Kokeile tätä: McKenzie-harjoitukset selkäkipuun

Mitä ovat McKenzie-harjoitukset?

Monet ihmiset kokevat jonkinlaista selkäkipua elinaikanaan. Yhdysvalloissa selkäkipu vaikuttaa 75-85 prosenttiin kaikista aikuisista.

Jos sinulla on selkäkipuja, on parasta ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi selvittääksesi, mikä aiheuttaa sen. Tämä voi auttaa sinua löytämään turvallisimman ja tehokkaimman hoitovaihtoehdon.

Joillekin tämä sisältää McKenzie-menetelmän noudattamisen, jota joskus kutsutaan mekaaniseksi diagnoosiksi ja terapiaksi. Se sisältää joukon ohjeita jonkun liikkeen arvioimiseksi sekä harjoituksia, jotka on suunniteltu parantamaan selkärangan liikkuvuutta ja ryhtiä.

Hyödynnäksesi McKenzie-menetelmän kaikki edut on parasta työskennellä fysioterapeutin kanssa, joka voi antaa sinulle asianmukaisen arvion.

Silti voit kokeilla muutamia McKenzie-harjoituksia kotona selkäkipujen lievittämiseksi.

Kuinka kokeilla turvallisesti McKenzien harjoituksia

McKenzie-menetelmä ei ole kaikille. Jos sinulla on ollut selkäleikkaus, on parasta välttää tätä ohjelmaa. Sinun tulisi myös välttää sitä, jos sinulla on vakava selkärangan tila, kuten selkärangan murtuma.

Ei myöskään haittaa tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen näiden harjoitusten aloittamista. Ne voivat auttaa sinua varmistamaan, etteivät ne tee selkäkipustasi pahempaa.

Jos päätät kokeilla McKenzien harjoituksia yksin, varmista, että liikkut hitaasti. Äkilliset liikkeet voivat pahentaa oireitasi.

Jos tunnet seuraavat oireet yhdessä tai molemmissa jaloissa, lopeta harjoitus välittömästi:

• lisääntyvä kipu
• tunnottomuus
• pistely

Saatat tuntea tilapäistä selkäkipua, kun teet McKenzie-harjoituksia. Tämän odotetaan olevan. Odota, kunnes kipu häviää, kun teet yhden harjoituksen, ennen kuin siirryt seuraavaan.

1. Makaa vatsallasi

Tämä liike vähentää kipua purkamalla alaselän painetta. Se auttaa myös kohdistamaan selkärangan.

1. Makaa vatsallasi. Aseta kätesi sivuillesi.
2. Käännä pääsi sivulle tai kuvapuoli alaspäin.
3. Pidä 2-3 minuuttia. Toista jopa kahdeksan kertaa päivässä.

2. Makaa tyynyllä

Voit tukea alaselääsi lisäämällä tyyny vatsasi alle.

1. Makaa kuvapuoli alaspäin ja aseta tyyny vatsasi ja lantion alle. Aseta kätesi sivuillesi.
2. Käännä pääsi sivulle tai kuvapuoli alaspäin.
3. Pidä 2-3 minuuttia. Toista jopa kahdeksan kertaa päivässä.

3. Altis kyynärpääsi

Tämä harjoitus auttaa palauttamaan alaselän luonnollisen käyrän. Se tunnetaan myös nimellä makaaminen alaspäin jatkeessa.

1. Makaa vatsallasi. Tee itsesi kyynärvarsiin kyynärpäidesi yläpuolelle.
2. Pidä 2-3 minuuttia.
3. Laske ylävartalo. Toista jopa kahdeksan kertaa päivässä.

4. Alhainen painallus

Taipuvat painallukset auttavat myös palauttamaan alaselän luonnollisen käyrän.

1. Makaa vatsallasi. Aseta kätesi hartioiden alle.
2. Suorista kätesi hitaasti nostaaksesi ylävartaloasi. Pidä 2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.
3. Suorita 10 toistoa. Toista jopa kahdeksan kertaa päivässä.

5. Seisova jatke

Seisova jatke auttaa alaselän taivutusliikettä taaksepäin. Se on myös kätevä tehdä, koska sinun ei tarvitse makaa lattialla.

1. Seistä suorana. Aseta kätesi pienelle selälle.
2. Taivuta taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen polvet suorana. Pidä 2 sekuntia. Palaa alkuasentoon.
3. Suorita 10 toistoa. Toista jopa kahdeksan kertaa päivässä.

6. Valehtelu

Valehtelu on ensimmäinen askel alaselän taivuttavan eteenpäin suuntautuvan liikkeen palauttamiseksi. Kun selkäkipusi on parantunut, aloita tällä harjoituksella liikealueen palauttamiseksi.

Jos et tunne olosi mukavaksi selässäsi, aseta pääsi tyynylle. Tämä vähentää selkärangan painetta.

1. Makaa selälläsi. Aseta jalat lattialle lantion leveydelle toisistaan.
2. Tuo molemmat polvet ylöspäin kohti rintaasi pitäen hännän luu maahan. Pidä 2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.
3. Suorita 6 toistoa. Toista jopa neljä kertaa päivässä.

7. Istuminen taipumista

Istuminen taivuttaa auttaa palauttamaan selkäsi eteenpäin taivutusliikkeen. Se on väliversio valehtelusta.

1. Istu tuolin reunalla. Suorista selkäsi ja aseta jalat lattialle.
2. Kumartua eteenpäin. Ojenna kätesi jalkojen väliin kohti lattiaa. Pidä 2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.
3. Toista 6 toistoa. Suorita jopa neljä kertaa päivässä.

8. Seisova taipuminen

Seisova taipuminen, tämän sarjan haastavin harjoitus, lisää myös selkärangan kykyä taipua eteenpäin.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta eteenpäin lantiolla pitämällä polvet suorana. Ojenna kätesi kohti lattiaa.
3. Tauko 1-2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.
4. Toista 6 toistoa. Suorita jopa kaksi kertaa päivässä.

Älä huoli, jos et pääse kovin pitkälle. Tämä paranee ajan myötä.

Alarivi

McKenzie-menetelmä on yksi tapa hoitaa selkäkipuja. Vaikka menetelmää käyttävät tyypillisesti fysioterapeutit, on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla itse. Varmista vain, että liikkuu hitaasti ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos jokin ei tunnu oikealta.