Tattari 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Tattari kuuluu elintarvikeryhmään, jota yleensä kutsutaan pseudocerealiksi.

Pseudocereals ovat siemeniä, joita kulutetaan viljajyvinä, mutta eivät kasva ruohoina. Muita yleisiä näennäisruokia ovat quinoa ja amarantti.

Nimestään huolimatta tattari ei liity vehnään ja on siten gluteeniton.

Sitä käytetään tattariteessä tai jalostetaan rouheiksi, jauhoiksi ja nuudeleiksi. Rouheet, joita käytetään samalla tavalla kuin riisiä, ovat tärkein ainesosa monissa perinteisissä eurooppalaisissa ja aasialaisissa ruokissa.

Tattarista on tullut suosittu terveysruokana sen korkean mineraali- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Sen etuihin voi sisältyä parantunut verensokerin hallinta.

Kahden tyyppinen tattari, tavallinen tattari (Fagopyrum esculentum) ja tartary-tattari (Fagopyrum tartaricum), kasvatetaan eniten ruokaa varten.

Tattaria korjataan pääasiassa pohjoisella pallonpuoliskolla, erityisesti Venäjällä, Kazakstanissa, Kiinassa sekä Keski- ja Itä-Euroopassa.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tattarista.

Ravintosisältö

Hiilihydraatit ovat tattarin tärkein ruokavalion komponentti. Proteiinia ja erilaisia ​​mineraaleja ja antioksidantteja on myös läsnä.

Tattarin ravintoarvo on huomattavasti korkeampi kuin monien muiden jyvien. Ravintotiedot 3,5 unssilta (100 grammaa) raakaa tattaria ovat:

• Kalorit: 343
• Vesi: 10%
• Proteiini: 13,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 71,5 grammaa
• Sokeri: 0 grammaa
• Kuitu: 10 grammaa
• Rasva: 3,4 grammaa

Hiilihydraatit

Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista, jotka muodostavat noin 20% keitetyistä rouheista painosta.

Ne ovat tärkkelyksen muodossa, joka on hiilihydraattien ensisijainen varastomuoto kasveissa.

Tattari on matalalla tai keskitasolla glykeemisellä indeksillä (GI) - mittaa siitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria aterian jälkeen - eikä sen pitäisi aiheuttaa epäterveellisiä piikkejä verensokeritasoissa.

Jotkut tattarin liukoisista hiilihydraateista, kuten fagopyritoli ja D-chiro-inositoli, on osoitettu auttavan maltillisesti verensokerin nousua aterioiden jälkeen.

Kuitu

Tattari sisältää kohtuullisen määrän kuitua, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Tämä ravintoaine on hyvä paksusuolen terveydelle.

Painosta kuitu muodostaa 2,7% keitetyistä rouheista ja koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä.

Kuitu on keskittynyt kuoreen, joka päällystää rouheen. Kuori pidetään tummassa tattarijauhossa, mikä antaa sille ainutlaatuisen maun.

Kuori sisältää lisäksi vastustuskykyistä tärkkelystä, joka on vastustuskykyinen hajotukselle ja luokitellaan siten kuiduksi.

Resistentti tärkkelys käy paksusuolen suolistobakteereissa. Nämä hyödylliset bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia.

Butyraatti ja muut SCFA: t palvelevat paksusuolen vuoraavien solujen ravintoa, parantavat suoliston terveyttä ja vähentävät paksusuolisyövän riskiä.

Proteiini

Tattari sisältää pieniä määriä proteiinia.

Painosta proteiini muodostaa 3,4% keitettyjä tattarirouheita.

Hyvin tasapainotetun aminohappoprofiilinsa vuoksi tattarissa oleva proteiini on erittäin korkealaatuista. Se on erityisen runsas aminohapoissa lysiini ja arginiini.

Näiden proteiinien sulavuus on kuitenkin suhteellisen heikkoa antinutrienttien, kuten proteaasin estäjien ja tanniinien, vuoksi.

Eläimissä tattariproteiini on osoittautunut tehokkaaksi alentamaan veren kolesterolia, tukahduttamaan sappikivien muodostumista ja vähentämään paksusuolisyövän riskiä.

Kuten muutkin näennäisrakeet, tattari on gluteeniton ja sopii siksi ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi.

YHTEENVETO

Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Siinä on myös hyvä määrä kuitua ja kestävää tärkkelystä, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä. Lisäksi se tarjoaa pieniä määriä korkealaatuista proteiinia.

Vitamiinit ja mineraalit

Tattari on mineraaleja rikkaampi kuin monet tavalliset viljat, kuten riisi, vehnä ja maissi.

Tattarissa ei kuitenkaan ole erityisen paljon vitamiineja.

Kahdesta päälajikkeesta Tartary-tattari sisältää yleensä enemmän ravinteita kuin tavallinen tattari.

Yleisimmässä tattarissa on runsaimmin mineraaleja:

• Mangaani. Suurina määrinä täysjyvätuotteita sisältävä mangaani on välttämätöntä terveelliselle aineenvaihdunnalle, kasvulle, kehitykselle ja kehosi antioksidanttisuojalle.
• Kupari. Usein puuttuu länsimaisesta ruokavaliosta, kupari on välttämätön hivenaine, joka voi hyödyttää sydämen terveyttä, kun sitä syödään pieninä määrinä.
• Magnesium. Kun tämä välttämätön mineraali on riittävässä määrin ruokavaliossa, se voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
• Rauta. Tämän tärkeän mineraalin puute johtaa anemiaan, tilaan, jolle on ominaista veren hapensiirtokyvyn heikkeneminen.
• Fosfori. Tällä mineraalilla on tärkeä rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpidossa.

Muihin jyviin verrattuna mineraalit keitetyissä tattarirouheissa imeytyvät erityisen hyvin.

Tämä johtuu siitä, että tattarissa on suhteellisen vähän fytiinihappoa, joka on yleinen mineraalien imeytymisen estäjä jyvissä ja siemenissä.

YHTEENVETO

Tattari on mineraalipitoisempi kuin monet muut näennäisjyvätuotteet ja viljat. Se sisältää paljon mangaania, kuparia ja magnesiumia, mutta vähän vitamiineja.

Muut kasviyhdisteet

Tattari sisältää runsaasti erilaisia ​​antioksidantteja kasviyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista sen terveydellisistä eduista. Itse asiassa se tarjoaa enemmän antioksidantteja kuin monet muut viljajyvät, kuten ohra, kaura, vehnä ja ruis.

Tartary-tattarilla on korkeampi antioksidanttipitoisuus kuin tavallisella tattarilla.

Tässä on joitain tattarin tärkeimmistä kasviyhdisteistä:

• Rutin. Tattarin pääasiallinen antioksidantti polyfenoli, rutiini, voi vähentää syöpäriskiä ja parantaa tulehdusta, verenpainetta ja veren lipidiprofiilia.
• Quercetin. Monissa kasvisruokissa esiintyvä kvertsetiini on antioksidantti, jolla voi olla useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien syöpä- ja sydänsairauksien vähentäminen.
• Viteksiini. Eläintutkimukset osoittavat, että viteksiinillä voi olla useita terveysvaikutuksia. Liiallinen saanti voi kuitenkin vaikuttaa kilpirauhasen laajentumiseen.
• D-kiro-inositoli. Tämä on ainutlaatuinen liukoinen hiilihydraatti, joka vähentää verensokeria ja voi hyödyttää diabeteksen hallintaa. Tattari on tämän kasviyhdisteen rikkain ravinnonlähde.

YHTEENVETO

Tattari on rikkaampi antioksidanteilla kuin monet tavalliset viljajyvät. Sen kasviyhdisteitä ovat rutiini, kvertsetiini, viteksiini ja D-kiro-inositoli.

Tattarin terveysvaikutukset

Kuten muut täysjyvätuotemateriaalit, tattari liittyy moniin etuihin.

Parannettu verensokerin hallinta

Ajan myötä korkea verensokeritaso voi johtaa erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.

Siksi verensokerin nousun hillitseminen aterioiden jälkeen on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Hyvänä kuidunlähteenä tattarilla on matala tai keskimääräinen GI. Tämä tarkoittaa, että sen pitäisi olla turvallista syödä useimmille tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Itse asiassa tutkimukset linkittävät tattarin saannin alentamaan verensokeria diabetesta sairastavilla.

Tätä tukee diabeetikoilla tehty tutkimus rotista, jossa tattarikonsentraatin osoitettiin alentavan verensokeria 12–19%.

Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan ainutlaatuisesta yhdisteestä D-kiro-inositoli. Tutkimukset osoittavat, että tämä liukoinen hiilihappo tekee soluista herkempiä insuliinille, hormonille, joka saa solut imemään sokeria verestäsi.

Lisäksi jotkut tattarin komponentit näyttävät estävän tai viivästyttävän ruokasokerin pilkkomista.

Kaiken kaikkiaan nämä ominaisuudet tekevät tattarista terveellisen valinnan tyypin 2 diabetesta sairastaville tai niille, jotka haluavat parantaa verensokeritasapainoa.

Sydämen terveys

Tattari voi myös edistää sydämen terveyttä.

Siinä on monia sydämelle terveellisiä yhdisteitä, kuten rutiini, magnesium, kupari, kuitu ja tietyt proteiinit.

Viljasta ja näennäisviljasta tattari on rikkain rutiinin lähde, antioksidantti, jolla voi olla useita etuja.

Rutin voi vähentää sydänsairauksien riskiä estämällä verihyytymien muodostumista ja vähentämällä tulehdusta ja verenpainetta.

Tattarin on myös havaittu parantavan veren lipidiprofiiliasi. Huono profiili on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 850 kiinalaista aikuista, tattarin saanti liittyi verenpaineen alenemiseen ja parempaan veren lipidiprofiiliin, mukaan lukien matalat LDL (huono) kolesteroli ja korkeammat HDL (hyvä) kolesteroli.

Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan proteiinityypistä, joka sitoo ruoansulatuskanavan kolesterolia estäen sen imeytymisen verenkiertoosi.

YHTEENVETO

Tattari voi kohtalainen verensokeritaso, mikä tekee siitä terveellisen valinnan tyypin 2 diabetesta sairastaville. Lisäksi se voi parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta ja veren lipidiprofiiliasi.

Mahdolliset haittapuolet

Sen lisäksi, että tattarilla on allergisia reaktioita joillakin ihmisillä, sillä ei ole tunnettuja haittavaikutuksia syödessään kohtuullisesti.

Tattari-allergia

Tattari-allergia kehittyy todennäköisemmin niillä, jotka kuluttavat tattaria usein ja suurina määrinä.

Ilmiö, joka tunnetaan allergisena ristireaktiivisuutena, tekee tämän allergian yleisemmäksi niillä, jotka ovat jo allergisia lateksille tai riisille.

Oireita voivat olla ihottumat, turvotus, ruoansulatuskanavan häiriöt ja - pahimmassa tapauksessa - vaikea allerginen sokki.

YHTEENVETO

Tattarin kulutukseen ei liity monia haitallisia terveysvaikutuksia. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla allergisia.

Alarivi

Tattari on pseudosereaali, joka on eräänlainen vilja, joka ei kasva ruohoilla, mutta jota käytetään samalla tavalla kuin muita viljoja.

Se on gluteeniton, hyvä kuitulähde ja runsaasti mineraaleja ja erilaisia ​​kasviyhdisteitä, erityisesti rutiinia.

Tämän seurauksena tattarin kulutus liittyy useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut verensokerin hallinta ja sydämen terveys.