Terveyttä ja ravitsemusta on helppo hämmentää.
Jopa pätevillä asiantuntijoilla näyttää olevan usein vastakkaisia mielipiteitä.
Kaikista erimielisyyksistä huolimatta tutkimus tukee hyvinvointivinkkejä.
Tässä on 27 terveys- ja ravitsemusvinkkiä, jotka todella perustuvat hyvään tieteeseen.
1. Älä juo sokerikaloreita
Sokerijuomat ovat lihotettavimpia tuotteita, joita voit laittaa kehoosi.
Tämä johtuu siitä, että aivosi eivät mittaa kaloreita nestemäisestä sokerista samalla tavalla kuin kiinteälle ruoalle.
Siksi, kun juot soodaa, päädyt syömään enemmän kokonaiskaloreita.
Sokerijuomat liittyvät voimakkaasti liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja moniin muihin terveysongelmiin.
Muista, että tietyt hedelmämehut voivat olla tältä osin melkein yhtä huonoja kuin sooda, koska ne sisältävät joskus yhtä paljon sokeria. Heidän pienet määrät antioksidantteja eivät kumoa sokerin haitallisia vaikutuksia.
2. Syö pähkinöitä
Huolimatta runsaasta rasvasta pähkinät ovat uskomattoman ravitsevia ja terveellisiä.
Ne ovat täynnä magnesiumia, E-vitamiinia, kuitua ja monia muita ravintoaineita.
Tutkimukset osoittavat, että pähkinät voivat auttaa laihtua ja voivat auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.
Kehosi ei myöskään ime 10–15% pähkinöiden kaloreista. Jotkut todisteet viittaavat myös siihen, että tämä ruoka voi lisätä aineenvaihduntaa.
Yhdessä tutkimuksessa mantelien osoitettiin lisäävän laihtumista 62% verrattuna monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
3. Vältä jalostettua roskaruokaa (syö sen sijaan aitoa ruokaa)
Jalostettu roskaruoka on uskomattoman epäterveellistä.
Nämä elintarvikkeet on suunniteltu käynnistämään mielihyväkeskuksesi, joten ne huijaavat aivosi ylensyöntiin - jopa edesauttavat joillekin ihmisille elintarvikeriippuvuutta.
Niissä on yleensä vähän kuitua, proteiineja ja hivenaineita, mutta niissä on paljon epäterveellisiä ainesosia, kuten lisättyä sokeria ja puhdistettuja jyviä. Siten ne tarjoavat enimmäkseen tyhjiä kaloreita.
4. Älä pelkää kahvia
Kahvi on erittäin terveellistä.
Se sisältää runsaasti antioksidantteja, ja tutkimuksissa on yhdistetty kahvin saanti pitkäikäisyyteen ja pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen, Parkinsonin ja Alzheimerin taudin sekä lukuisten muiden sairauksien riskiin.
5. Syö rasvaa kalaa
Kala on erinomainen korkealaatuisen proteiinin ja terveellisen rasvan lähde.
Tämä pätee erityisesti rasvaisiin kaloihin, kuten loheen, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja ja useita muita ravintoaineita.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten kalaa, on pienempi riski useisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, dementia ja masennus.
6. Nuku tarpeeksi
Riittävän laadukkaan unen saamisen merkitystä ei voida yliarvioida.
Huono uni voi johtaa insuliiniresistenssiin, häiritä ruokahaluhormoneja ja heikentää fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi.
Lisäksi huono uni on yksi vahvimmista painonnousun ja liikalihavuuden yksittäisistä riskitekijöistä. Eräässä tutkimuksessa yhdistettiin riittämätön uni 89%: iin ja aikuisten liikalihavuuden riski 55%: iin.
7. Huolehdi suoliston terveydestä probiootteilla ja kuiduilla
Suolistosi bakteerit, joita kutsutaan yhdessä suolen mikrobiksi, ovat uskomattoman tärkeitä yleisen terveyden kannalta.
Suolibakteerien häiriö liittyy joihinkin maailman vakavimmista kroonisista sairauksista, mukaan lukien liikalihavuus.
Hyviä tapoja parantaa suoliston terveyttä ovat probioottisten ruokien, kuten jogurtin ja hapankaalin, syöminen, probioottisten lisäravinteiden nauttiminen ja runsaan kuidun syöminen. Erityisesti kuitu toimii polttoaineena suolistobakteereillesi.
8. Juo vähän vettä, varsinkin ennen ateriaa
Riittävän veden juominen voi olla lukuisia etuja.
Yllättäen se voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää.
Kahdessa tutkimuksessa todetaan, että se voi lisätä aineenvaihduntaa 24–30% 1–1,5 tunnin aikana. Tämä voi olla 96 poltettua lisäkaloria, jos juot 8,4 kupillista (2 litraa) vettä päivässä.
Optimaalinen aika juoda se on ennen ateriaa. Yksi tutkimus osoitti, että 2,1 kupin (500 ml) veden pudotus 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa lisäsi painonpudotusta 44%.
9. Älä ylikypsennä tai polta lihaa
Liha voi olla ravitseva ja terveellinen osa ruokavaliota. Se sisältää erittäin paljon proteiinia ja sisältää useita tärkeitä ravintoaineita.
Ongelmia esiintyy kuitenkin silloin, kun liha on ylikypsennetty tai palanut. Tämä voi johtaa haitallisten yhdisteiden muodostumiseen, jotka lisäävät syöpäriskiä.
Kun kypsennät lihaa, varmista, ettei se ylikypsennä tai polta sitä.
10. Vältä kirkkaita valoja ennen nukkumista
Kun olet alttiina kirkkaille valoille illalla, se voi häiritä unihormonin melatoniinin tuotantoa.
Yksi strategia on käyttää pari keltaista sävytettyä lasia, jotka estävät sinisen valon pääsyn silmiin illalla.
Tämän avulla melatoniinia voidaan tuottaa ikään kuin se olisi täysin pimeää, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin.
11. Ota D3-vitamiinia, jos et saa paljon auringonvaloa
Auringonvalo on loistava D-vitamiinin lähde.
Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi auringonvaloa.
Itse asiassa noin 41,6%: lla Yhdysvaltain väestöstä on puutetta tästä kriittisestä vitamiinista.
Jos et pysty saamaan riittävää auringonvaloa, D-vitamiinilisät ovat hyvä vaihtoehto.
Niiden etuihin kuuluvat luun terveyden parantaminen, lisääntynyt lujuus, masennuksen oireiden väheneminen ja pienempi syöpäriski. D-vitamiini voi myös auttaa sinua elämään pidempään.
12. Syö vihanneksia ja hedelmiä
Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä prebioottikuitua, vitamiineja, mineraaleja ja monia antioksidantteja, joista joillakin on voimakkaita biologisia vaikutuksia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät eniten vihanneksia ja hedelmiä, elävät pidempään ja heillä on pienempi sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riski.
13. Varmista, että syöt riittävästi proteiinia
Riittävän proteiinin syöminen on elintärkeää terveyden kannalta.
Lisäksi tämä ravintoaine on erityisen tärkeä painonpudotuksessa.
Suuri proteiinien saanti voi lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi, samalla kun sinusta tuntuu kylliksi syömään automaattisesti vähemmän kaloreita. Se voi myös vähentää haluja ja haluasi syödä myöhään illalla.
Riittävän proteiinin saannin on myös osoitettu alentavan verensokeria ja verenpainetasoja.
14. Tee sydän
Aerobisen liikunnan tekeminen, jota kutsutaan myös sydämeksi, on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta.
Se vähentää erityisen tehokkaasti vatsa rasvaa, haitallista rasvaa, joka kerääntyy elinten ympärille. Vähentyneen vatsarasvan pitäisi johtaa merkittäviin parannuksiin aineenvaihdunnan terveydelle.
15. Älä tupakoi tai tee huumeita ja juo vain kohtuullisesti
Jos tupakoit tai väärinkäytät huumeita, ratkaise ensin nämä ongelmat. Ruokavalio ja liikunta voivat odottaa.
Jos juot alkoholia, tee se maltillisesti ja harkitse sen välttämistä kokonaan, jos sinulla on tapana juoda liikaa.
16. Käytä neitsytoliiviöljyä
Extra neitsytoliiviöljy on yksi terveellisimmistä kasviöljyistä.
Se on täynnä sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja ja voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat torjua tulehdusta.
Extra neitsytoliiviöljy hyödyttää sydämen terveyttä, koska sitä käyttävillä ihmisillä on paljon pienempi riski kuolla sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
17. Minimoi sokerin saanti
Lisätty sokeri on yksi nykyaikaisen ruokavalion pahimmista ainesosista, koska suuret määrät voivat vahingoittaa aineenvaihduntaa.
Suuri sokerin saanti liittyy lukuisiin vaivoihin, kuten liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja moniin syöpämuotoihin.
18. Älä syö paljon puhdistettuja hiilihydraatteja
Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti.
Puhdistetut hiilihydraatit on prosessoitu hyvin niiden kuitujen poistamiseksi. Niissä on suhteellisen vähän ravinteita ja ne voivat vahingoittaa terveyttäsi syödessään liikaa.
Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut hiilihydraatit liittyvät liialliseen syömiseen ja lukuisiin aineenvaihduntasairauksiin.
19. Älä pelkää tyydyttynyttä rasvaa
Tyydyttynyt rasva on ollut kiistanalainen.
Vaikka onkin totta, että tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolitasoja, se nostaa myös HDL (hyvää) kolesterolia ja kutistaa LDL (huonoja) hiukkasia, mikä liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Uudet tutkimukset sadoilla tuhansilla ihmisillä ovat kyseenalaistaneet tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien välisen yhteyden.
20. Nosta raskaita esineitä
Painojen nostaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lihastesi vahvistamiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi.
Se johtaa myös aineenvaihdunnan terveyden huomattaviin parannuksiin, mukaan lukien parantunut insuliiniherkkyys.
Paras tapa on nostaa painoja, mutta painonharjoittelu voi olla yhtä tehokasta.
21. Vältä keinotekoisia transrasvoja
Keinotekoiset transrasvat ovat haitallisia, ihmisen aiheuttamia rasvoja, jotka liittyvät vahvasti tulehdukseen ja sydänsairauksiin.
Vaikka transrasvat ovat olleet suurelta osin kiellettyjä Yhdysvalloissa ja muualla, Yhdysvaltojen kielto ei ole vielä tullut täysin voimaan - ja jotkut elintarvikkeet sisältävät niitä edelleen.
22. Käytä runsaasti yrttejä ja mausteita
On olemassa monia uskomattoman terveellisiä yrttejä ja mausteita.
Esimerkiksi inkiväärillä ja kurkumalla on molemmilla voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttivaikutuksia, mikä johtaa erilaisiin terveyshyötyihin.
Tehokkaiden etujensa vuoksi sinun on yritettävä sisällyttää ruokavalioon mahdollisimman monta yrttiä ja mausteita.
23. Pidä huolta suhteistasi
Sosiaaliset suhteet ovat uskomattoman tärkeitä paitsi henkisen hyvinvoinnin, myös fyysisen terveyden kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on läheisiä ystäviä ja perhettä, ovat terveempiä ja elävät paljon kauemmin kuin ne, joilla ei ole.
24. Seuraa ruoan saantiasi silloin tällöin
Ainoa tapa tietää tarkalleen kuinka monta kaloria syöt on punnita ruokasi ja käyttää ravitsemusmittaria.
On myös tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia, kuitua ja hivenaineita.
Tutkimukset paljastavat, että ihmiset, jotka seuraavat ruoan saantiaan, onnistuvat menettämään painonsa ja noudattamaan terveellistä ruokavaliota.
25. Jos sinulla on liikaa vatsa rasvaa, päästä eroon siitä
Vatsarasva on erityisen haitallista.
Se kerääntyy elinten ympärille ja on vahvasti sidoksissa metaboliseen sairauteen.
Tästä syystä vyötärökoko voi olla paljon vahvempi terveytesi merkki kuin painosi.
Hiilihydraattien leikkaaminen ja enemmän proteiinien ja kuitujen syöminen ovat kaikki erinomaisia tapoja päästä eroon vatsarasvasta.
26. Älä mene ruokavalioon
Ruokavaliot ovat tunnetusti tehottomia ja toimivat harvoin hyvin pitkällä aikavälillä.
Itse asiassa laihduttaminen on yksi vahvimmista tulevaisuuden painonnousun ennustajista.
Ruokavalion sijasta yritä omaksua terveellisempi elämäntapa. Keskity kehosi ravitsemiseen sen sijaan, että riistät sen.
Painonpudotuksen tulisi seurata, kun siirryt kokonaiseen, ravitsevaan ruokaan.
27. Syö munat, keltuainen ja kaikki
Kokonaiset munat ovat niin ravitsevia, että niitä kutsutaan usein "luonnon monivitamiiniksi".
Se on myytti, että munat ovat haitallisia sinulle kolesterolipitoisuutensa vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että niillä ei ole vaikutusta veren kolesteroliin suurimmalla osalla ihmisiä.
Lisäksi massiivisessa katsauksessa, johon osallistui 263938 ihmistä, havaittiin, että munien saannilla ei ollut yhteyttä sydänsairauksien riskiin.
Sen sijaan munat ovat yksi maapallon ravitsevimmista elintarvikkeista. Erityisesti keltuainen sisältää melkein kaikki terveelliset yhdisteet.
Alarivi
Muutama yksinkertainen vaihe voi viedä paljon kohti ruokavalion ja hyvinvoinnin parantamista.
Silti, jos yrität elää terveellisempää elämää, älä keskity pelkästään syömiinsi elintarvikkeisiin. Liikunta, uni ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä.
Yllä olevien vinkkien avulla on helppo saada kehosi tuntemaan olosi hyvältä joka päivä.
.jpg)
