Voivatko diabetesta sairastavat ihmiset syödä ruskeaa riisiä?

Ruskea riisi on täysjyvä, jota pidetään usein terveysruokana.

Toisin kuin valkoinen riisi, joka sisältää vain tärkkelyspitoista endospermiä, ruskea riisi säilyttää viljan ravinteita sisältävät alkio- ja leseet. Ainoa poistettu osa on kova ulkokuori.

Vaikka ruskea riisi onkin useissa ravintoaineissa korkeampi kuin valkoinen riisi, siinä on edelleen runsaasti hiilihydraatteja. Tämän seurauksena saatat miettiä, onko se turvallista diabeetikoille.

Tässä artikkelissa kerrotaan, voitko syödä ruskeaa riisiä, jos sinulla on diabetes.

Kuinka ruskea riisi vaikuttaa diabetekseen

Ruskea riisi on terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon, vaikka sinulla olisi diabetes.

Silti on tärkeää seurata annoskokoja ja olla tietoinen siitä, miten tämä ruoka vaikuttaa verensokeritasoon.

Yleiset terveysvaikutukset

Ruskealla riisillä on vaikuttava ravintoprofiili. Se on hyvä kuidun, antioksidanttien ja useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Erityisesti tämä täysjyvä sisältää runsaasti flavonoideja - kasviyhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia. Flavonoidipitoisten ruokien syömiseen liittyy kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja Alzheimerin taudin, riskin väheneminen.

Kasvavat todisteet viittaavat siihen, että runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten ruskea riisi, ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle ja voivat vähentää kroonisen sairauden riskiä. Ne voivat myös lisätä täyteyttä ja auttaa laihtumista.

Ravitsemukselliset edut

Yksi kuppi (202 grammaa) kypsennettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä tarjoaa:

• Kalorit: 248
• Rasva: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 52 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Proteiini: 6 grammaa
• Mangaani: 86% päivittäisestä arvosta (DV)
• Tiamiini (B1): 30% DV: stä
• Niasiini (B3): 32% DV: stä
• Pantoteenihappo (B5): 15% DV: stä
• Pyridoksiini (B6): 15% DV: stä
• Kupari: 23% DV: stä
• Seleeni: 21% DV: stä
• Magnesium: 19% DV: stä
• Fosfori: 17% DV: stä
• Sinkki: 13% DV: stä

Kuten näette, ruskea riisi on erinomainen magnesiumlähde. Vain yksi kuppi (202 grammaa) tarjoaa melkein kaikki päivittäiset tarpeesi tälle mineraalille, mikä auttaa luun kehitystä, lihasten supistumista, hermojen toimintaa, haavojen paranemista ja jopa verensokerin säätelyä.

Lisäksi ruskea riisi on hyvä riboflaviinin, raudan, kaliumin ja folaatin lähde.

Edut diabeetikoille

Korkean kuitupitoisuuden ansiosta ruskean riisin on osoitettu vähentävän merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria ylipainoisilla ihmisillä sekä tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Verensokerin yleinen hallinta on tärkeää diabeteksen etenemisen estämisessä tai viivästyttämisessä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 16 tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista, kahden ruskean riisin annoksen syöminen johti aterian jälkeisen verensokerin ja hemoglobiini A1c: n (verensokerin hallinnan merkki) merkittävään vähenemiseen verrattuna valkoisen riisin syömiseen.

Samaan aikaan 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 28 tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista, havaittiin, että ruskeaa riisiä vähintään 10 kertaa viikossa syövillä oli huomattavia parannuksia verensokeritasoissa ja endoteelitoiminnoissa - tärkeä mitta sydämen terveydestä.

Ruskea riisi voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa auttamalla laihtumista.

6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 40 naista, joilla oli ylipainoa tai liikalihavuus, 3/4 kupin (150 grammaa) ruskeaa riisiä päivässä johti painon, vyötärön ympärysmitan ja painoindeksin (BMI) merkittävään laskuun verrattuna valkoiseen riisi.

Painonpudotus on tärkeää, koska 867 aikuisella tehdyssä havainnointitutkimuksessa todettiin, että ne, jotka menettivät 10% tai enemmän ruumiinpainostaan ​​5 vuoden kuluessa tyypin 2 diabeteksen diagnoosin saamisesta, saavuttivat remissiot kaksi kertaa todennäköisemmin tuona aikana.

Voi suojata tyypin 2 diabetekselta

Diabetesta sairastaville potentiaalisten hyötyjen lisäksi ruskea riisi voi jopa vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 197 228 aikuista, yhdistettiin vähintään 2 annoksen ruskeaa riisiä viikossa merkittävästi pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin. Lisäksi vain 1/4 kupin (50 gramman) valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaan liittyi tämän tilan 16% pienempään riskiin.

Vaikka mekanismia ei ole täysin ymmärretty, uskotaan, että ruskean riisin suurempi kuitupitoisuus on ainakin osittain vastuussa tästä suojaavasta vaikutuksesta.

Lisäksi ruskeassa riisissä on enemmän magnesiumia, mikä on myös liitetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

yhteenveto

Kuitupitoisuutensa vuoksi ruskea riisi voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä on kriittistä diabeetikoille. Se voi myös alentaa riskiäsi tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä.

Mikä on ruskean riisin glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria ja voi olla hyödyllinen työkalu diabeetikoille.

Ruoat, joilla on korkea GI, nostavat verensokeritasoa enemmän kuin ne, joilla on keskimääräinen tai matala GI. Sellaisenaan, syömällä enemmän elintarvikkeita matalan ja keskitason ryhmissä voi olla apua verensokerin hallinnassa.

Mihin ruskea riisi putoaa?

Keitetyn ruskean riisin pisteet ovat 68, luokittelemalla se keskipitkän maantieteellisen merkinnän omaavaksi ruoaksi.

Tämän näkökulman vuoksi esimerkkejä muista elintarvikkeista, jotka perustuvat niiden GI-pisteisiin, ovat:

• Korkean GI-asteen elintarvikkeet (pisteet 70 tai enemmän): valkoinen leipä, maissihiutaleet, pikakaurapuuro, valkoinen riisi, riisikeksejä, valkoinen peruna, vesimeloni
• Keskitason GI-ruoat (pisteet 56–69): kuskussi, mysli, ananas, bataatit, popcorn
• Alhaisen GI-asteen elintarvikkeet (pistemäärä 55 tai vähemmän): kaurapuuro (valssattu tai teräsleikattu), ohra, linssit, pavut, tärkkelystämättömät vihannekset, porkkanat, omenat, taatelit

Vertailun vuoksi valkoisen riisin pisteet 73 tekevät siitä korkean GI-ruoan. Toisin kuin ruskea riisi, sen kuitupitoisuus on alhaisempi ja se hajoaa siten nopeammin - mikä johtaa suurempaan verensokeripiikkiin.

Diabetesta sairastavia ihmisiä kannustetaan yleensä rajoittamaan korkean GI-ruoan saantia.

Aterian yleisen GI: n vähentämiseksi on tärkeää syödä ruskeaa riisiä matalan GI-ruoan, proteiinilähteiden ja terveellisten rasvojen lisäksi.

yhteenveto

Ruskealla riisillä on keskimääräinen GI-pisteet, joten se soveltuu paremmin kuin valkoinen riisi - jolla on korkea pisteet - diabeetikoille.

Annoskoot ja ruokavalion laatu

Hiilihydraattien kokonaismäärän hallinta on tärkeä osa verensokeritason hallintaa. Tämän seurauksena sinun tulisi olla tietoinen siitä, kuinka paljon ruskeaa riisiä sinulla on aterian yhteydessä.

Koska ei ole suositusta siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, optimaalisen saannin on perustuttava verensokeritavoitteisiisi ja kehosi reaktioon hiilihydraatteihin.

Esimerkiksi, jos tavoitteesi on 30 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti, haluat rajoittaa ruskean riisin saannin 1/2 kuppiin (100 grammaa), joka sisältää 26 hiilihydraattia. Loput aterianne voisi sitten koostua vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista, kuten kananrinta ja paahdetut vihannekset.

Annoskokojen katselun lisäksi on tärkeää muistaa, että täysjyvätuotteet ovat vain yksi osa tasapainoista ruokavaliota. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan muita ravitsevia ruokia, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinit, terveelliset rasvat, hedelmät ja vähähiiliset vihannekset.

Monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen - joka sisältää runsaasti täysruokia ja vähän jalostettuja, puhdistettuja tuotteita - tarjoaa paitsi lisää vitamiineja ja kivennäisaineita myös auttaa ylläpitämään vakaa verensokeritaso.

Itse asiassa tutkimus, johon osallistui 229 tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista, osoitti, että niillä, joilla oli korkeampi ruokavalion laatu, oli huomattavasti parempi verensokerin hallinta kuin heikon ruokavalion laadulla.

Voit halutessasi ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen selvittääksesi, miltä tasapainoinen ruokavalio näyttää sinulle.

yhteenveto

Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen, joka sisältää runsaasti täysruokia ja vähän liian jalostettuja ruokia, on liittynyt parantuneeseen verensokerin hallintaan diabeetikoilla.

Kuinka keittää ruskeaa riisiä

Ruskea riisi on ruokakomero, joka on halpa ja helppo valmistaa.

Huuhtelun jälkeen riisi kylmän juoksevan veden alla, aseta yksinkertaisesti 1 kuppi (180 grammaa) kuivaa riisiä kattilaan ja peitä 2 kupillisella (475 ml) vettä. Haluttaessa voit lisätä pienen määrän oliiviöljyä ja suolaa.

Kuumenna se kiehuvaksi, peitä ja vähennä sitten lämpö matalaksi. Hauduta 45–55 minuuttia tai kunnes suurin osa vedestä on imeytynyt. Poista lämmöltä ja anna sen levätä 10 minuuttia kannen ollessa päällä.

Ennen tarjoilua, käytä haarukkaa riisin höyryn parantamiseksi.

Ruskea riisi on monipuolinen ainesosa, jota voidaan käyttää viljakulhoissa, curryissa, salaateissa, ranskalaisissa, keitoissa ja kasvishampurilaisissa. Se voidaan myös yhdistää munien ja vihannesten kanssa runsas aamiainen tai käyttää vähäsokeriseen riisipuuroon.

Tässä on joitain diabetesystävällisiä reseptejä, joissa on tämä täysjyvä:

• ruskea riisi ja pinto-papu kulho kanan ja pico de gallon kanssa
• Aasialainen tofu-paista
• kalkkunakaali riisi paista
• kevätrullasalaatti
• Välimeren täytetyt paprikat
• lohi ruskeaa riisiä ja vihanneksia
• huevos rancheros pinto-papuilla, ruskealla riisillä ja kanamakkaralla
• ruskea riisipuuro

yhteenveto

Ruskeaa riisiä on helppo valmistaa ja sitä voidaan käyttää erilaisissa ruokalajeissa, mukaan lukien perunat, viljakulhot ja salaatit.

Alarivi

Ruskea riisi on täysin turvallista syödä kohtuullisesti, jos sinulla on diabetes.

Vaikka se sisältää paljon hiilihydraatteja, sen kuidut, antioksidantit, vitamiinit ja mineraalit voivat parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa siten hallitsemaan diabetesta.

Sinun tulisi kuitenkin tarkkailla annoskokojasi ja yhdistää ruskea riisi muiden terveellisten elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen proteiinin tai terveellisten rasvojen kanssa, jotta verensokeritasosi pysyisi kurissa.

Pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne, ruskea riisi voi olla ravitseva lisä monipuoliseen ruokavalioon.