Legs-Up-the-Wall Pose tai Viparita Karani sanskritissa on palauttava jooga-asento, joka tarjoaa runsaasti etuja, joten se on suosittu valinta rentoutumista haluavien ihmisten keskuudessa.
Se on helppokäyttöisyytensä ja muokkausmahdollisuuksiensa vuoksi monien ihmisten ulottuvilla, joten se sopii hyvin joogan tai liikunnan uusille ihmisille. Jalat ylös-seinää -asentoa käytetään usein Hatha-, Yin- tai korjaavassa joogatunneissa. Tai voit tehdä sen yksin tai osana viileää aikaa.
Lue, kuinka voit tehdä jalat ylös-seinä -asennossa, miten ryhtiä muutetaan ja miten se voi auttaa sinua.
Kuinka tehdä se
Voit laittaa tyynyn, taitetun huovan tai tuen lantion alle. Suuremman tuen käyttö vaatii enemmän joustavuutta, samoin kuin lantion asettaminen lähemmäksi seinää. Säädä vastaavasti löytääksesi makean paikan.
Taivuta polviasi niin paljon kuin haluat, ja jos se luo mukavuutta, voit jopa laittaa tyynyn polvien ja seinän väliin. Voit käyttää tyynyä tai taitettua huopia pään ja kaulan alla.
Jos haluat kiinnittää huomiosi sisäänpäin pratyaharana tunnetussa käytännössä, haluat ehkä peittää silmäsi maskilla tai tyynyllä.
- Istu oikealla puolella seinää vasten, taivutetut polvet ja jalat vedetty lantiota kohti.
- Käännä jalkasi seinää vasten kääntyäksesi makaamaan tasaisesti selälläsi.
- Aseta lantiosi seinää vasten tai hieman poispäin.
- Aseta kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
- Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.
- Vapauta asento työntämällä itsesi varovasti irti seinästä.
- Rentoudu selällänne hetkeksi.
- Vedä polvet rintaan ja rulla oikealle puolellesi.
- Levitä muutama hetki, ennen kuin siirryt hitaasti pystyasentoon.
Muunnelmat
Kun olet mukava tehdä jalat ylös-seinä -asennossa, voit kokeilla erilaisia muunnelmia.
Perhonen
Yksi vaihtoehto on sijoittaa jalkapohjat yhteen Butterfly Pose -tilaan. Taivuta polviasi ja anna jalkojesi tulla kohti lantiota. Syvennä venytys painamalla kätesi varovasti reisiisi.
Tai anna jalkojesi avautua sivuille leveällä jalalla. Tunnet tämän venytyksen lantiossasi ja reidessi.
Pujota neula
Kokeile Thread the Needle -vaihtoehtoa syvälle lonkan aukolle.
Tehdä tämä:
- Taivuta oikea polvesi ja aseta ulompi nilkkasi vasemman reisi alaosaan, juuri vasemman polven yläpuolelle.
- Taivuta vasenta polveasi hitaasti ja paina jalka seinään.
- Laske vasenta jalkaa, kunnes sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tunnet venytyksen oikeassa lonkassa ja reisissä.
- Pidä tässä asennossa 1-5 minuuttia.
- Toista toisella puolella.
Muita kokeiltavia asioita
Voit pitää jalkasi paikallaan käyttämällä joogahihnaa reiden pohjan ympärillä. Tämän tuen avulla voit rentouttaa alaselääsi, lantiota ja jalkoja.
Aseta hiekkasäkki tai painotettu esine jalkojesi pohjalle. Kun suoristat jalkojasi, paina jalkasi pussiin ja kohti kattoa. Keskity aktiivisesti alaselän kireyden päästämiseen.
Hengitys
Tunnustetaan tosiasia, että vaikka tavoitteena on mennä sisäänpäin ja olla vastaanottavainen, saatat haluta tehdä monia tehtäviä hieman tämän asennon aikana. Käytä aikaa työskennellä joidenkin hengitysharjoitusten parissa. Vaikka selkäasento ei toimi heille kaikille, voit kokeilla pallean, tasa-arvon tai resonanssin hengitystekniikoita.
Käsi mudras
Jos olet koskaan löytänyt itsesi hämmentävää sormillasi, saatat huomata, että käsimudrojen tai käsien asentojen käyttö auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja keskittyneeksi.
Kokeile erilaisia käsimudroja saadaksesi aikaan erilaisia mielentiloja tai asettamaan aikomuksia. Pyri pitämään molempia käden mudroja vähintään 5 minuutin ajan.
Voit myös käyttää kädessäsi olevia akupainanta-pisteitä, jotta saat aikaan hyötyjä, kuten lisääntynyt energia, parempi ruoansulatus ja lieventävät pienet terveysolosuhteet. Tai hemmottele itseäsi hieronnalla lievittääksesi lihasjännitystä, ahdistusta ja päänsärkyä.
Edut
Joogan tieteellä tuetut edut tarjoavat valtavan valikoiman yleisen hyvinvoinnin edistämistä, ja Legs-Up-the-Wall -asento on varmasti tutkittavissa oleva asento sen tarjoamista eduista.
Tämä passiivinen käännetty asento auttaa sinua sulamaan lattiaan päästettäessä irti stressistä, ahdistuksesta ja jännityksestä. Se on erinomainen valinta, kun sinulla on turvonnut jalat tai jalat, johtuuko se lämmöstä, pitkästä lennosta tai sairaudesta.
Legs-Up-the-Wall -asennossa on joitain muita keskeisiä etuja. Tämän asennon tekeminen voi:
- rentouta mielesi
- tarjota iskias kivunlievitystä
- parantaa kilpirauhasen toimintaa
- lievittää päänsärkyä ja migreeniä
- lisätä energiaa
- lievittää alaselän kireyttä ja epämukavuutta
- lievittää jalkojen ja jalkojen kouristuksia
- edistää imusuonten virtausta
- hallita suonikohjuja
- venytä jalkojesi selkää varovasti
- parantaa verenkiertoa
- lievittää lievää masennusta
- parantaa ruoansulatusta
- parantaa nukkumistapoja
- tasapainottaa verenpainetta
Varoitukset
Saatat tuntea pistelyä jaloissasi ja jaloissasi, varsinkin jos pidät tätä asentoa pitkiä aikoja. Saatat myös tuntea, että jalat ja jalat ovat nukahtaneet. Jos näin käy, taivuta polvet rintaan ennen paluuta asentoon. Tai voit ravistaa jalkojasi verenkierron stimuloimiseksi.
Vältä inversioita, jos sinulla on huolta veren pääsemisestä päähän. Tai jos sinulla on sairauksia, kuten glaukooma, hypertensio tai tyrä.
Monet joogakoulut suosittelevat, että vältät inversiot kuukautiskierron aikana, etenkin raskaina virtauspäivinä. Tämä on henkilökohtainen valinta, jonka voit tehdä kokemuksesi ja opettajan neuvojen perusteella.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Harjoittaja tai jooga-ohjaaja voi auttaa mukauttamaan ja syventämään harjoittelua. He voivat antaa sinulle muokkausvaihtoehtoja kehosi linjauksen ja mahdollisten tavoitteidesi perusteella.
Ne voivat myös auttaa tuomaan joitain poseiden terapeuttisia ja parantavia näkökohtia käytäntöön. Tähän voi sisältyä ahdistuksen hallitseminen, ajattelutapojen parantaminen ja lievien terveysongelmien hoitaminen. Ne voivat myös auttaa sinua opastamaan prosessin läpi, jos sinulla pitäisi olla emotionaalisia kokemuksia harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Alarivi
Legs-Up-the-Wall -asento on arvokas lisä nykyiseen rutiiniin, ja se on hieno esittelyasento niille, joille jooga on uutta. Tämä asento voi auttaa sinua saamaan virtaa päivälle tai rentoutumaan päivän työn jälkeen. Pidä hauskaa käytännössäsi ja ota yhteyttä ammattilaiseen, jos haluat lisätietoja.
