8 hengitysharjoitusta, joita kannattaa kokeilla, kun tunnet ahdistusta

Jos tunnet itsesi hengästyneeksi ahdistuksen takia, on olemassa hengitystekniikoita, joita voit yrittää lievittää oireita ja alkaa tuntea paremmin.

Katsotaanpa useita, joita voit tehdä milloin tahansa päivän aikana, tai rakenna pidempiä hetkiä itsellesi.

1. Pidennä hengitystäsi

Syvään hengittäminen ei välttämättä aina rauhoita sinua. Syvään hengittäminen on itse asiassa yhteydessä sympaattiseen hermostoon, joka hallitsee taistelun tai lennon vastausta. Mutta uloshengitys liittyy parasympaattiseen hermostoon, mikä vaikuttaa kehomme kykyyn rentoutua ja rauhoittua.

Liian monta syvää hengitystä liian nopeasti voi todella aiheuttaa hyperventilaation. Hyperventilaatio vähentää aivoihin virtaavan happipitoisen veren määrää.

Kun tunnemme ahdistusta tai stressiä, on helpompaa hengittää liikaa ja päätyä hyperventilaatioon - vaikka yritämme tehdä päinvastoin.

1. Ennen kuin hengität suurta, syvää hengitystä, kokeile sen sijaan perusteellista hengitystä. Työnnä kaikki ilma ulos keuhkoistasi ja anna sitten keuhkojesi tehdä työnsä hengittämällä ilmaa.
2. Yritä seuraavaksi käyttää hieman kauemmin uloshengitystä kuin hengität. Yritä esimerkiksi hengittää neljä sekuntia ja hengittää sitten kuusi.
3. Yritä tehdä tämä kahdesta viiteen minuuttiin.

Tämä tekniikka voidaan tehdä missä tahansa sinulle sopivassa asennossa, mukaan lukien seisominen, istuminen tai makaaminen.

2. Vatsan hengitys

Hengittäminen kalvostasi (lihas, joka istuu keuhkojen alapuolella) voi auttaa vähentämään työtä, jonka kehosi tarvitsee hengittää.

Opi hengittämään kalvosta:

Ilmoittautua

1. Mukavuuden vuoksi makaa lattialla tai sängyssä ja tyynyt pään ja polvien alla. Tai istu mukavassa tuolissa pään, kaulan ja hartioiden rennossa ja polvet taipuneet.
2. Laita sitten yksi käsi rintakehän alle ja toinen käsi sydämesi päälle.
3. Hengitä sisään ja hengitä nenän kautta ja huomaa, kuinka vatsasi ja rintasi liikkuvat hengittäessäsi.
4. Voitteko eristää hengityksesi niin, että tuot ilmaa syvemmälle keuhkoihisi? Entä päinvastoin? Voitko hengittää niin, että rintasi liikkuu enemmän kuin vatsasi?

Lopulta haluat vatsasi liikkuvan hengittäessäsi rintasi sijaan.

Harjoittele vatsan hengitystä

1. Istu tai makaa yllä kuvatulla tavalla.
2. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan vatsanapin yläpuolelle.
3. Hengitä nenän kautta ja huomaa vatsasi nousevan. Rintakehäsi tulisi pysyä suhteellisen paikallaan.
4. Kierrä huulet ja hengitä suusi läpi. Yritä kytkeä vatsalihaksesi työntämään ilmaa ulos hengityksen lopussa.

Jotta tämän tyyppinen hengitys muuttuu automaattiseksi, sinun on harjoiteltava sitä päivittäin. Yritä tehdä harjoitus kolme tai neljä kertaa päivässä enintään 10 minuutin ajan.

Jos et ole käyttänyt kalvoa hengittämiseen, saatat tuntea itsesi aluksi väsyneeksi. Harjoittelusta on kuitenkin helpompaa.

3. Hengityksen keskittyminen

Kun syvä hengitys on keskittynyt ja hidasta, se voi auttaa vähentämään ahdistusta. Voit tehdä tämän tekniikan istumalla tai makuulla rauhallisessa, mukavassa paikassa. Sitten:

1. Huomaa miltä tuntuu, kun hengität ja hengität normaalisti. Skannaa henkisesti kehosi. Saatat tuntea kehossasi jännitystä, jota et ole koskaan huomannut.
2. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta.
3. Huomaa, että vatsa ja ylävartalo laajenevat.
4. Hengitä millä tahansa tavalla, mikä on sinulle mukavinta, huokaa jos haluat.
5. Tee tämä useita minuutteja kiinnittäen huomiota vatsasi nousuun ja laskuun.
6. Valitse sana, johon haluat keskittyä ja laulaa uloshengityksen aikana. Sanat, kuten "turvallinen" ja "rauhallinen", voivat olla tehokkaita.
7. Kuvittele, että hengität pesemäsi yli lempeän aallon.
8. Kuvittele, että uloshengityksesi kuljettaa sinusta negatiivisia ja järkyttäviä ajatuksia ja energiaa.
9. Kun olet hajamielinen, palauta huomiosi takaisin hengitykseen ja sanoihin.

Harjoittele tätä tekniikkaa jopa 20 minuuttia päivässä, kun voit.

4. Tasa-arvoinen hengitys

Toinen pranayama-joogan muinaisesta käytännöstä johtuva hengitysmuoto on tasainen hengitys. Tämä tarkoittaa, että hengität saman ajan kuin hengität.

Voit harjoitella tasavertaista hengitystä istuma- tai makuuasennosta. Minkä asennon valitsetkin, muista mukautua.

1. Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota tavalliseen hengitystapaasi useita hengityksiä.
2. Laske sitten hitaasti 1-2-3-4 hengittäessäsi nenän kautta.
3. Hengitä samalla neljän sekunnin määrällä.
4. Kun hengität sisään ja ulos, ole tietoinen keuhkojesi täyteyden ja tyhjyyden tunteista.

Kun jatkat yhdenvertaisen hengityksen harjoittamista, toinen lukumäärä voi vaihdella. Varmista, että hengität ja hengität samalla tavalla.

5. Resonanssihengitys

Resonanssihengitys, jota kutsutaan myös yhtenäiseksi hengitykseksi, voi auttaa rauhoittamaan ahdistusta ja pääsemään rentoon tilaan. Kokeile itse:

1. Makaa ja sulje silmäsi.
2. Hengitä varovasti nenän kautta, suu suljettuna, kuuden sekunnin ajan.
3. Älä täytä keuhkojasi liian täynnä ilmaa.
4. Hengitä kuusi sekuntia, jolloin hengitys voi poistua kehosta hitaasti ja varovasti. Älä pakota sitä.
5. Jatka jopa 10 minuuttia.
6. Käytä muutama minuutti pysyäksesi rauhassa ja keskity kehosi tunteisiin.

Jooginen hengitys (pranayama)

Jooga on wellness-käytäntö, jolla on muinaiset juuret, ja hengitys on jokaisen joogamuunnelman ydin.

Yksi joogamuoto, pranayama, sisältää useita hengitysmuunnelmia, jotka voivat auttaa ahdistuksessa. Jotkut näistä ovat pidentynyt uloshengitys ja tasainen hengitys (molemmat esillä yllä), sekä leijonan hengitys ja vaihtoehtoinen sieraimen hengitys (nadi shodhana).

6. Leijonan hengitys

Leijonan hengitykseen kuuluu voimakas uloshengitys. Kokeile leijonan hengitystä:

1. Mene polviasentoon, ylitä nilkat ja lepää pohjasi jaloillasi. Jos tämä asento ei ole mukava, istu ristissä.
2. Tuo kätesi polvilleen, ojenna kätesi ja sormesi.
3. Hengitä sisään nenän kautta.
4. Hengitä ulos suusi kautta ja anna itsesi laulaa ”ha”.
5. Hengityksen aikana avaa suusi niin leveäksi kuin pystyt ja työnnä kielesi ulospäin, venyttämällä sitä alaspäin leukaa kohti niin pitkälle kuin se menee.
6. Keskity otsaasi keskelle (kolmas silmä) tai nenän päähän uloshengittäessäsi.
7. Rentoudu kasvosi samalla kun hengität uudelleen.
8. Toista harjoitus jopa kuusi kertaa vaihtamalla nilkkojen ristiä, kun saavut puoliväliin.

7. Vaihda sieraimen hengitystä

Jos haluat kokeilla vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, istu alas mukavaan paikkaan pidentämällä selkärankaa ja avaamalla rinta.

Lepää vasen käsi sylissäsi ja nosta oikea kätesi. Aseta sitten oikean kätesi osoitin ja keskisormet otsaasi, kulmakarvojen väliin. Sulje silmäsi, hengittämällä ja hengittämällä nenän kautta.

1. Sulje oikeanpuoleinen sierain oikealla peukalolla ja hengitä hitaasti vasemman läpi.
2. Purista nenäsi kiinni oikean peukalon ja etusormen välissä pitäen hengitystä hetkeksi.
3. Sulje vasen sieraimesi oikealla renkaalla ja hengitä oikealta läpi odottamalla hetki ennen kuin hengität uudelleen.
4. Hengitä hitaasti oikean sieraimen läpi.
5. Purista nenäsi jälleen kiinni ja pysähtyi hetkeksi.
6. Avaa nyt vasen puoli ja hengitä ulos odottamalla hetki ennen kuin hengität uudelleen.
7. Toista tämä sisään- ja uloshengitysjakso kumpikin sieraimeen jopa 10 kertaa. Jokaisen jakson tulisi kestää jopa 40 sekuntia.

8. Ohjattu meditaatio

Jotkut ihmiset käyttävät ohjattua meditaatiota lievittämään ahdistusta keskeyttämällä stressin jatkavat ajattelutavat.

Voit harjoitella ohjattua meditaatiota istumalla tai makaamalla viileässä, pimeässä, mukavassa paikassa ja rentoutuen. Kuuntele sitten rauhoittavia tallenteita samalla kun rentoudut kehossasi ja vakautat hengitystäsi.

Ohjatut meditaatiotallenteet auttavat viemään läpi vaiheet, joissa visualisoidaan rauhallisempi, vähemmän stressaantunut todellisuus. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta aiheuttavia häiritseviä ajatuksia.

Meditaatio voi auttaa sinua luomaan uusia tapoja ja ajattelutapoja. Jos haluat kokeilla sitä itse, UCLA on opastanut meditaatiotallenteita, joita voi suoratoistaa täällä.

Nouto

Jos koet ahdistusta tai paniikkikohtauksia, kokeile käyttää yhtä tai useampaa näistä hengitystekniikoista nähdäksesi, voivatko ne lievittää oireitasi.

Jos ahdistuksesi jatkuu tai pahenee, sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa keskustelemaan oireistasi ja mahdollisista hoidoistasi. Oikealla lähestymistavalla voit palauttaa elämänlaadun ja hallita ahdistustasi.

Mindful Moves: 15 minuutin joogavirta ahdistusta varten