Syövätkö jotkut kasvissyöjät kanaa? Pollotarian Diet selitetty

Healthline-ruokavalion pisteet: 4,38 / 5

Pollotaria on henkilö, joka syö siipikarjaa, mutta ei punaista lihaa tai sianlihaa.

Ihmiset valitsevat tämän ruokavalion useista syistä.

Joillekin pollotaristiksi tuleminen on askel kasvissyöjäksi, kun taas toiset ovat enemmän huolissaan punaisen lihan syömisen terveys- ja ympäristövaikutuksista.

Tämä artikkeli tarjoaa yleiskatsauksen ruokavalion ruokavaliosta, mukaan lukien sen edut, haittapuolet, syötävät ja vältettävät elintarvikkeet sekä näyte ateriasuunnitelmasta.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 4.38
• Painonpudotus: 4.5
• Terveellinen syöminen: 5
• Kestävyys: 5
• Koko kehon terveys: 4.5
• Ravitsemuksen laatu: 4.5
• Todisteisiin perustuva: 2,75

BOTTOM LINE: Pollotarian-ruokavaliossa korostetaan kasvipohjaisia ​​ruokia ja siipikarjaa, ja se on yhdistetty potentiaalisiin terveysvaikutuksiin, jotka liittyvät lähinnä jalostettujen elintarvikkeiden leikkaamiseen. Se on kestävä ruokailutapa, joka voi auttaa tukemaan painonhallintaa.

Mikä on pollotarinen ruokavalio?

Pollotarian-ruokavaliota, joka tunnetaan myös nimellä kasvis-kasvissyöjä, pidetään puolikasvissyönteisenä, koska jotkin eläinlihamuodot ovat sallittuja.

Vaikka etuliite "pollo" tarkoittaa kirjaimellisesti "kanaa" espanjaksi, pollotarit syövät yleensä kaikenlaista siipikarjaa, mukaan lukien kalkkuna ja ankka.

Ihmiset, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, eivät syö punaista lihaa tai sianlihaa. Lisäksi jotkut sisällyttävät munat ja maitotuotteet ruokavalioonsa, kun taas toiset eivät.

Pollotaristeja, jotka joskus syövät kalaa ja äyriäisiä, pidetään pesce-pollotareina.

Siipikarjan sallimisen lisäksi ruokavaliossa painotetaan kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja.

Koska syötettävän siipikarjan tyypeille ja määrille ei ole vahvistettu ohjeita, pollotarisen ruokavalion ravintokoostumus voi vaihdella suuresti yksilökohtaisesti.

Yhteenveto

Pollotarian ruokavalio on eräänlainen puolikasvissyöjä, jossa kana on sallittua, mutta punainen liha ja sianliha eivät. Jotkut pollotaristit voivat myös sisällyttää ruokavalioonsa munia ja maitotuotteita. Kalan ja äyriäisten syöjiä pidetään pesce-pollotareina.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Ottaen huomioon nimenomaan pollotarisen ruokavalion rajallisen määrän tutkimuksia, sen mahdolliset terveyshyödyt perustuvat suurelta osin punaisen ja jalostetun lihan vähentämiseen ja poistamiseen.

Ruokavaliosta voi olla samankaltaisia ​​etuja kuin kasvisruokavalioista, koska se korostaa myös kasvipohjaisia ​​ruokia.

Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Joissakin tutkimuksissa on yhdistetty punaisen lihan, erityisesti jalostetun punaisen lihan, korkea saanti sydänsairauksien lisääntyneeseen riskiin.

Sitä vastoin populaatiopohjaisissa tutkimuksissa on yhdistetty siipikarjan saanti pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin. Tämä suhde voi johtua lisääntyneestä siipikarjan saannista, mikä johtaa punaisen lihan vähenemiseen.

84136 naisella tehdyssä tutkimuksessa yhden jalostamattoman punaisen lihan annoksen korvaaminen siipikarjalla liittyi 19% pienempään sydänsairauksien riskiin.

Sen lisäksi, että pollotarian ruokavalioiden on vähemmän punaisessa ja jalostetussa lihassa, niiden on tarkoitus olla runsaasti kasvisruokia.

Tämän seurauksena ruokavaliossa voi olla runsaasti kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat suojata sydänsairauksia vastaan ​​alentamalla verenpainetta ja lisäämällä HDL (hyvää) kolesterolia.

Saattaa pienentää tiettyjen syöpien riskiä

Punaisen lihan, erityisesti jalostetun punaisen lihan, runsas saanti on liittynyt lisääntyneeseen tiettyjen syöpätyyppien, mukaan lukien paksusuolen ja peräsuolen syöpään, riski.

Sitä vastoin siipikarjan säännöllinen saanti ei ole liittynyt paksusuolen syöpään, ja kasvisruokavaliot voivat jopa auttaa suojaamaan sitä.

Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui 492 186 aikuista, havaittiin, että jokaista 1000 syötyä kaloria kohden siipikarjan saannin 10 gramman lisäys yhdessä punaisen lihan yhtä pienenemisen kanssa liittyi merkittävään 3–20 prosentin vähentyneeseen erityyppiseen syöpään.

Siksi punaisen lihan korvaaminen siipikarjalla ja kasviperäisemmillä elintarvikkeilla noudattamalla pollotaarista ruokavaliota voi vähentää joidenkin syöpien riskiä.

Voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Tietyntyyppiseen punaiseen lihaan, erityisesti jalostettuun lihaan, on liittynyt lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski.

Tutkimuksessa, johon osallistui 53 163 terveellistä aikuista, jalostetun punaisen lihan korvaaminen siipikarjalla, kalalla ja käsittelemättömällä punaisella lihalla todettiin vähentävän merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä 15 vuoden seurantajakson aikana.

Pollotarian-ruokavalion on tarkoitus olla myös runsaasti kasvisruokia, mikä voi suojata tyypin 2 diabetesta vastaan, koska näissä elintarvikkeissa on usein runsaasti kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 60 000 aikuista, havaittiin, että puolikasvissyöjillä oli 1,5% vähemmän todennäköisyyttä tyypin 2 diabetekseen verrattuna muihin kuin kasvissyöjille.

Voi auttaa laihtumista

Pollotarian ruokavalio voi myös hyödyttää vyötärölinjaasi.

Siipikarjassa on yleensä vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin punaisessa liha- ja sianlihatuotteissa, mutta silti se on hyvä proteiinin lähde.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiininen ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita koko päivän.

Lisäksi kasvisruokavaliota noudattavilla on yleensä alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin muilla kuin kasvissyöjillä, kun taas ensisijaisesti kasviperäisten ruokavalioiden, kuten pollotaarisen ruokavalion, on havaittu tukevan laihtumista.

Yhteenveto

Pienemmän lihan saannin ja kasvipohjaisten elintarvikkeiden suuremman saannin vuoksi pollotaarinen ruokavalio voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, joidenkin syöpätyyppien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Se voi myös auttaa laihtumista.

Voi olla hyvä ympäristölle

Pollotarian ruokavalio voi hyödyttää ympäristöä.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naudanlihan tuottaminen vaatii 28 kertaa enemmän maata ja 11 kertaa enemmän kasteluvettä kuin muiden karjan tuottaminen. Lisäksi se tuottaa keskimäärin viisi kertaa enemmän kasvihuonekaasupäästöjä verrattuna muihin karjoihin, mukaan lukien siipikarja ja sianliha.

Kasviperäisten elintarvikkeiden todetaan usein olevan kestävämpiä kuin eläintuotteet, koska ne vaativat vähemmän resursseja kuin eläinten kasvattaminen.

Tutkimusten mukaan eläintuotteiden kokonaissaannin vähentäminen ja kestävämpiä vaihtoehtoja, kuten kanaa, voi silti hyödyttää ympäristöä ja olla realistisempaa nykyisille lihansyöjille.

Yhteenveto

Punainen lihan saannin vähentäminen ja sen korvaaminen kestävämmillä vaihtoehdoilla, mukaan lukien siipikarja ja kasviruoat, voi olla hyväksi ympäristölle käyttämällä vähemmän resursseja ja vähentämällä kasvihuonekaasupäästöjä.

Mahdolliset haittapuolet

Hyvin suunniteltu pollotarinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​ruokia sekä kohtuullisen siipikarjan saannin, voi olla varsin terveellistä eikä vaadi lisäyksiä.

Kuten muillakin kasvisruokavalioilla, joillakin ihmisillä saattaa kuitenkin olla ravinnepuutteiden riski, kun eläintuotteita vähennetään.

Mahdollisia ravinteiden puutteita, joista on syytä olla tietoinen, kun noudatat pollotaarista ruokavaliota, ovat:

• rauta-
• sinkki
• B12-vitamiini
• kalsiumia
• omega-3-rasvahapot

Rautaa ja sinkkiä on läsnä kasviperäisissä elintarvikkeissa, mutta ne imeytyvät paremmin eläintuotteisiin. Siipikarjassa on molempia mineraaleja, mutta pollotareiden on silti ehkä oltava tietoisia riittävien kasvipohjaisten raudan ja sinkin lähteiden sisällyttämisestä.

B12-vitamiinia löytyy vain eläintuotteista. B12-lisäainetta voidaan suositella riippuen siitä, kuinka paljon siipikarjaa pollotarian päättää sisällyttää ruokavalioonsa.

Pollotarien ruokavalioon, joka ei sisällä maitotuotteita, on tärkeää sisällyttää kasvipohjaisia ​​kalsiumlähteitä, kuten lehtikaali, valkoiset pavut, seesaminsiemenet ja kokonaiset soijatuotteet.

Lopuksi, jos kalaa ja äyriäisiä rajoitetaan, pollotariaattori ei välttämättä saa riittävästi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ja tärkeitä fyysisen ja henkisen terveyden kannalta.

Omega-3 - alfa-linoleenihappo - kasvipohjaisen muodon lähteitä ovat saksanpähkinät sekä chia- ja pellavansiemenet.

Yhteenveto

Pollotaristeilla voi olla riski tietyistä ravitsemuksellisista puutteista, erityisesti B12-vitamiinista, kalsiumista ja omega-3: sta, heidän ruokavalinnastaan ​​riippuen.

Ruokaa syötäväksi

Pollotarian ruokavalio on ihanteellisesti runsaasti kasvipohjaisia ​​ruokia ja sisältää kohtuullisia määriä siipikarjaa. Ruokia, joita on hyvä syödä pollotarien ruokavaliossa, ovat:

• Kokonaiset jyvät ja viljatuotteet: quinoa, kaura, hirssi, farro jne.
• Hedelmät: omenat, greipit, banaanit, marjat, päärynät jne.
• Vihannekset: parsakaali, pinaatti, kurpitsa, perunat, paprikat jne.
• Palkokasvit: linssit, kikherneet, mustat pavut, munuaiset pavut jne.
• Pähkinät, pähkinävoi ja siemenet: kurpitsansiemenet, mantelivoi, saksanpähkinät jne.
• Siipikarja: mukaan lukien kana, kalkkuna ja ankka
• Kasvipohjainen proteiini: tofu, herne-proteiini, seitan jne.
• Terveelliset rasvat: avokadot, oliiviöljy, kookospähkinä, kookosöljy jne.
• Muut kuin maitotuotteet: mantelimaito, kookosjogurtti, kookosmaito jne.

Poltaarit voivat myös päättää sisällyttää munat ja maitotuotteet.

Yhteenveto

Pollotarian ruokavalio sisältää erilaisia ​​kokonaisia, kasvipohjaisia ​​ruokia ja kohtuullisen siipikarjan saannin. Yksilöstä riippuen voidaan syödä myös munia ja maitotuotteita.

Vältettävät elintarvikkeet

Siipikarjan lisäksi pollotaristit eivät syö mitään muuta lihaa. Vaikka jotkut saattavat sisältää kaloja ja äyriäisiä, niitä pidetään teknisesti pesce-pollotareina.

Pollotarian ruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet ovat:

• naudanliha
• sianlihaa
• karitsa
• riistan liha, kuten biisoni, hirvi ja hirvenliha
• kalastaa
• äyriäisiä

Lisäksi paistetun siipikarjan saanti tulisi minimoida.

Yhteenveto

Kaikenlaista punaista lihaa ja sianlihaa vältetään pollotarian ruokavaliossa. Vaikka kalan ja äyriäisten lisääminen on teknisesti pesce-pollotarian ruokavalio, jotkut pollotarians voivat sisällyttää ne.

Näyte ateriasuunnitelma

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan pollotarian-ruokavaliota, tämä viiden päivän ateriaohjelma voi antaa sinulle ideoita muutoksen tekemiseksi.

maanantai

• Aamiainen: kookosjogurtti manteleilla, marjoilla ja jauhetuilla pellavansiemenillä
• Lounas: Välimeren quinoa-kulho, paahdettua kesäkurpitsaa, kirsikkatomaattia ja kikherneitä
• Illallinen: paahdettua butternut-kurpitsaa ja kukkakaalia tacoja pinto-papuilla, guacamolella ja kurpitsa siemenillä

tiistai

• Aamiainen: aamiaisburrito, jossa on täysjyvä tortillaa, mustia papuja, sekoitettua tofua, avokado-viipaleita ja salsaa
• Lounas: sekoitettu vihersalaatti grillattua kananrintaa, mansikoita ja manteleita
• Illallinen: tofu ja kasvis-paista ruskealla riisillä

keskiviikko

• Aamiainen: kaksi viipaletta täysjyvä paahtoleipää mantelivoin ja marjojen kanssa
• Lounas: linssikeitto täysjyväleivällä ja sivusalaatilla
• Illallinen: kasvis paella sienillä, paprikoilla, sipulilla ja artisokeilla

torstai

• Aamiainen: yön yli kauraa banaaniviipaleilla, chia-siemeniä, maapähkinävoita ja kanelia
• Lounas: mustapapu-hampurilainen, avokado ja bataattiperunoita
• Illallinen: täytetyt paprikat jauhettua kalkkunaa ja sivusalaattia

perjantai

• Aamiainen: aamiaispannu tempehillä, bataateilla, parsakaalilla ja mausteilla
• Lounas: hienonnettua thaimaalaista salaattia, jossa on cashewpähkinöitä, edamame-, mango- ja maapähkinäkastiketta
• Illallinen: täytetyt täysjyväpitsat paistetulla falafelilla, hummuksella, tomaateilla, pinaatilla ja grillatulla kanalla

Vaikka siipikarja sisältyy pollotarian-ruokavalioon, keskitytään edelleen ravitsevan ruokavalion syömiseen, joka sisältää runsaasti kokonaisia, kasvipohjaisia ​​ruokia. Jotkut ihmiset voivat päättää syödä enemmän tai vähemmän annoksia siipikarjaa ja sisällyttää maitotuotteita tai munia.

Yhteenveto

Tämä viiden päivän ateriaohjelma tarjoaa ateriaideoita pollotaarisen ruokavalion noudattamiseen. Syötetyn siipikarjan määrä voi kuitenkin vaihdella yksilöllisesti.

Alarivi

Pollotarian ruokavalio keskittyy kokonaisiin, kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin sisältäen siipikarjan kohtuullisesti.

Koska se sisältää runsaasti kuitupitoisia kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita ja vähentää punaisen lihan ja sianlihan saantia, se voi hyödyttää sydämen terveyttä, auttaa laihtumista ja suojaamaan tyypin 2 diabetesta ja tietyntyyppisiä syöpiä vastaan.

Keskimääräiseen länsimaiseen ruokavalioon verrattuna se voi myös olla hyvä ympäristölle.

Kaiken kaikkiaan pollotaarinen ruokavalio voi olla terveellinen, realistisempi vaihtoehto lihansyöjille, jotka haluavat syödä vähemmän punaista lihaa ja enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia.