Aamiaissalaateista on tulossa viimeisin terveyshulluus.
Vaikka vihannesten syöminen aamiaiseksi ei ole tyypillistä länsimaisessa ruokavaliossa, se on melko yleistä muualta maailmasta tulevissa ruokavalioissa.
Aamiaissalaatit ovat loistava tapa aloittaa päiväsi ravinnepitoisilla elintarvikkeilla. Ne voivat myös lisätä mielialaa ja tuottavuutta, parantaa ruoansulatusta ja jopa auttaa laihtua.
Tässä artikkelissa tarkastellaan aamiaissalaatteja, luetellaan niiden terveyshyödyt ja näytetään, miten rakentaa oma.
Aamiaissalaattien terveyshyödyt
Aamiaissalaatit koostuvat tyypillisesti vihanneksista, joiden päällä on useita muita elintarvikkeita, kuten munia, juustoa, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, jyviä ja papuja.
Tyypillisen aamiaisen korvaaminen salaatilla on helppo tapa lisätä ruokavalioosi kokonaisia ruokia. Voit myös saada joukon terveyshyötyjä.
Voi parantaa mielialaasi ja tuottavuuttasi
Se, mitä syöt aamiaiseksi, voi vaikuttaa mielentilaan ja henkiseen suorituskykyyn.
Runsas hiilihydraatit ja vähän rasvaa sisältävät aamiaiset, kuten tasapainoiset aamiaissalaatit, näyttävät parantavan mielialaa ja vähentävän väsymystä tehokkaammin kuin vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät vaihtoehdot, kuten munat, hash-ruskeat ja pekoni.
Korkean hiilihydraatin ja vähärasvaisen aamiaisen mielialaa lisäävä vaikutus voi olla erityisen totta aamiaisissa, joissa on runsaasti hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa olevia monimutkaisia hiilihydraatteja, toisin kuin aamiaismurojen ja leivonnaisten yksinkertaiset hiilihydraatit.
Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät aamiaisruoat voivat myös auttaa nostamaan henkisen suorituskyvyn merkkejä, kuten muistia, huomiota ja tietojen käsittelyä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että lehtivihannekset voivat olla erityisen tehokkaita aivotoiminnan ylläpitämisessä ikääntyessäsi.
Nämä tekijät voivat puolestaan lisätä tuottavuutta.
On myös todisteita siitä, että lehtivihreät, paprikat ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali tai kaali, voivat tarjota masennuslääkkeitä. Siksi niiden lisääminen salaatteihisi voi parantaa mielialaasi entisestään.
Voi parantaa ruoansulatusta
Aamiaissalaatit ovat yleensä luonnollisesti runsaasti vettä ja kuitua, mikä voi auttaa ruoansulatusta.
Kuitu on joko liukoista tai liukenematonta.
Liukenematon kuitu lisää irtotavaraa ulosteeseen ja auttaa siirtämään ruokaa suolistasi, mikä vähentää ummetuksen todennäköisyyttä. Nesteitä sisältävät ateriat, kuten useimmat aamiaissalaatit, voivat myös auttaa torjumaan ummetusta.
Toisaalta liukoinen kuitu ruokkii hyödyllisiä suolistobakteerejasi, jotka puolestaan tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten asetaatti, butyraatti ja propionaatti.
Nämä SCFA: t ruokkivat suolistosolujasi, vähentävät tulehdusta ja saattavat torjua tiettyjä suolistosairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta.
Useat elintarvikkeet sisältävät molempia kuitutyyppejä. Hyviä lähteitä ovat:
- Liukoinen kuitu: kaura, pavut, avokadot, päärynät, omenat, viikunat, banaanit, bataatit, hasselpähkinät, pellavansiemenet ja auringonkukansiemenet
- Liukenematon kuitu: täysjyvätuotteet, perunat, pavut, linssit, herneet, useimmat hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet
Ainesalaista riippuen aamiaissalaatissa on todennäköisesti runsaasti molempia kuitutyyppejä.
Voi auttaa laihtua
Erityisesti aamiaissalaatit voivat auttaa laihtumista.
Niissä ei ole vain runsaasti kuitua ja vettä, mutta ne vaativat myös laajamittaista pureskelua. Jokainen näistä tekijöistä voi vähentää nälkää ja lisätä täyteyttä, mikä saa sinut syömään vähemmän.
Lisäksi hedelmillä ja vihanneksilla, useimpien aamiaissalaattien ensisijaisilla ainesosilla, on yleensä alhainen kaloritiheys. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat vähän kaloreita vatsaan ottamallesi määrälle, mikä voi edelleen myötävaikuttaa laihtumiseen.
Tutkimus yhdistää jatkuvasti hedelmien ja vihannesten saannin painonlaskuun tai vähempään painonnousuun ajan myötä. Proteiinilähteen lisääminen aamiaissalaatillesi voi edelleen vähentää nälkää ja lisätä täyteyden tunteita.
Aamiaissalaatit voivat olla erityisen hyödyllisiä laihtumiselle, kun ne korvaavat kaloreita, jalostettuja aamiaisruokia, kuten croissanteja tai runsaasti sokeria sisältäviä aamiaismuroja.
Voi parantaa yleistä terveyttäsi ja suojata sairauksilta
Aamiaissalaatit ovat helppo tapa lisätä hedelmien ja vihannesten saantia, jotka sisältävät lukuisia ravinteita ja kasviyhdisteitä, jotka hyödyttävät terveyttäsi ja suojaavat sinua sairauksilta.
Esimerkiksi salaateissa yleiset lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset voivat suojata henkiseltä heikkenemiseltä, tyypin 2 diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Taudinvalvontakeskusten (CDC) mukaan vain yksi kymmenestä aikuisesta syö jatkuvasti Yhdysvalloissa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
Muista, että runsasrasvaisen tai sokerisen aamiaisen syöminen usein voi lisätä sydänsairauksien riskiä tai saada sinut kehittämään vatsarasvaa, joka on riskitekijä monille kroonisille sairauksille.
Siten tyypillisen aamiaisen korvaaminen salaatilla voi auttaa pitämään sydämesi terveellisenä ja torjumaan muita kroonisia sairauksia.
YhteenvetoAamiaissalaatit voivat auttaa ruoansulatusta, laihtumista, mielialaa ja tuottavuutta. Lisäksi ne ovat helppo tapa täyttää ruokavaliosi ravitsevilla hedelmillä ja vihanneksilla.
Kuinka rakentaa terveellinen aamiaissalaatti
Jos haluat kokeilla aamiaissalaatteja, on tärkeää varmistaa, että ne ovat ravitsevia ja täytteisiä.
Tässä on helppo nelivaiheinen prosessi hyvän aamiaissalaatin rakentamiseksi.
Vaihe 1: Valitse kasviksesi
Lehtivihreät ja ristikkäiset vihannekset ovat kaikkein ravitsevimpia vihanneksia, joten löydät niistä erinomaisen perustan salaatillesi.
Lehtivihreitä ovat lehtikaali, collard-vihannekset, pinaatti, kaali, juurikkaiden vihreät, vesikrassi, romaanisalaatti, sveitsiläinen chard, rucola, bok choy ja nauris.
Ristikkäisiä vihanneksia ovat kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, bok choy ja kaali.
Voit lisätä nämä vihreät ja ristikkäiset vihannekset valitsemillasi ylimääräisillä kasviksilla. Yritä valita eri väreistä, koska se lisää vitamiini- ja kivennäisaineiden saantiasi. Paprikat, tomaatit ja porkkanat ovat hyviä esimerkkejä.
Vaihe 2: Lisää proteiinilähde
Proteiinilähteen lisääminen aamiaissalaatillesi auttaa vähentämään nälkää ja ylläpitämään kylläisyyttä sekä tukemaan terveitä luita ja säilyttämään lihasmassaa.
Eläinperäisiä proteiinilähteitä ovat äyriäiset, munat, liha ja maitotuotteet, kuten juusto. Kasvilähteitä ovat tofu, tempeh, pavut, herneet, pähkinät, siemenet ja tietyt kokonaiset jyvät, kuten quinoa.
Vaihe 3: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoaine. Joidenkin lisääminen aamiaissalaatillesi on hyvä idea, koska tämä voi auttaa sinua pysymään energisenä seuraavaan ateriaasi asti.
Hiilihydraatit voidaan jakaa sokereiksi, tärkkelyksiksi ja kuiduiksi. Muista, että sokereita pidetään yksinkertaisina hiilihydraateina ja ne liittyvät usein liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, etenkin kun niitä käsitellään.
Toisaalta tärkkelykset ja kuidut ovat monimutkaisia. Ne sulavat hitaammin, mikä voi edistää terveellistä verensokeria.
On parasta suosia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, palkokasveja tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, yksinkertaisten hiilihydraattien kuten jalostettujen jyvien, keksejen tai krutonkien kanssa.
Joitakin terveellisiä hiilihydraatteja ovat bataatit, omenat, mustat pavut ja butternut-kurpitsa.
Vaihe 4: Lisää terveellistä rasvaa
Rasvojen lisääminen aamiaissalaattiin voi auttaa kehoasi imemään rasvaliukoisia vitamiineja.
Parhaat rasvalähteet tulevat täysikasvuisista elintarvikkeista, kuten avokadot, oliivit, pähkinät ja siemenet. Nämä ovat runsaampia vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä kuin puhdistetut rasvat, kuten kasviöljyt.
Sellaiset kotitekoiset kastikkeet, joissa käytetään kasviöljyjä, kuten oliivi-, avokado- tai pellavansiemenöljyjä, ovat hyvä vaihtoehto myymälöille ostetuille lajikkeille, joissa on usein suolaa tai sokeria.
YhteenvetoTerveellisen aamiaissalaatin tulisi yhdistää useita vihanneksia, proteiinilähde, monimutkaiset hiilihydraatit ja ripaus terveellisiä rasvoja.
Vältettävät ainesosat
Rakenna mahdollisimman ravitseva aamiaissalaatti yrittämällä sisällyttää mahdollisimman monta kokonaista ja vähiten jalostettua ruokaa välttäen liian jalostettuja ruokia.
On parasta minimoida tai välttää seuraavat ainesosat:
- Paistettuja ruokia, rasvaista lihaa ja natriumia sisältäviä lihakorvikkeita. Nämä lisäävät tarpeettoman määrän rasvaa ja suolaa ateriaasi.
- Useimmat kaupasta ostetut salaattikastikkeet. Nämä ovat yleensä täynnä sokeria ja suolaa, kun taas niissä on vähän vitamiineja ja mineraaleja.
- Sokeroidut tai öljyllä paahdetut pähkinät. Ne on usein lasitettu sokeriin tai sisältävät tarpeetonta rasvaa, joten on parasta valita raaka tai kuivapaahdetut pähkinät.
- Puhdistetut jyvät. Tämä sisältää valkoista pastaa, krutonkeja tai keksejä, joissa ei yleensä ole kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
- Makeutetut, kuivatut hedelmät. Kuivatut hedelmät voivat olla terveellinen vaihtoehto tuoreille hedelmille. On kuitenkin parasta välttää makeutettuja lajikkeita, koska nämä pakkaavat tarpeettomia määriä lisättyä sokeria.
Yritä sen sijaan valita joitain edellisessä luvussa mainittuja ruokia.
YhteenvetoVältä rasvaista lihaa, paistettuja ruokia ja muita liian jalostettuja ainesosia, kun rakennat aamiaissalaattia.
Terveellisiä aamiaissalasideoita
Aamiaissalaatit ovat helposti valmistettavia, kuljetettavia ja uskomattoman monipuolisia. Tässä on muutama idea innoittamaan sinua.
- Pinaatti-marjasalaatti: pinaattipohja, kotitekoisen granolan, saksanpähkinöiden, mandariinien, kookoshiutaleiden ja mustikkavinaigretin päällä
- Meksikolainen salaatti: silputtu romaanisalaatti, jonka päällä on bataattia, mustia papuja, maissia, paprikaa, salsaa ja avokadopohjaista kastiketta
- Savuinen seesamisalaatti: rucola, savustetun lohen tai tempehin päällä, quinoa, kurkut, seesaminsiemenet ja ripaus sitruunamehua
- Haudutettu-munasalaatti: lehtikaali, jossa on paistettua munaa, karpaloita, pekaanipähkinöitä, kirsikkatomaatteja ja täysjyväpita-siruja
- Sekoitettu-tofusalaatti: sekoitettuja vihreitä, butternut-kurpitsa, omenat, retiisit, sipulit ja sekoitettu tofu
Voit lyhentää valmistusaikaa käyttämällä esipestyjä vihreitä, esileikattuja kasviksia ja jäännöksiä.
Aamiaissalaatit on myös helppo ottaa mukaan tien päällä. Pakkaa kastike vain erikseen, jotta salaatti ei kastu.
YhteenvetoAamiaissalaatit ovat monipuolisia ja helposti valmistettavia. Voit kokeilla edellä kuvattuja salaattiyhdistelmiä tai valita suosikkiainesosasi.
Alarivi
Salaatit voivat olla terveellinen vaihtoehto tavalliselle aamiaisellesi.
Ravitsevilla täytteillä koristelut voivat tarjota useita etuja, mukaan lukien parannettu ruoansulatus, tautien suojaus ja laihtuminen.
Täytä kulhosi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla ja muista sisällyttää monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen lähde.
Jos olet kiinnostunut herättämään aamiaisrutiinisi, salaatti on loistava aamupala.
