Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on tärkeä aivolisäkkeen tuottama hormoni.
Se tunnetaan myös nimellä kasvuhormoni (GH), sillä on keskeinen rooli kasvussa, kehon koostumuksessa, solujen korjaamisessa ja aineenvaihdunnassa.
HGH lisää myös lihasten kasvua, voimaa ja liikunnan suorituskykyä, samalla kun auttaa toipumaan vammoista ja sairauksista.
Alhainen HGH-taso voi heikentää elämänlaatua, lisätä sairausriskiä ja saada sinut lihomaan.
Optimaaliset tasot ovat erityisen tärkeitä painonpudotuksen, vammojen palautumisen ja urheiluharjoitusten aikana.
Mielenkiintoista on, että ruokavalio ja elämäntapavalinnat voivat vaikuttaa merkittävästi HGH-tasoosi.
Tässä on 11 näyttöön perustuvaa tapaa lisätä ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja luonnollisesti.
-naturally.jpg)
1. Menettää kehon rasvaa
Kantamiesi vatsarasvojen määrä liittyy suoraan HGH-tuotantoon.
Ne, joilla on korkeampi vatsarasva, ovat todennäköisesti heikentäneet HGH-tuotantoa ja lisääntynyttä sairausriskiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli kolminkertainen vatsarasvan määrä kontrolliryhmänä, oli alle puolet HGH: n määrästä.
Toisessa tutkimuksessa seurattiin HGH: n 24 tunnin vapautumista ja havaittiin suuri lasku niillä, joilla on enemmän vatsan rasvaa.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset viittaavat siihen, että ylimääräinen kehon rasva vaikuttaa miehillä enemmän HGH-tasoihin. Kehon rasvan alentaminen on kuitenkin edelleen avain molemmille sukupuolille.
Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että liikalihavilla ihmisillä oli alhaisemmat HGH- ja IGF-1-tasot - kasvuun liittyvä proteiini. Menetettyään huomattavan määrän painoa niiden taso palasi normaaliksi.
Vatsarasva on vaarallisin varastoidun rasvan tyyppi ja liittyy moniin sairauksiin. Vatsarasvan menettäminen auttaa optimoimaan HGH-tasosi ja muut terveydentilasi.
YhteenvetoPäästä eroon ylimääräisestä rasvasta - varsinkin vatsasi ympärillä - optimoidaksesi HGH-tasosi ja parantaaksesi terveyttäsi.
2. Nopea ajoittain
Tutkimukset osoittavat, että paasto johtaa HGH-tasojen merkittävään nousuun.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 3 päivää nopeasti, HGH-tasot nousivat yli 300%. Yhden viikon paaston jälkeen ne olivat kasvaneet massiivisesti 1250%.
Muissa tutkimuksissa on havaittu samanlaisia vaikutuksia, kaksinkertainen tai kolminkertainen HGH-taso vain 2-3 päivän paaston jälkeen.
Jatkuva paasto ei kuitenkaan ole kestävää pitkällä aikavälillä. Ajoittainen paasto on suositumpi ruokavalion lähestymistapa, joka rajoittaa syömisen lyhyisiin ajanjaksoihin.
Saatavilla on useita ajoittaisen paaston menetelmiä. Yksi yleinen lähestymistapa on päivittäinen 8 tunnin syöminen ikkuna 16 tunnin paastolla. Toinen on syödä vain 500–600 kaloria 2 päivää viikossa.
Ajoittainen paasto voi auttaa optimoimaan HGH-tasoja kahdella päätavalla. Ensinnäkin se voi auttaa pudottamaan kehon rasvaa, mikä vaikuttaa suoraan HGH-tuotantoon.
Toiseksi se pitää insuliinitasosi alhaisena suurimman osan päivästä, koska insuliini vapautuu syödessäsi. Tutkimukset viittaavat siihen, että insuliinipiikit voivat häiritä luonnollista kasvuhormonin tuotantoa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin suuria eroja HGH-tasoissa paastopäivänä verrattuna syömiseen.
Lyhyemmät 12–16 tunnin paastot todennäköisesti auttavat myös, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta niiden vaikutusten vertaamiseksi koko päivän paastoihin.
Yhteenveto Paasto voi lisätä merkittävästi HGH-tasoja, vaikka lyhyempien paastojen tutkimusta tarvitaan enemmän.
3. Kokeile arginiinilisää
Pelkästään otettuna arginiini voi lisätä HGH: ta.
Vaikka useimmat ihmiset käyttävät yleensä aminohappoja, kuten arginiinia, harjoittelun rinnalla, useat tutkimukset osoittavat, että HGH-tasot eivät kasva lainkaan tai eivät ollenkaan.
Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että arginiinin ottaminen yksinään - ilman mitään liikuntaa - lisää merkittävästi tämän hormonin tasoa.
Muut ei-liikuntatutkimukset tukevat myös arginiinin käyttöä HGH: n lisäämiseksi.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia, kun otettiin joko 45 tai 114 mg arginiinia painokiloa kohti (100 tai 250 mg / kg) tai noin 6–10 tai 15–20 grammaa päivässä.
Se ei löytänyt vaikutusta pienempään annokseen, mutta suurempaa annosta saaneet osallistujat kokivat noin 60% HGH-tason nousun unen aikana.
Yhteenveto Suuremmat arginiiniannokset voivat parantaa kasvuhormonin tuotantoa, mutta ei kun niitä käytetään liikunnan ympärillä.
4. Vähennä sokerin saantiasi
Insuliinin lisääntyminen liittyy alempiin HGH-tasoihin.
Puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri nostavat eniten insuliinipitoisuutta, joten saannin vähentäminen voi auttaa optimoimaan kasvuhormonitasoja.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että terveillä ihmisillä oli 3-4 kertaa korkeampi HGH-taso kuin diabetesta sairastavilla ihmisillä, ja heillä oli heikentynyt hiilihapotoleranssi ja insuliinin toiminta.
Suoran insuliinipitoisuuden lisäksi ylimääräinen sokerin saanti on avaintekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa, jotka vaikuttavat myös HGH-tasoihin.
Sanottu, satunnainen makea herkku ei vaikuta HGH-tasoosi pitkällä aikavälillä.
Pyri saavuttamaan tasapainoinen ruokavalio, sillä sillä, mitä syöt, on syvällinen vaikutus terveyteesi, hormoneihisi ja kehosi koostumukseen.
Yhteenveto Kohonnut insuliinitaso voi vähentää HGH-tuotantoa. Siksi rajoita suurien määrien sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia.
5. Älä syö paljon ennen nukkumaanmenoa
Kehosi vapauttaa luonnollisesti merkittäviä määriä HGH: ta, etenkin yöllä.
Koska suurin osa aterioista aiheuttaa insuliinipitoisuuden nousun, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että vältetään ruokaa ennen nukkumaanmenoa.
Erityisesti runsaasti hiilihydraatteja sisältävä tai runsaasti proteiinia sisältävä ateria voi lisätä insuliiniasi ja mahdollisesti estää osan yöllä vapautuvasta HGH: sta.
Muista, että tätä teoriaa ei ole tutkittu riittävästi.
Insuliinitasot laskevat kuitenkin yleensä 2-3 tuntia syömisen jälkeen, joten kannattaa välttää hiilihydraatti- tai proteiinipohjaisia aterioita 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Yhteenveto Lisää tutkimusta tarvitaan öisen syömisen vaikutuksista HGH: hon. Silti voi olla parasta välttää ruokaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Ota GABA-lisäosa
Gamma-aminovoihappo (GABA) on ei-proteiinia sisältävä aminohappo, joka toimii välittäjäaineena ja lähettää signaaleja aivojesi ympäri.
Aivojesi ja keskushermostosi tunnettuna rauhoittavana aineena sitä käytetään usein unen tukemiseen. Mielenkiintoista on, että se voi myös auttaa lisäämään HGH-tasoja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että GABA-lisäaineen ottaminen johti HGH: n kasvuun 400% levossa ja 200%: n nousuun harjoituksen jälkeen.
GABA voi myös lisätä HGH-tasoja parantamalla unta, koska yön kasvuhormonin vapautuminen liittyy unen laatuun ja syvyyteen.
Suurin osa näistä nousuista oli kuitenkin lyhytaikaisia, ja GABA: n pitkäaikaiset hyödyt kasvuhormonitasoille ovat edelleen epäselviä.
Yhteenveto GABA-lisäravinteet voivat auttaa lisäämään HGH-tuotantoa, vaikka tämä kasvu näyttää olevan lyhytaikainen.
7. Harjoittele suurella intensiteetillä
Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista nostaa HGH-tasoasi merkittävästi.
Lisäys riippuu liikunnan tyypistä, intensiteetistä, ruoan saannista harjoittelun aikana ja kehosi omista ominaisuuksista.
Korkean intensiteetin liikunta lisää HGH: ta eniten, mutta kaikki liikunnan muodot ovat hyödyllisiä.
Voit suorittaa toistuvia sprinttejä, intervalliharjoituksia, painoharjoituksia tai kiertoharjoituksia HGH-tasosi lisäämiseksi ja rasvan menetyksen maksimoimiseksi.
Kuten lisäravinteiden kohdalla, liikunta aiheuttaa pääasiassa lyhytaikaisia piikkejä HGH-tasoissa.
Kuitenkin pitkällä aikavälillä liikunta voi optimoida hormonitoimintasi ja vähentää kehon rasvaa, jotka molemmat hyödyttävät HGH-tasojasi.
Yhteenvetoharjoitus tarjoaa suuren piikin HGH: ssa. Korkean intensiteetin harjoittelu on paras liikuntamuoto kasvuhormonitasojen nostamiseksi.
8. Ota beeta-alaniinia ja / tai urheilujuomaa harjoittelusi ympärille
Jotkut urheilulisät voivat optimoida suorituskyvyn ja parantaa väliaikaisesti HGH-tasoja.
Eräässä tutkimuksessa 4,8 gramman beeta-alaniinin ottaminen ennen harjoittelua kasvatti suoritettujen toistojen määrää 22%.
Se myös kaksinkertaisti huipputehon ja nosti HGH-tasoja verrattuna ei-täydennysryhmään.
Toinen tutkimus osoitti, että sokerinen urheilujuoma lisäsi HGH-tasoja harjoittelun loppupuolella. Jos kuitenkin yrität menettää rasvaa, juoman ylimääräiset kalorit eivät kykene hyödyntämään lyhytaikaisia HGH-piikkejä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipirtelöt - sekä hiilihydraattien kanssa että ilman - voivat lisätä HGH-tasoja liikunnan ympärillä.
Jos kaseiini- tai heraproteiinilisä otetaan kuitenkin juuri ennen voimaharjoitusta, sillä voi olla päinvastainen vaikutus.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 25 grammaa (0,9 unssia) kaseiinia tai heraproteiinia sisältävän juoman juominen 30 minuuttia ennen voimaharjoitusta vähensi ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin tasoa verrattuna kalorittomaan lumelääkkeeseen.
Yhteenveto Beeta-alaniini, hiilihydraatit ja proteiini voivat lisätä lyhytaikaisia kasvuhormonipiikkejä harjoittelun aikana tai sen jälkeen.
9. Optimoi uni
Suurin osa HGH: sta vapautuu pulsseina, kun nukut. Nämä pulssit perustuvat kehosi sisäiseen kelloon tai vuorokausirytmiin.
Suurimmat pulssit tapahtuvat ennen keskiyötä, pienempiä pulsseja aikaisin aamulla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono uni voi vähentää kehosi tuottaman HGH: n määrää.
Itse asiassa riittävän määrän syvän unen saaminen on yksi parhaista strategioista parantaa pitkäaikaista HGH-tuotantoa.
Tässä on muutama yksinkertainen strategia unen optimoimiseksi:
- Vältä sinisen valon altistumista ennen nukkumaanmenoa.
- Lue kirja illalla.
- Varmista, että makuuhuoneesi on miellyttävässä lämpötilassa.
- Älä käytä kofeiinia myöhään päivällä.
Yhteenveto Keskity unen laadun optimointiin ja tavoita 7–10 tuntia laadukasta unta yötä kohti.
10. Ota melatoniinilisä
Melatoniini on hormoni, jolla on tärkeä rooli unen ja verenpaineen säätelyssä.
Melatoniinilisistä on tullut suosittu unihäiriö, joka voi lisätä unen laatua ja kestoa.
Vaikka yksin hyvä uni voi hyödyttää HGH-tasoja, lisätutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniinilisäaine voi suoraan parantaa HGH-tuotantoa.
Melatoniini on myös melko turvallinen ja myrkytön. Se voi kuitenkin muuttaa aivokemiaasi jollakin tavalla, joten sinun kannattaa tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen sen käyttöä.
Maksimoi sen vaikutukset ottamalla 1–5 mg noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aloita pienemmällä annoksella suvaitsevaisuuden arvioimiseksi ja lisää sitten tarvittaessa.
Yhteenveto Melatoniinilisät voivat parantaa unta ja lisätä kehosi luonnollista HGH-tuotantoa.
11. Kokeile näitä muita luonnollisia lisäravinteita
Useat muut lisäravinteet voivat parantaa ihmisen kasvuhormonin tuotantoa, mukaan lukien:
- Glutamiini. 2 gramman annos voi väliaikaisesti nostaa tasoa jopa 78%.
- Kreatiini. 20 gramman kreatiiniannos lisäsi merkittävästi HGH-tasoja 2–6 tunnin ajan.
- Ornitiini. Yksi tutkimus antoi osallistujille ornitiinin 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ja löysi suuremman huippunsa HGH-tasoissa.
- L-dopa. Parkinsonin tautia sairastavilla potilailla 500 mg L-dopaa lisäsi HGH-tasoja jopa 2 tunnin ajan.
- Glysiini. Tutkimukset ovat osoittaneet, että glysiini voi parantaa kuntosalin suorituskykyä ja tarjota lyhytaikaisia piikkejä HGH: ssa.
Vaikka nämä lisäravinteet voivat lisätä HGH-tasojasi, tutkimukset osoittavat, että niiden vaikutukset ovat vain väliaikaisia.
Yhteenveto Useat luonnolliset lisäravinteet voivat väliaikaisesti lisätä HGH: n tuotantoa.
Alarivi
Kuten muidenkin avainhormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin kohdalla, terveellisen kasvuhormonin pitoisuus on tärkeää.
HGH auttaa kehoasi aineenvaihdunnassa, solujen korjaamisessa ja muissa elintärkeissä toiminnoissa.
Noudattamalla yllä olevia vinkkejä voit nostaa HGH-tasoasi melko helposti.
.jpg)
