Kuinka lisätä yhdistelmäharjoituksia harjoittelurutiiniin

Mitä ovat yhdistelmäharjoitukset?

Yhdistelmäharjoitukset ovat harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka toimii nelipyörään, pakaralihasiin ja vasikoihin.

Voit myös tehdä yhdistelmäharjoituksia, jotka yhdistävät kaksi harjoitusta yhdeksi liikkeeksi kohdentaakseen vielä enemmän lihaksia (esimerkiksi vetäytyminen bicep-kiharalla).

Yhdistelmäharjoitukset eroavat eristysharjoituksista. Ne työskentelevät yhden lihasryhmän kerrallaan. Perinteinen hauis-kihara on eristysharjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa esimerkiksi hauis.

Eristysharjoitukset ovat joskus hyödyllisiä fysioterapiassa vahvistamaan tiettyjä lihaksia tai kuntouttamaan niitä loukkaantumisen jälkeen.

Lue lisää yhdistelmäharjoitusten eduista, esimerkkejä, tapoja lisätä ne harjoittelurutiiniin ja vinkkejä turvallisuutesi takaamiseksi.

Edut

Yhdistelmäharjoitusten suurin etu voi olla se, että ne käyttävät aikaa tehokkaasti. Jos sinulla on vain rajoitettu määrä aikaa käyttää, työskentelet enemmän lihaksia ja lisäävät voimaa keskittymällä yhdistelmäharjoituksiin.

Muita etuja ovat:

• polttamalla enemmän kaloreita
• lihaksensisäisen koordinaation parantaminen
• nostaa sykettä
• parantamalla joustavuutta
• parantaa voimaa
• saada enemmän lihasmassaa

6 yhdistelmäharjoitusta

1. Deadlift

Tarvittavat varusteet: tanko (valinnainen; voi lisätä painoja tankoon lisähaastetta varten)

Kohdennetut lihakset: kyynärvarret, latit, pakarat, takarenkaat, ydin, ylä-, keski- ja alaselkä

1. Seiso tangolla lattialla, jalat lantion leveydellä, varpaat tangon alla.
2. Aja lonkat takaisin pitämällä ytimesi tiukka ja selkäranka neutraali kun kyykky alas. Selkäsi tulisi olla tasainen, ei kaareva.
3. Tartu baariin käsilläsi. Kädet tulee sijoittaa tankoon hieman reidet leveämmäksi.
4. Pidä polvet pehmeinä ja työnnä kantapäät läpi, kun aloitat nostamisen.
5. Vedä tankoa ylöspäin niin, että lonkat ja tanko nousevat samanaikaisesti pitäen tankoa lähellä vartaloasi nostaessasi.
6. Viimeistele korkealla asennolla, jossa ylhäällä on pakara.
7. Laske tanko hitaasti maahan samalla kun saranoit lonkat.
8. Suorita 10–12 toistoa ja lepää vähintään 30–60 sekuntia erien välillä. Työskentele enintään 3 sarjaa.

2. Kääntäkää taaksepäin tasapainoon hauis-kiharan kanssa

Tarvittavat välineet: käsipainosarja

Kohdennetut lihakset: pakarat, lonkat, abs, lonkat, hauis

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Kädet tulee ulottaa alaspäin kämmenet kehoa kohti.
2. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja alemmilla lantioilla ja jaloilla.
3. Ankkuroi vasen jalkasi maahan ja tuo oikea jalkasi eteenpäin palataksesi seisomaan. Yläosassa pysy tasapainossa vasemmalla jalalla, älä anna oikean jalan koskettaa maata.
4. Suorita hauis-käpristys molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.
5. Palauta oikea jalka loukkaantumisasentoon, jolloin kädet takaisin alas ja käsipainot kehon suuntaisesti.
6. Toista 6-8 toistoa oikealla jalalla ennen siirtymistä vasemmalle.
7. Lepo 60-90 sekuntia vasemman puolen suorittamisen jälkeen. Täydennä 2-3 sarjaa.

3. kyykky

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdennetut lihakset: nelipäinen, pakarat ja vasikat

1. Aloita jalat hieman leveämmät kuin lonkan leveys, varpaat käännetty hieman ulos.
2. Pidä rintaasi ylös ja ulos, tartu vatsaan ja siirrä painosi takaisin kantapääsi työntämällä lonkkasi taaksepäin.
3. Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset tai melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulee pysyä linjassa toisen varpaasi yli.
4. Pidä rintakehäsi ja sydän tiukassa, kun työnnät kantapääsi seisomaan takaisin lähtöasentoon. Purista pakarat ylhäältä.
5. Suorita 10-15 toistoa. Työskentele enintään 3 sarjaa.

4. Etuosa, jossa on kierre

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdennetut lihakset: pakarat, lonkat ja vatsalihakset

1. Nouse korkealle jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet ojennettuna edessäsi.
2. Astu oikea jalka eteenpäin vetäytymisasentoon pitäen kädet ojennettuna. Etujalan tulisi muodostaa 90 asteen kulma eikä polven tulisi ulottua varpaiden yli. Takajalka muodostaa myös 90 asteen kulman.
3. Kierrä ylävartalosi oikealle ja sitten takaisin keskelle.
4. Palaa oikea jalka alkuasentoon ja nouse eteenpäin toistaaksesi liikkeen vasemmalla jalalla.
5. Suorita 8-10 keuhkot kummallekin jalalle. Työskentele enintään 3 sarjaa.

5. Käsipainon olkapään painaminen käsipallolla

Tarvittavat varusteet: käsipainosetti, ab tai harjoituspallo

Kohdennetut lihakset: abs, deltalihakset, pectoralis major, triceps brachii

1. Aloita istumalla harjoituspallolla ytimen ollessa kytkettynä. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Aseta käsipainot reiteillesi aloittaaksesi ja käytä sitten reitäsi auttamaan sinua ajaa käsipainoja olkapään korkeuteen 90 asteen kulmassa kyynärpäät sivuille ja käsipainot eteenpäin.
3. Paina käsipainoja suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat yläpuolella.
4. Palauta kätesi hitaasti 90 asteen kulmaan kyynärpääsi olkapään korkeudessa. Älä mene tätä matalammalle tasolle, tai painat olkapään niveltä.
5. Suorita 12-15 toistoa. Työskentele enintään 3 sarjaa.

6. Korkea lankku T-selkärangan kierto

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimivat: vatsalihakset, hartiat

1. Aloita työntöasennossa, kädet olkojen alla, ytimen ollessa kytkettynä. Jalkojen tulisi olla noin lantion leveydellä toisistaan ​​tässä harjoituksessa.
2. Purista reidet ja pakarat, kun ankkuroit oikean käden suoraan lattiaan.
3. Nosta vasen käsi ylöspäin ja kierrä lantiota ja hartioita vasemmalle ja paina ne kattoa kohti.
4. Tuo vasen käsi alas maahan ja “ankkuroi” vasen käsi suoraan lattiaan.
5. Vaihda ja kierrä niin, että oikea käsi on ilmassa.
6. Suorita 8-10 toistoa kummallakin puolella. Työskentele enintään 3 sarjaa.

Harjoitteluohjelma

Jos olet terve aikuinen, sinun on voitava suorittaa yhdistelmäharjoituksia kahdesta kolmeen päivään viikossa:

• Keskity useisiin lihasryhmiin joka päivä. Odota vähintään 48 tuntia voimaharjoittelun välillä, jotta lihakset voivat levätä.
• Tai voit vuorotella ylempään kehoon keskittyvien yhdistelmäharjoitusten kanssa yhden päivän aikana ja alavartalolle keskittyneiden välillä seuraavassa harjoituksessa.

Voit myös lisätä sydänpäiviä viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi saadaksesi sykkeesi ylös, polttaa rasvaa ja vähentää kaloreita. Voit tehdä kardiota päivinä, jolloin levät voimaharjoittelusta.

Turvallisuus vinkkejä

Yhdistelmäharjoitukset, kuten umpikuormitukset, edellyttävät erityistä tekniikkaa, joka auttaa sinua pysymään turvassa ja välttämään loukkaantumisia.

Työskentele kouluttajan tai kunto-ammattilaisen kanssa harjoitellessasi näitä tehtäviä, varsinkin jos et ole koskaan aiemmin suorittanut liikettä. He voivat tarkkailla sinua varmistaaksesi, että tekniikka on kunnossa.

Lopulta saatat pystyä tekemään liikkeet turvallisesti yksin. Silti on aina hyvä tuoda harjoittelukaveri, joka huomaa sinut.

Jos olet aloittelija, keskustele kuntosalin kouluttajan tai kunto-ammattilaisen kanssa. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, mistä painoista aloittaa. Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa kevyellä painolla, jolla voit tehdä mukavasti 10-15 toistoa yhdelle sarjalle.

Jos tunnet olevasi vakaa ja mukava, lisää toisen ja kolmannen sarjan painoa. Sinun pitäisi "tuntea palovamma" viimeisten toistojen aikana, mutta et koskaan tunne itsesi epävakaaksi.

Juo vettä erien välillä ja lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta, huimausta tai pahoinvointia.

Nouto

Yhdistelmäharjoitukset ovat tehokas ja tehokas tapa maksimoida kuntosalilla vietetty aika. Yritä sekoittaa harjoitusrutiini muutaman viikon välein ja lisätä uusia yhdistelmäharjoituksia.

Lajike auttaa sinua työskentelemään enemmän lihasryhmiä, estämään tasaantumisen ja estämään ikävystymisen.

Jos et ole varma, kuinka suoritat yhdistelmäharjoituksen oikein, kysy kuntosaliltasi valmentajaa tai kunto-ammattilaista. Ne voivat näyttää sinulle oikean tekniikan, jotta vältät loukkaantumisen.

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, ota yhteys lääkäriisi. He voivat suositella turvallista harjoitusaikataulua kuntotasolle.