Sivulankun edut ja miten se tehdään turvallisesti

Sivulevy on yksi helpoimmista tavoista työskennellä kaksi lihaskerrosta ytimesi sivuilla, jotka tunnetaan viistoina. Nämä lihakset auttavat sinua pyörittämään ja taivuttamaan vartaloasi, ja niillä on myös tärkeä rooli selkärangan suojaamisessa.

Ab-harjoitukset, kuten murskaukset ja lankut, kohdistavat kuuden pakkauksen vatsalihakset kehosi etuosaan. Mutta jos haluat vahvistaa ja sävyttää ydintäsi, on myös tärkeää tehdä säännöllisesti vinosti. Itse asiassa monet ammattilaisurheilijat sisällyttävät sivulankun harjoitteluohjelmaansa.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sivulankun eduista ja kuinka tämä harjoitus suoritetaan oikeassa muodossa.

Mitkä ovat sivulankun edut?

Joitakin tärkeimpiä etuja sivulaudan lisäämisestä harjoitusohjelmaan ovat seuraavat:

• Vahvistaa kolme lihasryhmää kerralla. Pitääkseen sinut vakaana sivulankuasennossa olkapäidesi, lonkkasi ja ytimesi sivujen lihasten on tulipalon ja työskenneltävä yhdessä.
• Suojaa selkärankaa. Sivulaudat työskentelevät selkärangan syvää vakauttavaa quadratus lumborumia. Tämän lihaksen pitäminen vahvana voi auttaa vähentämään selkävamman riskiä.
• Vahvistaa ytimiäsi ilman stressiä selästäsi. Toisin kuin murskaukset ja situpit, sivulevyt eivät aiheuta painetta alaselälle. Silti tämä harjoitus tekee erinomaisen työn lisätä ydinvoimaa.
• Parantaa tasapainoa. Tasapainotusharjoituksena sivulankku voi auttaa parantamaan tasapainotuntetta ja koordinaatiota.
• Vähentää selkävammojen riskiä. Vuonna 2016 julkaistussa International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että huono ydinkestävyys liittyi lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Lankkujen ja sivulevyjen sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi voi auttaa vähentämään selkävamman riskiä.

Kuinka tehdä sivulevy

Ennen kuin aloitat, yritä löytää matto tai muu pehmeä pinta sivulankun suorittamiseksi. Tämä voi auttaa vähentämään käsivarsien ja jalkojen stressiä.

Ohjeet

1. Makaa oikealla puolellasi jalat suorat ja jalat päällekkäin. Aseta oikea kyynärpää oikean olkapään alle siten, että kyynärvarsi osoittaa poispäin itsestäsi ja kätesi lyödään nyrkkiin. Käsi vaaleanpunaisen puolen tulee olla kosketuksessa maahan.
2. Kun niska on neutraali, hengitä ulos ja kiinnitä ydin.
3. Nosta lantiosi matolta niin, että tuet painoasi kyynärpääsi ja oikean jalkasi sivulle. Kehosi tulee olla suorassa linjassa nilkoista päähän.
4. Pidä tässä asennossa harjoituksen ajan. Tavoitteena on kuntotasostasi riippuen 15-60 sekuntia.
5. Toista vasemmalla puolella.

Joitakin huomioitavia asioita harjoituksen aikana:

• Jos sinulla on vaikea pitää kiinni lankusta, se on OK. Voit kokeilla harjoituksen suorittamista polvista jalkojen sijaan, kun rakennat voimaa.
• Pidä lantiosi pinottuina ja eteenpäin. Yritä välttää kehon pyörimistä.
• Vältä lantion roikkumista harjoituksen aikana. Jos et pysty pitämään asentoa, yritä lyhentää sivulevyn kestoa. On parempi suorittaa 20 sekuntia hyvällä muodolla kuin 50 sekuntia huonolla.
• Yritä pitää kasvosi ja alaosasi rentoina harjoituksen aikana.

Turvallisuusvinkki

Sivulevy on turvallinen useimmille ihmisille, mutta on parasta välttää tätä harjoitusta, jos sinulla on olkapää, käsivarsi tai ydinkipu. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta heti.

Sivulankamuunnelmat

Kun olet oppinut perussivulevyn, on monia muunnelmia, joita voit yrittää tehdä harjoituksesta haastavamman. Seuraavassa tarkastellaan kolmea näistä.

1. Sivulankojen upotukset

Kaltevuutesi lisäksi tämä sivulankamuunnelma harjoittaa olkapääsi, yläselkäsi lihaksia ja pakaralihastasi.

Ohjeet

1. Aloita perinteisestä sivulankuasennosta.
2. Nosta olkavarsi suoraan itsesi yläpuolelle tai pidä yläkätesi ylälonkalla.
3. Pudota lonkat, kunnes ne koskettavat maata, ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Toista 10-15 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
5. Jos olet aloittelija, tee yksi sarja sivua kohden aloittaaksesi ja työskentele enintään 3 sarjaa per sivu, kun harjoituksen tekeminen on helpompaa.

2. Lankun sivukierrokset

Kiertämisen lisääminen sivulevyyn auttaa tarttumaan olkapään lihaksiin, lat-lihaksiin, pakaralihasiin ja vatsalihkiin vinoiden lisäksi.

Ohjeet

1. Aloita perinteisestä sivulankuasennosta.
2. Nosta olkavarsi suoraan itsesi yläpuolelle.
3. Laske sitten käsivartesi ja pyöritä ytimiä, kun pujotat ylävartesi alla olevan tilan läpi. Pysähdy, kun hartiat ovat lähellä yhdensuuntaista lattian kanssa.
4. Pujota käsivarsi irti ja palaa alkuasentoon.
5. Toista 10-15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.
6. Jos olet aloittelija, pyri aloittamaan yksi sarja sivua kohden ja työskentelemään jopa 3 sarjaa per sivu, kun vahvuus kasvaa.

3. Korotettu sivulevy

Korotettu sivulevy siirtää tämän harjoituksen painopisteen enemmän olkapäätäsi kohti. Ylävartalon ja ytimen voimakkuussuhteesta riippuen tätä vaihtelua voi olla vaikeampi tehdä.

Ohjeet

1. Aloita samasta asennosta kuin perinteiselle sivulankulle.
2. Pidä niska neutraalina ja ytimen tukevana.
3. Nosta lantiosi matolta tukikätesi kämmenellä suoraan alemman olkapääsi alle sormet itseesi päin.
4. Ojenna ylävartesi kattoa kohti.
5. Pidä tässä asennossa 15-60 sekuntia.
6. Toista toisella puolellasi.

Alarivi

Vaikka ab-harjoitukset, kuten murskaukset ja tavalliset lankut, kohdistavat sydämesi edessä olevat lihakset, sivulevy toimii vinosti, lihakset, jotka kulkevat ytimen puolella.

Pidä vinosti vahvana, mikä helpottaa tavaratilan kiertämistä ja taivuttamista. Vahvat viistot voivat myös suojata selkärangaa, parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkävammojen riskiä.

Jos olet aloittanut harjoittelun, sinulla on vammoja tai et ole varma siitä, miten sivulevy tehdään oikein, muista aloittaa työskentelemällä sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, jos tunnet kipua sivulankua suorittaessasi, lopeta heti.