Polyfenolit ovat luokka kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia.
Säännöllisesti nautittavien polyfenolien uskotaan lisäävän ruoansulatusta ja aivojen terveyttä sekä suojaavan sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja jopa tietyiltä syöpiltä.
Punaviini, tumma suklaa, tee ja marjat ovat tunnetuimpia lähteitä. Silti monet muut elintarvikkeet tarjoavat myös merkittäviä määriä näitä yhdisteitä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää polyfenoleista, mukaan lukien mahdolliset ruokalähteet.
Mitä polyfenolit ovat?
Polyfenolit ovat luokkaan yhdisteitä, joita luonnollisesti esiintyy kasvisruokissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, yrtteissä, mausteissa, teessä, tummassa suklaassa ja viinissä.
Ne voivat toimia antioksidantteina, mikä tarkoittaa, että ne voivat neutraloida haitalliset vapaat radikaalit, jotka muuten vahingoittavat solujasi ja lisäävät riskiä sellaisista olosuhteista kuin syöpä, diabetes ja sydänsairaudet.
Polyfenolien uskotaan myös vähentävän tulehdusta, jonka uskotaan olevan monien kroonisten sairauksien perimmäinen syy.
Polyfenolien tyypit
Yli 8000 polyfenolityyppiä on tunnistettu. Ne voidaan edelleen luokitella 4 pääryhmään:
- Flavonoidit. Niiden osuus kaikista polyfenoleista on noin 60%. Esimerkkejä ovat kvertsetiini, kaempferoli, katekiinit ja antosyaanit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten omenat, sipulit, tumma suklaa ja punakaali.
- Fenolihapot. Tämän ryhmän osuus kaikista polyfenoleista on noin 30%. Esimerkkejä ovat stilbeneenit ja lignaanit, joita esiintyy enimmäkseen hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa ja siemenissä.
- Polyfenoliamidit. Tähän luokkaan kuuluvat kapsaisiinia sisältävät chilipippurit ja avenantramidit kaurassa.
- Muut polyfenolit. Tähän ryhmään kuuluvat resveratroli punaviinissä, ellagiinihappo marjoissa, kurkumiini kurkumassa ja lignaanit pellavansiemenissä, seesaminsiemenissä ja täysjyvätuotteissa.
Polyfenolien määrä ja tyyppi elintarvikkeissa riippuvat ruoasta, mukaan lukien sen alkuperä, kypsyys ja miten se on viljelty, kuljetettu, varastoitu ja valmistettu.
Polyfenolia sisältävät lisäravinteet ovat myös saatavana. Ne ovat kuitenkin todennäköisesti vähemmän hyödyllisiä kuin runsaasti polyfenolia sisältävät elintarvikkeet.
YhteenvetoPolyfenolit ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa pitämään sinut terveessä ja suojaamaan erilaisia sairauksia vastaan. Ne voidaan jakaa flavonoideihin, fenolihappoon, polyfenoliamideihin ja muihin polyfenoleihin.
Polyfenolien terveysvaikutukset
Polyfenoleja on yhdistetty erilaisiin terveysvaikutuksiin.
Voi alentaa verensokeria
Polyfenolit voivat auttaa alentamaan verensokeritasojasi, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tämä johtuu osittain siitä, että polyfenolit voivat estää tärkkelyksen hajoamisen yksinkertaisiksi sokereiksi, mikä vähentää verensokeripiikkien todennäköisyyttä aterioiden jälkeen.
Nämä yhdisteet voivat myös auttaa stimuloimaan insuliinin eritystä, hormonia, jota tarvitaan kuljettamaan sokeria verenkierrosta soluihisi ja pitämään verensokeritasosi vakaana.
Erilaiset tutkimukset yhdistävät polyfenolirikkaat ruokavaliot alentamaan paasto-verensokeritasoja, korkeampaa glukoositoleranssia ja lisääntynyttä insuliiniherkkyyttä - kaikki tärkeät tekijät tyypin 2 diabeteksen riskin pienentämisessä.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka syövät eniten polyfenolipitoisia elintarvikkeita, oli jopa 57% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen 2–4 vuoden aikana verrattuna niihin, jotka syövät pienimpiä määriä.
Polyfenoleista tutkimukset viittaavat siihen, että antosyaanit voivat tarjota tehokkaimman diabeteksen vastaisen vaikutuksen. Niitä löytyy tyypillisesti punaisista, purppuranpunaisista ja sinisistä elintarvikkeista, kuten marjoista, herukoista ja viinirypäleistä.
Saattaa pienentää sydänsairauksien riskiä
Polyfenolien lisääminen ruokavalioon voi parantaa sydämen terveyttä.
Asiantuntijat uskovat, että tämä johtuu suurelta osin polyfenolien antioksidanttiominaisuuksista, jotka auttavat vähentämään kroonista tulehdusta, joka on sydänsairauksien riskitekijä.
Kaksi viimeaikaista katsausta yhdistää polyfenolilisäaineet verenpaineen ja LDL (huonon) kolesterolin sekä korkeamman HDL (hyvän) kolesterolin tasoon.
Toisessa tarkastelussa havaittiin 45% pienempi sydänsairauksien kuoleman riski niillä, joilla oli korkeampi enterolaktonitaso, mikä on merkki lignaanin saannista. Lignaanit ovat eräänlainen polyfenoli, jota tyypillisesti esiintyy pellavansiemenissä ja täysjyvätuotteissa.
Voi estää verihyytymiä
Polyfenolit voivat vähentää veritulpan kehittymisen riskiä.
Verihyytymät muodostuvat, kun verenkierrossa kiertävät verihiutaleet alkavat kasautua yhteen. Tätä prosessia kutsutaan verihiutaleiden aggregaatioksi ja se on hyödyllinen estämään liikaa verenvuotoa.
Liiallinen verihiutaleiden aggregaatio voi kuitenkin aiheuttaa verihyytymiä, joilla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien syvä laskimotromboosi, aivohalvaus ja keuhkoembolia.
Koeputki- ja eläintutkimusten mukaan polyfenolit voivat auttaa vähentämään verihiutaleiden aggregaatioprosessia estäen siten verihyytymien muodostumisen.
Voi suojata syöpää vastaan
Tutkimus yhdistää jatkuvasti kasviperäisiä ruokavaliota pienempään syöpäriskiin, ja monet asiantuntijat uskovat, että polyfenolit ovat osittain vastuussa tästä.
Polyfenoleilla on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka molemmat voivat olla hyödyllisiä syövän ehkäisyssä.
Viimeaikainen koeputkitutkimusten tarkastelu viittaa siihen, että polyfenolit voivat estää erilaisten syöpäsolujen kasvun ja kehityksen.
Ihmisillä jotkut tutkimukset yhdistävät polyfenolin saannin korkeat verimerkit pienempään rinta- ja eturauhassyövän riskiin, kun taas toiset eivät löydä vaikutuksia. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Voi edistää terveellistä ruoansulatusta
Polyfenolit voivat hyötyä ruoansulatuksesta edistämällä hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja torjumalla haitallisia bakteereja.
Esimerkiksi todisteet viittaavat siihen, että runsaasti polyfenolia sisältävät teeuutteet voivat edistää hyödyllisten bifidobakteerien kasvua.
Samoin vihreän teen polyfenolit voivat auttaa torjumaan haitallisia bakteereja, mukaan lukien C. difficile, E. Colija Salmonella,sekä parantaa mahahaavan (PUD) ja tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) oireita.
Lisäksi uudet todisteet osoittavat, että polyfenolit voivat auttaa probiootteja menestymään ja selviytymään. Nämä ovat hyödyllisiä bakteereja, joita esiintyy tietyissä fermentoiduissa elintarvikkeissa ja jotka voidaan ottaa täydennysmuodossa. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Voi edistää aivotoimintaa
Runsas polyfenolipitoinen ruoka voi lisätä keskittymistä ja muistia.
Erään tutkimuksen mukaan rypäleen mehun juominen, joka on luonnostaan runsaasti polyfenoleja, auttoi merkittävästi parantamaan muistia iäkkäillä aikuisilla, joilla oli lievä mielenterveyden häiriö jo 12 viikossa.
Toiset viittaavat siihen, että kaakaoflavavanolit voivat parantaa verenkiertoa aivoihin ja ovat liittäneet nämä polyfenolit parantuneeseen työmuistiin ja huomioon.
Samoin polyfenolipitoinen kasviuute Ginkgo biloba näyttää lisäävän muistia, oppimista ja keskittymistä. Se on yhdistetty myös parantuneeseen aivotoimintaan ja lyhytaikaiseen muistiin niillä, joilla on dementia.
YhteenvetoPolyfenolit voivat auttaa estämään verihyytymiä, vähentämään verensokeria ja pienentämään sydänsairauksien riskiä. Ne voivat myös edistää aivotoimintaa, parantaa ruoansulatusta ja tarjota jonkin verran suojaa syöpää vastaan, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Ruoat, joissa on runsaasti polyfenoleja
Vaikka tee, tumma suklaa, punaviini ja marjat ovat todennäköisesti tunnetuimpia polyfenolilähteitä, monet muut elintarvikkeet sisältävät myös suuria määriä näitä hyödyllisiä yhdisteitä.
Tässä on 75 polyfenolirikkainta ruokaa luokiteltu luokittain.
Hedelmät
- omenat
- aprikooseja
- mustat aroniat
- mustat ja punaiset herukat
- mustat seljanmarjat
- mustat viinirypäleet
- karhunvatukat
- mustikoita
- kirsikat
- viinirypäleet
- greippi
- sitruuna
- nektariinit
- persikat
- päärynät
- granaattiomena
- luumut
- vadelmat
- mansikoita
Vihannekset
- artisokat
- parsa
- parsakaali
- porkkanat
- endiivit
- perunat
- punainen juurisikuri
- punainen salaatti
- punainen ja keltainen sipuli
- pinaatti
- salottisipuli
Palkokasvit
- mustia papuja
- tempeh
- tofu
- soijapavun ituja
- soijaliha
- soijamaito
- soijajogurtti
- valkoiset pavut
Pähkinät ja siemenet
- mantelit
- kastanjat
- hasselpähkinät
- pellavansiemenet
- pekaanipähkinät
- saksanpähkinät
Jyviä
- kaura
- ruis
- kokojyvä
Yrtit ja mausteet
- kumina
- sellerin siemen
- kaneli
- neilikka
- kumina
- curryjauhe
- kuivattu basilika
- kuivattu meirami
- kuivattua persiljaa
- kuivattu piparminttu
- kuivattu viherminttu
- sitruuna verbena
- Meksikon oregano
- rosmariini
- salvia
- tähtianista
- timjami
Muu
- musta tee
- kaprikset
- kaakaojauhe
- kahvia
- tumma suklaa
- inkivääri
- vihreä tee
- oliivit ja oliiviöljy
- rapsiöljy
- punaviini
- etikka
Elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon jokaisesta näistä luokista tarjoaa sinulle laajan valikoiman polyfenoleja.
YhteenvetoMonet kasviruoat ovat luonnostaan runsaasti polyfenoleja. Erilaisten näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on loistava strategia näiden hyödyllisten ravintoaineiden saannin lisäämiseksi.
Entä polyfenolilisät?
Lisäaineiden etuna on tasainen annos polyfenoleja. Niillä on kuitenkin myös useita mahdollisia haittoja.
Ensinnäkin lisäravinteiden ei ole jatkuvasti osoitettu tarjoavan samat edut kuin runsaasti polyfenolia sisältävillä elintarvikkeilla, eivätkä ne sisällä mitään muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita tyypillisesti esiintyy koko elintarvikkeissa.
Lisäksi polyfenolit näyttävät toimivan parhaiten, kun ne ovat vuorovaikutuksessa monien muiden ravintoaineiden kanssa, joita luonnostaan löytyy elintarvikkeista. Tällä hetkellä on epäselvää, ovatko eristetyt polyfenolit, kuten lisäravinteissa olevat, yhtä tehokkaita kuin elintarvikkeissa.
Lopuksi polyfenolilisäaineita ei säännellä, ja monet sisältävät yli 100 kertaa suurempia annoksia kuin elintarvikkeissa. Lisää tutkimusta tarvitaan turvallisten ja tehokkaiden annosten luomiseksi, ja on epäselvää, ovatko nämä suuret annokset hyödyllisiä.
YhteenvetoPolyfenolilisät eivät välttämättä tarjoa samoja terveysvaikutuksia kuin runsaasti polyfenolia sisältäviä elintarvikkeita. Tehokkaita ja turvallisia annoksia ei ole määritetty.
Mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset
Polyfenolipitoiset elintarvikkeet ovat turvallisia useimmille ihmisille.
Samaa ei voida sanoa lisäravinteista, jotka tarjoavat yleensä paljon suurempia määriä polyfenoleja kuin tyypillisesti terveellisessä ruokavaliossa.
Eläintutkimukset osoittavat, että suuriannoksiset polyfenolilisät voivat aiheuttaa munuaisvaurioita, kasvaimia ja kilpirauhashormonitasojen epätasapainoa. Ihmisillä ne voivat johtaa lisääntyneeseen aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiin.
Jotkut polyfenolipitoiset lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa ravinteiden imeytymisen kanssa tai vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Esimerkiksi ne voivat heikentää kehosi kykyä imeä rautaa, tiamiinia tai folaattia.
Jos sinulla on diagnosoitu ravintoaineiden puute tai käytät lääkkeitä, voi olla parasta puhua terveydenhuollon tarjoajalle polyfenolilisistä ennen niiden ottamista.
Lisäksi joissakin polyfenolipitoisissa elintarvikkeissa, kuten pavuissa ja herneissä, voi olla runsaasti lektiinejä. Suurina määrinä kulutettuna lektiinit voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatusoireita, kuten kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä.
Jos tämä on sinulle ongelma, yritä liottaa tai itää palkokasveja ennen niiden syömistä, koska se voi auttaa vähentämään lektiinipitoisuutta jopa 50%.
YhteenvetoPolyfenolipitoisia ruokia pidetään turvallisina useimmille ihmisille, kun taas lisäravinteet voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vähennä kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä yrittämällä liottaa tai itää runsaasti polyfenolia sisältäviä palkokasveja ennen kuin syöt niitä.
Alarivi
Polyfenolit ovat hyödyllisiä yhdisteitä monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, jotka voidaan ryhmitellä flavonoideiksi, fenolihapoksi, polyfenoliamideiksi ja muiksi polyfenoleiksi.
Ne voivat parantaa ruoansulatusta, aivotoimintaa ja verensokeritasoja sekä suojata veritulppia, sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä vastaan.
Lisää tutkimusta tarvitaan tehokkaiden ja turvallisten polyfenolilisäannosten tunnistamiseksi.
Siksi on toistaiseksi parasta luottaa elintarvikkeisiin eikä lisäravinteisiin näiden terveellisten yhdisteiden saannin lisäämiseksi.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
