Liikkuvuuden parantaminen lonkan sisäisellä rotaatiolla: venytykset ja harjoitukset

Yleiskatsaus

Lonkan sisäinen kierto on reiden kiertävä liike sisäänpäin lonkkanivelestä. Jos yrität tätä seisten, jalkasi tulisi myös kääntyä niin, että varpaasi osoittavat kohti muuta kehoa.

Käytät lonkan sisäisiä rotaattoreita kävelyyn, juoksemiseen, kyykkyyn, kyykistymiseen ja indeksointiin. Käytät niitä myös, kun laitat painosi yhdelle jalalle ja käännät lantiota. Ilman lonkan sisäistä kiertämistä olisi vaikeaa suorittaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten housujen asettaminen tai astuminen kylpyyn.

Lue oppiaksesi harjoituksia ja venytyksiä lihasten treenaamiseksi, joiden avulla voit kiertää sisäisesti lantiota.

Lonkan sisäkiertolihakset

Lonkan sisäinen kierto aktivoi lonkan, pakaran ja reiden lihakset. Nämä sisältävät:

• tensor fasciae latae (ulompi lonka)
• gluteus mediusin ja gluteus minimusin (pakaran yläosat) osat
• adductor longus, brevis ja magnus (sisäreisi)
• pectineus (reiden ylempi etuosa)

Ei ole yhtä lihaksia, joka sallisi lonkan kiertymisen sisäänpäin. Sen sijaan kaikki edellä mainitut lihakset toimivat yhdessä sisäisen pyörimisen aikaansaamiseksi.

Lonkan sisäkiertoharjoitukset ja venytykset

Riittämätön lonkan sisäinen kierto voi johtaa kävelyongelmiin. Esimerkiksi polvet tai jalkapohjat voivat luolata sisäänpäin. Kun muut alavartalon osat kompensoivat lonkan sisäisen kiertymän riittämätöntä, se voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään vahvoja lonkan sisäisiä rotaattoreita. Venytykset parantavat joustavuutta ja liikealuetta lihaksissa, jotka pyörivät lonkat sisäänpäin.

Jotkut lonkan sisäkiertoharjoitukset ja venytykset voivat painostaa polviasi. Jos tunnet kipua polvessasi milloin tahansa, sinun tulee lopettaa.

Harjoitus 1: Istuva lonkan sisäinen kierto

1. Aloita istuma-asennossa maassa polvillasi 90 astetta. Istuta jalkapohjat tasaiselle lattialle miellyttävälle leveydelle. Laajenna vasen käsivartesi vartaloosi vasemmalla kämmenellä maahan.Laita oikea kätesi oikealle polvellesi.
2. Taivuta oikeaa jalkaa niin, että oikea varvas osoittaa ylöspäin. Tämä auttaa suojaamaan polviasi lonkan sisäkierron aikana.
3. Pidä kätesi oikealla polvella ja käännä oikea sisäreisi maata kohti. Oikean reiteen ja oikean vasikan tulisi olla suorassa kulmassa laskiessasi reisi. Sinun tulisi tuntea venytys lonkan ulko- ja etuosissa.
4. Palauta oikea jalka alkuperäiseen asentoon ja toista sitten toimenpide.
5. Suorita 20 tai 30 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Harjoitus 2: Sisäisten kiertojen kyykky

1. Aloita syvässä kyykyssä kädet ristissä edessäsi.
2. Työnnä itseäsi vasemmalla jalallasi hieman ylöspäin ja vasemmalle puolelle.
3. Kun oikea jalkasi putoaa kohti maata, oikean reidesi tulisi kiertyä sisäänpäin lonkkasi. Keskeytä siellä ja palaa sitten kyykkyyn.
4. Työnnä itsesi ylös ja oikealle puolelle käyttämällä oikeaa jalkaa. Anna tällä kertaa vasemman jalkasi pudota kohti maata lonkan vasemman sisäisen pyörimisen aikaansaamiseksi. Keskeytä ja tee liike uudelleen oikealla.
5. Toista 5-10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 3: 90-90 jalanostin

1. Aloita istuma-asennossa maassa jalat lattialla.
2. Anna molempien polvien pudota alas ja vasemmalle niin, että vasemman jalkasi ulkopinta on maassa ja oikean jalkasi sisäpuoli on maassa. Jalkojesi tulisi molemmat olla taipuneet polvesta noin 90 astetta.
3. Yritä nyt nostaa oikea jalkasi pitäen lantiosi ja ylävartalo vakaina. Nosta oikea jalka ja vapauta se.
4. Tee 20-30 toistoa ja toista sitten vasemmalla puolella.

Venytys 1: Kierretyt jalat lonkan sisäinen kierto

1. Aloita istumalla maahan polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Laajenna kätesi ja istuta kämmenesi taakse tasapainon takaamiseksi.
2. Anna molempien polvien pudota kohti maata ja oikealle. Vasemman reisi tulisi olla suoraan edessäsi, vasen vasikka tasainen maata vasten.
3. Nosta oikea jalka ja aseta se vasemman polven päälle.
4. Sinun pitäisi tuntea venytys syvällä oikeassa lonkassa. Jos et tunne sitä heti, yritä työntää vartaloasi kohti jalkojasi tai säätää jalkojasi.
5. Pidä 30-60 sekuntia ja tee sitten sama venytys toisella puolella.

Stretch 2: Valehtelee nauhan kanssa

Tarvitset nauhan, hihnan tai vyön tähän venytykseen.

1. Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi tasaisesti lattialla.
2. Kiinnitä nauha oikean jalkasi alaosaan. Tuo nauhan molemmat päät kohti jalkasi sisäosaa pitämällä niitä vasemmalla kädellä.
3. Laajenna vasen jalka niin, että se on tasainen lattialla. Taivuta vasenta jalkaa. Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi pitäen polvi paikallaan oikean lonkan päällä.
4. Pidä vasemmalla kädelläsi edelleen hihnan molempia päitä ja vedä oikea jalkasi itseäsi kohti pitäen oikeaa polvea lantion yläpuolella. Sinun tulisi tuntea venytys syvällä oikeassa lonkassa.
5. Pidä sitä noin 30 sekuntia ja suorita sitten sama venytys toisella puolella.

Venytys 3: Hiero lonkan sisäisiä rotaattoreita

Tätä venytystä varten tarvitset hierontapallon. Jos sinulla ei ole sellaista käsillä, voit käyttää tennispalloa tai pesäpalloa. Hierontapallo voi auttaa sinua löysäämään lonkan sisäiseen kiertoon liittyviä lihaksia, erityisesti tensor fasciae latae ja ylemmät pakaralihakset (medius ja minimus).

1. Aloita makaamalla oikealla puolellasi oikealla kädellä pään alla.
2. Nosta oikea lonkka irti maasta ja aseta pallo lonkan ulkosivun alle.
3. Hiero oikeaa tensorifasciae latae -lihasta pienillä liikkeillä. Yritä työntää ja irrottaa lantioasi tai siirtää vartaloasi sivulta toiselle tai ylös ja alas pallon yli.
4. Harjoittele gluteus medius- ja minimus-lihakset kiertämällä selääsi siten, että pallo on pakarasi yläosan alla oikean lonkan lähellä. Yritä jälleen liikkua puolelta toiselle ja ylös ja alas vapauttaaksesi jännitteitä.
5. Vaihda vasemmalle puolelle ja treenaa muutama minuutti vastaavia lonkan sisäisiä rotaattorilihaksia.

Työssä lonkan ulkoiset kiertoliikkeet

Pitkä istuminen kerrallaan voi olla tekijä huonossa lonkan sisäisessä kiertymisessä. Kokeile seuraavia tuoliharjoituksia ja venytyksiä työssä parantaaksesi lonkkasi sisäistä pyörimistä.

Istuvan tuolin lonkan sisäinen kierto

1. Aloita istuminen suoralla selkänojalla olevalla tuolilla jalat taivutettuna 90 astetta ja jalat lattialla.
2. Liikuta oikeaa jalkaa ulospäin ja ylöspäin niin pitkälle kuin se menee pitämällä oikean polven vakaana.
3. Palauta oikea jalkasi vasemman jalan viereen.
4. Toista 20-30 toistoa. Tee sitten sama liike toisella jalalla.

Istuva jalka jatke

1. Istu tuolille jalat tasaisella maalla.
2. Laajenna oikea jalka suoraan edessäsi ja taivuta jalkaa polven suojaamiseksi. Oikeiden varpaiden tulisi olla ylöspäin.
3. Kierrä koko oikea jalka niin, että varpaat osoittavat vasemmalle. Keskeytä ja osoita sitten oikeat varpaat taas ylöspäin.
4. Tee tämä 20-30 kertaa oikealle jalalle. Tee sitten sama harjoitus vasemmalle jalalle.

Sisäinen lonkan kiertokipu

Jos koet kipua kiertäessäsi yhtä tai molempia lantiota sisäänpäin, se voi olla merkki rasittuneesta lihaksesta, nivelrikosta, bursiitista tai muusta lonkkanivelesi tilasta.

Suurimman osan ajasta lonkan sisäkiertokipu ei ole vakavaa. Mutta jos lonkkakipu alkaa häiritä päivittäistä toimintaa, sinun tulee sopia tapaaminen lääkärin kanssa.

Ottaa mukaan

Lonkan sisäinen kierto tapahtuu aina, kun siirrät reisiluusi sisäänpäin aktivoiden lihaksia, kuten tensor fasciae latae, ylemmät pakaralihakset ja sisäiset reiden lihakset. Voit käyttää lonkan sisäistä kiertoharjoitusta ja venytyksiä sisäisen rotaattorin liikkumisalueen parantamiseksi ja auttaa estämään alavartalon vammoja.

3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle