Jooga ahdistukseen: 11 kokeiluvaihtoehtoa

Miksi se on hyödyllistä

Monet ihmiset kääntyvät joogaan, kun ahdistuksen tunne alkaa hiipiä stressin aikana tai stressin aikana. Saatat huomata, että keskittyminen sekä hengitykseen että kykyynsi olla läsnä jokaisessa asennossa voi auttaa hiljaista negatiivista henkistä pulista ja lisäämään mielialaasi.

Kyse on siitä, että tapaat itsesi missä olet. Yhden tai kahden asennon harjoittaminen vain muutaman minuutin päivässä voi olla merkittävä vaikutus, jos olet avoin harjoitukselle.

Saadaksesi kaiken irti istunnostasi, ota huomioon tuntemukset, jotka liikkuvat koko kehossasi, kun tulet jokaiseen poseeraukseen. Anna itsesi tuntea ja kokea mitä tahansa tunteita.

Jos sinusta tuntuu, että ajatuksesi alkavat sirota, tuo mielesi varovasti takaisin matolle ja jatka harjoittelua.

Lue oppia tekemään joitain suosituimmista ahdistusta tuhoavista asennoistamme.

1. Sankaripose

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä istuva ryhti voi auttaa sinua löytämään keskuksesi. Hengitykseen keskittyminen voi auttaa sinua löytämään helpon tämän asennon hiljaisuudessa.

Lihakset työskentelivät:

• erector spinae
• nivuset
• polven lihakset
• nilkan lihakset

Tehdä tämä:

1. Mene polvillaan. Polvien tulee olla yhdessä ja jalkojesi tulisi olla hieman leveämpiä kuin lantiosi.
2. Pidä jalkojesi yläosat tasaisesti lattialla.
3. Jos tämä on epämukavaa, aseta tyyny tai lohko pakarasi, reidesi tai vasikoidesi alle.
4. Aseta kätesi reisiisi.
5. Istu suoraan rinnan avaamiseksi ja pidentää selkärankaa.
6. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

2. Puu aiheuttaa

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä klassinen seisova pose voi auttaa sinua keskittymään sisäänpäin ja hiljaistamaan kilpa-ajatuksia.

Lihakset työskentelivät:

• vatsaontelot
• psoas
• nivuset
• sääriluun etuosa

Tehdä tämä:

1. Pysy seisomasta pitämällä painosi oikealla jalallasi ja nosta vasen jalka hitaasti maasta.
2. Käännä vasemman jalan pohjaa hitaasti vasemman jalan sisäpuolta kohti.
3. Aseta se vasemman nilkan, vasikan tai reiden ulkopuolelle.
4. Vältä painamasta jalkaa polvellesi.
5. Tuo kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon. Tämä voi olla rukousasennossa sydämesi edessä tai roikkua sivuillasi.
6. Pidä tätä asentoa enintään 2 minuuttia.
7. Toista toisella puolella.

3. Kolmion poseeraus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä jännittävä asento voi auttaa lievittämään niskaasi ja selkäsi.

Lihakset työskentelivät:

• latissimus dorsi
• sisäinen vino
• gluteus maximus ja medius
• hamstrings
• nivuset

Tehdä tämä:

1. Tule seisomaan niin, että jalat ovat leveämpi kuin lantionne.
2. Suuntaa vasen varpaat eteenpäin ja oikea varpaat sisään hieman kulmassa.
3. Nosta kädet ulottumaan hartioistasi. Kämmentesi tulee olla alaspäin.
4. Pidennä vartaloasi eteenpäin, kun saavutat vasemmalla kädelläsi.
5. Sarana lonkkanivelessä tuo oikea lonkka takaisin. Ota vasen käsi jalkaasi, lattiaa tai lohkoa kohti.
6. Laajenna oikea käsivarsi kattoa kohti.
7. Katse mihin tahansa mukavaan suuntaan.
8. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.
9. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

4. Seisova eteenpäin taivutus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä lepoasento voi auttaa rentoutumaan mielessäsi samalla kun vapauttaa jännitystä kehossasi.

Lihakset työskentelivät:

• selkärangan lihakset
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä ja kädet lantiolla.
2. Hengitä, kun saranoit lonkat taittua eteenpäin, pitäen hieman taipumista polvissasi.
3. Pudota kätesi lattialle tai aseta ne palaan.
4. Työnnä leuka rintaan.
5. Vapauta alaselän ja lantion jännitys. Pään ja kaulan tulee roikkua raskas kohti lattiaa.
6. Pidä tätä asentoa jopa minuutin ajan.

5. Kala aiheuttaa

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä taivutus voi auttaa lievittämään rintakehän ja selän kireyttä.

Lihakset työskentelivät:

• rintakehät
• lonkan taivuttajat
• trapezius
• vatsaontelot

Tehdä tämä:

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Aseta kädet pakarasi alle kämmenet alaspäin.
3. Purista kyynärpäät yhteen ja laajenna rintaasi.
4. Sitten nojaa taaksepäin kyynärvarsiin ja kyynärpäihin, paina käsivarsissasi pysyäksesi nostettuna rinnassasi.
5. Jos se on mukavaa, voit antaa pään ripustaa takaisin kohti lattiaa tai levittää sen tukeen tai tyynyyn.
6. Pidä tätä asentoa jopa minuutin ajan.

6. Laajennettu pentu -asento

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä sydäntä avaava asento venyttää ja pidentää selkärankaa jännityksen lievittämiseksi.

Lihakset työskentelivät:

• deltalihakset
• trapezius
• erector spinae
• ojentaja

Tehdä tämä:

1. Tule pöytäasentoon.
2. Laajenna kätesi muutama tuuma eteenpäin ja upota pakarat alas kantapääsi kohti.
3. Paina käsiisi ja tartu käsivarsien lihaksiin pitämällä kyynärpääsi nostettuna.
4. Nosta otsaasi varovasti lattialle.
5. Anna rintasi avautua ja pehmentyä tämän asennon aikana.
6. Pidä tätä asentoa enintään kaksi minuuttia.

7. Lapsen asento

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä rentouttava asento voi auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä.

Lihakset työskentelivät:

• pakaralihas
• rotaattorin lihakset
• hamstrings
• selkärangan jatkeet

Tehdä tämä:

1. Upota polvipaikalta takaisin kantapääsi.
2. Taita eteenpäin kävelemällä kädet ulos edestäsi.
3. Anna vartaloesi pudota raskas reisiisi ja lepää otsaesi lattialle.
4. Pidä kädet ojennettuna eteenpäin tai lepää ne vartaloasi vieressä.
5. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

8. Polvista eteenpäin taivutus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä asento voi auttaa rauhoittamaan hermostoa.

Lihakset työskentelivät:

• nivusiin
• hamstrings
• selkärangan jatkeet
• gastrocnemius

Tehdä tämä:

1. Istu tyynyn tai taitetun huovan reunalle vasen jalka ojennettuna.
2. Paina oikean jalkasi pohja vasempaan reiteen.
3. Voit sijoittaa tyynyn tai lohkon kummankin polven alle tukea varten.
4. Hengitä sisään, kun ulotat kätesi yläpuolelle.
5. Hengitä, kun saranoit lonkat, pidentämällä selkärangaa taittumaan eteenpäin.
6. Levitä kätesi missä tahansa kehossasi tai lattialla.
7. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.
8. Toista sitten toisella puolella.

9. Istuva eteenpäin taivutus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämän asennon uskotaan rauhoittavan mieltä samalla kun se lievittää ahdistusta. Jos sinusta tuntuu, että ajatuksesi ovat hajallaan koko harjoituksesi ajan, käänny sisäänpäin ja palaa takaisin aikomukseesi.

Lihakset työskentelivät:

• lantion lihakset
• erector spinae
• pakaralihas
• gastrocnemius

Tehdä tämä:

1. Istu taitetun huovan tai tyynyn reunalla jalat suoraan ulospäin edessäsi.
2. Voit pitää pienen taipuman polvissasi.
3. Hengitä nostaaksesi kätesi.
4. Saranoita lantiosta hitaasti jatkaaksesi eteenpäin ja levätä kätesi missä tahansa kehossasi tai lattialla.
5. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

10. Jalat ylös-seinä -asento

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä korjaava asento mahdollistaa mielen ja kehon täydellisen rentoutumisen.

Lihakset työskentelivät:

• hamstrings
• lantion lihakset
• alaselän
• etuvartalo
• kaulan takaosa

Tehdä tämä:

1. Istu oikealla puolellasi seinää vasten.
2. Sitten makaa taaksepäin, kun käännät jalkasi ylöspäin seinää pitkin.
3. Pakarasi tulisi olla niin lähellä seinää kuin sinulle sopii. Tämä voi olla aivan seinää vasten tai muutaman tuuman päässä.
4. Rentoudu ja pehmennä selkäsi, rintaasi ja niskaasi. Anna kehosi sulaa lattiaan.
5. Pidä tätä asentoa enintään 10 minuuttia.

11. Kallistuva sidottu kulma -asento

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämä rentouttava asento voi auttaa sinua päästämään ahdistuksen irti ja samalla edistämään rauhallisuuden tunnetta. Voit tehdä siitä enemmän sydämenavaaja asettamalla lohkon tai tyynyn selän alle.

Lihakset työskentelivät:

• adduktorit
• nivuslihakset
• lantion lihakset
• psoas

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi ja tuo jalkapohjat yhteen.
2. Aseta tyynyt polvien tai lantion alle tueksi.
3. Aseta toinen käsi vatsasi alueelle ja toinen sydämeesi keskittyen hengitykseen.
4. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.

Toimiiko se todella?

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Kun tutkijat vertailivat tuloksia, he havaitsivat, että jooga vähensi merkittävästi stressin, ahdistuksen ja masennuksen tunteita.

Toinen pieni tutkimus vuodelta 2017 havaitsi, että jopa yksi hatha-jooga-istunto oli tehokas vähentämään akuutista psykologisesta stressistä aiheutuvaa stressiä. Psykologinen stressitekijä on tehtävä tai tapahtuma, joka pyytää välitöntä vastausta, kuten taistelu tai pako -reaktio.

Tässä tutkimuksessa stressitekijä oli matemaattinen tehtävä. Suoritettuaan video-ohjatun joogatunnin osallistujat kokivat alentuneen verenpaineen ja ilmoittivat lisääntyneen itseluottamuksen.

Vaikka tämä tutkimus on lupaavaa, tarvitaan laajempia, perusteellisempia tutkimuksia näiden havaintojen laajentamiseksi.

Alarivi

Vaikka viimeaikainen tutkimus tukee joogakäytäntöä keinona lievittää ahdistusta, se ei välttämättä sovi kaikille.

Sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden jooga- tai liikuntaohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset riskit ja suosittelemaan asianmukaisia ​​muutoksia.

Muista, että joogan harjoittaminen voi toisinaan tuoda epämiellyttäviä tunteita ja tunteita pinnalle. Varmista, että harjoittelet tilassa, joka tuntuu mukavalta ja turvalliselta. Tämä voi tarkoittaa joogan tekemistä kotona tai liittymistä luokkaan, joka on räätälöity erityisesti stressin lievittämiseen tai emotionaaliseen paranemiseen.

Jos sinusta tuntuu, että joogaharjoittelu laukaisee ahdistuneisuuden sen sijaan, että lievittäisit sitä, keskeytä harjoittelu.