Hyppyjen tunkeutumisen edut ja niiden tekeminen

Mitä hyppyliittimet ovat?

Hyppyliittimet ovat tehokas koko kehon harjoittelu, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Tämä harjoitus on osa ns. Plyometriikkaa eli hyppyharjoittelua. Plyometrics on yhdistelmä aerobista liikuntaa ja vastustustyötä. Tämäntyyppinen liikunta toimii sydämessäsi, keuhkoissasi ja lihaksissasi samanaikaisesti.

Erityisesti hyppyliittimet toimivat:

• pakarat
• nivuset
• lonkan taivuttajat

Hyppyliittimiin liittyy myös vatsan ja olkapään lihaksia.

Lue lisää oppiaksesi tunkkien hyppyistä ja niiden sisällyttämisestä harjoitteluohjelmaasi.

Mitä hyötyä siitä on?

Plyometriset harjoitukset, kuten hyppyliittimet, on tarkoitettu auttamaan ihmisiä juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle. Tämä johtuu siitä, että plyometriat toimivat venyttämällä nopeasti lihaksia (epäkeskinen vaihe) ja lyhentämällä niitä nopeasti (samankeskinen vaihe).

Muita esimerkkejä plyometrisistä harjoituksista:

• burpees
• kyykky hyppää
• laatikko hyppää
• hyppy hyppää

Hyppääjät voivat olla hyvä vaihtoehto mailien kirjautumiselle juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä. Kaikki nämä harjoitukset auttavat nostamaan sykettäsi, mutta hyppyliittimet saavat sinut myös liikuttamaan kehoasi normaalista liiketasosta.

Verottamalla lihaksia näillä tavoilla liike voi muuttua räjähtävämmäksi ja saada sekä voimaa että ketteryyttä urheilulle, joka vaatii monisuuntaista liikettä.

Hyppyharjoittelu voi olla hyvä myös luiden terveydelle. Yhdessä tutkimuksessa rotille asetettiin hyppyharjoitteluohjelma kahdeksaksi viikoksi (200 hyppyä viikossa ja 40 hyppyä päivässä viiden päivän ajan).

Niiden luun tiheys mitattiin ennen hyppyohjelmaa ja sen jälkeen ja osoitti merkittäviä voittoja kontrolliryhmään nähden. Rotat pystyivät säilyttämään nämä voitot 24 viikon jakson aikana harjoittelun ollessa vähentynyt jopa 11 prosenttiin (21 hyppyä viikossa) alkuperäisestä testijaksosta.

Säännöllisestä liikunnasta yleensä voi olla myös seuraavia etuja:

• painonhallinta
• alentunut verenpaine
• alennettu LDL-kolesteroli, "huono" kolesteroli
• korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL), "hyvän" kolesterolin, lisääntyminen
• lisääntynyt insuliiniherkkyys

Entä poltetut kalorit?

150 kiloa henkilö, joka suorittaa vain yhden kahden minuutin jakson (noin 100 toistoa) hyppyliittimiä, voi polttaa noin 19 kaloria. Hyppyjakkojen tekeminen yhteensä 10 minuutin ajan hajotettuna spurtteina koko päivän ajan polttaisi yhteensä 94 kaloria.

Onko riskejä?

Hyppyliittimet ja muut plyometriset harjoitukset liittyvät loukkaantumisriskiin, etenkin alavartalon niveliin, kuten polveen ja nilkkaan. Kuten useimmissa harjoituksissa, riski on suurempi, jos et aloita perustason voimalla ja kuntoilla.

Jos sinulla on yhteisiä ongelmia, lihasvammoja tai muita terveysongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen tällaisen ohjelman aloittamista.

Useimmat ihmiset voivat turvallisesti tehdä plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppyjä. Tämä sisältää lapsia, nuoria ja vanhempia urheilijoita.

Tunkit ja raskaus

American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) suosittelee raskaana oleville naisille 20-30 minuuttia päivässä kohtalaista intensiteettiä kaikissa raskauskolmanneksissa. ACOG toteaa, että liikunta auttaa ylläpitämään fyysistä kuntoa, ylläpitämään terveellistä painoa ja voi jopa vähentää raskausdiabeteksen kehittymisen riskiä.

Vaikka ACOG ei nimenomaisesti sano, että ei pidä tehdä hyppyjä, he mainitsevat "vähävaikutteisen" aerobicin turvallisemmaksi vaihtoehdoksi voimakkaammalle urheilulle, kuten voimistelulle. Keskustele lääkärisi kanssa harjoitustyypeistä, joita voit tehdä raskauden eri kolmanneksilla.

Jos sinulla on mutkaton raskaus ja olet säännöllisesti harrastanut hyppyjä ennen raskaaksi tulemista, keskustele lääkärisi kanssa siitä, jatkaako vai ei. Raskaus vaikuttaa niveliin ja tasapainoon, joten edetä varoen.

Jotkut naiset saattavat pystyä turvallisesti jatkamaan voimakasta liikuntaa aina synnytykseen saakka lääkärin luvalla. On erityisen tärkeää saada OK voimakkaaseen harjoitteluun toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.

Tärkeintä on kiinnittää huomiota kehoosi ja säätää vastaavasti mahdollisten raskauden komplikaatioiden ja lääkärisi suositusten perusteella.

Kuinka tehdä hyppyliittimet

Jos olet uusi liikunta, kannattaa keskustella suunnitelmista lääkärisi kanssa. Aloita hitaasti ja pidä toistosi ja asetuksesi lyhyt aluksi. Voit aina lisätä kuntosi parantuessa.

Perushyppääjät

Valokuvaus: Active Body. Luova mieli. | Gfycatin kautta

1. Aloita seisomalla jalat suorina ja kädet sivuillesi.
2. Hyppää ylös ja levitä jalkasi lantion leveyden ulkopuolelle samalla, kun nostat kätesi pään yläpuolelle, melkein koskettamalla.
3. Hyppää uudestaan ​​laskemalla kätesi alas ja tuomalla jalat yhteen. Palaa lähtöasentoon.

Kyykky jack

Gfycatin kautta

Voit tehdä muutoksia hyppyliittimien voimakkuuden valitsemiseen. Tee kyykkyliittimelle seuraava:

1. Aloita tekemällä muutama perushyppy.
2. Laske itsesi kyykkyasentoon jalkasi leveämmällä kuin olkapään leveys ja varpaasi kääntyivät.
3. Aseta kätesi pään taakse, kun jatkat jalkojesi hyppäämistä sisään ja ulos, ikään kuin tekisit perushyppyjä tupissa.

Pyörivä tunkki

Gfycatin kautta

Kiertoliitin on toinen muutos, jota voit yrittää lisätä intensiteettiä:

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kätesi rinnassa.
2. Hyppää ylös ja laske jalkasi kyykyssä. Jalkojesi tulisi olla leveämpiä kuin hartioiden leveys, ja varpaat tulisi kääntää.
3. Laskeutuessasi tähän kyykkyasentoon käännä ylävartalo vyötäröllä ja tavoita vasen käsi lattiaa kohti. Samalla tavoita oikea kätesi taivaalle.
4. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita yksi toisto toistamalla toisella puolella.

Matalan iskun tunkit

Gfycatin kautta

Hellävämmän vaihtoehdon saamiseksi Chicagossa toimiva julkkisvalmentaja Andrea Metcalf ehdottaa kokeilevan matalan iskun hyppyjä:

1. Aloita oikealla kädelläsi kohti huoneen kulmaa, kun astut oikean jalkasi ulos samalla.
2. Kun oikea puolesi on ulospäin, ulotu vasen käsivartesi kohti huoneen kulmaa, kun astut vasemman jalkasi ulos samalla.
3. Tuo oikea käsivarsi ja jalka keskelle vasenta kättäsi ja jalkaasi. Tämä on yksi toistoa.
4. Jatka tätä marssiliikettä vuorotellen puolin, kunnes olet suorittanut viisi oikealla johtavaa toistoa. Toista johto vasemmalla.

Entä toistot?

Ei ole olemassa standardia sille, kuinka monta toistoa tai hyppytikkisarjaa on tehtävä. Voit aloittaa tekemällä vain muutaman matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä. Tee jopa kaksi sarjaa, joissa on vähintään 10 toistoa.

Jos olet kokenut urheilija tai säännöllisesti aktiivinen, voit suorittaa jopa 150-200 toistoa hyppyjä ja muita hyppyliikkeitä harjoituksen aikana.

Turvallisuus vinkkejä

Vaikka et tarvitsisi monimutkaisia ​​laitteita hyppyjen tekemiseen, sinun on silti harjoitettava joitain perusturvallisuustoimenpiteitä treenaamisen aikana. Seuraa näitä vinkkejä:

• Lämmitä ja jäähdytä. Nopea kävely ympäri korttelia voi olla hyvä alku.
• Tee hyppyjä tasaisella, tasaisella alustalla. Ruoho, kumi ja muut iskuja vaimentavat pinnat ovat parempia kuin sementti tai asfaltti.
• Käytä tukevia kenkiä. Valitse urheilullinen lenkkarit sandaalien, korkokenkien tai saappaiden sijaan.
• Opi oikea muoto. Harkitse, että kouluttaja näyttää sinulle oikean muodon varmistaaksesi, että suoritat liikkeet oikein.
• Mitä nopeampi, sitä parempi. Harkitse toistojen nopeuden suosimista harjoittelun kokonaispituudelle (kestävyys) liiallisten loukkaantumisten välttämiseksi.
• Kiinnitä huomiota kehoosi. Jos tunnet kipua, pidä tauko tai lopeta istunto kokonaan.

Nouto

Hyppyliittimet voivat auttaa sekoittamaan nykyisen harjoituksesi tai jopa motivoimaan sinua aloittamaan uudella ohjelmalla.

Minkä tahansa aktiviteetin valitsetkin, pyri saamaan vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä useimpina viikonpäivinä.

Voit tehdä hyppyliittimien purskeita koko päivän yksin tai sisällyttää ne monipuolisempaan plyometriseen rutiiniin. On hyvä antaa kehollesi kaksi tai kolme päivää lepoa istuntojen välillä ja sekoittaa harjoitustyypit välttääksesi liikalihavammoja.