7 vinkkiä vähemmän huolehtimiseen

Huolestuminen on normaali osa ihmiskokemusta - kaikki kokevat sen ajoittain. Mutta jättämättä tarkastamatta, sillä voi olla vaikutuksia sekä fyysiseen että henkiseen terveyteesi.

Mutta mitä tarkalleen On huolestuttava? Huoli määritellään ahdistukseksi, jonka voi aiheuttaa tulevaisuudessa. Huolenaihe voi olla mikä tahansa esityksestä, jonka sinun on annettava 30 minuutissa, vakavan terveydentilan kehittymiseen 20 vuoden kuluttua.

Vaikka ei ole mitään keinoa päästä täysin eroon näistä ajatuksista, on mahdollista vähentää merkittävästi niiden kielteisiä vaikutuksia.

Tässä on seitsemän vinkkiä, jotka pidät takataskussasi, jotta voit hallita huoliasi.

1. Kokeile tietoisuusmeditaatiota

Mindfulness-meditaation harjoittaminen tarkoittaa keskittymistä huomiosi nykyhetkeen. Tämä voi auttaa kesyttämään kilpa-ajatuksia. Kliininen psykoterapeutti Kevon Owen selittää, että tietoisuusmeditaatio on "suunniteltu viemään sinut pois mielestäsi".

Seuraavan kerran kun olet hukkua, toimi seuraavasti:

1. Löydä hiljainen paikka, jossa voit rentoutua mukavasti.
2. Sulje silmäsi ja hengitä syvään.
3. Huomaa ajatuksesi tuomitsematta niitä.
4. Palaa varovasti tavalliseen hengitysmalliin.
5. Jatka ajatusten kulkemista 10 minuutin ajan, kun istut mukavasti silmät kiinni.

2. Harjoittele syvää hengitystä

"Se kuulostaa yksinkertaistetulta", Owen sanoo, "mutta happitason nostaminen vähentää ahdistuksen fysiologisia vaikutuksia kehoon."

Toisin sanoen sykkeesi laskee, lihaksesi rentoutuvat ja mielesi hidastuu - kaikki tämä voi auttaa vähentämään huolta.

Tässä on syvähengitysharjoitus, jota voit kokeilla seuraavalla kerralla, kun löydät itsesi huolestuttavaksi:

1. Valitse mukava paikka istua tai makaamaan ja sulje silmäsi.
2. Hengitä sisään nenän kautta, kuvitellessasi rauhallisuuden tunnetta, joka täyttää kehosi.
3. Hengitä hitaasti ulos suun kautta, visualisoiden kaikki huolesi ja jännitteet, jotka lähtevät kehosta.
4. Toista tämä prosessi niin monta kertaa kuin tarvitset.

3. Tutki ohjattuja kuvia

Rauhoittavien kuvien hämmentäminen voi olla tehokas tapa hidastaa kilpa-ajattelua. Se on tehokas strategia selviytymisosaamisen parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että luonteeltaan ohjatut kuvat voivat auttaa laukaisemaan positiivisia käyttäytymis- ja fysiologisia reaktioita.

Seuraavan kerran kun tunnet itsesi jännittyneeksi, kokeile näitä vaiheita taistellaksesi negatiivisia ajatuksia vastaan:

1. Aloita istumalla mukavassa asennossa tai makuulla.
2. Hengitä muutama syvä hengitys ja kuvittele itsesi rauhallisessa, luonnollisessa ympäristössä, kuten metsässä tai niityssä.
3. Käytä kaikkia aistejasi visualisoida asetus kiinnittäen erityistä huomiota väreihin, hajuihin ja ääniin. Tee tämä useita minuutteja.
4. Laske kolmeen ja avaa hitaasti silmäsi.

4. Suorita kehon skannaus

Kun olet huolissasi, on normaalia tallentaa jännitteitä lihastoihisi. Kehon skannausmeditaatio auttaa sinua palauttamaan keskittymisesi fyysiseen olentoon, jotta voit aloittaa vapauttamasi jännityksen.

Aloita ohjaamalla huomiosi päänahkaasi kohti, tuomalla kaikki huomiosi sen tunteisiin. Tunnetko siellä jännitystä tai kireyttä? Jatka kehon skannaamista aina varpaiden kärjiin saakka.

5. Keskustele muiden kanssa

Keskustelu jonkun kanssa, joka on käsitellyt samoja huoliasi tai ymmärtää tilanteesi, voi tarjota kaivattua validointia ja tukea. Yksi parhaista tavoista tuntea itsesi vähemmän yksin on jakaa huolesi ystävien kanssa, jotka viettävät aikaa kuunnellakseen ja ymmärtääkseen mitä olet käymässä läpi.

Sen sijaan, että pulloisit huolesi, soita läheiselle ystävällesi ja aseta kahvipäivä. Kerro heille, että tarvitset vain hetken tuulettaa tai puhua asioista.

6. Pidä huolestumispäiväkirjaa

Huolestasi kirjaaminen voi auttaa sinua analysoimaan ja käsittelemään tunteitasi. Huolintapäiväkirjan aloittaminen voi olla yhtä helppoa kuin tarttua kynään ja kirjoittaa ylös muutama sivu ennen nukkumaanmenoa tai aina, kun mielesi muuttuu levottomaksi koko päivän.

Pelkästään kiusallista tilannetta koskevien ajatusten kirjoittaminen muistiin voi antaa sinun tarkastella niitä uudessa valossa.

Kun kirjoitat huolenaiheitasi, tässä on muutama mielessä pidettävä kysymys:

• Mitä sinä olet huolissasi?
• Mitä mieltä olet tilanteesta?
• Mikä on pahin tapaus?
• Onko mahdollista ryhtyä konkreettisiin toimiin huolenaiheesi torjumiseksi?

7. Liiku

Olet todennäköisesti kuullut sen miljoona kertaa, mutta liikunnalla voi olla suuri vaikutus mielentilaan. Ja sen ei tarvitse liittyä voimakkaaseen kuntosaliharjoitukseen tai 10 mailin vaellukseen. Jopa 10 minuutin kävelymatka korttelin ympäri voi auttaa rauhoittamaan kilpa-ajattelijan mielen.

Voisiko se olla ahdistusta?

Huolestuminen on luonnollinen vaisto, joka suojaa sinua uhkaavilta tilanteilta tekemällä sinusta valppaana.

Oletetaan esimerkiksi, että olet huolissasi työpaikan menettämisestä. Vastauksena tähän huoleen saatat parantaa suorituskykyäsi, aloittaa verkostoitumista uusien mahdollisuuksien löytämiseksi tai kerätä säästösi.

Nämä ovat kaikki terveellisiä vastauksia työturvallisuuteen liittyviin huolenaiheisiin, sanoo kliininen psykologi Aimee Daramus, PsyD.

Toisaalta ahdistus on tuottamatonta, mikä tekee sinusta vähemmän toimivan.

Esimerkiksi yllä mainitussa skenaariossa saatat sen sijaan olla järjettömästi vihainen työssä tai alkaa tehdä impulsiivisia päätöksiä. Saatat lyödä hyvää tarkoittavaa työtoveria tai lopettaa työn äkillisesti ilman varmuuskopiosuunnitelmaa.

Saatat myös kokea voimakkaita fysiologisia oireita, kuten:

• lisääntynyt syke
• hikoilu
• lihasjännitys
• pyörrytys

Milloin apua pyydetään

Vaikka on normaalia huolehtia ajoittain, liiallinen huoli ja ahdistuneisuus voivat viedä terveyttäsi.

Harkitse ammatillisen avun hakemista, jos huolissasi tai ahdistuksissasi alkaa olla huomattava vaikutus jokapäiväiseen elämään, mukaan lukien:

• syömistottumukset
• unen laatu
• suhteet muihin
• suorituskyky työssä tai koulussa

Saadaksesi apua, voit aloittaa keskustelemalla ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He voivat antaa sinulle lähetyksen terapeutille tai muulle ammattilaiselle, joka on erikoistunut käsittelemään liiallista huolestuttavaa. Voit myös yrittää löytää sellaisen itse.

Kuinka löytää terapeutti

Terapeutin löytäminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita kysymällä itseltäsi muutama peruskysymys:

• Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla spesifisiä tai epämääräisiä.
• Onko terapeutilla erityisiä piirteitä? Oletko esimerkiksi mukavampi sellaisen henkilön kanssa, joka jakaa sukupuolesi?
• Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa käyttää istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvia hintoja tai maksusuunnitelmia?
• Missä hoito sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka voi nähdä sinut tiettynä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on yötilaisuuksia?

Aloita seuraavaksi luettelo terapeutteista omalla alueellasi. Jos asut Yhdysvalloissa, mene American Psychological Associationin psykologilokerille.

Huolestutteko kustannuksista? Opas edulliseen hoitoon voi auttaa.

Alarivi

Ymmärtäminen, että huoli on normaali osa ihmisyyttä, on ensimmäinen askel sen vaikutusten vähentämisessä.

On okei tuntea hermostuneisuutta uudestaan ​​ja uudestaan, mutta kun huolesi muuttuvat liiallisiksi tai alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, saattaa olla aika hakea ammattiapua. Yritä olla ystävällinen itsellesi tämän prosessin aikana ja muista varata muutama hetki päivässäsi itsehoitoon.