraa koko päivän jatkaaksesi. Itse asiassa se olisi huono idea monista syistä. Hajotetaan asiat ennen kuin selitämme miksi.

Saamme sokereita hedelmistä, vihanneksista ja meijereistä. Kehomme muuttaa tärkkelyksen - kuten perunat, pasta, riisi, leipä ja pavut - yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi.

Sokerin kulutuksesta voi tulla ongelma, kun syömme liikaa jalostettuihin tuotteisiin lisättyjä tavaroita tai kun panemme liikaa sitä syötäviin luontaisiin elintarvikkeisiin. Tätä me kutsumme "lisätyksi sokeriksi". Se menee monilla muilla nimillä, jotka saatat tunnistaa tai olla tunnistamatta ainesosaluettelossa.

Huolimatta suosituista ruokavaliotrendeistä ja lisätyn sokerin kamalasta edustajasta, sinun ei tarvitse katkaista siteitä makeaan tavaraan kokonaan. Sen sijaan voit löytää tapoja käyttää sitä terveellisemmin ja strategisemmin.

Mitä lisätään sokeria ja missä se näkyy?

Jos ripottelet pakettia valkoisia rakeita aamukahviin tai puolittuneeseen greippiin, on selvää, että sinulla on lisättyä sokeria. Mutta monilla jääkaappiemme ja ruokakomerojemme elintarvikkeilla on salaiset annokset huomaamattomammilla nimillä. Et ehkä edes ymmärrä, että kulutat sitä.

Perunoiden ketsuppi, salaattisi pullotettu kastike ja jogurtin tai pikakaurahiutaleiden "kaikki luonnolliset" hedelmämakuaineet voivat kaikki sisältää yllättäviä määriä lisättyä sokeria. Ja tietysti myös lisättyä sokeria ovat asiat, joista haluamme tihkua ruokiamme, kuten hunaja, agave tai vaahterasiirappi. Mutta miten voit kertoa, kun luet Nutrition Facts -etikettiä?

Lisätty sokereita ainesosaluetteloihin

• sanat, jotka päättyvät ”oseen”, kuten fruktoosi ja dekstroosi
• siirapit, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, mallassiirappi, vaahterasiirappi, agaavisiirappi
• mettä, kuten päärynä- ja persikanektaria
• mehut, kuten hedelmämehu ja ruoko mehu
• kaikki maininnat "sokerista" tai "makeutusaineesta", kuten palmusokeri ja haihdutettu makeutusaine
• hunaja

Lisätty sokeri voi näkyä niin monena eri ainesosana, ja luettelo on pitkä. Kukaan ei odota sinun sitoutavan heitä kaikkia muistiin. Mutta nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua havaitsemaan lisättyä sokeria elintarvikkeiden etiketissä.

Vuonna 2016 elintarvikemerkintöjen muutos helpottaa lisättyjen sokerien laskemista. 1. tammikuuta 2020 alkaen niiden yritysten tuotteisiin, joiden liikevaihto on yli 10 miljoonaa dollaria, on oltava sisennetty rivi Kokonaissokerit-määrän alla, jossa ilmoitetaan, että lisätyt sokerit ovat grammoina. Vähemmän tuloja tuottavien yritysten tuotteiden on noudatettava 1. tammikuuta 2021 asti. Seuraavan vuoden tai kahden vuoden aikana oletetaan nähdä lisättyjä sokereita, jotka on laskettu Ravintotiedot-etiketissä.

Lisätty sokeritilastot

Lisätyillä sokereilla on merkitystä, koska ne muodostavat hyvin. Keskimääräinen amerikkalainen laskee hieman yli 70 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Se vastaa lähes 60 kiloa lisättyä sokeria vuodessa. Tarkoituksena on kuluttaa enemmän lisättyä sokeria kuin tarkastetun lentopussin painoraja.

American Heart Associationin mukaan päivässä kulutettavan lisättävän sokerin enimmäismäärä on 36 grammaa (9 teelusikallista) miehille ja 24 grammaa (6 teelusikallista) naisille. Mahdollisuudet ovat useimmat meistä menossa yli ehdotetun päivittäisen saannin.

Voimme nopeasti ylittää 24 grammaa. Esimerkiksi, jos sinulla on tölkki Coca-Colaa iltapäivän tärinää varten, olet jo kuluttanut valtavasti 39 grammaa sokeria.

Mutta jopa jotkut terveellisiksi pidetyt elintarvikkeet, kuten jogurtti, ovat täynnä lisättyä sokeria. Tavallisessa kreikkalaisessa jogurtissa on noin 4-5 grammaa maitosokeria eikä lisättyä sokeria, mutta jos pidät maustetusta versiosta, voit katsoa välipalassasi 10-14 grammaa lisättyä sokeria. Muu kuin kreikkalainen jogurtti voi olla vielä korkeampi sokerissa, joka sisältää jopa 36 grammaa sokeria 6 unssin kupillessa.

Ilmeisesti tämä vaihtelee tuotemerkin ja tarjoilukoon mukaan. Asia on, että on erittäin helppoa saada kaksi, jopa kolme kertaa päivässä sokeria yhdessä ateriassa.

Ruoissasi luonnossa esiintyviä sokereita, kuten jogurtin maitosokeria (laktoosi) tai omenassa olevaa sokeria (fruktoosi), ei lasketa, koska niihin ei ole lisätty sokereita.

Miksi lisätyllä sokerilla on merkitystä?

Syy, joka meidän on harkittava, kuinka paljon sokeria järjestelmäämme on, liittyy siihen, mitä sille tapahtuu, kun se tulee kehoomme.

Tämä verensokerin piikki, joka lisää sokeria, saa haiman tuottamaan insuliinihormonia. Insuliini ilmoittaa soluillesi, että on aika syödä energiansaantia. Solusi käyttävät sitä energiaa, jos tarvitsevat sitä, kuten jos et ole syönyt keskipäivästä lähtien ja yrität pitää poseja iltajoogatunnillasi. Jos olet kotona katsomassa Hulua sohvalla, lihas- ja maksasolusi pankkivat sokerin myöhempää käyttöä varten.

Mutta koska tämä prosessi tapahtuu niin nopeasti, kun syömme lisättyä sokeria, verensokerisi tekee nopean sukelluksen kauan sen jälkeen, kun olet syönyt. "Sokerikatkos", jonka tunnet verensokerisi pudotessa normaaliin tai sen alapuolelle, voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja ärtyneisyyttä. Lisäksi se jättää solusi haluamaan uuden korjauksen nopeasti.

Ennen kuin ymmärrät sen, tavoitat Girl Scout Tagalongsin seuraavan hihan. Ei, evästeiden syömisessä ei ole mitään vikaa. Meidän ei tarvitse ajatella ruokia "hyvinä" tai "huonoina". Mutta jatkuva lisätyn sokerin ylikuormitus voi johtaa tiettyihin ongelmiin ja sairausprosesseihin.

Lisätyn sokerin säännöllinen saanti voi sekoittaa hormonitoimintaa

Huolenaihe on, että jos olet säännöllisesti piikkejä ja kaatumisia johtuen jatkuvan lisättävän sokerin saannista, insuliiniresistenssi voi johtaa. Solusi lakkaavat vastaamasta insuliinisignaaliin, joka kehottaa heitä hyödyntämään energiaa. Sen sijaan kehosi ja maksasi varastoivat sokeria rasvana.

Lisätyn sokerin liiallinen kulutus voi johtaa elintärkeisiin elimiin

Kun ajattelemme asioita, jotka ovat haitallisia maksalle, alkoholi pyrkii mieleen. Mutta kasat lisättyä sokeria ajan myötä voivat olla yhtä vahingollisia maksalle kuin viina, mikä lisää alkoholittoman rasva-maksasairauden (NAFLD) riskiä.

Lähes 25 prosentilla maailman väestöstä on NAFLD, joten se ei ole harvinainen tila, ja se on myös vaarallinen. Elintapamuutokset voivat kääntää sen, mutta jos ne jätetään etenemään, seurauksena voi olla maksan vajaatoiminta tai syöpä.

Lisätyn fruktoosin on osoitettu olevan pahin rikoksentekijä.Se on keskittynyt elintarvikkeisiin ja juomiin, jotka on makeutettu korkeafruktoosisella maissisiirapilla, pöytäsokerilla, sakkaroosilla tai agaavinektarilla.

Sydämemme ei myöskään pidä makeuden ylikuormituksesta. Yli 21 prosentin kaloreistasi lisätty sokeri kaksinkertaistaa riskin kuolla sydän- ja verisuonitauteihin.

Tapoja vähentää lisättyä sokeria

Meillä kaikilla on ollut satunnaista sokerihimoa etenkin myöhään illalla. Kutsuuko Benin ja Jerryn paksu apina tuopin ennen nukkumaanmenoa? Sokerin osuma verenkiertoon on vaikea ja nopea, mikä antaa ruumiillemme tyydyttävän palkkion, kun syömme sitä.

Yksinkertaisesti sanottuna se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - ainakin lyhyellä aikavälillä. Se "korkea" ja tarve tankata sokeriromahduksen jälkeen voi tehdä makeista tavaroista niin vaikeita vastustaa.

Myös sokeriruokien syöminen myöhään illalla on kaksinkertainen pahoinpitely, koska insuliiniherkkyys vähenee illalla melatoniinin tuotantoon ja uneen valmistautuessa, mikä saa verensokeritasot nousemaan enemmän makean ruoan kanssa kuin jos sitä syödään aikaisemmin päivällä.

Lisäksi rottien sokeririippuvuutta koskevissa tutkimuksissa 5 aineen käyttöhäiriön 11 kriteeristä täyttyy:

• käyttämällä enemmän määriä pidempään kuin on suunniteltu
• mielihalut
• vaarallinen käyttö
• toleranssi
• peruuttaminen

Joten on ehdottomasti mahdollista kehittää epäterveellinen suhde lisättyä sokeria.

Sanottiin, että jos pidät todella makeisista, se ei välttämättä tarkoita sitä, että sinulla on riippuvuus tai että sinun on erotettava kokonaan lisätystä sokerista. Mutta jos olet kyllästynyt jatkuvaan sokerikorkeuden vuoristoradaan, jota seuraa epämiellyttävät alamäet, voit valita useita sokeria alentavia ratkaisuja.

Kokeile lyhyttä pidättäytymistä lisätystä sokerista

Tämä voi auttaa palauttamaan himo-palkkio-kaatumissyklin. Jälkeenpäin voit antaa tietoisesti lisätä lisättyä sokeria ruokavaliosi maltillisesti ja tuntea itsesi vähemmän riippuvaiseksi siitä ruoan mausteena tai noutona.

Tavoitteena on luopua lisätystä sokerista 3--30 päivän ajan. Saatat kohdata joitain vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, pahoinvointia, väsymystä tai unihäiriöitä. Näiden pitäisi laantua noin viikon kuluessa.

Yritä vaihtaa muutama lisätty sokeri mennä kohtaan

Vain muutama leikkaus täällä ja siellä voi tehdä suuren eron.

8 lisättyä sokeria

1. Lisää aitoja hedelmiä tavalliseen jogurttiin.
2. Käytä avokadoa mausteena.
3. Kokeile salsaa ketsupin sijaan.
4. Valuta öljyä ja etikkaa salaattiin.
5. Juo kookosvettä urheilujuoman sijaan.
6. Syötä kuohuviiniä soodan sijaan.
7. Ripottele kanelia kahviin.
8. Syö marjoja tai muita hedelmiä jälkiruokana.

Pidä väliaikaista kirjaa lisätyn sokerin kulutuksesta

Ehkä et ole edes varma siitä, kuinka paljon lisättyä sokeria kulutat päivittäin, tai ylitätkö suositellun määrän. Seuraa kaikkia lisättyjä sokereitasi viikon ajan ja katso, missä makeat tavarat tekevät varkain ulkonäön ruokavaliossasi.

Ole strateginen lisätyn sokerin suhteen

Kuinka ja milloin syöt lisättyä sokeria, voi auttaa lieventämään sen vaikutuksia kehoon. Lisätty sokeri, joka on yksinkertainen hiilihydraatti, menee yksinään suoraan verenkiertoosi, jossa se lisää verensokeritasoasi. Mutta entä jos lisätty sokeri saapuu elimistöön proteiinin ja rasvan kanssa?

Niiden sulaminen kestää vähän kauemmin, joten jos he ovat mukana matkan ajan, se hidastaa tätä prosessia. Toisin sanoen, jos yhdistät lisätyn sokerin proteiiniin, rasvaan tai molempiin, se ei lisää verensokeriasi aivan yhtä nopeasti kuin sinänsä.

Yhdistämällä pieni määrä sokeria (lisättyä tai luonnollisista elintarvikkeista) proteiinin kanssa välipalaksi - kuten omena ja maapähkinävoi - voi olla hyötyä myös silloin, kun suunnittelet harjoittelua ja tarvitset energiaa virran saamiseksi. Tavoitteena syödä 45-60 minuuttia ennen liikuntaa.

Ovatko jotkut lisätyt sokerit parempia kuin toiset?

Vaikka voi olla houkuttelevaa ajatella, että hunaja, agave tai raakas ruokosokeri ovat luonnostaan ​​sinulle parempia kuin tavallinen pöytäsokeri tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, niin ei välttämättä ole.

Kyllä, hunaja on luonnollinen aine ja sisältää hivenaineita, mutta määrät ovat pieniä. Tutkimus paljastaa kuitenkin, että hunaja aiheuttaa hienovaraisemman verensokerin nousun kuin muut lisätyt sokerit. Se maistuu myös makeammalta kitalta, mikä voi auttaa pitämään saannin pienempinä määrinä.

Sanottu, mikä tahansa lisätty sokeri on edelleen lisättyä sokeria. Olipa kyseessä agavisiirappi, jonka puristat smoothieesi, tai runsasfruktoosinen maissisiirappi soodassasi, niillä voi olla samanlaisia ​​vaikutuksia terveydelle ja aineenvaihdunnalle.

Ottaa mukaan

Mikään tämä ei tarkoita sitä, ettet voi mennä jäätelön nauttimiseen kuumana kesäyönä tai nauttia kuohuviinijuuresta silloin tällöin. Lisätyn sokerin ymmärtäminen ei tarkoita elintarvikkeiden merkitsemistä huonoksi tai ei-sallituksi. Sen sijaan on oltava tietoinen siitä, mihin se syö ruokavalioosi ja miten se vaikuttaa kehoosi. Tämä tieto antaa sinulle mahdollisuuden tehdä hyödyllisiä muutoksia samalla joskus hemmotella itseäsi.

Jennifer Chesak on lääketieteen toimittaja useille kansallisille julkaisuille, kirjoitusopettaja ja freelance-kirjojen toimittaja. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä. Hän on myös Shift-kirjallisuuslehden päätoimittaja. Jennifer asuu Nashvillessä, mutta kotoisin Pohjois-Dakotasta, ja kun hän ei kirjoita tai työnnä nenäänsä kirjaan, hän yleensä juoksee polkuja tai futsu puutarhansa kanssa. Seuraa häntä Instagramissa tai Twitterissä.