Omenat ovat herkullisia, ravitsevia ja mukavia syödä. Heillä tiedetään olevan useita terveysvaikutuksia. Omenat sisältävät kuitenkin myös hiilihydraatteja, jotka voivat vaikuttaa verensokeritasoon.
Omenissa olevat hiilihydraatit vaikuttavat kuitenkin kehoosi eri tavalla kuin puhdistettuja ja jalostettuja sokereita sisältävissä elintarvikkeissa olevat sokerit.
Puhutaan siitä, miten omenat vaikuttavat verensokeritasoon ja kuinka sisällyttää ne ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.
Omenat ovat ravitsevia ja täyttäviä
Omenat ovat yksi suosituimmista hedelmistä maailmassa. Ne ovat myös erittäin ravitsevia. Itse asiassa omenat ovat korkealla:
- C-vitamiini
- kuitu
- useita antioksidantteja
Yksi keskipitkä omena sisältää 104 kaloria, 27 grammaa hiilihydraatteja ja 9 milligrammaa C-vitamiinia.
Suuri osa omenan ravintoarvosta löytyy sen värikkäästä ihosta. Joten ihon pesu ja pitäminen päällä syömisen tai ruoanlaittamisen aikana on paras tapa optimoida saamasi ravinto.
Lisäksi omenat sisältävät suuria määriä vettä ja kuitua, mikä tekee niistä yllättävän täytteisiä.
YhteenvetoOmenat ovat hyvä kuidun, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Ne auttavat myös tuntemaan itsesi täyteen kuluttamatta paljon kaloreita.
Omenat sisältävät hiilihydraatteja ja kuitua
Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saanti on tärkeää.
Tämä johtuu kolmesta makroravinteesta - hiilihydraatit, rasva ja proteiini - hiilihydraatit vaikuttavat eniten verensokeritasoosi.
Tästä huolimatta kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä suuria. Keskikokoinen omena sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja, mutta 4,8 niistä on kuitua.
Kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä, jolloin ne eivät kohota verensokeritasoasi melkein yhtä nopeasti.
Tutkimukset osoittavat, että kuitu voi olla suojaava tyypin 2 diabetesta vastaan ja että monet kuitutyypit voivat parantaa verensokerin hallintaa.
YhteenvetoOmenat sisältävät hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria. Kuitenkin omenoissa oleva kuitu auttaa vakauttamaan verensokeritasoa tarjoamalla muita terveyshyötyjä.
Omenat vaikuttavat vain kohtalaisesti verensokeritasoon
Omenat sisältävät sokeria, mutta suuri osa omenoiden sokerista on fruktoosia.
Kun fruktoosia kulutetaan kokonaisissa hedelmissä, sillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoon.
Myös omenoissa oleva kuitu hidastaa sokerin sulamista ja imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että sokeri pääsee verenkiertoon hitaasti eikä nosta nopeasti verensokeria.
Lisäksi polyfenolit, jotka ovat omenassa esiintyviä kasviyhdisteitä, voivat myös hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja alentaa verensokeria.
Omenoiden pisteet ovat suhteellisen alhaiset sekä glykeemisessä indeksissä (GI) että glykeemisessä kuormituksessa (GL), mikä tarkoittaa, että niiden pitäisi aiheuttaa minimaalinen verensokeritason nousu.
YhteenvetoOmenoilla on vähäinen vaikutus verensokeritasoon, eivätkä ne todennäköisesti aiheuta nopeita verensokerin nousuja edes diabetesta sairastavilla.
Omenat voivat vähentää insuliiniresistenssiä
Diabetes on kolme tyyppiä - tyyppi 1, insuliinista riippumaton (tyyppi 2) ja raskausdiabetes.
Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa haima ei tuota tarpeeksi insuliinia, hormonia, joka kuljettaa sokeria verestäsi soluihisi. Insuliini on otettava päivittäin.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, kehosi ei yleensä tuota tarpeeksi insuliinia päivittäisten tarpeidesi lisäksi soluvastuksen tuottamalle insuliinille.
Omenoiden säännöllinen syöminen voi vähentää insuliiniresistenssiä, mikä johtaa veren sokeripitoisuuden laskuun.
Tämä johtuu siitä, että omenoiden polyfenolit, joita esiintyy pääasiassa omenan ihossa, stimuloivat haimaasi vapauttamaan insuliinia ja auttavat solujasi ottamaan sokeria.
YhteenvetoOmenat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä.
Omenissa olevat antioksidantit voivat vähentää diabeteksen riskiä
Useat tutkimukset ovat havainneet, että omenoiden syöminen liittyy pienempään diabeteksen riskiin.
Vuonna 2019 tehty tutkimus katsaus osoitti, että omenoiden ja päärynöiden syöminen liittyi sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienenemiseen.
Kolme kohorttitutkimusta vuodelta 2013 havaitsi, että kokonaisten hedelmien, erityisesti mustikoiden, viinirypäleiden ja omenoiden, suurempi kulutus liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Samaa ei kuitenkaan löytynyt hedelmämehusta.
On monia syitä, miksi omenat voivat auttaa ehkäisemään diabetesta, mutta omenoissa esiintyvillä antioksidanteilla on todennäköisesti merkittävä rooli.
Antioksidantit ovat aineita, jotka estävät joitain haitallisia kemiallisia reaktioita kehossasi. Niillä on lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien kehosi suojaaminen kroonisilta sairauksilta.
Omenoista löytyy merkittäviä määriä seuraavia antioksidantteja:
- Quercetin. Voi hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja auttaa estämään verensokeripiikkejä.
- Klorogeenihappo. Voi auttaa kehoasi käyttämään sokeria tehokkaammin, vaikka jotkut tulokset eivät olleet vakuuttavia.
- Phlorizin. Voi mahdollisesti hidastaa sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeritasoja. Huomaa, että näyte koot olivat pieniä näissä tutkimuksissa ja ne olisi vahvistettava muilla, pidemmän aikavälin tutkimuksilla.
Suurimmat hyödyllisten antioksidanttien pitoisuudet löytyvät hunajakastikkeesta ja punaisista herkullisista omenalajikkeista.
YhteenvetoOmenoiden säännöllinen syöminen voi auttaa estämään tyypin 2 diabetesta ja pitämään verensokeritasosi vakaana.
Pitäisikö diabetesta sairastavien syödä omenoita?
Omenat ovat erinomainen hedelmä sisällyttää ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.
Useimmat diabetesta sairastavien ruokavalion ohjeet suosittelevat ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia.
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja.
Lisäksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävään ruokavalioon on toistuvasti liitetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, pienempi riski.
Vaikka omenat eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä verensokeritasossa, ne sisältävät hiilihydraatteja. Jos lasket hiilihydraatteja, muista ottaa huomioon omenan sisältämät 27 grammaa hiilihydraatteja.
Muista myös seurata verensokeriasi omenoiden syömisen jälkeen ja nähdä, miten ne vaikuttavat sinuun henkilökohtaisesti.
Alarivi
Omenat ovat herkullinen ja terveellinen ruoka, joka voidaan lisätä ruokavalioon riippumatta siitä, onko sinulla diabetes.
Tässä on joitain vinkkejä diabeetikoille sisällyttää omenat ateriasuunnitelmiinsa:
- Syö se kokonaan. Saadaksesi kaikki terveyshyödyt, syö omena kokonaisena. Suuri osa ravintoarvosta on ihossa.
- Vältä omenamehua. Mehulla ei ole samoja etuja kuin koko hedelmällä, koska se sisältää enemmän sokeria ja puuttuu kuitu.
- Rajoita annosta. Pidä kiinni yhdellä keskikokoisella omenalla, koska suuremmat annokset lisäävät verensokeripiikin todennäköisyyttä.
- Levitä hedelmien saanti. Levitä päivittäinen hedelmien saanti koko päivän ajan, jotta verensokeritasosi pysyy vakaana.
