Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Valkoiset pavut ovat yksi monista tavallisten papujen lajikkeista, jotka on kotieläiminä Pohjois- ja Etelä-Amerikassa.
On olemassa useita tyyppejä, vaikka yleisimmät ovat cannellini-pavut, joita kutsutaan myös valkoisiksi munuaispapuiksi.
Tarjous, maanläheinen, pähkinäinen maku, ne tekevät erinomaisen lisäyksen keittoihin, muhennoksiin, chileihin ja muihin ruokiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan valkoisten papujen ravintoprofiilia, etuja ja käyttöä.
Valkoisia papuja on useita
Vaikka cannellini-pavut ovat yleisimpiä valkoisia papuja, muutamat muut ovat mainitsemisen arvoisia.
Laivapavut, joita kutsutaan myös herneiksi, ovat pieniä, soikeanmuotoisia valkoisia papuja. Niiden maku on hieman lievempi ja niitä käytetään yleisimmin paistettuihin papuihin ja tiettyihin keittoihin.
Pohjoiset suuret pavut ovat pienempiä kuin cannellini-pavut, mutta suuremmat kuin laivastopavut. Herkästä, pähkinäisestä maustaan tunnetut tuotteet lisätään yleensä vuoka- ja keittoastioihin.
Vauvan lima-pavut tai butterbeans ovat pieniä, rikas, kermainen rakenne. Kuten muutkin valkoiset pavut, ne ovat yleisiä ainesosia vuohissa, keitoissa ja muhennoksissa.
Koska kaikki valkoiset pavut ovat samanlaisia makuja, voit käyttää niitä resepteissä keskenään.
yhteenvetoValkoiset pavut vaihtelevat kooltaan ja makuprofiililtaan, vaikka kannellinipavut ovat yleensä suosituimpia.
Ravintoaineet valkoisissa pavuissa
Valkoiset pavut ovat ravitsemuksellinen voimanlähde, koska ne ovat täynnä kuituja ja proteiineja ja hyvä lähde lukuisille hivenravinteille, mukaan lukien folaatti, magnesium ja B6-vitamiini.
Yhden kupin (170 gramman) annos keitetyt valkoiset pavut tarjoaa:
- Kalorit: 242
- Proteiini: 17 grammaa
- Rasva: 0,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 44 grammaa
- Kuitu: 11 grammaa
- Kupari: 55% päivittäisestä arvosta (DV)
- Folaatti: 36% DV: stä
- Rauta: 36% DV: stä
- Kalium: 21% DV: stä
- Tiamiini: 17% DV: stä
- Fosfori: 28% DV: stä
- Magnesium: 26% DV: stä
- Sinkki: 22% DV: stä
- Kalsium: 16% DV: stä
- B6-vitamiini: 12% DV: stä
- Riboflaviini: 6% DV: stä
- Seleeni: 4% DV: stä
Kuten näette, valkoiset pavut ovat erityisen runsaasti kuparia, folaattia ja rautaa.
Kupari auttaa ensisijaisesti energiantuotantoa ja raudan aineenvaihduntaa, kun taas folaattia käytetään DNA-synteesissä. Raudalla on lukuisia tärkeitä toimintoja, mukaan lukien hemoglobiinin tuottaminen, joka kuljettaa happea koko kehosi.
Lisäksi valkoisissa pavuissa on runsaasti polyfenoli-antioksidantteja, jotka torjuvat kehosi oksidatiivista stressiä. Tämä puolestaan voi suojata sinua kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät.
yhteenvetoValkoiset pavut tarjoavat hyvän proteiinilähteen, erinomaisen kuidun ja useita välttämättömiä ravintoaineita.
Valkoisten papujen edut
Valkoisiin papuihin liittyy erilaisia terveysvaikutuksia niiden runsaan ravinnepitoisuuden vuoksi.
Täynnä proteiinia
Valkoiset pavut ovat hyvä proteiinin lähde. Yhdistettynä oikeaan liikuntaohjelmaan ja ravitsevaan ruokavalioon ne voivat edistää terveellistä lihasmassaa.
Aminohapoilla, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita, on tärkeä rooli monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien lihasten rakentaminen, ravinteiden kuljettaminen ja hormonien tuotanto.
Lääketieteen instituutti yhdistää päivittäisen proteiinien saannin, joka on vähintään 0,36 grammaa kiloa (0,8 grammaa / kg), terveeseen lihasmassaan. Se on yhtä suuri kuin 54 grammaa proteiinia henkilölle, joka painaa 68 kiloa.
Palkokasvit, mukaan lukien valkoiset pavut, voivat toimia yhtenä ensisijaisina proteiinilähteinä niille, jotka seuraavat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota.
Valkoiset pavut eivät kuitenkaan ole yksinään täydellinen proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee.
Yhdistä ne siten (joko samalla aterialla tai samana päivänä) jyvien, kuten riisin, ohran, maissin ja vehnän kanssa, jotka tarjoavat muita välttämättömiä aminohappoja. Palkokasvien ja jyvien, kuten papujen ja riisin, yhdistelmiä kutsutaan usein täydentäviksi proteiineiksi.
Tarjoa runsaasti kuitua
Valkoiset pavut ovat täynnä kuitua.
Päivittäinen suositus kuidulle on vähintään 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille, Institute of Medicinein mukaan.
Niinpä 1 kuppi (170 grammaa) annosta valkoisia papuja - jossa on 11 grammaa kuitua - sisältää lähes puolet päivittäisestä tarpeesta naisille ja noin kolmanneksen miehille.
Korkeakuituinen ruokavalio liittyy parantuneeseen ruoansulatuskanavan terveyteen ja voi auttaa edistämään suolen säännöllisyyttä lisäämällä ulosteen määrää ja vähentämällä suolenliikkeiden välistä aikaa.
Lisäksi pavuissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, jota fermentoidaan paksusuolessasi tuottamaan hyödyllisiä yhdisteitä, nimeltään lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA).
SCFA: t puolestaan ruokkivat paksusuolisoluja ja niillä on rooli hiilihydraattien, rasvojen, energian ja tiettyjen vitamiinien metaboliassa.
Viime kädessä korkeakuituiset ruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä alentamalla LDL (huono) kolesterolia.
Voi edistää terveellistä painoa
Valkoisilla pavuilla on korkea ravinnetiheys ja melko pieni kalorimäärä. Yhdessä niiden korkean kuitu- ja proteiinipitoisuuden kanssa nämä ominaisuudet voivat edistää terveellistä painoa.
Ruokien, joissa on paljon kuitua ja proteiineja, on osoitettu edistävän täyteyden tunteita, jolloin syöminen on vähemmän todennäköistä.
Lisäksi proteiinipitoiset elintarvikkeet liittyvät ghrelinin, nälänhormonin, alenemiseen. Pitkällä aikavälillä proteiinipitoisten ruokien syöminen voi luonnollisesti johtaa kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Pitkän aikavälin tutkimukset viittaavat siihen, että palkokasveja säännöllisesti syövillä ihmisillä on 22% vähemmän liikalihavuutta ja 23% vähemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka eivät syö niitä.
yhteenvetoSäännöllinen valkoisten papujen syöminen voi edistää terveellistä painoa, lisätä lihasmassaa ja tukea ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kuinka valmistaa ja syödä niitä
Lievän maunsa vuoksi valkoiset pavut ovat monipuolinen ainesosa, jota voidaan lisätä lukuisiin resepteihin, mukaan lukien muhennos, keitot, chili ja vuoka. Niitä on saatavana kuivina tai purkitettuina.
Jos käytät kuivia papuja, liota niitä vedessä noin 6–8 tuntia ennen kypsentämistä. Nopea vaihtoehto, keitä niitä 2 minuuttia, peitä ne kannella ja anna heidän istua noin tunnin ajan.
Liotusprosessi antaa heille mahdollisuuden pehmentyä ja voi vähentää joitain ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta, vaikka tietoja tästä onkin rajoitetusti.
Muista, että purkitetut pavut voivat sisältää suolaa, joten tarkista tuotteen etiketti - tai etsi vähän natriumia sisältäviä tai suolattomia vaihtoehtoja. Voit myös vähentää niiden natriumpitoisuutta huuhtelemalla ne ennen käyttöä.
Osta valkoisia papuja verkosta.
yhteenvetoJos ostat kuivia papuja, liota ne ennen kypsentämistä ja jos ostat ne säilykkeinä, varo ylimääräistä suolaa.
Alarivi
Valkoiset pavut toimivat katkonaineena keittiöissä ympäri maailmaa. Vaikka cannellini-papuja on useita, niitä on yleensä suosituin.
Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta ne voivat auttaa tukemaan terveellistä painoa, lihasmassaa ja ruoansulatusta. Ne ovat erityisen hyvä proteiinilähde vegaaneille ja kasvissyöjille.
Varmista, että liotat kuivat pavut ennen kypsentämistä ja muista suolapitoisuus ostaessasi purkitettuja papuja.
.jpg)
