Olenko nälkä vai kyllästynyt?

Monet ihmiset kamppailevat ikävystymisen syömisen kanssa tai syömisen kanssa ajan viettämiseksi - vaikka he eivät olisikaan nälkäisiä.

Itse asiassa ikävystyminen ja muut emotionaalisen syömisen muodot voivat vaikuttaa ylipainonnousuun.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit selvittää, oletko nälkä vai kyllästynyt, tarjotaan opas nälän laukaisijoille ja annetaan strategioita, jotka auttavat estämään ikävystymisen ja emotionaalisen syömisen.

Mitä nälkä on?

Nälkää voi olla vaikea määritellä, koska siihen liittyy monimutkainen hormonien, biokemiallisten prosessien ja fyysisten reaktioiden vuorovaikutus. Yleensä nälkää on kahta tyyppiä - fyysinen ja psykologinen.

Fyysinen nälkä voidaan määritellä kehosi pyrkimykseksi syödä hengissä, kun taas psykologinen nälkä perustuu enemmän haluun tai ulkoisiin vihjeisiin.

Fyysinen nälkä

Tämä tyyppi on todellinen nälkä, jossa kehosi tarvitsee ruokaa, jotta se voi luoda enemmän energiaa.

Tämän tyyppisen nälän takia vatsasi tuntuu tyhjältä ja voi kolinaa. Sinulla voi olla myös nälkäkipu. Jos et syö, verensokeritasosi voi olla matala ja tunnet olevasi heikko, keskittymätön tai väsynyt.

Psykologinen nälkä

Psykologinen nälkä ilmenee, kun haluat syödä, mutta et tunne fyysisiä merkkejä siitä, että kehosi tarvitsee ruokaa.

Se voi ilmetä jälkiruokahaluna huolimatta siitä, että hän on täynnä ateriaa tai haluaa tiettyä tuotetta tai ruokaa.

Kontrasti tämä tunne fyysisellä nälällä, joka voidaan tyydyttää millä tahansa ruoalla.

Yhteenveto

Fyysinen nälkä on todellinen nälkä, jolle on ominaista tyhjä tunne vatsassasi ja epämukavuus, joka voidaan lievittää vain syömällä. Päinvastoin, psykologinen nälkä liittyy himoihin, emotionaaliseen syömiseen ja ikävystymisen syömiseen.

Psykologinen nälkä laukaisee

Vaikka fyysinen nälkä laukaisee tyhjän vatsan ja johtuu kehosi tarpeesta hankkia enemmän energiaa, monet tekijät vaikuttavat psykologiseen nälkään.

Ikävystymisen syöminen voi tapahtua paitsi ikävystymisestä myös useista jäljempänä esitetyistä laukaisijoista. Esimerkiksi stressi, huono nukkuminen ja roskaruokien helppo saatavuus voivat saada sinut syömään todennäköisemmin ikävystymisestä.

Tässä on joitain yleisimpiä psykologisen nälän laukaisijoita.

Tylsistyminen

Ikävystyminen on yksi psykologisen nälän aiheuttaja.

Itse asiassa ikävystyminen voi olla jopa yleisempää kuin muun tyyppinen emotionaalinen syöminen, kuten stressin syöminen.

Lisäksi ikävystymiselle alttiit ihmiset saattavat syödä enemmän tai syödä tunnepitoisesti.

Stressi

Krooninen henkinen stressi voi muuttaa nälänhormonejasi ja laukaista ruokahalua.

Tällaiset hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa ylipainoisille ihmisille alttiimpia stressin aiheuttamille ruokahaluille.

Sosialisointi

Kun ympärilläsi olevat ihmiset syövät tai juo, saatat todennäköisemmin tehdä niin - vaikka et ole nälkäinen.

Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 65 korkeakouluopiskelijaa, havaittiin, että ne, jotka istuivat sellaisen henkilön kanssa, joka sai toisen ruoan apua, saivat 65% todennäköisemmin sekunteja itseään kuin ne, jotka istuivat sellaisen kanssa, joka ei saanut sekuntia.

Mainonta

Jos sinulla on joskus ollut televisiomainoksen aiheuttama ruokahalu, tiedät, että mainonta voi olla voimakas laukaus psykologiselle nälälle.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka kuvaavat syömistä, aiheuttavat todennäköisemmin himoa kuin muut menetelmät ruoan esittelemiseksi mainoksissa.

Huono uni

Uni voi vaikuttaa voimakkaasti ruokailutottumuksiin.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, syövät enemmän kaloreita, välipaloja enemmän ja lihavat todennäköisemmin.

Erittäin herkulliset elintarvikkeet

Tiettyjä pitkälle jalostettuja tuotteita, kuten perunalastuja, karkkeja ja pikaruokaa, pidetään herkullisina.

Tämä tarkoittaa, että ne on suunniteltu maistamaan herkullisia ja palkitsemaan aivosi välittömästi. Tästä syystä monet ihmiset kamppailevat säätääkseen näiden ruokien saantia - vaikka he eivät olisikaan fyysisesti nälkäisiä.

Yhteenveto

Useat tekijät voivat lisätä alttiutta psykologiselle nälälle, mukaan lukien stressi, sosiaalinen paine, mainonta, huono nukkuminen, herkulliset ruoat ja ikävystyminen.

Kuinka selvittää, oletko todella nälkäinen

Todellinen nälkä ja jano tuntuu erilaiselta kuin ikävystyminen.

Muista, että sinun on ruokittava kehoasi säännöllisesti terveyden ylläpitämiseksi ja energian saamiseksi läpi päivän.

Jotkut ihmiset ohittavat ateriat, kun he yrittävät laihtua, mikä on usein haitallista, koska liian pitkä odotus aterioiden välillä voi johtaa ylensyöntiin. Sellaisena on tärkeää syödä, kun olet nälkäinen - älä odota, kunnes olet hurja.

Jos söit äskettäin tasapainoisen aterian ja kaipaat enemmän ruokaa, halu on todennäköisesti psykologinen. Jos et kuitenkaan ole syönyt muutaman tunnin ajan ja koet fyysisen nälän merkkejä, olet todennäköisesti nälkäinen ja sinun täytyy syödä ateria tai välipala.

Nälkä ja jano

Todellisen nälän alkuvaiheessa voi olla lieviä nälänhätä, vatsasi tyhjyyden tunne ja vatsan jyrinä. Nämä merkit voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen.

Todelliseen fyysiseen janoon voi usein liittyä suun kuivuminen tai lievä kutina kurkussa, sekä halu juoda mitä tahansa juomaa - myös puhdasta vettä.

Toisaalta psykologinen jano voi ilmetä kaipauksena tiettyä juomaa, kuten soodaa.

Samoin jos kaipaat tiettyä ruokaa ja et syö, ellet saa sitä, sinulla on todennäköisesti psykologinen halu - ei todellista nälkää. Todellinen fyysinen nälkä, varsinkin jos kohtaat kiireellisen nälän, on paljon vähemmän erotteleva.

Kokeile seuraavia tekniikoita selvittääksesi, oletko todella nälkäinen.

Tee henkinen sisäänkirjautuminen

Luota itseesi tietämään, miltä kehosi tuntuu, kun olet todella nälkäinen. Jos haluat, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Mitä tunteita tunnet?
• Oletko kyllästynyt, ahdistunut tai surullinen?
• Milloin viimeksi söit aterian tai välipalan?
• Koetko todellisen nälän merkkejä, vaikka ne olisivatkin varhaisia ​​merkkejä?

Vaikka sinun pitäisi yrittää pidättäytyä syömästä, jos et ole todella nälkäinen, älä myöskään odota, kunnes olet äärimmäisen nälkäinen.

Juo lasillinen vettä

Joskus jano-merkki voi tuntua fyysiseltä nälältä.

Yritä juoda lasillinen vettä, jos olet arvaamassa, oletko todella nälkäinen. Jos tunnet edelleen nälkäsi jälkeenpäin, mene eteenpäin ja syö.

Yhteenveto

Todellisella nälällä on fyysisiä ilmenemismuotoja, kuten nälänhätä tai jyrisevä vatsa. Jos sinulla on vaikeuksia erottaa fyysistä ja psykologista nälkää, kokeile tehdä henkinen sisäänkirjautuminen tai juoda lasillinen vettä.

Vinkkejä ikävystymisen estämiseksi ja tarpeettoman syömisen estämiseksi

Toisinaan melkein kaikki syövät, kun he eivät ole nälkäisiä.

Tämä on normaalia - eikä mitään syytä olla huolissasi, kun sitä tapahtuu harvoin. Itse asiassa säännöllinen sosiaalinen syöminen tai toisinaan hemmottelu mukavuusruokiin voi antaa mielenterveydellesi pienen lisän.

Silti tavallinen mieletön syöminen tai rutiininomainen syöminen ikävyydestä voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun ja muihin terveysongelmiin.

Tässä on joitain vinkkejä psykologisen nälän hallitsemiseksi ja ikävystymisen estämiseksi.

Ymmärrä syöminen laukaisee

Ihmiset eivät yleensä kaipaa terveellisiä ruokia, kuten tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, vaan pikemminkin sokerisia, kaloreita sisältäviä tai hyvin jalostettuja tuotteita.

Ruoat, joita on helppo syödä, kuten sirut, jäätelö ja karkit, ovat yleisiä tavaroita monissa kotitalouksissa. Vaikka ei ole mitään vikaa näiden ruokien nauttimisesta satunnaisesti, niiden pitäminen poissa keittiöstäsi voi auttaa sinua vähentämään välipalaa, kun olet kyllästynyt.

Sen sijaan, osta välipaloja, jotka on valmistettu täysruoista. Jos syöt hedelmiä tai vihanneksia ikävyydestä, nämä elintarvikkeet ovat paljon parempia valintoja kuin roskaruoka.

Harjoittele tietoista syömistä

Syö hitaasti ja tietoisesti kiinnittäen huomiota ruoan makuun ja koostumukseen sekä maistamalla sitä. Tämä käytäntö antaa aivoillesi aikaa tunnistaa, kun olet täynnä.

Kartta päiväsi

Jotkut ihmiset saattavat huomata, että aikataulu estää heitä kyllästymästä.

Yritä suunnitella päivän aktiviteetit joka aamu. Tee tietty aika aterioille ja välipaloille, jos se auttaa estämään ikävystymisen syömisen.

Pidä suunnitelma, kun kyllästyt

Jos ikävystyminen iskee, pidä strategia paikallaan.

Pidä luetteloa kotitöistä, jotka sinun täytyy suorittaa, lukea kirjaa tai mennä kävelylle.

Odota 30 minuuttia

Jos haluat syödä, mutta et tunne nälkäistä, odota 30 minuuttia ja katso, ylittääkö halu. Yritä pitää itsesi miehitettynä tänä aikana.

Jos olet todella nälkäinen, fyysinen näläntunne voi alkaa tämän tauon jälkeen.

Tiedä milloin apua pyydetään

On tärkeää huomata, että joidenkin ihmisten on ehkä työskenneltävä terapeutin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa emotionaalisen syömisen hallitsemiseksi.

Lisäksi säännöllinen emotionaalinen syöminen voi viitata suurempaan ongelmaan.

Kun emotionaaliseen syömiseen liittyy ruoan nauttiminen mukavuuden vuoksi, syömishäiriö (BED) on psykologinen tila, johon liittyy paljon syömistä lyhyessä ajassa.

Jos tunnet itsesi hallitsemattomaksi syödessäsi ja nautit usein suuria määriä ruokaa, vaikka et ole nälkäinen, pyydä ohjeita terveydenhuollon tarjoajalta. BED on syömishäiriö, joka vaatii ammattimaista hoitoa.

Yhteenveto

Tylsyyden syömisen ja psykologisen nälän välttämiseksi yritä pitää laukaisuelintarvikkeet poissa kodistasi, harjoittele tietoista syömistä ja suunnittele päiväsi.

Entä kun haluat syödä, mutta et pysty?

Päinvastainen skenaario - fyysisen nälän tunne, mutta kyvyttömyys syödä - voi olla myös vaikeaa.

Esimerkiksi, jos olet pitkässä työkokouksessa lounastauon aikana tai olet jumissa odottamattomassa liikenteessä ateriaaikana, nälkä voi syttyä nopeasti. Tämä voi johtaa sinut syödä liikaa, kun saat vihdoin mahdollisuuden syödä tai syödä.

Itse asiassa ihmisillä on taipumus syödä liikaa syömisen jälkeen, kun he ovat todella nälkäisiä. Tämä kompensoiva ylensyönti voi johtaa painonnousuun, varsinkin jos sitä tapahtuu säännöllisesti.

Tässä on joitain vinkkejä fyysisen nälän hallitsemiseksi, kun et pysty syömään:

• Suunnittele ennakkoon. Jos tiedät, ettet voi syödä jonkin aikaa, anna itsellesi aikaa tehdä täyteläinen ateria, joka sisältää runsaasti proteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitua. Kokeile avokado-paahtoleipää kovalla keitetyillä munilla tai papuilla ja riisillä (lihan kanssa tai ilman) ja mojova sivusalaatti.
• Pureskella purukumia. Joskus purukumin teko riittää nälän lievittämiseen - vaikka se onkin vain väliaikainen korjaus. Jos olet todella nälkäinen, purukumi ei tyydytä sinua.
• Älä syö liikaa myöhemmin. Kun olet syönyt, tee niin hitaasti ja tietoisesti. Ota huolellisesti huomioon, kun tunnet olevasi täynnä, jotta et syö liikaa.

Yhteenveto

Jos et pysty syömään, kun olet todennäköisesti fyysisesti nälkäinen, suunnittele eteenpäin syömällä etukäteen tyydyttävä ateria. Kokeile lisäksi purukumia. Ole varovainen, jotta vältät korvaavan ylensyötön.

Alarivi

Se on helppo syödä, vaikka et tunne nälkäistä, varsinkin kun olet kyllästynyt. Tavanomainen ikävystyminen on vaarallista, koska se voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun.

Estääksesi ikävystymisen syömisen, tee henkinen sisäänkirjautuminen ennen ruokailua varmistaaksesi, että koet todella fyysistä nälkää.

Lisäksi edellä esitetyt strategiat voivat auttaa sinua hallitsemaan psykologista nälkää ja vähentämään ikävystymisen tai muun tyyppisen emotionaalisen syömisen.