Suurin osa juoksijoista joutuu jossakin vaiheessa jalkavaivojen ulkopuolelle. Mikä tahansa yksinkertaisesta rakkulasta monimutkaisempaan stressimurtumaan voi pysäyttää harjoittelusuunnitelmat.
Useimmat juoksuvammat liittyvät yleensä alavartaloon, mukaan lukien polvet, nilkat, lonkat, nivusiin ja jalkoihin, mutta näyttää siltä, että jalat osuvat merkittävästi muihin kehon osiin verrattuna.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja juoksijoiden yleisimmistä jalkaongelmista, miksi ne ilmenevät, kuinka tunnistaa ne ja miten hoitaa ja estää niitä.
Mitkä ovat juoksijoiden tavallisimmat jalkaongelmat?
Kuten kuka tahansa juoksija voi todistaa, jalat ottavat suurimman osan lämmöstä, kun he painavat jalkakäytävää. Jos harjoittelet liikaa, sivuutat kipua tai laiminlyö ennaltaehkäisevää hoitoa, saatat löytää itsellesi jonkin seuraavista juoksijoiden kokemista jalkaongelmista.
Rakkuloita
Rakkulat eivät välttämättä ole vakavia vammoja, mutta ne ovat varmasti tuskallisia.
"Läpipainopakkaukset johtuvat liiallisesta kitkasta kengän ympäristössä, joka johtuu liiallisesta kosteudesta hikoilun aikana, samalla kun iho pehmenee ja jättää korkean paineen ihoalueet vaaraan", sanoo Donna Robertson, Ped, ATC-MS, sertifioitu pedologi, urheilullinen kouluttaja ja opetuskonsultti Foot Solutionsille.
Hän suosittelee kenkien käyttämistä:
- kantapään hallinta
- oikea jalkaterän pohja
- asianmukainen varvas tilaa levittämistä ja tarttumista varten
- oikea kenkäjoustin vastaamaan metatarsaalista joustavuutta
Ota huomioon myös kaikki ärsyttävät saumat, ompeleet tai kotelot, jotka aiheuttavat ihon kitkaa.
Kynsi vaurioitunut
Jotkut juoksijat voivat kokea varpaiden hankaus kengän etuosaa vasten, jos kengät ovat liian pieniä tai jalka liukuu eteenpäin, varsinkin kun alamäkeen.
Robertson sanoo, että tämä on yleistä juoksijoille, jotka harjoittavat pitkän matkan tapahtumia. "Kun näin tapahtuu, kynsi työnnetään alas kynsisänkyyn, mustelmaksi ja tulehtuneeksi, mikä johtaa usein kynsien menetykseen", hän sanoo.
Hallux rigidus
Ison varren pohjassa on metatarsofalangeaalinen (MTP) nivel, joka taipuu joka kerta, kun otat askeleen. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian (AAOS) mukaan jos tämä nivel jäykistyy, juoksu voi olla erityisen tuskallista.
Asiantuntijat kutsuvat tätä hallux rigidukseksi tai "jäykäksi isoksi varpaiseksi". Suurten varpaiden MTP-niveltulehdus voi johtaa hallux rigidukseen, ja AAOS: n mukaan se voi johtua varpaan loukkaantumisesta tai liikakäytöstä.
Plantaarinen fasciitis
Plantaarinen fasciitis on kivulias tila, joka aiheuttaa jalkapohjan tulehduksen.
Andrew Schneiderin, hallituksen hyväksymän jalkaterapeutin, DPM: n mukaan, jalkapohjan kiinnitys kiinnittyy kantapäähän ja ulottuu jalan pohjan yli. Jokaisessa vaiheessa se vetää kantapäätä, ja merkittävä toistuminen, kuten juoksu, voi aiheuttaa sen tulehtumisen.
Schneider sanoo, että plantarifasciitis on yleinen juoksijoille, joilla on litteät jalat, mutta se näkyy myös juoksijoissa, joilla on korkeat kaaret. "Plantaarinen fasciitis on liikavamma, jonka aiheuttaa juoksijan jalkoihin kohdistama stressi", hän sanoo.
Stressimurtumat
Stressimurtumia voi ilmetä liikakäytöstä ilman tarpeeksi aikaa parantua, sanoo MD, James Gladstone, ortopedisen kirurgian apulaisprofessori Siinainvuorella. "Stressimurtumasta, jota ei ole käsitelty asianmukaisesti, voi tulla täydellinen murtuma, jossa luut murtautuvat läpi ja voivat siirtyä", hän sanoo.
Gladstone sanoo, että stressimurtumia esiintyy tyypillisesti:
- jalkaterän päädyssä (pitkät luut jalassa)
- viidennen varren juuressa (pinky toe)
- nilkanivelen luissa
Metatarsalgia
Robertson sanoo, että metatarsalgia on tuskallinen ärsytys kudoksissa, lihaksissa, jänteissä, nivelsiteissä ja nivelissä, jotka ympäröivät mitä tahansa viidestä pitkästä jalkaterän luusta, jotka yhdistävät tai artikuloituvat varpaiden (falangien) kanssa.
Kun näin tapahtuu, jalkapöydät peittävät tai ympäröivät alueet voivat ärtyä ja tulehtua juoksun jälkeen. Robertson sanoo, että syy on yleensä liiallinen kosketus maahan, kun se juoksee, mikä johtaa jalkapöydän murtumiseen tai traumaan.
Mortonin neuroma
Mortonin neuroma on hermotulehdus jalkapallossa.
Schneider sanoo, että se on yleistä juoksijoille, koska etujalalle aiheutuva toistuva paine juoksun aikana. "Hermo jää loukkuun vierekkäisten jalkapöydän luiden ja nivelsiteen väliin, mikä saa hermon turpoamaan, tulehtumaan ja aiheuttamaan kipua", hän sanoo.
Mortonin neuroma on yleistä juoksijoille, joilla on korkea kaari ja jotka törmäävät maahan etujalkojensa kanssa, ja juoksijoilla, jotka käyttävät liian kapeita kenkiä. Kapeat kengät lisäävät hermoon kohdistuvaa painetta ja lisäävät kipua.
Mikä on paras tapa diagnosoida ja hoitaa jalkakipua?
Jos sinulla on jatkuvaa jalkakipua, paras tapa on käydä lääkärin, jalkaterapeutin tai ortopedisen jalka- ja nilkka-asiantuntijan kanssa. He voivat diagnosoida ongelman ja suositella hoitovaihtoehtoja.
Hoitamattomana monet yleiset jalkaongelmat voivat pahentua, varsinkin jos jatkat juoksemista kivun aikana.
Jos juoksevammoja, kuten stressimurtumia, törmäyksiä ja jäntulehduksia, ei anneta mahdollisuudelle parantua, Gladstone sanoo, että niitä voidaan pahentaa siihen pisteeseen, että lepo, immobilisointi tai fysioterapia ei enää ole mahdollista ja leikkaus on tarpeen.
Vammastasi riippuen Gladstone sanoo, että toipuminen voi olla vain 2 viikkoa, kun puhut tendiniitistä, tai jopa 6 viikkoa 3 kuukauteen stressimurtumassa.
Mikä on paras tapa estää jalkakipuja esiintymästä ensinnäkin?
Olitpa hoitamassa olemassa olevaa vammaa tai yrität estää sellaisen syntymisen ensinnäkin, ennaltaehkäisevien toimenpiteiden harjoittaminen menee pitkälle jalkojen hoidossa. Tässä on joitain vinkkejä siitä, miten jalkasi hoidetaan parhaiten.
Käytä sinulle sopivia kenkiä
Oikeiden istuvien ja hyvällä jalalla tuntuvien kenkien käyttäminen on ensimmäinen askel jalkojen hoidossa. DPM Nelya Lobkovan mukaan juoksukengät tulee valita huolellisesti juoksudynamiikan, suoritustason ja maaston mukaan.
"Kenkien oikeaan asentamiseen kuuluu sen jalkatyypin ymmärtäminen - esimerkiksi tasainen jalkatyyppi vaatii usein, että kenkä on riittävän leveä jalkapallossa ja tuki jalan välipohjassa tai kaaressa rajoittaakseen jalkojen romahtamista. kaari ”, hän sanoo.
Mutta korkealla kaareva jalka, hän lisää, vaatii yleensä kengän, jolla on ainakin pieni koron korkeus ja pehmustus varpaiden alla, jotta paine haihtuu jalkapallon alle.
Kysy ortoosista
"Ortoosit ovat ainoat laitteet, jotka asettavat jalan neutraaliksi tarjoamalla oikean kallistuksen kantapäässä ja kaarituen", Lobkova sanoo.
Vaikka reseptilääkkeet voivat auttaa, Lobkova huomauttaa, että monet ihmiset eivät osta oikeita. Esimerkiksi joustavasta materiaalista valmistetut ortoosit tarjoavat rajoitettua tukea.
"Oikein tehdyt ortopediset tuotteet voivat tarjota ongelmille tarvittavan tuen useille aktiviteeteille ja suorituskyvylle", hän sanoo.
Tarkista juoksumekaniikkasi
Oikea juoksumekaniikka on kriittinen, jotta jalkasi pysyvät kunnossa.
Gladstone sanoo, että vaikka joillakin ihmisillä on luonnollinen mekaniikka, useimpien on opittava ne. Hän suosittelee etsimään juoksumekaniikkaan erikoistunutta juoksuvalmentajaa tai fysioterapiaklinikkaa.
Harkitse juoksupintaa
Vaikka voi olla helppo kiinnittää ja mennä ulos ovesta juoksemaan, liikaa aikaa betonin tai asfaltin murskaamiseen voi viedä jalkojasi.
Jotta jalkasi pysyvät terveinä, Schneider suosittelee juoksemista kumitetulla radalla tai murskatulla sorapolulla. Hän sanoo myös löytävänsä mahdollisimman tasaisen pinnan ja minimoimasta juoksemista mäkiä ylös tai alas rinteillä tai viistoilla radoilla.
Venytä ennen ja jälkeen juoksuja
Toinen tapa estää juoksuvammoja on riittävä venytys.
"Venyttely herättää lihakset ja jänteet tuomalla verenkiertoa näille alueille ja lisää sykettä", Lobkova sanoo. Näiden lihasten herättäminen ja lämmittäminen auttaa estämään liiallisia vammoja juoksun aikana, kuten jännetulehdusta, nyrjähdyksiä ja kyyneleitä.
Ennen juoksua Lobkova suosittelee dynaamista venyttelyä, koska se pakottaa lihakset ja jänteet liikkumaan ja lämmetä tavalla, jota staattinen venytys ei voi.
"Dynaaminen venytys jäljittelee kaikkia juoksun liikkeitä, kun taas staattiset venytykset lisäävät liikealuetta sen jälkeen kun keho on jo lämmennyt", hän sanoo. Noin 15 minuutin venytys ennen juoksua riittää.
Vietä jäähtymisen aikana vähintään 5-10 minuuttia suorittaessasi juoksukohtaisia staattisia venytyksiä, jotka kohdistuvat nelisiin, pakaralihasiin, takareisiin, vasikoihin ja lonkan taivuttimiin.
Älä odota asiantuntijaa
Kipu ei ole hyvä idea, etenkään jalkojesi suhteen. Siksi Schneider sanoo, että sinun ei pitäisi odottaa, että asiantuntija tarkistaa jalkakipusi.
"Mitä kauemmin odotat, sitä edistyneemmäksi loukkaantuminen tulee, mikä voi lisätä riskiä siitä, että joudut lopettamaan juoksemisen tietyksi ajaksi", hän sanoo.
Hyvät uutiset? Fysioterapia ja mukautettu ortopedia ovat molemmat erinomaisia tapoja hoitaa paljon yleisiä juoksuvammoja. Ne voivat myös auttaa estämään juoksevammojen paluuta tulevaisuudessa.
Ottaa mukaan
Ei ole harvinaista kokea kipua, epämukavuutta tai loukkaantumista jalkoihisi juoksun aikana. Jos olet matkan juoksija tai uusi aktiviteetti, kiinnitä erityistä huomiota jalkojesi ja varpaiden tunteeseen harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Jotkut ongelmat, kuten rakkulat, ovat vähäisiä ja vaativat vain vähän lepoa ja mahdollisesti jalkineiden vaihtamista. Mutta muut olosuhteet, kuten stressimurtuma, tarvitsevat usein useita viikkoja paranemista ja erikoistunutta hoitoa parantaakseen.
Jos koet minkäänlaista kipua, epämukavuutta tai ärsytystä iholla, on hyvä levätä ja nähdä jalka-asiantuntija, jos oireet eivät parane.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
