Sydän ja painot sävyyn kainaloihin

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Olkavarren ja kainaloiden ympärillä olevan alueen sävyttäminen erityisillä harjoituksilla vahvistaa lihaksiasi. Mutta kainalon rasvan menettämisen ei tarvitse olla vain painon nostamista.

Väärinkäsitys on, että voit vähentää rasvaa vain yhdellä kehosi alueella kerrallaan. Tätä käsitettä kutsutaan usein "pisteen vähentämiseksi".

Suurin osa tutkimuksista on havainnut tämän tekniikan olevan tehoton. Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 104 ihmistä, havaittiin, että 12 viikkoa kestävä vastarintaohjelma, joka keskittyi käsivarsiin, lisäsi rasvan kokonaishäviötä ja vaikutti vain vähän tiettyyn alueeseen.

Tehokkaampi lähestymistapa on keskittyä yleiseen laihtumiseen. Voit tehdä tämän sisällyttämällä rutiiniin sekä sydän- että voimaharjoitteluharjoituksia.

Tässä on 10 harjoitusta, jotka kohdentavat olkavarret, selän, rinnan ja hartiat. Voit yhdistää ne muihin harjoituksiin, mukaan lukien sydänliikkeet, täydelliseen harjoitteluohjelmaan. Jotkut näistä harjoituksista eivät vaadi laitteita, kun taas toiset käyttävät vain vähän laitteita.

1. Pushup

Tämä harjoitus käyttää monia lihaksia kerralla, mukaan lukien olkavarret, hartiat ja rinta.

1. Aloita lattialta. Aseta kätesi niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.
2. Aseta pääsi niin, että katsot suoraan alas.
3. Laajenna jalkasi taakse niin, että olet varpaillasi.
4. Laske vartaloasi käsivarsillasi lattiaan ja palaa ylös.
5. Toista useita kertoja.

Muutokset

Voit tehdä muokatun työntövoiman pitämällä polvet maassa varpaiden sijasta tai tekemällä seisovan työntö seinää vasten.

2. Kissa-lehmä

Tämä on joogaasento, joka pidentää kehoasi ja kohdistaa selkäsi ja rintasi.

Rekvisiitta: joogamatto

1. Nouse neljällä kädellä joogamatolle. Kädet tulee pinota hartioiden alle ja polvet lantion alle.
2. Hengitä ulos ja laajenna selkäranka kaareksi (kissan asento). Pään tulisi pudota alaspäin kohdistaaksesi selkärangan.
3. Hengitä sitten ja anna keskiosasi pudota, kun "nostat" rintaasi ylöspäin, selkärangasi ja vatsa kaartuvat lattian suuntaan (lehmän asento).
4. Siirry molempien asentojen välillä, kun hengität syvään sisään ja sitten ulos.
5. Toista useita kertoja.

3. Alaspäin osoittava koira

Alaspäin osoittava koira on joogaasento, joka kohdistaa kädet, selkä, pakarat, lonkat ja jalat.

Rekvisiitta: joogamatto, pyyhe

1. Aloita maton keskeltä polvistuen.
2. Aseta sitten kätesi edessäsi matolle, hartioiden leveydellä, ja siirry kädet ja polvet (myös kissa-lehmän lähtöasento).
3. Kiinnitä itseäsi käsiin, suorista jalkasi kääntääksesi lantiota hitaasti kattoa kohti.
4. Kohdista jalkasi ja laajenna varpaasi, jotta pysyt vakaana. Anna painosi siirtyä takaisin lantiolle ja jaloille sekä käsiin.
5. Pään tulee olla suorassa selässäsi. Olet kolmion muotoinen.
6. Pidä tässä asennossa muutama minuutti, jos voit, ja siirry hitaasti pois paikasta kääntämällä liikkeet, jotka loivat alaspäin osoittavan koiran.

Saatat tuntea kätesi hitaasti liukuvan, kun painat joogamattoosi. Jos käsien käsien hiki vaikuttaa, pienen pyyhkeen käyttö lähellä voi auttaa.

4. Triceps-painallus

Triceps on olkavarren lihas. Voit sävyttää tätä lihasta muutamalla tavalla. Yksi on ojentajapuristimen läpi.

Tarvitset käden painon tai jotain niin yksinkertaista kuin tölkki papuja tämän harjoituksen tekemiseen.

Rekvisiitta: käteen sopivat painot

1. Pidä painoa kummassakin kädessä, istu tuoliin ja nosta kätesi pään yläpuolelle.
2. Taivuta kyynärpäissäsi tuodaksesi paino niin alas pään taakse kuin liikeratasi antaa sinulle.
3. Nosta painot takaisin pään yläpuolelle.

Aloita tekemällä kaksi 10-15 toistoa. Lepo noin 10 sekuntia erien välillä.

5. Triceps-jatke

Tämä harjoitus on samanlainen kuin triceps-puristin, mutta teet sen lattialla tai penkillä.

Rekvisiitta: liikuntamatto tai painopenkki, vapaat painot

1. Makaa selälläsi ja tartu vapaapainoon. Pidä sitä olkapääsi yläpuolella. Taivuta kyynärpäässä niin, että käsivartesi on 90 astetta kyynärpääsi kohti kattoa.
2. Laajenna kädessä olevaa painoa kohti kattoa, kunnes käsivartesi on suorassa.
3. Tuo sitten se takaisin taivutettuun asentoon hitaasti. Tee tämä harjoitus useita kertoja ja toista toisella kädelläsi.

Voit työskennellä yhdellä kädellä kerrallaan tai tehdä tämän liikkeen molemmilla käsillä kerralla.

6. Rintapuristin

Tämä harjoitus toimii käsivarsiin, rintaan ja hartioihin. Tarvitset harjoituspenkin ja joitain painoja, jotka sopivat käteen tämän harjoituksen suorittamiseksi.

Rekvisiitta: harjoituspenkki, vapaat painot

1. Makaa selällään penkillä.
2. Pidä vapaita painoja viemällä kyynärpäät paikkaan, jossa kehosi on penkillä (ei alempana). Olkavarret ovat samassa asennossa kuin muu keho, kun taas käsivarret ovat ylöspäin kohti kattoa.
3. Nosta kädet hitaasti ja nosta painot, kunnes käsivarsi on melkein suora. Älä lukitse kyynärpäitäsi.
4. Tuo painot takaisin alkuperäiseen asentoon taivutetuilla käsivarsillasi ja toista.

7. Bicep-käpristyminen

Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisomalla vapailla painoilla. Monissa kuntosaleissa on myös bicep curl -koneita, mutta sijainti ei välttämättä salli luonnollisinta liikettä.

Rekvisiitta: vapaat painot

1. Nouse ylös ja pidä vapaata painoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna kohti maata.
2. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja tuo painot hartiasi kohti.
3. Vapauta asento ja vie painot taas maahan.
4. Pidä kyynärpäät ja ranteet linjassa koko harjoituksen ajan. Toistaa.

8. Penkkikastelu

Tämä harjoitus voidaan tehdä melkein missä tahansa, sohvan reunasta kuntosalin kuntopenkkiin.

Rekvisiitta: harjoittelupenkki, tuoli tai korotettu pinta

1. Istu penkillä ja laita kätesi penkille lantion vieressä.
2. Tartu penkin reunaan kämmenillä penkillä ja sormillasi sen reunalla.
3. Siirrä kehosi irti penkiltä polvet taivutettuina ja jalat yhdessä.
4. Laske vartalo lattiaa kohti taivuttamalla käsivarret, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Käytä käsiäsi palauttaaksesi itsesi takaisin tästä asennosta hitaasti ja toista.

9. Triceps-painallus

Rekvisiitta: vaijeripyörän painokone tai vastusnauha

1. Nouse kaapelikoneeseen päin tai sinne, missä vastusnauha on kiinnitetty, seisomaan suoraan polvet hieman taivutettuina.
2. Tartu kaapelista tai vastusnauhasta sen korkeimpaan asentoon.
3. Vedä kaapeli tai nauha alaspäin kohti lattiaa kyynärpäät sivuillasi. Vedä kaapelia, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
4. Palaa alkuasentoon. Toista sitten.

10. Istuva rivi

Kaapelin avattava kone

Tämä harjoitus sisältää kaapelipyöräkoneen ja toimii selässäsi ja käsivarsissasi.

1. Istu kaapelikoneen kohdalla ja tartu hihnapyörään ojennetuilla käsivarrilla.
2. Vedä johtoa takaisin vartaloasi kohti kyynärpäilläsi kehon sivuilla, kunnes kätesi pääsevät rintaan.
3. Keskeytä hetkeksi ja siirrä sitten käsivarret takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toistaa.

Rivikone

Yritä yhdistää sydän ja soutuliike käyttämällä paikallaan olevaa rivikonetta. Nämä ovat yleisiä kuntosaleilla ja voivat olla hyviä kotona, koska ne vievät suhteellisen vähän tilaa harjoituslaitteelle.

Voit ostaa pienikokoisia rivikoneita verkosta.

Vinkkejä voimaharjoitteluun

Voimaharjoitteluun kuuluu koko kehosi. Sinun tulisi ensin keskittyä suuriin lihaksiin, koska ne auttavat polttamaan enemmän rasvaa ajan myötä.

Vaikka pienempien lihasten harjoittamisesta on hyötyä myös kehon virkistämisessä ja voiman rakentamisessa, tee nämä myöhemmin harjoittelussa, jos energia loppuu etkä pääse niihin.

Voimaharjoitteluun voi sisältyä vain vartaloasi vaativia harjoituksia, kuten punnerrukset, situpit, kyykky ja lankut. Voit myös haluta käyttää voimaharjoitteluun varusteita, kuten painoja ja vastusnauhoja.

Toinen vaihtoehto on kokeilla joogaa. Se keskittyy voiman rakentamiseen koko kehossasi, ja tarvitset vain maton.

Sinun ei pidä harjoittaa voimaharjoittelua muutamaa päivää viikossa. Tämä antaa lihaksillesi aikaa toipua.

Vinkkejä sydänharjoituksiin

Tehokkain tapa kohdistaa kainalon rasva on vähentää kehon rasvamäärää. Voit tehdä tämän parantamalla kuntoasi.

Jos sinulla on korkea kunto, kehosi polttaa enemmän rasvaa koko päivän. Toisaalta, jos et treenaa kovin paljon, kehosi polttaa vähemmän rasvaa ajan myötä.

Sydän- ja verisuoniharjoitukset saavat kehosi liikkumaan pitkäksi aikaa. Nämä harjoitukset keskittyvät kestävyyteen ja lisäävät sykettäsi. Ne voivat vaihdella kohtalaista voimakkaampaan liikuntaan.

Esimerkkejä sydän- ja verisuoniharjoituksista ovat:

• kävely (lisää voimakkuutta kävelemällä ylämäkeen)
• käynnissä
• pyöräily
• uima-
• tanssia
• urheilu kuten koripallo, tennis ja jalkapallo

Tiheä liikunta sekä kardiovaskulaaristen että voimaharjoitusten avulla voi vähentää kehon rasvaa.

Sinun tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.

Sinun on lisättävä tätä aikaa viikossa rasvan menetyksen lisäämiseksi. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee myös harjoittamaan lihaksia vahvistavaa liikuntaa vähintään kaksi päivää viikossa.

Nouto

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelutoimintaa, auttaa vähentämään kainaloiden rasvaa vähentämällä kehon kokonaisrasvaa. Harjoitukset, jotka sävyttävät ja vahvistavat olkavarret, selkää, rintaa ja hartioita, auttavat veistämään aluetta.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita