Rakentaa tai hajottaa juokseminen lihasta?

Ihmiset juoksevat monista syistä, mukaan lukien vähentää stressiä, parantaa terveyttä ja kilpailla kilpailuissa.

Jos kuitenkin yrität saada lihaksia, saatat miettiä, auttaako juokseminen ponnistelujasi vai haittaako juokseminen.

Tässä artikkelissa selitetään, rakentaa juoksu lihasta vai hajottaako se sitä.

Kuinka juokseminen vaikuttaa lihaksiisi

Juoksu voi rakentaa alavartalon lihaksia, mutta se riippuu suurelta osin juoksujen intensiteetistä ja kestosta.

Yhdessä tutkimuksessa 12 vapaa-ajan koulutusta suorittanutta opiskelijaa suoritti korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT), johon sisältyi 4 sarjaa juoksua lähes maksimikapasiteetilla 4 minuutin ajan ja sen jälkeen 3 minuuttia aktiivista lepoa.

Kymmenen viikon HIIT-harjoittelun jälkeen 3 kertaa viikossa he osoittivat lähes 11%: n kasvua nelijalkaisten lihasten alueella (reiden edessä) verrattuna kontrolliryhmään.

Sellaisena harjoittelu, kuten sprintti, voi hyödyttää lihasten kasvua.

Aerobisen liikunnan, kuten juoksun, uskotaan rakentavan lihaksia estämällä lihasten kasvua häiritseviä proteiineja ja vähentämällä lihasten proteiinien hajoamista (MPB).

Toisaalta pitkän matkan juoksu voi lisätä merkittävästi MPB: tä ja siten estää lihasten kasvua.

Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 30 miespuolista amatöörijuoksijaa, jotka juoksivat 6,2, 13 tai 26,1 mailia (10, 21 tai 42 km), kaikki ryhmät kokivat merkittävän lihasvaurioiden merkkien nousun.

Näiden merkkien tasot nousivat samanaikaisesti etäisyyden kanssa ja pysyivät koholla jopa 3 päivää sen jälkeen.

Nämä tulokset viittaavat siihen, että korkea intensiteetti, lyhytkestoinen juoksu kasvattaa jalkojen lihaksia, kun taas pitkän matkan juoksu aiheuttaa merkittäviä lihasvaurioita ja estää lihasten kasvua.

Yhteenveto
Korkea intensiteetti, lyhytaikainen juoksu kuten sprintti voi kasvattaa lihaksia, kun taas pitkän matkan juoksu voi estää sitä.

Kuinka kehosi rakentaa lihaksia

Lihasten rakentaminen tapahtuu, kun lihasproteiinisynteesi (MPS) ylittää lihasproteiinien hajoamisen (MPB).

Proteiini on tärkeä osa lihasta, jota voidaan lisätä tai poistaa sellaisten tekijöiden perusteella kuin ruokavalio ja liikunta.

Jos ajattelet proteiinia yksittäisinä tiilinä, MPS on prosessi, jolla lisätään tiiliä seinään, kun taas MPB on prosessi niiden poistamiseksi. Jos asetat enemmän tiiliä kuin otat pois, seinä kasvaa suuremmaksi - mutta jos otat enemmän kuin asetat, seinä kutistuu.

Toisin sanoen lihaksen rakentamiseksi kehosi on tuotettava enemmän proteiineja kuin se poistaa.

Liikunta - pääasiassa painonnosto - on vahva ärsyke MPS: lle. Vaikka liikunta aiheuttaa myös MPB: tä, MPS: n kasvu on suurempi, mikä johtaa nettolihasvoittoon.

Yhteenveto
Lihaksesi kasvavat, kun kehosi syntetisoi enemmän proteiinia kuin se hajoaa. Liikunta auttaa edistämään tätä prosessia.

Näyte juoksuharjoituksista lihasten rakentamiseen

Korkean intensiteetin, lyhytkestoiset juoksuharjoitukset, kuten HIIT, voivat auttaa sinua rakentamaan alavartalon lihaksia, etenkin nivusissa ja hamstrissa (sijaitsevat reiden takana).

Tässä on muutama esimerkki HITT-juoksuharjoituksista lihasten rakentamiseen:

6 sarjaa 20 sekunnin sprinttejä suurimmalla voimalla erotettuna 2 minuutin kävelyllä tai kevyellä lenkillä
5 sarjaa 30 sekunnin sprinttejä suurimmalla voimalla erotettuna 4 minuutin kävelyllä tai kevyellä lenkillä
4 sarjaa 45 sekunnin sprinttejä kohtuullisella voimalla erotettuna 5 minuutin kävelystä tai kevyestä lenkistä
4 sarjaa 30 sekunnin kukkulajuoksua erotettu ajankohdasta, jonka kuluu kävellessäsi takaisin mäkeä alas

Yritä tehdä nämä harjoitukset 3-4 kertaa viikossa.

Voit myös muokata niitä mukavuustasosi ja harjoittelukokemuksesi perusteella.

Esimerkiksi, jos et saa henkeäsi erien välillä, pidennä lepoaikaa tai vähennä sarjojen kokonaismäärää. Päinvastoin, voit vahvistaa näitä rutiineja vähentämällä lepoaikaa, lisäämällä sarjojen määrää tai molempia.

Kummassakin tapauksessa älä unohda lämmetä etukäteen ja jäähtyä jälkikäteen estämään loukkaantumisia ja parantamaan palautumista.

Alusta kehosi harjoittelua varten tekemällä kevyitä lenkkeily- tai hyppytunkeja muutaman minuutin ajan, mitä seuraa dynaamisia liikkeitä, kuten keuhkot tai ilmakyykky.

Harjoittelun jälkeen kävele normaalissa tahdissa 5–10 minuuttia. Aktiivinen jäähdytys auttaa alentamaan sykettäsi ja estää jätetuotteita kertymästä lihaksiisi.

Yhteenveto
HIIT-harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan alavartalon lihaksia. Lämmittely ja jäähtyminen voivat estää vammoja ja parantaa palautumista.

Oikea ravinto lihasten rakentamiseen juoksemisen kautta

Hyvä ravitsemus on yhtä tärkeää lihasten rakentamisessa kuin itse juokseminen. Ilman riittäviä ravintoaineita - etenkin proteiinia - kehosi ei voi tukea lihasten rakentamista.

Proteiini

Vaikka liikunta stimuloi MPS: ää, proteiini parantaa sitä edelleen, mikä lisää lihasten kasvua.

Siksi monet ihmiset juovat proteiinipirtelöä liikunnan molemmissa päissä.

Lihaksen saamiseksi asiantuntijat suosittelevat 0,64–0,91 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,4–2 grammaa / kg) päivittäin. Tämä vastaa 96–137 grammaa proteiinia 150 kilon (68,2 kg) henkilölle.

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, meijeri, kala, munat, soija, pavut ja palkokasvit.

Hiilihydraatit ja rasvat

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde, erityisesti anaerobisissa harjoituksissa, kuten sprintissä.

Ruokavalion, jossa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvoja, kuten ketogeenisen ruokavalion, on osoitettu heikentävän anaerobisen liikunnan suorituskykyä.

Rasvalla on taipumus toimia energianlähteenä matalamman intensiteetin harjoituksissa, kuten pitkän matkan juoksussa.

Jotta voisit treenata ja varmistaa riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, pyri saamaan 45–65% kaloreistasi hiilihydraateista ja 20–35% rasvasta.

Terveellisiä hiilihydraattilähteitä ovat hedelmät, täysjyvätuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet ja pavut, kun taas hyviin rasvalähteisiin kuuluvat rasvaiset kalat, ekstra-neitsytoliiviöljy, kokonaiset munat, siemenet, avokado, pähkinät ja pähkinävoi.

Vesi

Vesi auttaa säätelemään ruumiinlämpöä ja muita kehon toimintoja.

Henkilökohtainen vedentarpeesi riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, ruumiin koosta, ruokavaliosta ja aktiivisuustasosta. Kansallinen lääketieteellinen akatemia suosittelee kuitenkin, että miehet saavat 125 unssia (3,7 litraa) ja 91 unssia (2,7 litraa) päivässä.

Nämä ohjeet on tarkoitettu 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille, ja ne sisältävät vettä sekä elintarvikkeista että juomista.

Suurin osa ihmisistä voi pysyä nesteytettynä syömällä terveellistä ruokavaliota ja juomalla vettä janoisena sekä harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Yhteenveto
Vankka ruokavalio on olennainen osa lihasten kasvua juoksemalla. Varmista, että pysyt hydratoituneena ja syö riittävä määrä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja.