Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Intuitiivinen syöminen on syömisen filosofia, joka tekee sinusta kehosi ja sen nälkäisten signaalien asiantuntija.
Pohjimmiltaan se on päinvastainen kuin perinteinen ruokavalio. Se ei aseta ohjeita siitä, mitä tulisi välttää ja mitä tai milloin syödä.
Sen sijaan se opettaa, että olet paras henkilö - ainoa henkilö - tekemään nämä valinnat.
Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloitusopas intuitiiviseen syömiseen.
Perusteet
Intuitiivinen syöminen on syömistyyli, joka edistää terveellistä asennetta ruokaan ja kehon kuvaan.
Ajatuksena on, että sinun pitäisi syödä, kun olet nälkäinen ja lopettaa, kun olet täynnä.
Vaikka tämän pitäisi olla intuitiivinen prosessi, monille ihmisille se ei ole.
Luotettava ruokavalioihin ja niin kutsuttuihin asiantuntijoihin siitä, mitä, milloin ja miten syödä, voi johtaa pois luottamuksesta kehoosi ja sen intuitioon.
Jos haluat syödä intuitiivisesti, joudut ehkä oppimaan uudelleen, kuinka luottaa kehoosi. Tätä varten sinun on erotettava fyysinen ja henkinen nälkä:
- Fyysinen nälkä. Tämä biologinen halu kehottaa sinua täydentämään ravinteita. Se rakentaa vähitellen ja sillä on erilaisia signaaleja, kuten vatsa vatsa, väsymys tai ärtyneisyys. Se on tyytyväinen, kun syöt mitään ruokaa.
- Emotionaalinen nälkä. Tätä ohjaa emotionaalinen tarve. Surullisuus, yksinäisyys ja ikävystyminen ovat joitain tunteita, jotka voivat herättää ruokaa, usein lohduttavia ruokia. Syöminen aiheuttaa sitten syyllisyyttä ja itsevihaa.
YhteenvetoIntuitiivinen syöminen perustuu pikemminkin fyysiseen nälkään kuin ruokavalion kirjojen ja asiantuntijoiden antamiin resepteihin. Syömisen tulisi tyydyttää fyysinen nälkä aiheuttamatta syyllisyyttä.
Intuitiivisen syömisen historia
Termi intuitiivinen syöminen otettiin käyttöön vuonna 1995 nimellä Evelyn Tribole ja Elyse Resch. Käsitteen juuret ovat kuitenkin aikaisemmissa ideoissa.
Varhaisista tienraivaajista ovat Susie Orbach, joka julkaisi “Rasva on feministinen ongelma” vuonna 1978, ja Geneen Roth, joka on kirjoittanut henkisestä syömisestä vuodesta 1982.
Sitä ennen Thelma Wayler perusti painonhallintaohjelman Green Mountain at Fox Run, joka sijaitsi Vermontissa vuonna 1973.
Ohjelma rakennettiin periaatteelle, jonka mukaan ruokavalio ei toimi ja että elämäntapamuutokset ja henkilökohtainen hoito ovat tärkeämpiä pitkän aikavälin terveydelle.
YhteenvetoJotkut intuitiivisen syömisen käsitteistä ovat olleet ainakin 1970-luvun alkupuolelta lähtien, vaikka termi otettiin käyttöön vasta vuonna 1995.
10 pääperiaatetta
Kirjassaan intuitiivisesta syömisestä Tribole ja Resch esittävät 10 filosofian perusperiaatetta.
1. Hylkää ruokavalion mentaliteetti
Ruokavalion mentaliteetti on ajatus siitä, että siellä on ruokavalio, joka toimii sinulle. Intuitiivinen syöminen on ruokavalion vastainen.
2. Kunnioita nälkääsi
Nälkä ei ole vihollisesi.
Vastaa varhaisiin nälän oireisiin ruokkimalla kehoasi. Jos annat itsesi nälkäiseksi, olet todennäköisesti syödä liikaa.
3. Tee rauha ruoan kanssa
Kutsu aselepoa sodassa ruokalla.
Päästä eroon ideoista siitä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä.
4. Haasta ruokapoliisi
Ruoka ei ole hyvää tai pahaa, etkä ole hyvä tai huono siitä, mitä syöt tai et syö.
Haasta ajatukset, jotka kertovat sinulle toisin.
5. Kunnioita täydellisyyttäsi
Aivan kuten kehosi kertoo sinulle, kun se on nälkäinen, se kertoo sinulle myös, kun se on täynnä.
Kuuntele signaaleja mukavasta täyteydestä, kun sinusta tuntuu, että sinulla on tarpeeksi. Kun syöt, tarkista itsesi kanssa, kuinka ruoka maistuu ja kuinka nälkäinen tai kylläinen sinusta tuntuu.
6. Selvitä tyytyväisyystekijä
Tee syömiskokemuksestasi nautinnollinen. Pidä ateria, joka maistuu sinulle hyvältä. Istu alas syömään sitä.
Kun teet syömisestä miellyttävän kokemuksen, saatat huomata, että tyydyttäminen vie vähemmän ruokaa.
7. Kunnioita tunteitasi ilman ruokaa
Tunteellinen syöminen on strategia selviytyä tunteista.
Löydä tapoja, jotka eivät liity ruokaan, käsitellä tunteitasi, kuten kävellä, meditoida, päiväkirjaa tai soittaa ystävälle.
Ole tietoinen tilanteista, jolloin tunne, jota saatat kutsua näläksi, perustuu todella tunteisiin.
8. Kunnioita kehoasi
Sen sijaan, että kritisoit kehoasi sen ulkonäöstä ja mielestäsi väärästä, tunnista se kykeneväksi ja kauniiksi aivan kuin se on.
9. Liikunta - tunne ero
Löydä tapoja siirtää kehoasi, josta pidät. Siirrä painopiste painonpudotuksesta energisyyteen, vahvuuteen ja eloon.
10. Kunnioita terveyttäsi - lempeä ravinto
Syömäsi ruoan pitäisi maistua hyvältä ja saada sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Muista, että yleiset ruokamallisi muokkaavat terveyttäsi. Yksi ateria tai välipala ei tee tai riko terveyttäsi.
Yhteenveto”Intuitiivinen syöminen” -kirjassa on hahmoteltu 10 perusperiaatetta. Niihin kuuluu ruumiin hyväksyminen ja nälän ja täyteyden tunteiden kunnioittaminen.
Tutkimukseen perustuvat edut
Aihealan tutkimus on edelleen kasvussa ja keskittynyt suurelta osin naisiin.
Toistaiseksi tutkimukset ovat liittäneet intuitiivisen syömisen terveellisempään psykologiseen asenteeseen, alempaan painoindeksiin (BMI) ja painon ylläpitoon - vaikkakaan eivät laihtuminen.
Yksi intuitiivisen syömisen tärkeimmistä eduista on parempi psykologinen terveys.
Intuitiivisten syömistutkimusten osallistujat paransivat itsetuntoaan, kehonkuvaansa ja yleistä elämänlaatua kokenut vähemmän masennusta ja ahdistusta.
Intuitiivisilla syömistoimilla on myös hyvät retentioasteet, mikä tarkoittaa, että ihmiset pitävät todennäköisemmin kiinni ohjelmasta ja harjoittavat käyttäytymismuutoksia kuin ruokavaliossa.
Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu naisten syömiskäyttäytymistä ja asenteita ja todettu, että ne, joilla on enemmän merkkejä intuitiivisesta syömisestä, eivät todennäköisesti esiin häiriöitä syömiskäyttäytymisessä.
YhteenvetoUudet tutkimukset viittaavat siihen, että intuitiivinen syöminen liittyy terveellisempään asenteeseen ruokaan ja minäkuvaan sekä että se voidaan oppia interventioiden avulla.
Kuinka aloittaa
Jos luulet voivasi hyötyä oppimisesta enemmän intuitiivisesta syömisestä, on tapoja aloittaa.
Aloita arviointia omien syömiskäyttäytymiesi ja asenteidesi suhteen. Kun syöt, kysy itseltäsi, koetko fyysistä tai henkistä nälkää.
Jos kyseessä on fyysinen nälkä, yritä luokitella nälän / täyteyden taso asteikolla 1–10 hyvin nälkäisestä täytettyyn. Tavoitteena syödä, kun olet nälkäinen, mutta et nälkää. Lopeta, kun olet mukavasti täynnä - ei täytetä.
Voit myös oppia lisää seuraamalla joitain alan asiantuntijoita:
- Intuitiivinen ruokakirja. Tämä kirja, jonka ovat kirjoittaneet Evelyn Tribole ja Elyse Resch, on myydyin, joka teki intuitiivisesta syömisen valtavirrasta. Se julkaistiin alun perin vuonna 1995, mutta on edelleen suosittu tähän päivään saakka.
- Alkuperäinen intuitiivinen syöminen Pro. Evelyn Tribole -sivustolla on lisätietoja intuitiivisesta syömisestä.
- Geneen Roth. Hänen verkkosivustollaan on hyödyllisiä artikkeleita ja videoita sekä linkki online-luokkaan.
- Ellyn Satter -instituutti. Ellyn Satter edistää ajatusta nimeltä "syömiskompetenssi", jolla on monia periaatteita, jotka ovat päällekkäisiä intuitiivisen syömisen kanssa.
Löydät myös ravitsemusterapeutin, joka harjoittaa ja opettaa intuitiivista syömistä tai liittyy ryhmään tai luokkaan aiheesta.
YhteenvetoAloita intuitiivinen syöminen lähestymällä ruokailutottumuksiasi tuomitsematta ja tulemalla tietoisemmaksi siitä, miten ja milloin syöt. Etsi lisää resursseja saadaksesi lisätietoja intuitiivisesta syömisestä.
Alarivi
Intuitiivisella syömisellä syöminen on yhtä tärkeää kuin mitä syöt.
Oman sisäisen nälän ja täydellisyyden antaminen ohjaamaan syömistäsi voi parantaa kehon kuvaa ja elämänlaatua.
.jpg)
