Pohjustus pullupille: Kuinka tehdä negatiivisia

Jos vetovoiman hallinta on lyhyt luettelo kuntotavoitteista, harjoittelu negatiivisilla vedoilla tai negatiivisilla voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen nopeammin kuin tavalliset voimaharjoitteluharjoitukset.

Mikä on negatiivinen vetäytyminen?

Negatiiviset puolet ovat vetovoiman alaspäin suuntautuva puolisko - osa, johon laskeudut baarista. Urheiluvalmentajat ja fysioterapeutit kutsuvat negatiivisia vetoja "suljetun ketjun" harjoituksiksi, koska kätesi pysyvät yhteydessä palkkiin koko harjoituksen ajan.

Näin voit tehdä sen

Aloita palkin yläpuolelta

Koska suoritat vain vedon loppupuoliskon, sinun on aloitettava leuka palkin yläpuolella.

Voit seistä minkä tahansa turvallisen esineen päällä saadaksesi sinut oikeaan asentoon - tikkaat tai tallituoli tai harjoituslaatikko toimivat kaikki hyvin. Voit myös pyytää tarkkailijaa nostamaan sinut ylös ja pitämään sinut paikallaan, kunnes olet valmis aloittamaan.

Vedä olkapääsi yhteen

Kiinnitä latissimus dorsi -lihaksesi äläkä luota käsivartesi lihaksiin nostamalla rintaasi hieman ja vetämällä lapaluita toisiaan kohti, ikään kuin yrität saada heidät kohtaamaan. Ajattele olkapääsi "alas ja taaksepäin", ennen kuin astut pois tukistasi.

Laske hitaasti

Nosta jalkasi pois askelmastasi, jos niitä ei vielä ole ilmassa. Laske sitten hitaasti palkkia ja hallitse laskeutumistasi maksimoidaksesi vastuksen matkalla alas.

Vapautuksen hallinnan ylläpitäminen on vaikeaa - pelkkä pudotuspalkki ei rakenna lihaksia tai opeta kehollesi lihasliikkeiden järjestystä.

Laske kokonaan alas

Olet valmis, kun olet "kuolleessa ripustuksessa" kädet täysin ojennettuina pään yli ja jalkasi koskettavat joko lattiaa tai esinettä, jonka päällä aluksi seisoit.

Voit toistaa negatiivisen yksin tai yhdistää sen kumppanin avustamiin vetovoimiin vahvuuden rakentamiseksi.

Tauko ajoittain

Kun olet rakentanut lihassäätimen täydentämään negatiivista alusta loppuun, voit lisätä kestävyyttä pysähtymällä muutaman sekunnin ajan laskiessasi itseäsi.

Kokeile ensin yhtä taukoa ja lisää sitten taukovälien määrää vähitellen, kunnes pysähdyt 5-10 sekunniksi neljänneksellä, puolella ja kolmella neljänneksellä alaspäin.

Mitä hyötyä on vain puolet harjoituksesta?

Negatiivisia pidetään eksentrisinä harjoituksina, mikä tarkoittaa, että lihas pidentyy liikkeen aikana sen sijaan, että lyhentäisi tai supistaisi.

Paljon tutkimusta on tehty sen selvittämiseksi, onko lihasten pidentäminen vai supistaminen tehokkaampaa voiman ja lihasmassaan.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskoharjoitukset ja samankeskiset harjoitukset ovat yhtä tehokkaita lihasmassan rakentamisessa, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskoharjoitukset ovat tehokkaampia lihasten rakentamisessa, varsinkin jos sisällytät venytyksen.

Tärkeä takeaway on, että negatiiviset pullupit rakentavat lihaksia samoihin ryhmiin, jotka sinun on tehtävä täydellinen pullup.

Negatiiviset antavat sinulle myös mahdollisuuden lisätä tarttuvuutta. Tangon kiinnittäminen - jopa kuolleessa ripustuksessa - vaatii voimaa käsien, ranteiden ja käsivarsien monimutkaisessa lihasverkossa. Negatiivisarjan säännöllinen suorittaminen lisää vähitellen pitosi voimaa ja kestävyyttä.

Negatiiviset opettavat kehollesi vetovoiman suorittamisen. On monia tapoja rakentaa lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä. Negatiivien tekemisen etuna on se, että harjoittelet lihaksiasi siinä järjestyksessä, jonka kehosi on tiedettävä voidakseen suorittaa vedon oikein.

Muutama mielessä pidettävä asia

Kuolleet ripustavat ensin

Jos koet negatiivisen olevan liian haastavaa, aloita kuolleella ripustuksella rakentaaksesi pitosi voimaa. Lisää asteittain kuolleessa ripustuksessa vietettyä aikaa - käsivarret ojennettuna, jalat irti tuesta - niin kauan kuin mahdollista.

Saatat olla hyödyllistä työskennellä kouluttajan kanssa edistymisen kehittämiseksi, jotta tiedät, kuinka monta jokaisesta harjoituksesta sinun on tehtävä saavuttaaksesi tavoitteen turvallisessa aikataulussa.

Sekuntia lasketaan

Laske kun tulet alas. Jos laskeutumiseen kestää kaksi sekuntia ensimmäisellä yritykselläsi, yritä tehdä useita toistoja puolessa tuolloin - yksi sekunti jokaista toistoa - lepäämällä hetken toistojen välillä. Joka kerta kun harjoittelet, lisää laskeutumisaikaan vähintään kaksi sekuntia.

Leveämpi ei ole parempi

Pidä kädet vain leveämpiä kuin olkapäät etäisyydellä vetotangosta. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että laajempi pito liittyy olkapään impingenssi-oireyhtymään, tuskalliseen tilaan, joka voi rajoittaa liikealuettasi.

Muista myös, että tämäntyyppinen harjoittelu aiheuttaa yleensä stressiä harteillesi, joten se ei ole paras kaikille.

Aikaa se oikein

Koska negatiivit ovat vaativia, saatat haluta tehdä ne harjoittelun vaiheessa, kun et ole vielä väsynyt.

Tasapainottava voimaharjoittelu

Selkälihasten vahvistaminen vetoharjoituksilla, kuten pullupsilla, lat-pullilla ja negatiivisilla pullupsilla on vain puolet terveellisen tuki- ja liikuntaelimistön kaavasta. Hyvän asennon ylläpitämiseksi ja liikakäyttäytymisen estämiseksi on tärkeää pitää tasapaino työntö- ja vetoharjoitusten välillä.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 180 aktiivista, terveellistä aikuista, havaittiin, että miehet olivat suunnilleen kaksi kertaa niin vahvoja työntäessään harjoituksia kuin työntäessään.

Samassa tutkimuksessa todettiin, että naiset olivat melkein kolme kertaa vahvempia työntöharjoituksissa kuin vetovoimissa. Yksi takeaway voi olla se, että voimahäiriöt ovat jopa säännöllisesti harjoittavien ihmisten keskuudessa, ja tietoisen vastapainon on oltava osa harjoitusstrategiaa.

Alarivi

Negatiiviset pullupit ovat tehokas tapa kasvattaa lihaksia ja treenata täydellisiä pulluppeja varten.

Negatiivisessa vedossa nostat itsesi vetämisen puoliväliin tuen avulla leuka palkin yli. Sitten vastustaessasi painovoimaa lasket itsesi hitaasti roikkumaan, pitäen selkä- ja käsilihastesi hallinnan samalla kun vapautat.

Jos lisäät vähitellen laskeutumiseen kuluvaa aikaa, lisäävät tarvitsemasi voiman ensimmäisen vetosi hankkimiseksi.