Kaikki kehon rasvojen jakautuminen kertoo sinulle

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rasvatyypeistä, sijainnista ja sen pitämisestä poissa.

Ei ole mikään salaisuus, että liikaa rasvaa voi olla haitallista terveydelle. Keskityt todennäköisesti siihen, kuinka paljon sinulla on, mutta toinen huomionarvoinen näkökohta on rasvan jakautuminen - tai missä sinulla on se.

On käynyt ilmi, että on tiettyjä paikkoja, joissa ylimääräinen rasva voi olla ongelmallista. Ja on muitakin paikkoja, joissa se ei ehkä ole niin iso juttu.

Kuinka voit erottaa toisistaan? Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää rasvan jakautumisesta ja mitä se voi kertoa terveydestäsi. Plus, näin voit saavuttaa paremman tasapainon.

1. Rasvasi sijainti ei ole täysin hallinnassasi - varsinkin kun vanhenet

Sinulla on paljon sanottavaa kehon kokonaisrasvasta. Mitä tulee missä että rasvalla on taipumusta näkyä? Se voi olla hieman vaikeampaa hallita.

Useimmilla ihmisillä on taipumusta kerätä rasvaa joko keskiosaan tai lantioon ja reisiin. Mutta geenisi, sukupuoli, ikä ja hormonit voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon rasvaa sinulla on ja minne se menee.

Mikä määrää rasvan jakautumisen?

• Geenisi. Lähes 50 prosenttia rasvan jakautumisesta voidaan määrittää genetiikan avulla, arvioidaan vuoden 2017 tutkimus. Jos suurimmalla osalla perheenjäseniäsi on pyöreämpi vatsa tai lantio, on hyvä mahdollisuus noudattaa esimerkkiä.
• Sukupuolesi. Terveiden rasvojen taso miehillä vaihtelee 6: stä 24 prosenttiin, mutta naisilla se on välillä 14 ja 31 prosenttia, toteaa American Council on Exercise. "Ja miehillä on taipumus kerätä enemmän rasvaa keskiosan ympärille, kun taas naiset saavat sitä enemmän lonkkaan ja pakaroihin", kertoo Keith Ayoob, EdD, RD, Albert Einsteinin lääketieteellisen korkeakoulun kliininen emeritusprofessori.
• Ikäsi. Vanhemmilla aikuisilla on yleensä suurempi kehon rasvataso sellaisten tekijöiden ansiosta kuin hidastuva aineenvaihdunta ja asteittainen lihaskudoksen menetys. Ja ylimääräinen rasva on todennäköisesti viskeraalinen ihonalaisen sijasta.
• Hormonitasosi. Paino ja hormonit ovat yleisesti yhteydessä toisiinsa, vielä enemmän 40-vuotiaana. Tämä johtuu hormonien, kuten testosteronin (miehillä) ja estrogeenin (naisista) luonnollisesta vähenemisestä, kertoo kehonrasva-asiantuntija, "Body for Life for Women" -kirjoittaja Pamela Peeke.

2. Mutta on useita kehon rasvatyyppejä, joihin on kiinnitettävä huomiota

Uskokaa tai älkää, niitä on kolme. Jokaisella on paitsi oma tehtävä. Ne kaikki sijaitsevat kehosi eri osissa.

Tässä on erittely näistä rasvatyypeistä:

• Ihonalainen rasva istuu lihaksesi päällä, aivan ihon alla. Sitä voi säkkiä tai puristaa, usein takimmaasi, lantiosi tai reidesi ympärille. Tämä muodostaa noin 90 prosenttia rasvavarastoistamme.
• Sisäelinten rasva istuu syvällä vatsaontelossa. Se ympäröi elintärkeitä elimiä, kuten maksa, suolisto ja sydän. Toisin kuin ihonalaiset rasvat, et voi koskettaa tai tuntea sitä. Mutta se voi aiheuttaa vakavia terveysriskejä. (Lisätietoja tästä myöhemmin.)
• Ruskea rasva on erityinen rasvatyyppi, joka todella auttaa kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita pysyäkseen lämpimänä. Vauvoilla on paljon ruskeaa rasvaa, mutta myös aikuisilla on pieniä määriä, enimmäkseen olkapään ja rinnan alueiden ympärillä. Pieni tutkimus, johon osallistui viisi miestä, löysi viettämisen viileässä lämpötilassa - noin 66 ° F (19 ° C) tai viileämmässä - voi aktivoida sen ja lisätä kalorien polttamista.

3. Subkutaanisella, ”puristettavalla” lajilla, on itse asiassa joitain tärkeitä etuja

Ihonalainen rasva on pohjimmiltaan varastoitua energiaa. Pienet määrät siitä voivat olla hyödyllisempiä kuin luulet.

Se pumpaa leptiinin kaltaisia ​​hormoneja, jotka ilmoittavat aivoille, että olet täynnä eikä sinun tarvitse jatkaa syömistä. Se tekee myös adiponektiiniä, anti-inflammatorista hormonia, jolla on merkitystä terveellisen verensokeritason ylläpitämisessä.

Toisin sanoen? Vastusta sitä kehotusta tuomita taistelusi. Se voi olla a hyvä asia.

4. Liiallinen sisäelinten rasva voi olla vaarallista

Koska viskeraalinen rasva on varastoitunut elintärkeiden elinten ympärille, se voi päästä maksaan. Sieltä se muuttuu kolesteroliksi, joka kulkee verenkiertoon ja tukkii valtimoita.

Sisäelinten rasvan uskotaan myös ilmoittavan tulehduskemikaalien vapautumisesta ja edistävän insuliiniresistenssiä.

Molemmat näistä prosesseista voivat aiheuttaa tuhoja keholle.

Liiallinen sisäelinten rasva voi lisätä riskiä:

• sydänsairaus
• korkea verenpaine
• diabetes
• aivohalvaus
• tietyt syövät, mukaan lukien rinta- ja paksusuolisyöpä

Vaikka on vaikea tunnistaa, kuinka paljon sisäelinten rasvaa sinulla on, liikaa on yllättävän yleistä. Tulokset osoittavat, että 44 prosentilla naisista ja 42 prosentilla miehistä on liikaa viskeraalista rasvaa. Tarkin tapa mitata kehosi määrä on MRI- tai TT-skannaus.

Sisäelinten rasvan mittaaminen kotona yhdellä silmäyksellä Jos olet nainen, jonka vyötärön ympärysmitta on yli 35 tuumaa tai mies, jonka vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, sinulla on hyvät mahdollisuudet, että sinulla on liikaa viskeraalista rasvaa.

5. BMI ei ole aina paras ennustaja terveiden kehon rasvatasojen suhteen

Sinulla on todennäköisemmin liikaa viskeraalista rasvaa, jos painoindeksi (BMI) kuuluu ylipainoiseen (25-29,9) tai liikalihavaan (30 tai enemmän) luokkaan.

Mutta sinun ei pidä luottaa pelkästään BMI: hen kertoaksesi, kuuluuko kehon rasva terveelliseen alueeseen, Ayoob sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että 22 prosentilla miehistä ja 8 prosentilla naisista, joita pidetään normaalipainoisina, on itse asiassa liikaa sisäelinten rasvaa. (Ja ovat vaarassa sen aiheuttamista terveysongelmista.)

Päinvastoin voi olla totta. Noin 22 prosentilla lihavista miehistä ja 10 prosentilla naisista, joilla on liikalihavia, on sisäelinten rasvan taso, joka kuuluu normaaliin alueeseen.

Nouto? On yhtä tärkeää kiinnittää huomiota keskiosan ympärillä olevaan rasvan määrään kuin asteikon lukumäärään.

6. Elintapasi tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon sisäelinten rasvaa kerääntyy

Kehollasi ei ole kaikkea sanaa siitä, missä rasvasi yleensä elää. Tietyillä elämäntapatekijöillä on myös merkitys.

Tässä on kolme yleistä tapaa, jotka aiheuttavat sisäelinten rasvan kertymisen:

• Syö liikaa roskaruokaa. "Näillä elintarvikkeilla on kyky imeytyä nopeasti verenkiertoon ja laukaista insuliinin piikki, joka toimii rasvakudoksen hormonina", sanoo integroiva painonpudotuksen asiantuntija Luiza Petre, MD. Liiallisen tyydyttyneen rasvan saaminen näyttää edistävän myös sisäelinten rasvan kertymistä.
• Istuminen. Mitä enemmän aikaa vietät istumalla, sitä suurempi vyötärön ympäryssi todennäköisesti on, havainnot viittaavat siihen. Joten kun Netflix sanoo: "Katsotko edelleen?" käytä sitä muistutuksena kävellessäsi.
• Annetaan stressin päästä käsistä. Ajan myötä krooninen stressi kehottaa kehoa pakkaamaan liikaa viskeraalista rasvaa. "Suurin stressihormoni kortisolin reseptoripitoisuus löytyy syvältä viskeraalisesta rasvakudoksesta", Peeke selittää.

7. Kuusi tapaa saavuttaa terveempi rasvan jakautuminen

Sinulla ei ehkä ole täydellistä hallintaa kehon mieluummin varastoida rasvaa. Silti se ei tarkoita, että ei ole askelia, jonka avulla voit estää ylimääräistä rasvaa joutumasta mahdollisesti haitallisiin paikkoihin, kuten syvälle vatsaasi.

6 vinkkiä terveelliseen rasvanjakeluun

• Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja.
• Syö terveellisiä rasvoja.
• Harjoittele 30 minuuttia päivässä ja lisää intensiteettiä.
• Pidä stressisi kurissa.
• Nuku kuusi-seitsemän tuntia joka ilta.
• Rajoita alkoholin saantia.

1. Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja sokeripitoisten tavaroiden sijaan. Ne sulavat hitaammin, joten insuliinitasosi pysyvät tasaisina piikkien sijasta ja kehon varastoimiseksi ylimääräiseen vatsarasvaan, Petre sanoo.
2. Mene terveellisempiin ruokavalioihin. Monityydyttymättömät rasvat, kuten saksanpähkinät, lohi ja pellavansiemenet, ovat erityisen hyvä veto - varsinkin kun vaihdat ne tyydyttyneisiin rasvoihin. Tulokset viittaavat siihen, että monityydyttymättömät rasvat edistävät kaloreita polttavan lihaskudoksen kasvua, kun taas tyydyttyneet rasvat näyttävät kannustavan liikaa rasvaa.
3. Liikunta - ja yritä lisätä intensiteettiä. Hanki eniten bangia rikkomalla hiki. Voimaharjoittelu auttaa lisäämään lihasmassaa, mikä puolestaan ​​vähentää kehon rasvaa, Petre selittää. Suuritehoiset intervallit (kuten vuorotteleva sprintti kävelyn kanssa) ovat tehokkaampia sisäelinten rasvan hyökkäyksessä kuin kohtalainen aerobinen liikunta, tutkimus osoittaa.
4. Yritä pitää stressi kurissa. Jännityksen hillitseminen estää järjestelmän tulvimasta jatkuvasti kortisolilla. Tämä puolestaan ​​voi auttaa pitämään ylimääräisen rasvan viemästä kotiin viskeraalisessa kudoksessa, Peeke sanoo.
5. Saada tarpeeksi unta. Yhdessä kuuden vuoden tutkimuksessa osallistujat, jotka yleensä nukuivat viisi tuntia, osoittivat viskeraalisen rasvan lisääntymistä 32 prosenttia. Kuusi-seitsemän tuntia kirjautuneet kasvattivat sisäelinten rasvaa vain 13 prosenttia.
6. Rajoita alkoholin nauttimista. Järjestelmän tulviminen liiallisella määrällä alkoholia yhdessä istunnossa tarkoittaa, että enemmän kaloreita voi varastoitua viskeraaliseksi rasvaksi. Raskaammilla juomajilla on yleensä myös vatsarasvapitoisuus, joten pidä kiinni vain yhdestä juomasta päivässä (naisilla) tai kahdesta päivässä (miehillä). Vältä ennen kaikkea juomista. Se määritellään neljäksi tai useammaksi juomaksi kahden tunnin aikana.

Älä yritä kaikkia näitä vaiheita kerralla, jos se tuntuu ylivoimaiselta. Vauvan askeleista nauttiminen ja elinikäisten tapojen rakentaminen on tehokkaampaa ja terveellisempää itsellesi.

Jos jotain, muista tämä avainvinkki: Katso osiasi kokonaisuutena. Kun syöt liikaa mitä tahansa ruokaa - jopa terveellistä - ylimääräiset kalorit, joita kehosi ei tarvitse, varastoidaan rasvana.