Yleiskatsaus
Korkea veren kolesterolitaso on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
Vuosikymmenien ajan ihmisille on kerrottu, että ruokavalion kolesteroli nostaa veren kolesterolitasoja ja aiheuttaa sydänsairauksia.
Tämä ajatus on voinut olla järkevä johtopäätös käytettävissä olevan tieteen 50 vuotta sitten, mutta parempi, uudempi näyttö ei tue sitä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkasti nykyistä ruokavalion kolesterolin tutkimusta ja sen roolia veren kolesterolitasoissa ja sydänsairauksissa.
Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossasi.
Monien mielestä kolesteroli on haitallista, mutta totuus on, että se on välttämätöntä kehosi toiminnalle.
Kolesteroli vaikuttaa kehon jokaisen solun kalvorakenteeseen.
Kehosi tarvitsee sitä myös hormonien ja D-vitamiinin valmistamiseen sekä useiden muiden tärkeiden toimintojen suorittamiseen. Yksinkertaisesti sanottuna, et voi selviytyä ilman sitä.
Kehosi tuottaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin, mutta se imee myös suhteellisen pienen määrän kolesterolia tietyistä elintarvikkeista, kuten munista, lihasta ja täysrasvoisista maitotuotteista.
YhteenvetoKolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine, jonka ihmisten on selviydyttävä. Kehosi tuottaa kolesterolia ja imee sen syömistäsi elintarvikkeista.
Kolesteroli ja lipoproteiinit
Kun ihmiset puhuvat kolesterolista suhteessa sydämen terveyteen, he eivät yleensä puhu itse kolesterolista.
Ne viittaavat lipoproteiineihin - rakenteisiin, jotka kuljettavat kolesterolia verenkierrossa.
Lipoproteiinit on valmistettu rasvasta (lipidistä) sisäpuolelta ja proteiinista ulkopuolelta.
Lipoproteiineja on useita erilaisia, mutta kaksi tärkeintä sydämen terveydelle ovat pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL).
Pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL)
LDL sisältää 60–70% veren lipoproteiineista ja on vastuussa kolesterolihiukkasten kuljettamisesta koko kehossasi.
Sitä kutsutaan usein "huonoksi" kolesteroliksi, koska se on liitetty ateroskleroosiin tai plakin muodostumiseen valtimoissa.
Paljon kolesterolia, jota LDL-lipoproteiinit kuljettavat, liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Itse asiassa, mitä korkeampi taso, sitä suurempi riski.
LDL-tyyppejä on erilaisia, pääasiassa koon mukaan jaoteltuina. Ne luokitellaan usein joko pieneksi, tiheäksi LDL: ksi tai suureksi LDL: ksi.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on enimmäkseen pieniä hiukkasia, on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin ihmisillä, joilla on enimmäkseen suuria hiukkasia.
Silti LDL-hiukkasten koko ei ole tärkein riskitekijä - se on niiden määrä. Tätä mittausta kutsutaan LDL-partikkeliluvuksi tai LDL-P: ksi.
Yleensä mitä suurempi LDL-hiukkasten määrä sinulla on, sitä suurempi on riski sairastua sydänsairauksiin.
Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL)
HDL kerää ylimäärä kolesterolia koko kehoon ja vie sen takaisin maksaan, jossa sitä voidaan käyttää tai erittyä.
Jotkut todisteet osoittavat, että HDL suojaa plakkien kertymiseltä valtimoidesi sisällä.
Sitä kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi, koska HDL-hiukkasten kuljettama kolesteroli liittyy pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.
YhteenvetoLipoproteiinit ovat hiukkasia, jotka kuljettavat kolesterolia kehossasi. Korkea LDL-lipoproteiinien taso liittyy suurempaan sydänsairauksien riskiin, kun taas korkea HDL-lipoproteiinien taso alentaa riskiäsi.
Kuinka ruokavalion kolesteroli vaikuttaa veren kolesteroliin?
Kolesterolin määrä ruokavaliossa ja kolesterolin määrä veressäsi ovat hyvin erilaisia asioita.
Vaikka saattaa tuntua loogiselta, että kolesterolin syöminen nostaisi veren kolesterolitasoja, se ei yleensä toimi tällä tavalla.
Keho säätelee tiukasti veren kolesterolin määrää säätelemällä sen kolesterolin tuotantoa.
Kun ruokavalion saamasi kolesteroli vähenee, kehosi tuottaa enemmän. Kun syöt enemmän kolesterolia, kehosi tuottaa vähemmän. Tämän vuoksi elintarvikkeilla, joissa on paljon ruokavaliota olevaa kolesterolia, ei ole juurikaan vaikutusta veren kolesterolitasoon useimmilla ihmisillä.
Joillakin ihmisillä korkeat kolesteroliruoat nostavat kuitenkin veren kolesterolitasoja. Nämä ihmiset muodostavat noin 40% väestöstä, ja heitä kutsutaan usein "kirjeenvaihtajiksi". Tätä taipumusta pidetään geneettisenä.
Vaikka ruokavalion kolesteroli lisää vaatimattomasti LDL: ää näillä henkilöillä, se ei näytä lisäävän heidän sydänsairauksien riskiään.
Tämä johtuu siitä, että yleinen LDL-hiukkasten lisääntyminen heijastaa tyypillisesti suurten LDL-hiukkasten - ei pienen, tiheän LDL: n - lisääntymistä. Itse asiassa ihmisillä, joilla on pääasiassa suuria LDL-hiukkasia, on pienempi sydänsairauksien riski.
Hyper kirjeenvaihtajat kokevat myös HDL-hiukkasten lisääntymisen, mikä kompensoi LDL: n lisääntymisen kuljettamalla liikaa kolesterolia takaisin maksaan eliminaation poistamiseksi kehosta.
Sellaisena, vaikka hyperlähettäjät kokevat kohonnut kolesterolitasot, kun ne lisäävät ruokavalion kolesterolia, LDL: n ja HDL-kolesterolin suhde näillä henkilöillä pysyy samana eikä heidän sydänsairauksien riski näytä nousevan.
Tietenkin ravitsemuksessa on aina poikkeuksia, ja jotkut ihmiset saattavat nähdä haitallisia vaikutuksia syömällä enemmän kolesterolipitoisia ruokia.
YhteenvetoUseimmat ihmiset voivat sopeutua suurempaan kolesterolin saantiin. Ruokavalion kolesterolilla ei siis ole juurikaan vaikutusta veren kolesterolitasoon.
Ruokavalion kolesteroli ja sydänsairaudet
Toisin kuin yleisesti uskotaan, sydänsairaudet eivät johdu vain kolesterolista.
Taudiin liittyy monia tekijöitä, mukaan lukien tulehdus, oksidatiivinen stressi, korkea verenpaine ja tupakointi.
Vaikka sydänsairauksia ohjaavat usein kolesterolia kuljettavat lipoproteiinit, ravinnon kolesterolilla sinänsä ei ole juurikaan vaikutusta tähän.
Kolesterolipitoisten elintarvikkeiden korkea kuumakuumennus voi kuitenkin aiheuttaa oksysterolien muodostumista.
Tutkijat ovat olettaneet, että korkeat oksysterolipitoisuudet veressä voivat vaikuttaa sydänsairauksien kehittymiseen, mutta lisätodisteita tarvitaan ennen vahvojen johtopäätösten tekemistä.
Laadukas tutkimus ei löydä yhteyttä sydänsairauksiin
Laadukkaat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion kolesteroliin ei liity lisääntynyttä sydänsairauksien riskiä.
Erityisesti munia koskevaa tutkimusta on tehty. Munat ovat merkittävä ruokavalion kolesterolin lähde, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että niiden syömiseen ei liity kohonnutta sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi munat voivat jopa auttaa parantamaan lipoproteiiniprofiilejasi, mikä voi vähentää riskiäsi.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin kokonaisten munien ja keltuaisen munankorvikkeen vaikutuksia kolesterolitasoihin.
Ihmiset, jotka söivät kolme kokonaista munaa päivässä, kokivat suuremman HDL-hiukkasten lisääntymisen ja LDL-hiukkasten vähenemisen enemmän kuin ne, jotka kuluttivat vastaavan määrän munan korvikkeita.
On kuitenkin tärkeää huomata, että munien syöminen voi aiheuttaa riskin diabeetikoille, ainakin tavallisen länsimaisen ruokavalion yhteydessä. Jotkut tutkimukset osoittavat lisääntyneen sydänsairauksien diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka syövät munia.
YhteenvetoRuokavalion kolesteroli ei liity sydänsairauksien riskiin. Korkea-kolesterolisten elintarvikkeiden, kuten munien, on osoitettu olevan turvallisia ja terveellisiä.
Pitäisikö sinun välttää korkeaa kolesterolia sisältäviä ruokia?
Vuosien ajan ihmisille on kerrottu, että korkea kolesterolin saanti voi aiheuttaa sydänsairauksia.
Edellä mainitut tutkimukset ovat kuitenkin tehneet selväksi, että näin ei ole.
Monet korkea-kolesteroliset elintarvikkeet ovat myös planeetan ravitsevimpia ruokia.
Näitä ovat ruoholla syötetty naudanliha, kokonaiset munat, täysrasvaiset maitotuotteet, kalaöljy, äyriäiset, sardiinit ja maksa.
Monissa näistä elintarvikkeista on myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion tyydyttyneen rasvan korvaaminen monityydyttymättömällä rasvalla vähentää sydänsairauksien riskiä.
Tyydyttyneen rasvan mahdollinen rooli sydänsairauksien kehittymisessä on muuten kiistanalainen.
YhteenvetoSuurin osa kolesterolipitoisista elintarvikkeista on myös erittäin ravitsevia. Tähän sisältyvät kokonaiset munat, kalaöljy, sardiinit ja maksa.
Tapoja alentaa korkeaa veren kolesterolia
Jos sinulla on korkea kolesteroli, voit usein alentaa sitä yksinkertaisten elämäntapamuutosten avulla.
Esimerkiksi ylipainon menettäminen voi auttaa kääntämään korkean kolesterolin.
Useat tutkimukset osoittavat, että vaatimaton 5–10%: n laihtuminen voi alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä ylipainoisilla ihmisillä.
Monet elintarvikkeet voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia. Näitä ovat avokadot, palkokasvit, pähkinät, soijaruoat, hedelmät ja vihannekset.
Näiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Fyysisesti aktiivinen oleminen on myös tärkeää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta parantaa kolesterolitasoa ja sydämen terveyttä.
YhteenvetoMonissa tapauksissa korkeaa kolesterolia voidaan alentaa tekemällä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia. Ylimääräisen painon menettäminen, liikunnan lisääminen ja terveellisen ruokavalion käyttäminen voivat kaikki auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydämen terveyttä.
Alarivi
Korkea veren kolesterolitaso on sydänsairauksien riskitekijä.
Ruokavalion kolesterolilla ei kuitenkaan ole juurikaan vaikutusta veren kolesterolitasoon useimmilla ihmisillä.
Vielä tärkeämpää on, että syötävän kolesterolin ja sydänsairausriskisi välillä ei ole merkittävää yhteyttä.
.jpg)
